إشارات تحذيرية للأمراض المنقولة جنسيًا

العدوى قد تحصل حتى من دون أعراض واضحة

البكتريا المسببة لمرض السفلس
البكتريا المسببة لمرض السفلس
TT

إشارات تحذيرية للأمراض المنقولة جنسيًا

البكتريا المسببة لمرض السفلس
البكتريا المسببة لمرض السفلس

قد لا تشكل الأمراض المنقولة جنسيًا ظاهرة خطيرة في مجتمعنا، كما هو الحال في البلدان الغربية، وذلك بفضل العادات والتقاليد ونمط الحياة الاجتماعية والتمسك بالشريعة الإسلامية التي تحرم العلاقات الجنسية خارج إطار الزواج. وعلى الرغم من ذلك فإن هذه الأمراض التناسلية موجودة بنسب متفاوتة، وتستحق أن تؤخذ في الحسبان في جميع الخطط الصحية على مستوى المجتمع، وكذلك مع الأطباء عند مراجعة المرضى أو المريضات لهم بالشكوى من هذه الأمراض.
ووفقًا لتقرير الحقائق من منظمة الصحة العالمية (2014)، فإن أكثر من مليون شخص يصاب يوميًا في العالم بعدوى أحد الأمراض المعدية المنقولة جنسيًا (STID). وعليه، يعتقد بأن هناك أكثر من 357 مليون إصابة جديدة تحدث كل عام بعدوى الأمراض المنقولة بالجنس في جميع أنحاء العالم.

أمراض جنسية شائعة

إن العدوى بالأمراض المنقولة جنسيًا كثيرة، نذكر منها عدوى السيلان، والكلاميديا، والزهري، والتريكوموناس، والهربس التناسلي، وثآليل الجهاز التناسلي، والفيروس المسبب لمرض الإيدز (HIV)، والتهاب الكبد الوبائي. والمسببات في هذه الأمراض هي مجموعة من الطفيليات والفيروسات والجراثيم.
وجميع الأمراض التي تحدث بالعدوى الجنسية تصيب الذكور والإناث، على حد سواء، ولكن نسب إصابة الإناث أكثر، إذ إن أعضاءهن التناسلية الظاهرة والباطنة أسهل اختراقًا من قبل العوامل الممرضة، بسبب طبيعتها التشريحية، وبسبب وجود طبقة مخاطية واسعة هشة وسهلة الالتقاط للعدوى.
إن خطورة هذه الأمراض تكمن في أن أعراضها لا تكون واضحة، بحيث إنها تجبر المريضة أو المريض على مراجعة الطبيب. وبالنسبة للنساء، قد لا تحدث الإصابة بالأمراض المنقولة جنسيًا أعراضًا واضحة عند كثيرات منهن، وقد يتجاهلنها كما في حالة السيلان وغيره من الأمراض. والسبب الأهم في تأخير عمل التشخيص والعلاج المبكرين هو الخوف والخجل من هذه الأمراض والإفشاء عنها حتى للطبيب. والعكس في ذلك هو المطلوب، فمن الضروري مراجعة الطبيب عند حدوث أدنى شك في الإصابة بتلك الأمراض.

إشارات تحذيرية

وهنا يتبادر للأذهان بعض التساؤلات الوجيهة، أليست هناك علامات أولية تشير إلى احتمال الإصابة بالأمراض التناسلية؟ وما التصرف الصائب عن الشك في الإصابة بها؟ وهل التحاليل المخبرية قادرة على تشخيصها والتأكد من الإصابة بها؟
توجهت «صحتك» بهذه التساؤلات إلى أحد المتخصصين في هذا المجال، وهو الدكتور هشام شمس ماهر المدير الطبي لمختبرات البرج الطبية، فأوضح أن هناك قائمة من الأعراض أو الإشارات التي يجب على الجميع الانتباه لها، والتعامل معها بجدية كاملة، وهي كالتالي:
* قروح، أو ثآليل، أو طفح في المنطقة التناسلية: إن وجود أي من مثل هذه العلامات، قَد تبدو إشارة تحذيرية واضحة عن خطر الإصابة بالعدوى، ولكن لسوء الحظ فقد تهمل في أغلب الأحيان، حيث يظهر الطفح الجلدي والجروح في أغلب الأحيان في بداية المرض المنقول جنسيًا، ولكن الجروح قد تختفي خلال بِضعة أيام. وهكذا يعتقد الشخص بأنه أمر طبيعي. والصواب في ذلك هو المبادرة لعمل فحص للأمراض الجنسية فورًا، متى لاحظ الشخص طفحًا جلديًا أو تشققًا في الجلد.
* التبول المؤلم أو المتكرر: إن أحد الأعراض الأكثر شيوعًا للأمراض الجنسية، خصوصًا مرض السيلان هو الحرقان أثناء التبول. وغالبًا ما يخطئ المريض في تقديره لهذا المؤشر، معتبرًا إياه من أعراض الإصابة بالتهاب المسالك البولية، وقد يحاول تناول علاج منزلي ذاتي، أو أخذ مسكنات مخففة للألم.
ولكن لسوء الحظ، وكما هو الحال مع القروح الجلدية على المناطق التناسلية، فإن هذه الأعراض قَد تظهر في بداية المرض ثم تختفي بعد ذلك، مما يجعل المصاب متهاونًا في الاستشارة الطبية ويبقى دون علاج حقيقي. والصواب هنا هو زيارة الطبيب فورًا إذا واجه الشخص مشكلة تكرار التبول أو الشعور بحرقة أو ألم عند التبول.
* الإفرازات: سواء من الإحليل وهو مجرى البول، وخصوصًا عند الرجال المصابين بالسيلان البني أو الكلاميديا، أو الإفراز من المهبل الذي قد لا يكون واضحًا، فيلتبس الأمر على المريضة بأنها من الإفرازات المهبلية التي تفرزها المرأة بصفة عادية.
* الألم في الحوض.
* رائحة كريهة.
* لا أعراض: إذ إن بعض المصابين بعدوى الأمراض الجنسية لا يشعرون بأي أعراض مما سبق ذكره، لذلك فإن الفحص الدوري قد يكشف مبكرًا عن الإصابة ومن ثم يسهل العلاج.

* طرق انتقال العدوى

أشار د. شمس إلى أن العدوى بالأمراض الجنسية تحصل عن طريق الاتصال الجنسي برجل مصاب أو امرأة مصابة، في معظم هذه الأمراض، ولو كانوا من غير أعراض مرضية ظاهرة. وكذلك قد تنتقل العدوى عبر الدم، كما في الإيدز والزهري والتهاب الكبد الوبائي بأنواعه الخطيرة. وأكد أن التعايش اليومي العادي مع المريض المصاب بأحد هذه الأمراض لا يعتبر وسيلة لنقل المرض، وحتى أخطر هذه الأمراض، وهو الفيروس المسبب لمرض الإيدز (HIV) مثلاً، فالعدوى بفيروس الإيدز لا تنتقل بالتعايش اليومي السليم ولا عن طريق الذباب أو البعوض أو أنواع الحشرات الأخرى، وأيضًا لا تنتقل بالسعال أو العطاس أو الملامسة، وكذلك لا تنتقل بالمشاركة باستخدام حمام السباحة أو المناشف أو دورة المياه.
إن معظم الأمراض المنقولة جنسيًا يمكن شفاؤها إذا تم تشخيصها مبكرًا وعولجت معالجة سليمة كاملة. إلا أن بعضها قد يؤدي إلى مضاعفات مزمنة عند الرجال والنساء، إن لم يتم التشخيص مبكرًا وحدث إهمال في العلاج، فقد تؤدي هذه الأمراض إلى العقم عند أحدهما أو كليهما، أو سرطان عنق الرحم أو آفة قلبية أو عقلية أو حتى الوفاة.
وتعتبر المعالجة والوقاية ضروريتين لمنع حدوث مثل هذه التعقيدات المرضية على المدى البعيد، حيث يمكن أن تؤدي الأمراض الجنسية المنقولة إلى أمراض مزمنة، إذا تُركت دون علاج.

* الوقاية من الأمراض الجنسية

* أوضح الدكتور هشام شمس أن أهم عناصر المكافحة الوقائية من هذه الأمراض الخطيرة يتركز في الإجراءات التالية:
* استشارة الطبيب وعمل الفحوصات الدورية المخبرية تظل من أفضل الإجراءات الوقائية، خصوصًا إن لم تكن هناك أعراض نوعية واضحة، ما عدا وجود الإشارات التحذيرية السابق ذكرها، التي تحمل أهمية كبيرة في لفت النظر والتحذير من احتمال الإصابة بأحد أمراض هذه المجموعة من الأمراض الجنسية الخطيرة، إذ إن معظم العدوى المنقولة جنسيًا يمكن ظهورها في الفحوصات فور انتقالها.
* يستثنى من مجموعة الأمراض المنقولة جنسيًا حالة الإصابة بالفيروس المسبب لمرض الإيدز (HIV)، فإنه لا يظهر غالبًا في الفحوصات إلا بعد مرور 3 شهور على انتقال العدوى.
* إن فترة الحضانة تختلف من مرض لآخر، وهي تمتد من بضعة أيام كما في السيلان، إلى 10 سنوات كما في العدوى بفيروس الإيدز. وعلى الرغم من ذلك، فإن المرض ينتقل خلال فترة الحضانة بين البشر، ولو كان المصابون والمصابات يبدون سليمين معافين.
وحذر د. شمس من السلوك الخاطئ الذي ينتهجه البعض، بحكم انتمائهم للمجتمع العربي المحافظ وفي ظل العادات والتقاليد والشعور بالخوف والقلق والخجل، من عدم مراجعة الطبيب واللجوء إلى الصيدليات، وأحيانًا مشورة الزملاء، مما يعقد علاج هذه المشكلة ويعرضهم للمضاعفات المرضية الخطيرة.
وأخيرًا فإن الفحص المبكر لاكتشاف الإصابة بهذه الأمراض المنقولة جنسيًا، والوصول إلى التشخيص المرضي السليم ومعرفة طبيعة الجرثومة المسببة، من خلال الفحص المخبري، يسهل على الطبيب المعالج تشخيص الحالة المرضية بدقة، ومن ثم وصف العلاج المناسب.



مارسه صباحاً ومساءً… نشاط يومي قد يبطئ السرطان

الضغط النفسي الناتج عن مواجهة السرطان يؤدي إلى ارتفاع مستمر في مستويات الكورتيزول (بيكلسز)
الضغط النفسي الناتج عن مواجهة السرطان يؤدي إلى ارتفاع مستمر في مستويات الكورتيزول (بيكلسز)
TT

مارسه صباحاً ومساءً… نشاط يومي قد يبطئ السرطان

الضغط النفسي الناتج عن مواجهة السرطان يؤدي إلى ارتفاع مستمر في مستويات الكورتيزول (بيكلسز)
الضغط النفسي الناتج عن مواجهة السرطان يؤدي إلى ارتفاع مستمر في مستويات الكورتيزول (بيكلسز)

يصاب نحو 20 في المائة من البشر حول العالم بالسرطان في مرحلة ما من حياتهم، وهي إحصائية مثيرة للقلق. ورغم أن بعض أنواع السرطان لا يمكن تجنّبها، فإن تغييرات بسيطة في نمط الحياة، مثل إنقاص الوزن، والإقلاع عن التدخين، والحد من استهلاك الكحول، قد تساعد على الوقاية من العديد من الحالات.

عندما يُصاب الشخص بالسرطان، غالباً ما يشعر بالإرهاق والتوتر الشديد. في هذه اللحظات، يصبح الحفاظ على الهدوء أمراً صعباً، لكن تقنيات الاسترخاء يمكن أن تُحدث فرقاً كبيراً في تجربة المرضى. وفقاً لصحيفة «نيويورك بوست»، تشير الأبحاث الحديثة إلى أن ممارسة التأمل مرتين يومياً يمكن أن تساعد على السيطرة على الإجهاد المزمن، وقد تقلل من خطر نمو الخلايا السرطانية وانتشارها.

خلال عرض تقديمي في مؤتمر الجمعية الأميركية لتقدم العلوم، أوضح باحثون من جامعة ميدويسترن في أريزونا أن ممارسة التأمل صباحاً ومساءً قد تمنع الخلايا السرطانية من التطور عبر الحد من هرمون الكورتيزول، المعروف باسم هرمون التوتر الرئيسي.

في الظروف الطبيعية، ينخفض مستوى الكورتيزول خلال اليوم، لكن استجابة الجسم للخلايا السرطانية قد تتسبب في اضطراب هذا التوازن، مما يزيد من مقاومة الورم ويجعل العلاج أكثر صعوبة، ويعزز احتمال انتشار المرض إلى أجزاء أخرى من الجسم.

الضغط النفسي الناتج عن مواجهة السرطان يؤدي إلى ارتفاع مستمر في مستويات الكورتيزول، لكن من خلال أنشطة تُخفف التوتر، مثل التأمل، يمكن التحكم في هذا الهرمون وربما الحد من تفاقم المرض. وأكدت كيمبرلي بوساي، اختصاصية السرطان في جامعة «ميدويسترن»: «هناك حجج قوية تدعم بدء اليوم وإنهائه بممارسات تُخفف التوتر».

يُذكر أن 40 في المائة من حالات السرطان، ونحو نصف الوفيات المرتبطة بها، تعود إلى نحو 30 عاملاً يمكن السيطرة عليها. وأوضحت بوساي: «إذا لم يكن التأمل من هواياتك، فإن القيام بأي نشاط يُخفّض مستويات الكورتيزول قد يكون مفيداً».

تشمل توصياتها الأخرى للتخفيف من التوتر: ممارسة الرياضة، وقضاء الوقت في أحضان الطبيعة، وممارسة تمارين اليقظة الذهنية مثل كتابة اليوميات، واتباع نظام غذائي صحي، ومساعدة الآخرين، والحصول على قسط كافٍ من النوم. وأضافت: «قضاء الوقت مع الأصدقاء والعائلة، حتى لو كان مجرد الوجود في المكان نفسه، يسهم أيضاً في التخفيف من التوتر».

كما أن الأنشطة المريحة الأخرى، مثل إعادة مشاهدة برنامج تلفزيوني مفضل أو قضاء الوقت مع حيوان أليف، تسهم أيضاً في تعزيز الصحة العامة وتحسين جودة الحياة خلال رحلة مواجهة السرطان.


8 أفكار سهلة وبسيطة لوجبة سحور صحية خلال رمضان

 يتميز البيض بتعدد استخداماته وسهولة تحضيره (بيكسباي)
يتميز البيض بتعدد استخداماته وسهولة تحضيره (بيكسباي)
TT

8 أفكار سهلة وبسيطة لوجبة سحور صحية خلال رمضان

 يتميز البيض بتعدد استخداماته وسهولة تحضيره (بيكسباي)
يتميز البيض بتعدد استخداماته وسهولة تحضيره (بيكسباي)

مع ساعات الصيام الطويلة، يحتاج الجسم إلى التغذية المناسبة والاهتمام بوجبة السحور التي تعمل على تزويد الجسم بعناصر متوازنة قبل بدء اليوم. ويؤدي تجاهل السحور بشكل متكرر إلى عدد من المشاكل الصحية.

هناك فوائد كثيرة لتناول السحور، منها:

  • زيادة معدل الأيض الأساسي، مما يساعد على إنقاص الوزن بفاعلية.
  • الحفاظ على مستوى السكر في الدم، والوقاية من انخفاضه لدى مرضى السكري.

وفقاً لموقع «ستيودنت إنترناشونال»، يُفضل تناول البروتين والكربوهيدرات المعقدة والأطعمة الغنية بالألياف، أو مزيج منها، للشعور بالشبع لفترة أطول وكبح نوبات الجوع.

ينصح بتجنب هذه الخيارات:

  • حبوب الإفطار المُحلاة، والدونات المُغطاة بالسكر، والمعجنات المقلية.
  • العصائر المحلاة.
  • استغنِ عن رقائق الذرة، وكيك الأرز. فرغم اللذة فإنك لن تشعر بالشبع.
  • تجنب الدهون المشبعة الموجودة في المنتجات الحيوانية، مثل منتجات الألبان، وكذلك زيت جوز الهند وزيت النخيل.
  • الأطعمة المالحة: لا تقتصر أضرار الأطعمة المالحة على رفع ضغط الدم فحسب، بل قد تزيد من شعورك بالعطش طوال اليوم.
  • الكافيين: إذا كنت معتاداً على شرب القهوة أو الشاي، فقد تعاني من أعراض انسحاب الكافيين خلال فترة الصيام. بدلاً من ذلك.

احرص على:

  • اختيار الفواكه والخضراوات لغناهما بالألياف واحتوائهما على كثير من الفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية المفيدة لصحتك وجهازك الهضمي. يُعد الموز، على سبيل المثال، خياراً ممتازاً للشعور بالشبع.
  • الأرز البني والخبز الأسمر يستغرقان وقتاً أطول للهضم ويساعدان على الحفاظ على مستويات الطاقة لفترة أطول.
  • اشرب كميات معتدلة من الماء طوال فترة المساء، وتأكد من ترطيب جسمك.

أفكار لوجبات سحور صحية ومشبعة

الشوفان المنقوع طوال الليل

ربما سمعت هذا كثيراً، لكن الشوفان من أفضل أفكار السحور لأنه غني بالألياف وقليل السعرات الحرارية. كما أن تحضيره بسيط. في وعاء اسكب بعض الشوفان مع الحليب والعسل، وزيّنه بالفواكه أو المكسرات التي تفضلها.

اخلط المكونات جيداً واحفظها في الثلاجة لبضع ساعات قبل تناولها. إنه طعام مُشبع يُحافظ على استقرار مستوى السكر في الدم ويمنحك الطاقة طوال اليوم.

البيض

بصفته مصدراً رخيصاً للبروتين، يتميز البيض بتعدد استخداماته وسهولة تحضيره. استمتع بتناوله مخفوقاً أو مقلياً أو مسلوقاً أو على شكل عجة مع شريحة من خبز الحبوب الكاملة، وسيكون وجبة سحور مشبعة.

عادات غذائية خاطئة تزيد الوزن في رمضان

العصائر

إذا كنت ممن يتجنبون الوجبات الدسمة في الصباح، فقد لا يكون تناول وجبة في الرابعة فجراً خياراً مناسباً للسحور. بدلاً من ذلك، جرّب عصيراً منعشاً.

العصائر متعددة الاستخدامات، إذ يمكنك استخدام أي سائل، مثل الحليب أو حليب اللوز أو حليب الصويا، وإضافة مسحوق البروتين والخضراوات والفواكه والزبادي اليوناني وزبدة الفول السوداني وحتى الشوفان سريع التحضير للحصول على جرعة جيدة من الفيتامينات والمعادن.

لفائف الإفطار

إذا كان إفطارك المثالي غنياً بالبروتين، فإن لفائف الإفطار تُعدّ من أفضل خيارات السحور. تبدأ معظم لفائف الإفطار بالطريقة نفسها. أحضري بعض الخبز، وقطّعي الخضراوات التي تُفضّلينها - مثل الطماطم الكرزية، أو الخس، أو الجزر المبشور ناعماً - وأضيفي البروتين مثل البيض، أو الدجاج، أو اللحم المفروم. زيّنيها بالجبن، وستحصلين على إفطار سحور شهي.

أطعمة تتسبّب بالجوع والعطش... تعرّف عليها وتجنّبها في رمضان

بودينغ بذور الشيا

وجبة غنية بالألياف، وأحماض أوميغا 3 الدهنية، والبروتين، مما يعزز الشعور بالشبع ويساعد على الهضم. كما أنه قابل للتعديل بسهولة، ويمكن تحضيره مسبقاً، ويمكن تعديله ليناسب النباتيين أو من يتبعون حمية خالية من الغلوتين.

اخلط بذور الشيا مع الحليب. اتركه في الثلاجة طوال الليل. زيّنه بالفواكه، أو المكسرات، أو رقائق جوز الهند. استخدام الحليب العادي، أو حليب الصويا، أو إضافة مسحوق البروتين والزبادي يزيد من محتوى البروتين.

يمكنك حتى تحضير كمية منه خلال عطلة نهاية الأسبوع وحفظه في الثلاجة لمدة تصل من خمسة إلى سبعة أيام.

يُعدّ الترطيب بالغ الأهمية خلال شهر رمضان، ويمكن لبذور الشيا أن تُساعد في ذلك. فهي معروفة بقدرتها على امتصاص ما بين 10 إلى 12 ضعف وزنها من الماء، مما يُساعد على إبقاء الجسم رطباً لفترة أطول.

أطباق الزبادي

تُعدّ أطباق الزبادي مثالية للسحور، فهي غنية بالبروتين والألياف، مما يُساعد على تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام والشعور بالشبع. يُمكنك اختيار الزبادي اليوناني لغناه بالبروتين.

أضف لطبقك عناصر حلوة أو مالحة حسب رغبتك. يُعدّ إضافة الجرانولا والمكسرات والتوت الطازج طريقة جيدة لزيادة كمية البروتين المُتناولة.

مع ذلك، تذكّر أن الزبادي المُنكّه غنيّ بالسكر. اختر الزبادي العادي لتجنّب ارتفاع نسبة السكر في الدم في الصباح الباكر.

ما أفضل الأطعمة التي تؤهل جسمك لفترة الصيام؟

خبز الأفوكادو المحمّص

يجمع خبز الأفوكادو المحمّص بين الدهون الصحية والألياف والعناصر الغذائية التي تُمدّ الجسم بالطاقة، وتُقلّل من الشعور بالجوع، وتُشعرك بالشبع طوال اليوم.

الشكشوكة

ليست الشكشوكة وجبة سحور مثالية فحسب، بل إنها سهلة التحضير ولا تستغرق عادةً سوى خمس دقائق. يمكنك أيضاً إضافة البروتينات، مثل البيض أو السلمون المدخن، لجعلها وجبة أكثر توازناً، أفضل ما في الشكشوكة أنها تُحضّر في مقلاة واحدة فقط.


كيف تكيّف برنامجك الرياضي خلال رمضان… توازنٌ ذكي بين العبادة واللياقة

(بيكسباي)
(بيكسباي)
TT

كيف تكيّف برنامجك الرياضي خلال رمضان… توازنٌ ذكي بين العبادة واللياقة

(بيكسباي)
(بيكسباي)

مع حلول شهر رمضان، يتساءل كثيرون ممّن يتّبعون نمط حياةٍ نشطٍ: هل ستتأثر مكاسبهم الرياضية؟ وهل سيتباطأ تقدّمهم البدني؟ الحقيقة أن الصيام لا يعني التوقف عن التمرين، بل يستدعي مقاربةً أكثر وعياً وتوازناً، تُراعي خصوصية هذا الشهر روحاً وجسداً. وفقاً لموقع «هايفن».

يُخفَّف في شهر رمضان صخب الحياة اليومية عمداً لإفساح المجال لمزيدٍ من الصلاة وتلاوة القرآن وذكر الله. ومع ذلك، يظلّ كثيرون حريصين على مواصلة رحلتهم مع اللياقة البدنية. ومن واقع خبرتي مدرباً شخصياً، فقد عملتُ مع عددٍ كبيرٍ من العملاء المسلمين لمساعدتهم على عبور الشهر الكريم ببرنامجٍ تدريبيٍّ مناسبٍ للصيام.

والقاعدة الأهم هنا أن التدريب مسألة فردية للغاية؛ فما يناسب شخصاً قد لا يناسب آخر. لذلك، يبقى الإصغاء إلى إشارات الجسد، خصوصاً أثناء الصيام، أمراً لا غنى عنه.

ركّز على تمارين القوة

يُنصح خلال رمضان بإعطاء أولويةٍ لتمارين القوة. فالصيام قد يرفع إفراز هرمون النمو في الجسم، وهو ما يدعم بناء العضلات وإصلاحها، شرطَ دعم ذلك بتغذيةٍ كافيةٍ وغنيةٍ بالبروتين في وجبتي السحور والإفطار.

التمارين المركّبة مثل ضغط الصدر، والرفعة الميتة، وتمارين القرفصاء تُعدّ خياراً فعالاً؛ لأنها تستهدف عدة مجموعاتٍ عضليةٍ في الحصة الواحدة. ويُفضَّل أداء هذه التمارين بعد الإفطار، حيث تتوافر الطاقة والسوائل اللازمة.

وحسب الموقع، فإن التخطيط المسبق هنا عنصرٌ حاسم؛ فقد تكتفي بثلاث حصصٍ أسبوعياً، لكن اجعلها حصصاً مركّزةً وفعّالة. كما يُستحسن البدء بإطالاتٍ ديناميكيةٍ لحماية العضلات، وإنهاء التمرين بتمارين إطالةٍ باستخدام حبال المقاومة.

رمضان... فرصةٌ لتخفيف الحمل التدريبي

قد يكون من الحكمة النظر إلى أسابيع رمضان بوصفها فترة «تخفيف حمل» (Deload)، أي خفض شدة التدريب مع الحفاظ على الاستمرارية. الهدف في هذه المرحلة ليس تحطيم الأرقام القياسية، بل الحفاظ على المكتسبات ومنح الجسم فرصةً للتعافي.

ويمكن تحقيق ذلك عبر: اختيار أوزانٍ أخف وتكراراتٍ أعلى.

تقليل عدد المجموعات

تقصير مدة التمرين إلى 30-40 دقيقة

وتشير أبحاث حديثة إلى أن ما يُعرف بـ«التمرين الخفيف المتكرر»، حتى لو كان لمدة 10 دقائق يومياً، يمكن أن يحسّن القوة والتحمّل وصحة القلب، مما يدحض الاعتقاد بأن التمرين القصير غير مجدٍ.

الترطيب يبدأ من السحور

يرتفع خطر الجفاف مع النشاط البدني أثناء الصيام، خصوصاً لدى العدّائين. وإذا كان الجري الصباحي ضرورةً بالنسبة لك، فاحرص على تعويض السوائل والأملاح في السحور تعويضاً مناسباً. ومع ذلك، قد يكون استبدال الجري بمشيةٍ خفيفةٍ بعد صلاة الفجر خياراً أكثر أماناً.

زد خطواتك اليومية

يُعرف الصيام بقدرته على تعزيز صفاء الذهن، ودمجه مع المشي المنتظم قد ينعكس إيجاباً على الصحة النفسية والجسدية معاً. فالمشي السريع يساعد الجسم على الدخول في حالة «الكيتوزية»، حيث يبدأ بالاعتماد على الدهون مصدراً للطاقة.

كما أن المشي الطويل قبل الإفطار قد يساهم في استنزاف مخزون الجليكوجين ودفع الجسم إلى استخدام الدهون المخزنة. ويمكن أيضاً ممارسة تمارين الكارديو منخفضة الشدة، مثل المشي أو ركوب الدراجة أو جهاز الإليبتيكال أثناء الصيام، وهي من أفضل الوسائل لحرق الدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية.

صباحٌ هادئ مع البيلاتس أو اليوغا

قد يكون الوقت بعد صلاة الفجر مثالياً لممارسة البيلاتس أو اليوغا؛ إذ يكون الجسم في حالة ترطيبٍ جيدةٍ بعد السحور. كما أن الطبيعة التأملية لهذه التمارين تمنح بداية اليوم هدوءاً وانتعاشاً.

أما إذا أُدّيت هذه التمارين أثناء الصيام لاحقاً، فمن المهم تنفيذ الحركات ببطءٍ وتحكّم. وفي التمارين الأرضية، يُنصح بالتدحرج إلى الجانب الأيمن قبل الجلوس تدريجياً لتجنّب الدوخة.

التمارين عالية الشدة... موعدها المساء

بالنسبة لمحبي التمارين عالية الشدة، فالأفضل تأجيلها إلى ما بعد الإفطار؛ إذ إن أداءها أثناء الصيام قد يعرّض الجسم لإجهادٍ كبيرٍ وتعرّقٍ سريع، مما يرفع خطر الجفاف أو الدوخة. كما أن هذه التمارين تتطلب دفعاتٍ كبيرةً من الطاقة، وهي قد لا تكون متاحةً في ساعات الصيام.