اليوم العالمي للسكري.. 37 مليون شخص مصاب به في المنطقة العربية

إعلان نتائج دراسة موسعة عن المرض في السعودية

اليوم العالمي للسكري.. 37 مليون شخص مصاب به في المنطقة العربية
TT

اليوم العالمي للسكري.. 37 مليون شخص مصاب به في المنطقة العربية

اليوم العالمي للسكري.. 37 مليون شخص مصاب به في المنطقة العربية

تحتفل دول العالم يوم غد السبت بمناسبة اليوم العالمي لداء السكري، الذي تم تحديده من قبل كل من الاتحاد الدولي للسكري ومنظمة الصحة العالمية لإحياء عيد ميلاد العالم فريديريك بانتين الذي أسهم مع زميله شارلز بيست في اكتشاف مادة الإنسولين في عام 1922، هذه المادة التي باتت ضرورية لبقاء مرضى السكري على قيد الحياة، بعد أن كان مصيرهم المحتوم الموت.
وتقام في هذا اليوم نشاطات مختلفة على مستوى العالم، تهدف جميعها إلى إذكاء الوعي العالمي بداء السكري، بمعدلات إصابته، وزيادة أعداد ضحاياه من البشر بمختلف فئاتهم العمرية والاجتماعية، وبكيفية توقي المرض في معظم الحالات، وبالتعريف على أهم العقاقير المستخدمة في علاجه. وقد حضرت «صحتك» بجريدة «الشرق الأوسط» المؤتمر الطبي العالمي لإدارة وممارسة داء السكري في المجتمع الطبيInternational medical Congress Of International Diabetes Management and Practice Symposium (IDMPS الذي عقد في مدينة فرانكفورت بألمانيا والذي نظمته شركة «سانوفي». وقد تخلل المؤتمر نشر نتائج الدراسة الدولية التي بدأ العمل عليها منذ عام 2006 حول (إدارة السكري وممارسته). وجرى تطبيق هذه الدراسة على مراحل متتالية، وتعد هذه المرحلة السادسة منها. وقد شملت نتائج الدراسة أرقاما حصرية تخص منطقة الشرق الأوسط والسعودية.
* إدارة السكري
قد تصبح إدارة مستويات السكر في الدم بشكل يومي عملية معقدة، إذ يؤثر السكري على كل جانب من حياة الشخص المصاب. وعليه أن يقوم بإجراء تغييرات في نمط حياته، وإلا فإنه سوف يتعرض للمضاعفات وعواقب صحية وخيمة على المدى الطويل. ومع مرور الوقت، يمكن لمستويات السكر في الدم غير المنضبط أن تؤدي إلى أعراض خطيرة ومهددة للحياة (العمى والقدم السكري والفشل الكلوي وأمراض القلب والسكتة الدماغية)، والتي تسهم إسهاما كبيرا في رفع تكاليف الرعاية الصحية. كما أن مرضى السكري معرضون بشكل أكبر للأمراض الخطيرة مثل السل، والإنفلونزا، والاكتئاب.
إن الهدف العام هو تحقيق انخفاض نسبة مستويات السكر في الدم لما له من تأثير متميز على تطور المضاعفات المرتبطة بمرض السكري. وقد أظهرت كثير من الدراسات التي أجريت على مرضى السكري من النوع الثاني أن كل واحد في المائة من انخفاض نسبة السكر في الدم، يمكن أن يقلل إلى حد كبير من خطر حدوث المضاعفات، بما في ذلك احتشاء عضلة القلب والوفاة الناجمة عن مرض السكري. إن السيطرة على مستويات السكر في الدم هي رحلة طويلة الأمد تبدأ بالتشخيص المبكر، والسيطرة على مستوى السكر التراكمي في الدم HbA1c وتنتهي بمنع المضاعفات أو الحد منها على أقل تقدير وتحسين نوعية الحياة. وهذه هي توصيات الجمعية الأميركية للسكري (ADA) والجمعية الأوروبية لدراسة مرض السكري (EASD).
* إصابات السكري في العالم
يقدر عدد الذين يعيشون بداء السكري حاليا بنحو 387 مليون شخص في العالم، وتتزايد هذه الأرقام في جميع أنحاء العالم. وتقريبا كل 7 دقائق يكتشف أن شابا تحت سن 15 عاما مصاب بمرض السكري من النوع الأول. وخلال السنوات الـ20 المقبلة سيصاب واحد من كل 10 من سكان العالم البالغين بداء السكري من النوع الثاني، وسيصل العدد إلى أكثر من نصف مليار مصاب بالسكري بحلول عام 2035.
إن مرض السكري هو مرض طويل الأجل، يحدث عندما يعجز البنكرياس عن إنتاج ما يكفي من الإنسولين - وهو الهرمون الذي ينظم مستويات السكر في الدم. وتشمل أعراضه: الإفراط في إفراز البول (Polyuria)، والعطش (Polydipsia)، والجوع المستمر (Polyphagia)، وفقدان الوزن، وتغير حاسة البصر، والشعور بالتعب. وغالبا ما يتعرض مرضى السكري إلى تغيرات في مستوى السكر بالدم، إما انخفاض نسبة السكر في الدم (Hypoglycemia) وإما ارتفاع نسبة السكر في الدم (Hyperglycemia).
- إصابات السكري في الشرق الأوسط. وفقا لتقارير الاتحاد الدولي للسكري، فإن أكثر 5 دول إصابة بمرض السكري في منطقة الشرق الأوسط وشمال أفريقيا (بعدد المصابين بالمليون) هي على التوالي: مصر (7.593)، باكستان (6.944)، إيران (4.582)، السعودية (4.582)، السودان (3.806).
- إصابات السكري في المنطقة العربية. تشير التقارير الإحصائية لمنطقة الشرق الأوسط وشمال أفريقيا لعامي 2014 و2015 أن عدد المصابين بالسكري كان على التوالي (36.8، 67.9)، ومعدل الانتشار الإقليمي (9.7 في المائة، و11.6 في المائة)، وبلغ عدد الحالات غير المشخصة في عام 2014 فقط نحو 18 مليونا، كما بلغ مجموع الوفيات الناجمة من مرض السكري للعام نفسه 363 ألفا تقريبا. هذا وبلغ مجموع النفقات الصحية المتعلقة بالسكري لعام 2014 أيضا حوالي 17 مليار دولار أميركي، ولعام 2015 نحو 25 مليار دولار أميركي.
أوضح البروفسور/ جان كلود مبانيا Professor Jean - Claude MBANYA أستاذ الغدد الصماء بجامعة ياوندي Yaounde في الكاميرون ورئيس وحدة أمراض الغدد الصماء والتمثيل الغذائي في المستشفى المركزي في ياوندي بالكاميرون، وأحد المتحدثين في المؤتمر الطبي، أن هناك نحو 37 مليون شخص مصاب بمرض السكري في منطقة الشرق الأوسط وشمال أفريقيا، ومن المتوقع ارتفاع هذا الرقم إلى 68 مليون حالة مصابة بحلول عام 2035، وأن واحدا من أصل 10 بالغين مصاب بمرض السكري، وأن 50 في المائة من المصابين لم يتم تشخيص حالتهم حتى الآن ما يزيد من خطر انتشار المرض في السنوات القادمة. وأضاف أنه من المحتمل أن يكون مرض السكري سببا في وفاة 53 في المائة من مجموع الوفيات تحت 60 عامًا. إن 77 في المائة من المصابين بداء السكري يوجدون في البلدان ذات الدخل المنخفض والمتوسط.
* إصابات السكري في السعودية
أوضح الدكتور فيليب لارسن Philip J. Larsen نائب الرئيس العالمي لأبحاث وتطوير مرض السكري في «سانوفي» والأستاذ بجامعة كوبنهاغن الخبير في الصناعة الدوائية والتقنية الحيوية في مجال السكري والسمنة، وأحد المتحدثين في المؤتمر الطبي بفرانكفورت والمشرف على الجزء الخاص بالسعودية من الدراسة الدولية حول (إدارة السكري وممارسته) – بأن عدد السعوديين الذين يعانون من مرض السكري بشكل عام بلغ نحو 3.9 مليون حالة إصابة بين البالغين (20 - 79 عاما) في عام 2014، ما يضع السعودية في المركز السادس عالميًا والرابع في منطقة الشرق الأوسط وشمال أفريقيا من حيث معدلات الإصابة العالية بالمرض.وأضاف أن 30 في المائة من السعوديين يعانون من البدانة المرتبطة بقلة النشاط البدني وفرط الكولسترول وارتفاع معدل ضغط الدم ومرض السكري. كما أن الغرغرينا المرتبطة بداء السكري تتسبب في عمليات البتر لأطراف الجسم بنسبة تصل إلى 41 في المائة من إجمالي العمليات الجراحية ما يجعلها تفوق النسب المقارنة بحوادث السيارات.
هذا وتصل نسبة شيوع المرض بين البالغين في السعودية إلى 20.5 في المائة الأمر الذي يجعلها تتجاوز النسبة العالمية والبالغة 8.3 في المائة. وجدير بالذكر، هناك 1.5 مليون حالة إصابة لم تخضع للتشخيص حتى تاريخ الدراسة. أما عن الوفيات بسبب السكري فقد سجلت السعودية 25.000 حالة وفاة من البالغين في عام 2014. ومن المتوقع أن ترتفع نسب الإصابة بحلول عام 2035 إلى 24.5 في المائة من إجمالي عدد السكان في السعودية.
* دراسة السكري في السعودية
شهد المؤتمر الطبي الذي عقد بمدينة فرانكفورت الإعلان عن نتائج الجزء الخاص بالسعودية من الدراسة الدولية حول (إدارة السكري وممارسته) المسماةIDMPS (International Diabetes Management Practices Study)
ومن أهم تلك النتائج ما يلي:
- 57 في المائة من الحالات المصابة بمرض السكري هي من النوع الثاني الذي يستخدم فيه المصابون الإنسولين، ويعدلون جرعة الإنسولين بأنفسهم.
- 73 في المائة من المصابين بمرض السكري من النوع الأول يستخدمون الإنسولين ويعدلون جرعته بأنفسهم.
- 31.1 في المائة من مرضى السكري من النوع الثاني تمكنوا من السيطرة على نسبة السكر في الدم والمعروف بمعدل السكر التراكمي HbA1c، بينما تمكن 27.2 في المائة فقط من المصابين بمرض السكري من النوع الأول من السيطرة على نسبة السكر في الدم.
- 11.3 في المائة من الأشخاص الذي يعانون من مرضى السكري من النوع الأول و14.3 في المائة من مرضى السكري من النوع الثاني لم يخضعوا لفحوصات القدم خلال العام الماضي.
- 51 في المائة من الأشخاص الذين يعانون من مرضى السكري من النوع الثاني يواجهون مضاعفات في الأوعية الدموية الكبرى والصغرى.
* داء السكري
- أحد الأمراض غير المعدية، يحدث عندما لا ينتج الجسم ما يكفي من الإنسولين أو لا يمكنه استخدام الإنسولين بفعالية. ومع مرور الوقت، تؤذي مستويات السكر في الدم غير المنضبط الأنسجة مما يؤدي إلى مضاعفات لها صلة بمرض السكري.
ويعتبر استهداف كل من الغلوكوز ما بعد الأكل (PPG)، وبلازما الغلوكوز أثناء الصوم (FPG) هو المفتاح لتحقيق السيطرة المثلى على السكر (هيموغلوبين غليكوزيلات HbA1c) بنسبة أقل من 6 في المائة وهي النسبة المعتادة. وفي الولايات المتحدة وأوروبا أكثر من نصف الأشخاص المصابين بمرض السكري لديهم نسبة HbA1c أعلى من المعتاد.
وهناك حاجة كبيرة لزيادة وسائل التشخيص لنحو نصف المصابين بالسكري في عدد من بلدان العالم (البرازيل وروسيا والهند والصين)، حيث تشير تقديراتها إلى أنه لم يتم تشخيصهم بعد.
وتشير التقديرات إلى أنه تم إنفاق ما يوازي 11 في المائة من إجمالي الإنفاق العالمي على الصحة على الرعاية الصحية لمرضى السكري في عام 2014.
وقد ضعت منظمة الصحة العالمية WHO أجندة الصحة العامة لتحسين إدارة مرض السكري في خطة شاملة من أجل وقاية ومكافحة الأمراض غير المعدية. ووضعت خريطة طريق وقائمة من الخيارات السياسية لجميع دول العالم لاتخاذ إجراءات منسقة ومتسقة، على جميع المستويات، المحلية منها والعالمية، لتحقيق مجموعة من الأهداف، بما في ذلك 25 في المائة نسبة انخفاض نسبي في معدل الوفيات المبكرة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان والسكري والأمراض التنفسية المزمنة بحلول عام 2025.
وتشمل متطلبات علاج السكري اتباع تعليمات الطبيب، وأهمها:
- اتباع الحمية الغذائية المناسبة التي يحددها الطبيب المعالج وإخصائي التغذية.
- ممارسة الرياضة بانتظام.
- إجراء تحليل لسكر الدم في المنزل حسب تعليمات الطبيب والمثقف الصحي.
- تناول العلاج في أوقاته المحددة.
- الانتقال إلى الإنسولين إذا ما ارتأى ذلك الطبيب المعالج ولا خوف منه ولا مضاعفات له.
- حمل بطاقة تعريفية بأنك مريض بالسكري.
- حمل بعض الحلوى أو السكر معك لاستخدامه عند الشعور بانخفاض السكر.



ما الذي يحدث لأمعائك أثناء نوبة القولون العصبي وكم تدوم عادةً؟

يعاني المصابون بمتلازمة القولون العصبي من ألم في المعدة (بيكسلز)
يعاني المصابون بمتلازمة القولون العصبي من ألم في المعدة (بيكسلز)
TT

ما الذي يحدث لأمعائك أثناء نوبة القولون العصبي وكم تدوم عادةً؟

يعاني المصابون بمتلازمة القولون العصبي من ألم في المعدة (بيكسلز)
يعاني المصابون بمتلازمة القولون العصبي من ألم في المعدة (بيكسلز)

يعاني العديد من المصابين بمتلازمة القولون العصبي من أعراض متقطعة، مثل ألم المعدة والانتفاخ والإمساك أو الإسهال. وعندما تتفاقم هذه الأعراض يُطلق عليها اسم نوبة.

يعاني العديد من المصابين بمتلازمة القولون العصبي من أعراض متقطعة، مثل ألم المعدة والانتفاخ والإمساك أو الإسهال. وعندما تتفاقم هذه الأعراض مؤقتاً، يُطلق عليها غالباً اسم نوبات القولون العصبي، وفق ما ذكره موقع «فيري ويل هيلث».

ماذا يحدث في أثناء نوبة القولون العصبي؟

خلال نوبة القولون العصبي، قد تشعر بانزعاج شديد وتقضي وقتاً طويلاً في الحمام. لكن، ما الذي يحدث تحديداً في أمعائك؟

لا تزال الآليات الدقيقة المُسببة لأعراض القولون العصبي غير مفهومة تماماً. ويعتقد العلماء أن القولون العصبي يحدث نتيجة خلل في التواصل بين الدماغ والجهاز الهضمي. كما قد يعاني المصابون بمتلازمة القولون العصبي من حساسية مفرطة في الجهاز الهضمي، تُعرف باسم «فرط الحساسية الحشوية».

هذا يعني أن الجسم يصبح أكثر حساسية للألم وحركة القولون، وهو ما يرتبط بأعراض القولون العصبي. وخلال نوبة القولون العصبي، قد تؤدي هذه الحساسية إلى تفاقم الأعراض، مثل ألم المعدة والانتفاخ وتغيرات في عادات التبرز.

أعراض الجهاز الهضمي

تحدث نوبات القولون العصبي عادةً خلال ساعات اليقظة، ولا توقظ الشخص من نومه في الغالب. وتُعدّ هذه النوبات تفاقماً مؤقتاً لأعراض القولون العصبي، مثل:

  • ألم في المعدة، غالباً في أسفلها، وقد يكون على شكل مغص أو ألم خفيف.
  • تغيرات في عدد مرات التبرز (إمساك أو إسهال).
  • تغيرات في قوام البراز (قد يكون البراز أكثر ليونة أو صلابة من المعتاد).
  • انتفاخ.
  • غازات.
  • غثيان.
  • وجود مخاط في البراز.
  • شعور بعدم اكتمال عملية التبرز.

كم تدوم نوبة القولون العصبي؟

قد تختلف مدة نوبة القولون العصبي من شخص لآخر، بل حتى من نوبة لأخرى، فالقولون العصبي حالة مزمنة، لذا قد تظهر الأعراض وتختفي، ولا يمكن التنبؤ بها دائماً.

قد يعاني بعض الأشخاص من أعراض خفيفة في معظم الأوقات، بينما قد يمر آخرون بأيام أو أسابيع دون أعراض تُذكر، تليها فترات من أعراض أكثر حدة. وقد تستمر النوبة من بضع ساعات إلى عدة أيام أو حتى لفترة أطول.

ما الذي يُسبب نوبة القولون العصبي؟

إذا كنت تعاني من نوبة، فقد تتساءل عما إذا كان طعامٌ تناولته قد أثارها. وقد يربط بعض الأشخاص النوبات بالطعام (مثل تناول أطعمة معينة أو تناول الطعام بسرعة كبيرة). وقد تُثار نوبات أخرى بسبب التوتر أو القلق أو المرض أو الهرمونات. ومع ذلك، قد يُعاني بعض الأشخاص من نوبات دون أي سبب واضح.

وهناك عوامل مُعينة قد تُحفّز أو تُفاقم نوبة القولون العصبي. وتختلف هذه العوامل من شخص لآخر، ولكنها قد تشمل: بعض الأطعمة أو المشروبات، الكافيين، الكحول، التوتر، قلة النوم، القلق والاكتئاب.

كيفية تقليل نوبات القولون العصبي

يُمكن للأدوية الموصوفة من مُقدم الرعاية الصحية ولبعض التغييرات في نمط الحياة أن تُساعد على تقليل نوبات القولون العصبي أو السيطرة عليها.

ومن الاستراتيجيات التي قد تُساعد في تقليل نوبات القولون العصبي:

  • تغييرات النظام الغذائي: حيث يُلاحظ بعض الأشخاص تحسناً في أعراضهم من خلال إجراء تغييرات مثل زيادة تناول الألياف، وتجنب الغلوتين (مركب بروتيني موجود بشكل طبيعي في بعض الحبوب مثل القمح والشعير والشوفان)، أو اتباع نظام غذائي منخفض الفودماب (مجموعة من الكربوهيدرات التي لا تمتصها الأمعاء الدقيقة جيداً).
  • استعمال منتجات متاحة دون وصفة طبية، مثل البروبيوتيك أو كبسولات زيت النعناع.
  • العلاج النفسي: إذا كانت الصحة النفسية عاملاً مساهماً في الإصابة بنوبات القولون العصبي.
  • ممارسة اليوغا أو غيرها من التمارين الرياضية.

دراسة: تناول الأفوكادو والمانجو معاً قد يعزز صحة القلب

الدراسة تُشير إلى أهمية إضافة الأفوكادو والمانجو إلى النظام الغذائي اليومي (بكساباي)
الدراسة تُشير إلى أهمية إضافة الأفوكادو والمانجو إلى النظام الغذائي اليومي (بكساباي)
TT

دراسة: تناول الأفوكادو والمانجو معاً قد يعزز صحة القلب

الدراسة تُشير إلى أهمية إضافة الأفوكادو والمانجو إلى النظام الغذائي اليومي (بكساباي)
الدراسة تُشير إلى أهمية إضافة الأفوكادو والمانجو إلى النظام الغذائي اليومي (بكساباي)

قد يُحسّن تناول حبة أفوكادو واحدة وكوب واحد من المانجو يومياً صحة القلب، والأوعية الدموية، وفقاً لدراسة جديدة. ويقول الباحثون إن مزيج الأفوكادو والمانجو قد يحسّن مدى توسّع الأوعية الدموية استجابةً لتدفق الدم، وهو مؤشر مهم لصحة القلب.

تُشير الدراسة، التي نُشرت في مجلة «جمعية القلب الأميركية»، إلى أهمية إضافة الأفوكادو والمانجو إلى النظام الغذائي اليومي. ووجدت أن البالغين الذين يعانون من مرحلة ما قبل السكري، والذين تناولوا حبة أفوكادو وكوباً من المانجو يومياً لمدة ثمانية أسابيع، أظهروا تحسناً طفيفاً في وظيفة بطانة الأوعية الدموية.

وقال أبهايجيت سينغ، طبيب قلب وقائي في «كليفلاند كلينك» ولم يشارك في الدراسة: «ببساطة، هذا يعني مدى قدرة الأوعية الدموية على التوسع استجابةً لتدفق الدم». وأضاف: «ورغم أن هذا ليس صحة القلب بحد ذاته، فإنه يُعد مؤشراً مبكراً ذا أهمية سريرية لصحة القلب، والأوعية الدموية، والمخاطر المرتبطة بها».

وسجّل المشاركون الذين تناولوا مزيج المانجو والأفوكادو زيادة بنحو 1 في المائة في توسّع الأوعية بواسطة التدفق، وهو مقياس لمدى قدرة الأوعية الدموية على الاسترخاء، والتمدد. وقال ماثيو ج. لاندري، أستاذ مساعد في صحة السكان والوقاية من الأمراض بجامعة كاليفورنيا ولم يشارك في الدراسة: «نعتبر هذا فرقاً ذا دلالة سريرية. إذ يُقدّر أن كل زيادة بنسبة 1 في المائة في توسّع الأوعية بواسطة التدفق تقابلها نسبة انخفاض تبلغ 8 في المائة في خطر الإصابة بأمراض القلب، والأوعية الدموية».

كيف يدعم المانجو والأفوكادو صحة القلب؟

قال لاندري إن المانجو والأفوكادو يحتويان على فيتامينات وعناصر غذائية يحتاجها الجسم لأداء وظائفه بشكل سليم، من بينها الألياف الغذائية، والبوتاسيوم، والمركبات النباتية، وفيتامين «سي»، والدهون الأحادية غير المشبعة.

وأضاف: «ترتبط هذه العناصر بانخفاض الإجهاد التأكسدي، وتحسّن وظيفة بطانة الأوعية الدموية». وتابع: «وقد تُمكّن هذه العناصر الأوعية الدموية أيضاً من إنتاج مزيد من أكسيد النيتريك، وهو جزيء يُرسل إشارات للأوعية كي تسترخي، وتتوسع، ما يحسّن تدفق الدم».

ويظل تناول أي منهما خياراً جيداً، نظراً لفوائده الصحية، إلا أن الدراسة الجديدة تشير إلى أن الجمع بينهما قد يكون أفضل. وقالت الأستاذة في علوم التغذية السريرية والوقائية ستيفاني جونسون: «بدلاً من النظر إلى كل طعام على حدة، تُبرز هذه الدراسة احتمال وجود تأثير تآزري، أي إن الجمع بين الأطعمة يُنتج استجابة فسيولوجية مختلفة، أو أقوى مقارنة بتناول كل منها منفرداً في دعم صحة القلب».

وأضافت: «عند تناولهما معاً، تشير النتائج إلى احتمال تحسّن صحة القلب، والأوعية الدموية، لا سيما تحسّن ضغط الدم الانبساطي».

وأوضحت أن عدة عوامل قد تفسر ذلك، من بينها تقليل الإجهاد التأكسدي، وخفض الالتهابات، وتحسين وظيفة الأوعية الدموية، أو تحسين استقلاب الدهون.

واختتمت بالقول: «ما لا يزال غير واضح في هذه الدراسة هو ما إذا كان ينبغي تناول هاتين الثمرتين معاً ضمن إطار زمني محدد، أم يكفي إدخالهما في النظام الغذائي خلال اليوم».

قيود الدراسة

تجدر الإشارة إلى أن حجم العينة كان صغيراً نسبياً، ما قد يحدّ من دقة النتائج.

ورغم أن إدخال هذه الكميات من الأفوكادو والمانجو إلى النظام الغذائي يُعد آمناً بشكل عام، فإن بعض الفئات يُنصح لها باستشارة الطبيب أولاً، خاصة أن هذين الغذاءين غنيان بالبوتاسيوم.

وأوضح خبراء أن البوتاسيوم مفيد لمعظم البالغين الأصحاء، ويساهم في خفض ضغط الدم، لكن قد يكون غير مناسب لمرضى الكلى المزمنة، أو لمن يتناولون أدوية معينة للضغط، مثل مثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين (ACE)، أو حاصرات مستقبلات الأنجيوتنسين (ARBs)، من دون إشراف طبي.

طرق سهلة لإدخالهما في النظام الغذائي

يمكن إدخال الأفوكادو والمانجو في النظام الغذائي بطرق متنوعة، مثل مزجهما في العصائر (سموثي)، أو إضافتهما إلى السلطات مع الخضراوات الورقية، أو تحضير صلصة مع الليمون، والبصل الأحمر، أو تناول الأفوكادو على الخبز مع المانجو كطبق جانبي، أو إدخالهما في أطباق الحبوب، مثل الكينوا أو الأرز، مع البروتين، والخضار. كما يمكن استخدام المانجو المجمد في العصائر لسهولة الاستخدام، وتكلفة أقل مقارنة بالطازج.


قبل أي شيء... حسّن نومك أولاً لبناء عادات تدوم

إكتشف العلاقة بين النوم وبناء العادات الصحية (بكسلز)
إكتشف العلاقة بين النوم وبناء العادات الصحية (بكسلز)
TT

قبل أي شيء... حسّن نومك أولاً لبناء عادات تدوم

إكتشف العلاقة بين النوم وبناء العادات الصحية (بكسلز)
إكتشف العلاقة بين النوم وبناء العادات الصحية (بكسلز)

يُعد النوم الجيد من أهم العوامل التي تؤثر في الصحة النفسية والقدرة على الالتزام بالعادات اليومية، إلا أن كثيرين يعانون قلة النوم من دون إدراك تأثيرها المباشر في المزاج والتركيز والدافع.

ويعاني المصابون بالأرق من احتمال أعلى يصل إلى 10 أضعاف للإصابة بالاكتئاب، ونحو 17 ضعفاً للإصابة بالقلق

فهل يمكن أن تكون اضطرابات النوم السبب الحقيقي وراء فشل محاولاتك لتغيير نمط حياتك؟

في هذا المجال، يشرح تقرير لموقع «فيريويل مايند»، العلاقة بين النوم وبناء العادات الصحية، وأبرز الخطوات التي تساعد على تحسين النوم وتعزيز الاستمرارية.

لماذا يُعد النوم ضرورياً للوضوح الذهني والدافع؟

إن تكوين عادة جديدة يعني غالباً كسر عادة قديمة. فكم مرة قررنا تقليل استخدام الهاتف، ثم وجدنا أنفسنا نمسكه بعد ساعات قليلة؟

الحصول على سبع ساعات نوم على الأقل يومياً، وهو الحد الأدنى الموصى به للبالغين، يرتبط بذاكرة أفضل وقدرة أعلى على ضبط الاندفاعات. وهذا يعني أنه عندما نحصل على راحة كافية، نصبح أكثر قدرة على التذكر والتحكم في الرغبات التي تعيق أهدافنا.

وضبط الاندفاع مهم لأنه يساعدنا على مقاومة الإغراءات التي تتعارض مع ما نريد تحقيقه.

العلم وراء العادات والنوم

العادة هي سلوك قد يبدأ بشكل عفوي، لكنه يترسخ عبر التكرار.

فعلى سبيل المثال، قد نلتقط الهاتف عشوائياً صباحاً ونفتح تطبيقاً للتواصل الاجتماعي، ثم نكتشف أن التصفح وسيلة مريحة للتسويف أو للهروب من خمول الصباح. وفي اليوم التالي نكرر الأمر نفسه، وسرعان ما تتشكل عادة جديدة.

ورغم أن العادات قد تتكوّن بسرعة، فإن التخلص من العادات السيئة وبناء أخرى صحية ليس أمراً بسيطاً دائماً.

عوامل شائعة تفسد النوم وتعرقل التقدم

هناك احتمال كبير أن تؤثر بعض ممارساتنا اليومية في جودة النوم، وبالتالي في قدرتنا على الالتزام بعادات جديدة. ومن أبرز هذه العوامل:

القهوة والشاي

قد يبدو كوب من الشاي وسيلة للاسترخاء لكنه قد يؤدي إلى نوم متقطع وغير مريح. الأمر نفسه ينطبق على الكافيين، إذ قد يبقيك مستيقظاً ويؤثر في عمق النوم.

الضوء الأزرق

مشاهدة التلفاز أو تصفح الهاتف قبل النوم قد يصعّب الاستغراق في النوم. وبينما قد يبدو استخدام الأجهزة مريحاً، فإن القراءة أو التأمل خيار أكثر صحة.

تناول الوجبات بشكل غير منتظم

عدم تناول ما يكفي خلال النهار قد يؤدي إلى وجبة عشاء كبيرة جداً، وإذا كانت قريبة من وقت النوم فقد تبقى مستيقظاً حتى ينتهي الهضم.

نصائح لتحسين النوم ودعم تغيير السلوك

بعد معرفة مشكلات النوم التي قد تعيقك، إليك بعض الحلول التي أوصت بها المعالجة النفسية ماندي هايسلر كورنيليوس:

فرض حظر رقمي قبل النوم

قبل ساعة من موعد النوم، حاول إطفاء التلفاز أو التوقف عن التصفح، واستبدل ذلك بالقراءة أو التنفس العميق أو التمدد. وإذا بدا الأمر صعباً، ابدأ بإبعاد الهاتف عن السرير أو وضعه في غرفة أخرى.

انتبه لما تتناوله خلال اليوم

هل تشرب القهوة بعد الظهر؟ قد يكون ذلك سبباً في الأرق ليلاً. وهل تتخطى الوجبات؟ حاول تنظيمها على مدار اليوم لتجنب تناول كميات كبيرة قبل النوم.

استعد للاستيقاظ ليلاً

إذا استيقظت منتصف الليل ولم تستطع العودة إلى النوم، تنصح الأخصائية النفسية مولي مور بالانتقال إلى مكان آخر في المنزل والقراءة حتى تشعر بالنعاس مجدداً. فذلك يساعد الدماغ على ربط السرير بالنوم لا بالتوتر.

كيف تبني عادات جديدة؟

بعد ضبط النوم، يمكن التركيز على تحسين العادات. وتذكّر أن روتين النوم نفسه هو عادة جديدة، ويمكن اعتباره تجربة أولية لمعرفة كيفية استجابتك لتغيير السلوك.

تابع تقدمك، ولاحظ ما الذي يدفعك إلى الاستسلام، فهذه المعلومات ستساعدك على تعديل سلوكك.

جرّب تكديس العادات

ويقصد به ربط عادة جديدة بروتين يومي ثابت. مثلاً:

الخروج للمشي والتعرض للشمس أثناء تنظيف الأسنان.

كتابة يوميات لخمس دقائق قبل إعداد قهوة الصباح.

ومع الوقت، يمكن لهذه العادات الصغيرة أن تساعدك على تحقيق أهدافك الذهنية والجسدية وحتى المهنية.

فالاستمرار مهم، لكن النوم الجيد والخطة الواضحة هما ما يجعلان ذلك ممكناً.