مع تزايد الاهتمام بالأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل «الكيتو»، وارتفاع معدلات الإصابة بالسكري، يتجه كثيرون إلى البحث عن خيارات غذائية تساعد على ضبط مستويات السكر في الدم من دون التخلي عن الفواكه. ورغم احتواء الفواكه على سكريات طبيعية، فإن بعض الأنواع يتميّز بانخفاض محتواه من الكربوهيدرات وارتفاع نسبة الألياف ومضادات الأكسدة، ما يجعله مناسباً ضمن نظام غذائي متوازن.
ويعدد تقرير لموقع «فيريويل هيلث» مجموعة من الفواكه منخفضة الكربوهيدرات، مع توضيح إجمالي وصافي الكربوهيدرات لكل منها، إضافة إلى أبرز فوائدها الصحية.
1- توت العليق (Raspberry)
يُعد توت العليق من الفواكه منخفضة الكربوهيدرات وعالية الألياف، كما أنه غني بمضادات الأكسدة وفيتامين «سي». ويُعتبر خياراً مناسباً لمرضى السكري لأنه لا يؤدي إلى ارتفاع حاد في سكر الدم.
الحصة: 10 حبات
إجمالي الكربوهيدرات: 2.26 غرام
صافي الكربوهيدرات: 1.02 غرام
2- الكيوي
رغم أن الكيوي ليس الأقل من حيث الكربوهيدرات في هذه القائمة، فإنه يظل منخفض الكربوهيدرات نسبياً مقارنةً بغيره من الفواكه، إضافة إلى غناه بفيتامينات «سي» و«إي»، وحمض الفوليك، والبوتاسيوم، ومضادات الأكسدة.
وأشارت دراسات إلى أن تناول حبتين من الكيوي يومياً مع وجبة الإفطار على مدى أسابيع قد يساهم في خفض ضغط الدم، ما يعكس فوائده المحتملة لصحة القلب.
الحصة: حبة واحدة
إجمالي الكربوهيدرات: 10.5 غرام
صافي الكربوهيدرات: 8.25 غرام
3- الفراولة
تتميز الفراولة بغناها بفيتامين «سي» ومضادات الأكسدة التي تدعم جهاز المناعة وصحة القلب. كما أنها منخفضة نسبياً في الكربوهيدرات، ما يجعلها خياراً مناسباً كوجبة خفيفة أو إضافة إلى الإفطار أو بديلاً صحياً للحلوى في الأنظمة منخفضة الكربوهيدرات.
الحصة: كوب من الفراولة الكاملة
إجمالي الكربوهيدرات: 11.1 غرام
صافي الكربوهيدرات: 8.22 غرام
4- التوت البري (Cranberries)
يُعد التوت البري الطازج (وليس المجفف الذي يحتوي على كمية أعلى من الكربوهيدرات) خياراً منخفض الكربوهيدرات. غير أن مذاقه الحامض قد لا يفضله البعض.
الحصة: كوب من التوت البري الطازج
إجمالي الكربوهيدرات: 12 غراماً
صافي الكربوهيدرات: 8.4 غرام
5- جوز الهند
يحتوي جوز الهند الطازج غير المحلّى على نسبة مرتفعة من الألياف، ما يقلل من صافي الكربوهيدرات فيه. وعند شراء جوز الهند المعبأ، يُنصح بقراءة الملصق الغذائي للتأكد من خلوّه من السكر المضاف.
الحصة: كوب من جوز الهند الطازج
إجمالي الكربوهيدرات: 12.9 غرام
صافي الكربوهيدرات: 5.25 غرام
6- التوت الأسود (Blackberries)
يتميّز التوت الأسود بانخفاض صافي الكربوهيدرات نتيجة محتواه العالي من الألياف. كما يحتوي على مستويات مرتفعة من مضادات الأكسدة، خصوصاً الأنثوسيانين، التي ارتبطت بتحسين صحة الدماغ والأداء المعرفي وصحة القلب.
الحصة: كوب واحد
إجمالي الكربوهيدرات: 13.8 غرام
صافي الكربوهيدرات: 6.17 غرام
7- عنب الثعلب (Gooseberries)
يُعد عنب الثعلب بديلاً أقل كربوهيدرات من العنب العادي، إذ يتمتع بقوام مشابه مع محتوى أقل من السكريات.
الحصة: كوب واحد
إجمالي الكربوهيدرات: 15.3 غرام
صافي الكربوهيدرات: 8.85 غرام
ما المقصود بصافي الكربوهيدرات؟
الألياف، الموجودة في الفواكه وغيرها من الأطعمة النباتية، تُعد نوعاً من الكربوهيدرات التي لا يمتصها الجسم بالكامل ولا تؤثر بشكل مباشر في مستوى السكر في الدم. لذلك يعتمد بعض الأشخاص مفهوم «صافي الكربوهيدرات»، وهو إجمالي الكربوهيدرات مطروحاً منه كمية الألياف، لتقدير الكمية التي قد يمتصها الجسم فعلياً.
فواكه قد لا يتوقعها البعض
من الناحية العلمية، تُعد الفواكه نباتات تحمل بذوراً. لذلك فإن بعض الأطعمة التي يُنظر إليها عادةً على أنها خضراوات هي في الواقع فواكه، ومنها:
الزيتون
الكوسا
الطماطم
الأفوكادو
الخيار
فواكه يُفضل الحد منها في الأنظمة منخفضة الكربوهيدرات
إذا كنت تتبع نظاماً غذائياً منخفض الكربوهيدرات، فقد تحتاج إلى تقليل استهلاك الفواكه الأعلى في السكر، مثل:
المشمش
الشمام
التمر
الفواكه المجففة
الليتشي
الأناناس
الموز الناضج
فوائد الفواكه رغم محتواها من السكر
من المهم التذكير بأن الفواكه، مهما اختلفت نسبة السكر فيها، يمكن أن تكون جزءاً من نظام غذائي صحي ومتوازن. فهي تحتوي على عناصر غذائية أساسية مثل فيتامين «سي» و«إي» والبوتاسيوم والمغنسيوم ومضادات الأكسدة.
وارتبطت الأنظمة الغذائية الغنية بالفواكه بعدد من الفوائد الصحية، من بينها:
المساعدة في ضبط مستويات السكر في الدم.
تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون.
خفض مخاطر أمراض البنكرياس.
تحسين الصحة النفسية.
خفض ضغط الدم.
تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
