تختلف كمية الكربوهيدرات الموجودة في الأطعمة التي نتناولها، من طعام لآخر. وإليك الإرشادات الخاصة بكيفية تحديد النسبة الصحية من الكربوهيدرات التي ينبغي عليك تناولها، بالإضافة إلى كيفية الحصول على المزيد منها.
إذا كنت قد سمعت أن الكربوهيدرات تضر بالصحة، فعليك أن تعيد النظر ثانية في تلك المقولة. فالأطعمة الغنية بالكربوهيدرات تشكل الأساس الذي يُبنى عليه أي نظام غذائي صحي. غير أن بعض أنواع الأطعمة تعتبر أفضل من الناحية الصحية عند المقارنة مع أنواع أخرى.
وتقول الدكتورة ميشيل هاوزر، زميلة الطب السريري في كلية الطب بهارفارد: «تحتوي الكربوهيدرات ذات القيمة الغذائية العالية على الكثير من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية التي توجد في شكل حزم طبيعية وتساعد في التقليل من حدوث تقلبات في نسب سكر الدم والإنسولين، أي تلك التقلبات التي تساهم، ولو بجزء بسيط، في الإصابة بالأمراض المزمنة والإفراط في الطعام».
* قيمة غذائية
* القيمة الغذائية للكربوهيدرات: الكربوهيدرات هي مجموعة من المركبات التي تشمل السكريات والنشويات، وتمد الجسم بالطاقة التي يحتاجها الإنسان لمواصلة العمل. وخلال عملية الهضم، يجري تحويل الكربوهيدرات إلى سكر الغلوكوز. وفي المقابل، يفرز البنكرياس الإنسولين حتى يساعد الوقود المتمثل في سكر الغلوكوز للدخول إلى الخلايا وإمدادها بالطاقة اللازمة لأداء وظائفها المختلفة.
وتدخل الألياف أيضا في نطاق الكربوهيدرات. وعلى الرغم من أننا لا نستطيع هضم الألياف، فإنها تحتوي على كثير من الفوائد الصحية.
وتوجد أفضل أنواع الكربوهيدرات المفيدة صحيا في الفواكه والخضراوات والفاصوليا والبقوليات والحبوب الكاملة. وتحتوي الحبوب الكاملة على ثلاثة مكونات: الغلاف الخارجي الغني بالألياف وجنين البذرة الغني بالمواد المغذية والسويداء وهي المخزن الرئيس للنشويات.
* فوائد الكربوهيدرات ذات القيمة الغذائية العالية. توفر الكربوهيدرات ذات القيمة الغذائية العالية الكثير من العناصر الغذائية، بما في ذلك المركبات الكيميائية النباتية المفيدة للصحة التي توجد طبيعيا في مختلف الخضراوات والفاكهة وتسمى «العناصر الغذائية النباتية» (phytonutrients). كما تساعد الألياف في جعل حركة هضم السكريات والنشويات بطيئة، ومن ثم الحيلولة دون حدوث زيادة كبيرة مفاجئة في سكر الدم والإنسولين والتي تقود إلى داء السكري وأمراض القلب وزيادة الوزن.
* الكربوهيدرات ذات القيمة الغذائية المنخفضة. توجد هذه الكربوهيدرات في الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمُعَجّنات والعصائر والمشروبات المحلاة. وغالبا ما تشتمل قائمة أنواع أطعمة الكربوهيدرات منخفضة القيمة الغذائية على الحبوب المنقاة، التي تعني الحبوب التي جرى تغيير مكوناتها الطبيعية من خلال فصل النخالة والبرعم.
وربما تحتوي الأطعمة المعالجة التي تنخفض بها نسبة الكربوهيدرات على مقدار أقل من العناصر الغذائية أكثر من الأطعمة الطبيعية، على الرغم من كونها غنية صناعيا بفيتامينات ومعادن أساسية. وقد تحتوي هذه الأطعمة أيضا على السكر المضاف والدهون والصوديوم والمواد الحافظة، بالإضافة إلى المواد الأخرى التي تجعلها أكثر جذبا للمستهلكين. ويجري هضم الكربوهيدرات منخفضة القيمة الغذائية في مثل هذه الأطعمة بشكل سريع، مما يؤدي إلى حدوث زيادة مفاجئة غير صحية في سكر الدم والإنسولين.
* تحسين النظام الغذائي
إذا أردت تحسين القيمة الغذائية لنظامك الغذائي، تأكد أن معظم السعرات الحرارية للكربوهيدرات يجري الحصول عليها من خلال أطعمة صحية. ستساعدك هذه الخطوات على إنجاز هذا الأمر:
* اختر الحبوب الكاملة. عندما تتسوق لشراء الخبز والحبوب والأطعمة الأخرى المشتملة على الحبوب، اختر المنتجات المشتملة على مكونات الحبوب الكاملة واجعلها على رأس القائمة. وفي الوجبات الأساسية، استبدل بعض أو كل الأرز الأبيض أو الخبز الأبيض بالحبوب الكاملة. ويعتبر الأرز البني والكينوا من البدائل الشائعة. إذا كنت تقرأ القائمة بالقيمة الغذائية للأطعمة فاختر الأطعمة التي تحتوي على النسبة الصحية من الكربوهيدرات.
* قلل من نسبة السكر المضاف. يعد السكر المضاف من الأنواع ذات «السعرات الحرارية الفارغة» التي تقلل من القيمة الغذائية لنظامك الغذائي. وتقول هاوزر: «تكون هذه الأنواع غير ظاهرة في الكثير من الأطعمة».
ابحث عن هذه الأنواع من خلال اتباع قاعدة «10 إلى 1» عند قراءة قائمة مكونات الأطعمة التي تشتمل على: السكروز والفركتوز وعصير القصب المجفف ودبس السكر وعصير الفاكهة المركز والمالتوز والدِكْسترُوز ودبس الذرة وشراب الأرز البني والأغاف والعسل. إذا كانت نسبة هذه الأنواع عالية في قائمة المكونات، فيعني هذا احتمالية احتواء تلك الأطعمة على الكثير من الكربوهيدرات ذات القيمة الغذائية المنخفضة.
* قم بطبخ وتناول الأطعمة الطبيعية (غير المعالجة صناعيا). تعتمد الأنظمة الغذائية ذات أعلى قيمة غذائية على احتوائها على أقل نسبة من الأطعمة المعالجة أو الأطعمة غير المعالجة صناعيا. وتكون الأطعمة المعالجة المخزنة مليئة بالسكر والصوديوم والدهون، وكذلك المواد الأخرى المضافة للأطعمة لتجعلها أفضل مذاقا. وتتمثل الوسيلة المضمونة لهذا الموضوع في شراء الأطعمة الطبيعية (مثل الخضراوات والفواكه والحبوب غير المطهية)، مع إعداد تلك الأطعمة بنفسك.
* رسالة هارفارد «مراقبة صحة الرجل»، خدمات «تريبيون ميديا».
