يعد الشعور بألم في الركبة أو إصابتها، أحد الأسباب الأكثر شيوعا لزيارة المصابين للطبيب، فقد يؤدي التهاب المفاصل وتمزق الأربطة والغضاريف الهلالية وحالات الكسور والخلع والالتواء، لتقليل حركتك، مما يحرمك من الاعتماد على نفسك. ويقول مايكل أوروبين، اختصاصي العلاج الطبيعي في مستشفى ماساتشوستس العام التابع لجامعة هارفارد: «تعد صعوبة المشي وصعود السلالم والجلوس القرفصاء، والقيام، والجلوس على الكراسي، من الشكاوى الشائعة للأشخاص الذين يعانون من آلام في الركبة».
صحة الركبتين
ويساهم الحفاظ على الركبتين في منع الإصابات وتخفيف الألم. وينبغي عليك العمل مع اختصاصي العلاج الطبيعي لوضع خطة لتقويتها، وهذه الخطة من المرجح أن تشتمل على ما يلي:
* تمرينات أعلى الركبة. هناك كثير من العضلات الموجودة في منطقة الورك والفخذ التي تلعب دورا مهمّا في صحة الركبة. وتشتمل بعض مجموعات العضلات الرئيسية على العضلات رباعية الرأس quadriceps الموجودة في الجزء الأمامي من الفخذ، وهي تقوي ركبتيك وتحمل وزن الجسم عند انثناء الركبتين، وكذلك العضلات المأبضية muscles hamstring، التي تثني الركبة، والعضلات الإليوية gluteal muscles الموجودة في الوركين. يقول أوروبين: «قد يؤدي الضعف في عضلات الورك إلى حدوث التواء داخلي مفرط في الساق خلال أنشطة حمل الأوزان العادية، مثل النزول من على السلم، وقد يؤدي إلى مستويات أعلى من الشد عبر مفصل الركبة».
وهو يوصي بممارسة تمرينات تعمل على تشغيل كثير من المجموعات العضلية في وقت واحد، مثل تكرار الانتقال من وضع الجلوس إلى وضع الوقوف. ويطلق على هذا التمرين اسم «الجلوس والوقوف». ويقول أوروبين: «إذا كنت تشعر بالألم عند ممارسة التمرين من على كرسي، فقم بممارسته على سطح أعلى مثل حافة سرير». كما يقترح القيام بثلاث مجموعات من تمرين «الجلوس والقيام» كل مجموعة مكونة من 10 مرات.
* تمرينات أسفل الركبة. تمر عضلة الساق، التي تعتبر أكبر عضلة في بطة الساق، بالجزء الخلفي من الركبة وتلعب دورا مهمّا في المساعدة على التحكم في الركبة. وتساعد هذه العضلة، بالإضافة إلى العضلة النعلية soleus muscle، على دفع الجسم أثناء المشي وصعود السلم والجري. وقد يتسبب ضعف العضلات في هذه المجموعة إلى مزيد من الإجهاد في مفصل الركبة.
ويوصي أوروبين بممارسة تمرينات رفع الكعبين من أجل تقوية عضلات بطة الساق. يمكنك الاستناد إلى طاولة من أجل أن تحافظ على توازنك. ارفع كعبيك ببطء بحيث تقف على أطراف أصابعك، ثم انزل بكعبيك إلى الأرض.. هذه مرة واحدة. يقول أوروبين: «قم بهذا التمرين على ثلاث مجموعات كل مجموعة تتكون من 15 مرة».
تركيز على التوازن
يتطلب جزء من الحفاظ على التوازن أن تعمل ركبتاك مع المفاصل الأخرى التي تمكنك من الوقوف؛ الوركين والكاحلين. ولكن التنسيق يحتاج إلى ممارسة.
سيساعدك اختصاصي العلاج الطبيعي على تحسين توازنك من خلال تدريب عضلاتك على العمل معا عن طريق ممارسة تمرينات بسيطة، فيمكنك مثلا الوقوف مع وضع إحدى القدمين أمام الأخرى مباشرة، كما لو كنت واقفا على حبل مشدود، ثم قف في النهاية على قدم واحدة لمدة تصل إلى 30 ثانية.
فقدان الوزن
يتضاعف ثقل كل كيلوغرام يحمله جسمك بطول الوقت، الذي يصل إلى ركبتيك؛ فإذا كنت تمشي فوق سطح مستو، فإن الثقل على ركبتيك يساوي مرة ونصف وزن جسمك. أما عند الصعود على أحد التلال، فإن الثقل يساوي مرتين إلى ثلاث مرات وزن الجسم.
يؤدي التخلص من الوزن الزائد إلى تقليل الثقل على ركبتيك، وهو ما قد يساعد على منع الإصابة بالتهاب المفاصل وحدوث إصابات، كما يقلل من الإحساس بآلام في الركبة. ويقول الدكتور أوروبين: «عندما يفقد المرضى وزنهم، فإنهم يتحدثون عن الشعور بوزن أخف على أقدامهم، وبوجود مزيد من الطاقة، مع انخفاض الإحساس بآلام وشد في الركبة».
وللمساعدة على فقدان الوزن، يقترح أوروبين ممارسة بعض تمرينات الآيروبيك التي لا تتسبب في زيادة التحميل على الركبة، مثل ركوب دراجة ثابتة. يقول أوروبين: «إنها سهلة على الركبة، كما أنها تقوي مجموعة جيدة من حركة المفصل». كما أن المشي الخفيف إلى المعتدل مفيد أيضا إذا لم يكن مؤلما. ويضيف: «إذا توفر حمام سباحة، فإنه سيكون مكانا رائع لممارسة الرياضة، فالماء يقلل من الوزن المحمول على المفاصل ويمكن أن يجعلها أسهل في الحركة. جرب المشي في الماء إلى الأمام، وإلى الخلف، وعلى الجانبين، للضغط على عضلات مختلفة».
تمرين الجلوس والوقوف
يساعد هذا التمرين على حركة كثير من مجموعات عضلات الساق في وقت واحد، وهو ما يؤدي في النهاية إلى زيادة قوة ركبتك.
اجلس على كرسي مع الفصل بين الوركين - القدمين. ضع يديك على فخذيك. قم بشد عضلات البطن. قم بالزفير مع الوقوف ببطء. اجلس ببطء مع التحكم. هذه مرة. قم بتكرار هذا التمرين 10 مرات.
