الاعتلال العصبي السكري.. الأعراض والعلاج

أكثر مضاعفات المرضى انتشارا

الاعتلال العصبي السكري.. الأعراض والعلاج
TT

الاعتلال العصبي السكري.. الأعراض والعلاج

الاعتلال العصبي السكري.. الأعراض والعلاج

تشير إحصاءات الاتحاد الدولي للسكري إلى أن أعداد البالغين المصابين بالسكري لعام 2013 بلغت 382 مليون مريض، وهو ما يمثل 8.3 في المائة من سكان العالم. ومن المتوقع أن يقفز هذا الرقم إلى 592 مليون بحلول عام 2030 أي بزيادة نسبتها 55 في المائة، وهذا يعني أنه يصاب نحو ثلاثة أشخاص بالسكري، كل عشر ثوان. كما أشارات الدراسات العالمية إلى أن نحو 50 في المائة من مرضى السكري لا يعلمون بإصابتهم بالمرض وكذلك يجهلون مضاعفاته الخطيرة، مما يلقي الضوء على أهمية اكتشاف هذه الحالات مبكرا، حيث إن التعامل معها بشكل مبكر يمنع أو يؤخر حدوث المضاعفات المرضية لدى المرضى. ومحليا، تأتي المملكة العربية السعودية في المرتبة السابعة بين أكثر الدول التي ينتشر فيها داء السكري من النوع الثاني، في العالم، بنسبة 24 في المائة من إجمالي عدد السكان.
ويوضح لـ«صحتك» الدكتور خالد طيب، رئيس مجلس إدارة الجمعية الخيرية لرعاية المصابين بالأمراض المزمنة بالعاصمة المقدسة (شفاء) أن داء السكري يتسبب في حدوث مجموعة من المضاعفات الخطيرة التي أصبحت أخيرا شائعة الحدوث، ومن أهمها آلام اعتلال الأعصاب السكري (Diabetic Peripheral Neuropathy, DPN).

* حالة شائعة
أكد الدكتور خالد طيب أن نسبة انتشار آلام الأعصاب الطرفية هي أكثر بكثير مما يجري تشخيصه واكتشافه، حيث أوردت الجمعية الأميركية للسكري إحصاءات تفيد أن 25 في المائة من المرضى فقط هم الذين يجري تشخيص حالاتهم، وأن 56 في المائة منهم لا يعلمون بإصابتهم باعتلال الأعصاب الناتج عن السكري، وأن المرضى الذين يعانون من آلام اعتلال الأعصاب الطرفية يعانون أيضا من مجموعة أعراض متزامنة مثل صعوبة النوم، والقلق وغيرهما. وأشار د. طيب إلى أن مدونات الجمعيات الطبية العالمية المختصة بعلاج آلام الاعتلال العصبي Guidelines مثل الأكاديمية الأميركية لطب الأعصاب، وجمعية الألم الكندية، والاتحاد الأوروبي لجمعيات الأعصاب، والرابطة الدولية لدراسة الألم، وغيرها توصي باستخدام عقار «بريجابالين pregabalin» أو ليريكا Lyrca بوصفه خطا علاجيا أول، وفي بعضها بوصفه خطا علاجيا أوحد، لعلاج مرض الاعتلال العصبي السكري. وفي الوقت نفسه، شدد الدكتور طيب على ضرورة التعامل طبيا مع مرضى السكري على أنهم أكثر عرضة من غيرهم لأمراض القلب، وأوضح أن ارتفاع معدلات انتشار مرض السكري في المملكة يزيد من احتمالات زيادة أعداد المصابين بمشكلات أمراض القلب المرتبطة بانتشار مرض السكري، التي يتوقع أن توالي ارتفاعها وتفاقمها مع مرور الوقت ما لم يجرِ التحرك سريعا للوقاية منها.

* الأعراض
اعتلال الأعصاب السكري هو شكل من أشكال اعتلال الأعصاب الناتج عن سوء السيطرة على مستويات السكر في الدم الذي يؤثر على نحو 65 في المائة من الأشخاص المصابين بداء السكري.
تتمثل أهم الأعراض في الإحساس بالحرقة في الأطراف، أو وخز مؤلم أو خدر في القدمين أو اليدين أو حتى الإحساس بالصعق الكهربي الذي يصيب في غالب الأحيان القدمين ويؤدي إلى إحساس المريض بآلام شديدة، يشكو منها حتى بمجرد لمس غطاء السرير للقدمين أو اليدين أو عند لبس الجوارب. وفي بعض الحالات، قد يؤدي هذا التلف العصبي إلى فقدان الإحساس في القدم بالكامل في المراحل المتقدمة وهو ما يؤثر بشكل كبير في حياة المريض بشكل عام.

* مضاعفات السكري
* أوضح الدكتور طيب أن لداء السكري مضاعفات متعددة تختلف باختلاف شدة المرض ومدى التمكن من التحكم في مستوى السكر في الدم. ومن أهم المضاعفات:
* إمكانية الإصابة بأمراض القلب، التي تعد من المضاعفات التي ترتفع عند النساء بدرجة أعلى منها عند الرجال.
* يتسبب مرض السكري في انخفاض مستوى الكولسترول الجيد (عالي الكثافة) في دم المريض وارتفاع مستوى الكولسترول الضار (منخفض الكثافة) وكذلك ترتفع نسبة الدهون الثلاثية، مما يضيف عامل خطورة آخر جديدا على المريض بصفة عامة.
* يدخل أغلب مرضى السكري المستشفيات في السعودية، كما هي الحال في معظم دول العالم، وذلك نتيجة الإصابة بأمراض الشرايين والقلب.
* يعد مرضى داء السكري من أكثر فئات الناس تعرضا للوفاة بسبب ما يلحق المريض من أمراض ومضاعفات.
يذكر أن أحدث إصدارات «المدونة الأميركية لأمراض القلب والشرايين» وآخر عدد منها نشر أخيرا، قد أوصى بوصف أدوية خفض الكولسترول لجميع مرضى السكري ممن هم فوق عمر الأربعين مدى الحياة، لما لها من تأثير فعال في تقليل احتمالات إصابة هؤلاء المرضى بالأزمات القلبية ومشكلات تصلب الشرايين والجلطات الدماغية بنسبة كبيرة.

* برنامج الاستقصاء الصحي لداء السكري
وفي إطار الجهود المبذولة للتوعية بمرض السكري ومضاعفاته والأمراض المتعلقة به مثل ارتفاع معدلات الكولسترول بالدم وأمراض القلب والشرايين وآلام الاعتلال العصبي السكري وطرق الوقاية والعلاج، أطلقت الجمعية الخيرية لرعاية المصابين بالأمراض المزمنة بالعاصمة المقدسة (شفاء) بالتعاون مع شركة «فايزر» للأدوية المرحلة الأولى من برنامج الاستقصاء الصحي لداء السكري والاعتلال العصبي السكري، حيث ستقوم فرق طبية متخصصة تابعة لجمعية «شفاء» بعمل مسح صحي وإجراء فحص مجاني للجمهور في عدد من الأسواق المركزية والهيئات الحكومية وشركات القطاع الخاص بمنطقة مكة المكرمة لتحديد مدى الإصابة بداء السكري ومضاعفاته الخطيرة، لا سيما آلام الاعتلال العصبي السكري وارتفاع الكولسترول بالدم بوصفهما من عوامل الخطورة الرئيسة للإصابة بأمراض القلب والشرايين.
وأشاد الدكتور خالد طيب بهذا البرنامج الاستقصائي الصحي الذي أتي في إطار الشراكة بين المؤسسات الطبية المجتمعية ممثلة في جمعية «شفاء» ومؤسسات القطاع الخاص ممثلة في شركة «فايزر»، التي سوف تصب في إطار الكشف عن الوجه الحقيقي لمضاعفات مرض السكري من أجل صحة أفضل للمجتمع.



3 عادات بسيطة لشيخوخة صحية ومستقلة

النوم في صدارة الأولويات لتحسين الصحة والطاقة (بكسلز)
النوم في صدارة الأولويات لتحسين الصحة والطاقة (بكسلز)
TT

3 عادات بسيطة لشيخوخة صحية ومستقلة

النوم في صدارة الأولويات لتحسين الصحة والطاقة (بكسلز)
النوم في صدارة الأولويات لتحسين الصحة والطاقة (بكسلز)

لم يعد العيش طويلاً يقتصر على بلوغ سن المائة، بل على الوصول إليه بأفضل صحة ممكنة.

ووفق تقرير نشرته شبكة «فوكس نيوز»، قالت الدكتورة ماري كلير هافر إن من الممكن تحسين الصحة من أجل حياة أطول عبر تغييرات بسيطة في نمط الحياة.

وأضافت: «يمكن أن يكون العلاج الهرموني أداة ضمن مجموعة الخيارات، لكن لا يمكن تجاهل التغذية وتمارين القوة والحصول على قدر كافٍ من النوم». وتابعت: «التركيز على هذه الركائز الأساسية للصحة يوفر مقومات متكاملة للتقدم في العمر بصحة جيدة». واستعرضت هافر 3 تعديلات أساسية لتعزيز الطاقة وضبط الوزن وتحسين الصحة العامة:

1- إعطاء الأولوية للنوم

يأتي النوم في صدارة أولويات هافر لتحسين الصحة والطاقة. وقالت: «إذا لم تكن تنام جيداً، فإن كل شيء آخر يميل إلى الانهيار».

وتوصي الخبيرة بالنوم في غرفة باردة ومظلمة، واستخدام قناع للعينين أو ستائر معتمة عند الحاجة. كما يُفضَّل التوقف عن استخدام الهاتف وسائر الأجهزة الإلكترونية قبل النوم، بما في ذلك التلفاز. وأضافت: «يجب أن يكون السرير للنوم فقط».

وأشارت إلى أن النوم «ركيزة أساسية للصحة»، موضحة أن الأبحاث أظهرت أن اضطراب النوم قد يزيد من تفاقم بعض الحالات العصبية مثل الخرف.

وقالت: «ننتقل بين مراحل مختلفة من النوم، فهناك نوم حركة العين السريعة حيث نحلم، وهناك النوم العميق. النوم العميق هو عندما يعمل الدماغ مثل آلة غسيل... إذ يتخلص من البروتينات الضارة. فإذا لم تصل إلى النوم العميق، فإنك تفوّت فرصة إعادة ضبط الدماغ، وهنا نرى ارتفاع خطر الخرف».

2- اتباع نظام غذائي مغذٍّ

يُعد اتباع نظام غذائي صحي مكوّناً أساسياً آخر للصحة الجيدة. وتؤكد هافر أن أهم نصيحة لديها هي زيادة الألياف ضمن نظام غذائي متوازن.

وقالت: «معظم النساء يتناولن 10 إلى 12 غراماً يومياً، فيما يحتجن إلى 25 غراماً على الأقل، وقد يصل المطلوب إلى أكثر من 35 غراماً لصحة القلب».

وأصبح اتجاه «تعظيم الألياف» شائعاً في التغذية، ويشجّع على زيادة تناول الألياف يومياً. ويتفق خبراء التغذية على أن ذلك يعزز صحة الجهاز الهضمي والقلب، ويساعد في ضبط الوزن والوقاية من السكري وبعض أنواع السرطان. كما تساعد الألياف على الشعور بالشبع وتقليل الرغبة في تناول الطعام.

وينصح الخبراء بإدخال الألياف تدريجياً؛ لأن زيادتها بسرعة قد تسبب لدى بعض الأشخاص تقلصات أو انتفاخاً أو إمساكاً.

3- إدخال الحركة والتمارين بانتظام

يُعد تحريك الجسم خلال اليوم وممارسة الرياضة بشكل مقصود أمراً أساسياً للعيش لفترة أطول والبقاء بصحة جيدة، وفق أبحاث وخبراء.

ورغم أن المشي وسيلة ممتازة لتعزيز الصحة والمساعدة في إنقاص الوزن، فإن هافر تشير إلى أنه قد لا يكون كافياً لبعض الأشخاص. وقالت: «كثير من النساء، ومعظم مريضاتي، يمشين. أنا أحب المشي، لكنك تحتاجين فعلاً إلى حماية العظام والعضلات، وتمارين القوة هي أسرع وأسهل طريقة لذلك».

وتشجع النساء على الذهاب إلى النادي ورفع الأوزان الثقيلة؛ لأن ذلك «سيخدمك فعلاً مع التقدم في العمر».

فجوة الاستقلالية

ورغم زيادة متوسط العمر، تشير هافر إلى أن النساء يواجهن صعوبات أكبر مع التقدم في السن. وقالت إن النساء غالباً ما يعانين أكثر في العقد الأخير من العمر ويفقدن استقلاليتهن.

وأوضحت الطبيبة، التي تعالج فقط مريضات سن اليأس، أن «ليس هناك امرأة واحدة» جاءت إلى عيادتها تقول إنها تريد أن تعيش حتى 120 عاماً.

ومع مشاهدة كثير من النساء فقدان أمهاتهن وخالاتهن لاستقلاليتهن مع العمر، تغيّرت الأولويات من «ساعديني أعيش أطول» إلى «أبعديني عن دار رعاية المسنين».

وتُشخَّص النساء بمعدلات أعلى بحالات تعيق قدرتهن على رعاية أنفسهن في المنزل، وأبرزها الخرف والهشاشة.

وقالت: «فقدان الكتلة العضلية يؤدي إلى ضعف شديد يمنعك من أداء أنشطة الحياة اليومية، وفقدان القدرات الإدراكية يعني أنك لا تستطيعين الاعتناء بنفسك».

وأضافت: «هذا ما يدفع النساء لإجراء هذه التغييرات — ليس ليبدين بشكل معين أو يزنّ وزناً معيناً، بل لأنهن يهتممن بالبقاء بصحة واستقلالية لأطول وقت ممكن... فما جدوى العيش حتى 120 عاماً إذا كنت طريح الفراش ولا تستطيع الاعتناء بنفسك؟».


12 خطأ شائعاً قد تعرقل فقدان الوزن

بعض الأخطاء الشائعة قد تعرقل فقدان الوزن (أ.ب)
بعض الأخطاء الشائعة قد تعرقل فقدان الوزن (أ.ب)
TT

12 خطأ شائعاً قد تعرقل فقدان الوزن

بعض الأخطاء الشائعة قد تعرقل فقدان الوزن (أ.ب)
بعض الأخطاء الشائعة قد تعرقل فقدان الوزن (أ.ب)

يسعى كثيرون لفقدان الوزن والحفاظ على لياقتهم، لكن الوقوع في بعض الأخطاء الشائعة قد يعيق النتائج ويبطئ التقدم.

وقد استعرض تقرير نشرته صحيفة «التلغراف» البريطانية 12 خطأ شائعاً يرتكبه كثيرون أثناء رحلتهم نحو الوزن المثالي، مقدماً بعض الحلول المدعومة علمياً لتحقيق الأهداف المرجوة.

تناول كميات قليلة جداً من الطعام

قد يبدو الأمر غير منطقي، لكن تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير جداً قد يُوقف فقدان الوزن.

وتقول خبيرة التغذية الدكتورة آبي هيامز: «أرى هذا باستمرار مع مرضاي؛ قد يخفض أحدهم استهلاكه من السعرات الحرارية إلى 1200 سعرة حرارية، فيفقد الوزن بسرعة، ثم يتوقف هذا الفقدان في الوزن فجأة دون أن يعرف السبب».

وأضافت: «عندما تنخفض السعرات الحرارية بشكل كبير، يبدأ الجسم في مقاومة ذلك. يُبطئ الدماغ عملية الأيض للحفاظ على الطاقة، ويزيد الشهية. إنها طريقة الجسم لحمايتك من الشعور بالجوع».

وأشارت إلى أن الدراسات تُظهر أن معدل الأيض قد ينخفض ​​بنسبة تصل إلى 25 في المائة، مع التقييد الشديد في الطعام. وقد يستمر هذا التأثير لدى بعض الأشخاص لفترة طويلة، بعد التوقف عن اتباع الحمية.

الحل

تنصح هيامز الأشخاص باستهلاك 300 - 500 سعرة حرارية أقل من احتياجهم اليومي. هذا يعادل نحو 1600 - 1800 سعرة حرارية للمرأة، و2300 سعرة حرارية للرجل.

وقالت: «في هذه الحالة، ستفقد الوزن ببطء، لكنك ستحافظ عليه. وستمتلك الطاقة الكافية لممارسة الرياضة».

عدم تناول كمية كافية من البروتين

قالت هيامز: «كثيراً ما يقلل الناس من السعرات الحرارية دون التفكير في مصدرها. يتناولون سلطة خالية من البروتين، ثم يتساءلون عن سبب شعورهم بالجوع الشديد بعد وقت قصير».

وأضافت: «يُشعرك البروتين بالشبع لفترة أطول لأنه يُهضم ببطء، مما يُحفز إفراز هرمونات الشبع، مثل الببتيد الشبيه بالغلوكاجون 1 (GLP-1)، ويُقلل من هرمون الجوع (الغريلين)».

وتابعت: «يحرق جسمك ما بين 20 و30 في المائة من سعرات البروتين الحرارية أثناء هضمه فقط، مقارنةً بـ5 إلى 10 في المائة فقط للكربوهيدرات. كما يُحافظ البروتين على كتلة العضلات، مما يُعزز عملية الأيض لديك، وبالتالي تحرق المزيد من السعرات الحرارية، حتى في حالة الراحة».

الحل

تنصح هيامز بتناول 20 - 30 غراماً من البروتين في كل وجبة. وهذا يُعادل حصة بحجم كف اليد من الدجاج أو السمك أو البيض، أو 150 غراماً من الزبادي اليوناني، أو 100 غرام من الجبن القريش.

نقص الألياف في نظامك الغذائي

إذا كنت لا تستطيع التوقف عن تناول الوجبات الخفيفة، فقد تكون الألياف هي السبب.

تقول الدكتورة إميلي ليمينغ، عالمة أمراض الأمعاء: «تُضيف الألياف حجماً للوجبات، مما يُساعد على تمدد عضلات الأمعاء ويُحفز الأعصاب التي تُرسل إشارات الشبع إلى الدماغ. كما أن الأطعمة الغنية بالألياف عادةً ما تكون أقل سعرات حرارية وغنية بالعناصر الغذائية».

ويستهلك معظمنا 16 غراماً فقط من الألياف يومياً، وهو أقل بكثير من الكمية الموصى بها، وهي 30 غراماً. وتضيف الدكتورة ليمينغ: «يزداد احتمال نقص الألياف إذا كنت قد قللت من تناول الكربوهيدرات المعقدة».

وأظهرت دراسة شملت أكثر من 130 ألف شخص، ونُشرت في مجلة «علم التغذية»، أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الحبوب الكاملة كانوا أقل عرضة لزيادة الوزن مع مرور الوقت.

الحل

تقول الدكتورة ليمينغ: «أضف الكربوهيدرات الجيدة والصحية إلى نظامك الغذائي، بدلاً من التخلي عنها تماماً. استبدل الحبوب الكاملة بالخبز الأبيض والمعكرونة والأرز. جرّب الكينوا والبرغل والفاصوليا والمكسرات والبذور. اجعل نصف طبقك من الخضراوات وربعه من الكربوهيدرات المعقدة».

إغفال بعض الأطعمة أثناء حساب السعرات

تقول خبيرة التغذية إيما وايت: «أحيانا يعتقد الأشخاص أن إضافة بعض الكاتشب أو تناول بعض رقائق البطاطس لن تؤدي إلى أي مشكلات لأوزانهم. لكن كل هذا يُضيف سعرات حرارية لوجبتك».

الحل

تنصح وايت الأشخاص بتسجيل كل ما يتناولونه في كل وجبة وكتابة السعرات الحرارية بجانب كل عنصر بدقة، تفادياً لهذه المشكلة.

عدم الاهتمام بالسعرات الحرارية الموجودة بالمشروبات

قد تسجل وجباتك بانتظام، ولكن ماذا عن مشروباتك؟

تقول اختصاصية التغذية آنا غروم: «ينسى الناس دائماً السوائل، لكنها قد تشكل نسبة كبيرة من السعرات الحرارية اليومية. يحتوي كوب كبير من القهوة بالحليب المحلاة على ما بين 350 و500 سعرة حرارية، وهذا في الأساس وجبة إضافية».

وتضيف: «حتى الشاي بالحليب يمكن أن يضيف مئات السعرات الحرارية أسبوعياً. وغالباً ما يستهلك الناس سعرات حرارية زائدة من المشروبات، لأنها لا تُشعرهم بالشبع مثل الطعام».

الحل

تقول غروم: «اختر أكواب قهوة أصغر، وتجنَّب الشراب المُحلى، واستبدل عصائر الفاكهة الخالية من السكر بالمشروبات الغازية».

ممارسة التمارين الهوائية فقط

قد يبدو الجري على جهاز المشي مفيداً، لكنه ليس وسيلة فعّالة لحرق الدهون. قالت هيامز: «تحرق التمارين الهوائية السعرات الحرارية فوراً، بينما تبني تمارين القوة العضلات التي تحرق السعرات الحرارية، حتى وأنت جالس على الأريكة دون حركة».

ولفتت إلى أن اتباع حمية غذائية دون تمارين تقوية العضلات قد يؤدي إلى فقدان العضلات، مما يبطئ عملية الأيض ويجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة.

الحل

قالت هيامز: «بناء العضلات هو سلاحك السري للتحكم في الوزن على المدى الطويل. اجعل تمارين تقوية العضلات أولوية مرتين على الأقل أسبوعياً - ارفع الأثقال، أو استخدم أحزمة المقاومة، أو مارس تمارين وزن الجسم، مثل القرفصاء والضغط. حتى القليل منها يُحدث فرقاً كبيراً».

عدم اتباع الحمية كل أيام الأسبوع

هل تلتزم بحمية غذائية صارمة من الاثنين إلى الجمعة، ثم تتخلى عنها في عطلة نهاية الأسبوع؟ تقول مختصّة التغذية والمدربة الشخصية راشيل ساكردوتي: «هذه إحدى أكثر العادات شيوعاً التي ألاحظها. لكن للعلم، فإن يومين من الإفراط في تناول الطعام كفيلان بمحو خمسة أيام من الالتزام بالحمية».

وتضيف ساكردوتي: «لا يدرك الناس مدى سرعة تراكم هذه السعرات. ينتهي بهم الأمر عالقين في حلقة مفرغة».

الحل

تنصح ساكردوتي الأشخاص بألا تزيد سعراتهم الحرارية خلال عطلة نهاية الأسبوع عن 10 - 15 في المائة من مستويات سعراتهم خلال أيام الأسبوع.

ممارسة الصيام المتقطع بطريقة خاطئة

قد يكون الصيام المتقطع فعالاً إذا تم اختيار التوقيت المناسب. لكن تأخير تناول الطعام إلى وقت متأخر من اليوم قد يأتي بنتائج عكسية.

تقول اختصاصية التغذية ميلاني مورفي ريختر: «إن تخطي وجبة الإفطار أو تأخيرها قد يرفع مستوى الكورتيزول ويُخلّ بعملية التمثيل الغذائي. يكون التمثيل الغذائي وحساسية الإنسولين في أفضل حالاتهما في الصباح الباكر. وتناول الطعام بالتزامن مع ضوء النهار يُساعد على ضبط مستوى الغلوكوز في الدم والحفاظ على وزن صحي».

ووجدت دراسة نُشرت في مجلة «جاما» العلمية أن تناول الطعام في وقت مُحدد مُبكّر (من الساعة 7 صباحاً إلى 3 مساءً) يُؤدي إلى فقدان وزن أكبر بنسبة 50 في المائة مقارنةً بتناول الطعام بعد ذلك.

الحل

تقول مورفي ريختر: «احرص على أن تتوافق مواعيد وجباتك مع ضوء الشمس. تناول وجبة الإفطار في غضون ساعات قليلة من الاستيقاظ، وانتهِ من تناول العشاء مُبكراً. تجنب تناول الطعام في وقت متأخر من الليل لأنه قد يُؤثر سلباً على عملية حرق الدهون».

حصصك كبيرة جداً

تقول وايت: «من السهل التقليل من حجم الحصص الغذائية. الأطعمة التي تُسكب بكميات كبيرة، مثل الحبوب والأرز والمعكرونة، هي أسوأ الأمثلة على ذلك».

ووجدت دراسة أجرتها جامعة ولاية أوريغون أنه حتى طلاب التغذية يخطئون في تقدير أحجام الحصص، ما لم يزنوا طعامهم ويطبخوه بانتظام. وتضيف وايت: «هذا يُثبت أنه إذا كنت تُخمّن أحجام حصصك، فمن المحتمل أنك تأكل أكثر مما تعتقد».

الحل

تنصح وايت قائلة: «زن أو قس الحصص حتى تُدرّب عينيك على تقديرها. حصة المعكرونة ينبغي ألا تتخطى 65 - 75 غراماً، والأرز 50 - 75 غراماً، والشوفان 40 غراماً، والمكسرات 20 - 30 غراماً».

عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم

لا يقتصر تأثير قلة النوم على جعلك متقلب المزاج فحسب، بل قد يُفسد نظامك الغذائي. تُشير الدراسات إلى أن النوم لأقل من سبع ساعات يُخلّ بتوازن هرمونات الشهية، مما يزيد من خطر زيادة الوزن.

وتقول فيكتوريا ريتشاردسون، اختصاصية التغذية بجامعة ليدز: «عندما لا نحصل على قسط كافٍ من النوم، ترتفع مستويات هرمون الغريلين (هرمون الجوع)، بينما ينخفض ​​مستوى هرمون اللبتين (هرمون الشبع). كما تتأثر حساسية الإنسولين، مما يُعزز تخزين الغلوكوز ويُثبط تكسير الدهون».

ووجدت دراسة حديثة أن ليلتين فقط من النوم السيئ تزيدان من الشعور بالجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام، خصوصاً الوجبات الخفيفة الغنية بالكربوهيدرات والسعرات الحرارية، مشيرة إلى أن قلة النوم قد تؤدي إلى ارتفاع مستوى الكورتيزول (هرمون التوتر)، مما يدفعنا إلى تناول الأطعمة التي تُشعرنا بالراحة.

الحل

تنصح ريتشاردسون بالنوم لمدة سبع ساعات على الأقل، والحفاظ على انتظام مواعيد الوجبات.

عدم تغذية «أمعائك» بشكل صحيح

يؤثر ميكروبيوم الأمعاء - وهو تريليونات الميكروبات الموجودة في جهازك الهضمي - على كيفية هضم الطعام، وامتصاص السعرات الحرارية، وحتى على شعورك بالجوع.

ويقول البروفسور أنتوني هوبسون، المدير السريري لعيادة «ذا فانكشنال غات كلينيك»: «قد يتناول شخصان نفس الطعام، لكن أحدهما يكتسب وزناً أكبر، وذلك بسبب تركيبة ميكروبات أمعائهما».

ويضيف: «الحميات القاسية تُجوّع بكتيريا الأمعاء، مما يسمح لأنواع غير مرغوب فيها بالتكاثر قد تكون أكثر قدرة على استخلاص السعرات الحرارية من طعامك. وهذا قد يُسبب ارتداداً في الوزن بمجرد عودتك إلى تناول الطعام بشكل طبيعي».

الحل

يقول هوبسون: «إذا كنت تُقلل من الكربوهيدرات، فاحرص على تنويع بكتيريا أمعائك. تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية - الفاكهة والخضراوات والبقوليات والحبوب الكاملة - بالإضافة إلى الأطعمة المخمرة، مثل الزبادي أو مخلل الملفوف. اعتبر ميكروبيومك حيواناً أليفاً: غذّه جيداً، وإلا فقد يُؤذيك!».

الاعتماد على قوة الإرادة

تقول خبيرة التغذية ساندرا رويكروفت - ديفيس: «من أكبر أخطاء الحميات الغذائية الاعتقاد بأن قوة الإرادة كافية. في الواقع، ما يصل إلى 90 في المائة من عاداتنا الغذائية مدفوعة بالعقل الباطن. لهذا السبب غالباً ما نعرف ما يجب فعله لكننا لا نستطيع فعله».

وتوضح قائلة: «قوة الإرادة أشبه ببطارية، تنفد طاقتها. ليس الأمر أنك تفتقر إلى الانضباط، بل إن عقلك يفعل ما يعتقد أنك بحاجة إليه. الحميات الغذائية تُحارب عقلك. بدلاً من ذلك، أنت بحاجة إلى إعادة تدريبه».

الحل

تقول رويكروفت - ديفيس: «تأمل في عاداتك الراسخة. هل تتناول وجبات خفيفة عند الشعور بالتوتر أو للاسترخاء بعد العمل؟ بمجرد إدراكك لذلك، يمكنك تغيير هذا النمط. إذا أخطأت، غيّر طريقة تفكيرك - قل: «هذه مجرد زلة»، وليس «لقد فشلت». هذا يكسر حلقة الشعور بالذنب».


6 أنواع من التوابل تعزز الطاقة وتدعم صحة المناعة

بعض التوابل الغنية بالحديد قد تعزز الطاقة وتدعم صحة المناعة (رويترز)
بعض التوابل الغنية بالحديد قد تعزز الطاقة وتدعم صحة المناعة (رويترز)
TT

6 أنواع من التوابل تعزز الطاقة وتدعم صحة المناعة

بعض التوابل الغنية بالحديد قد تعزز الطاقة وتدعم صحة المناعة (رويترز)
بعض التوابل الغنية بالحديد قد تعزز الطاقة وتدعم صحة المناعة (رويترز)

في ظل تزايد الاهتمام بتعزيز المناعة ورفع مستويات الطاقة بطرق طبيعية، تبرز التوابل خياراً بسيطاً لكنه فعّال يمكن إضافته بسهولة إلى النظام الغذائي اليومي. فإلى جانب نكهتها المميزة، تحتوي بعض التوابل على مركبات نشطة قد تساعد في تنشيط الجسم، وزيادة مستويات الحديد به، مما يدعم الجهاز المناعي.

واستعرض تقرير لموقع «فيري ويل هيلث» أبرز 6 أنواع من التوابل الغنية بالحديد التي قد تعزز الطاقة وتدعم صحة المناعة.

وهذه التوابل هي:

الكمون

يعتبر الكمون من أغنى مصادر الحديد بين التوابل، حيث يبلغ محتواه من الحديد 3.2 ملليغرام لكل ملعقة طعام، أي 18 في المائة من القيمة اليومية الموصى بها.

الكركم

يشتهر الكركم بلونه الأصفر الزاهي ويحتوي على مركب الكركمين المضاد للأكسدة والالتهاب.

ويبلغ محتواه من الحديد 5.17 ملغ لكل ملعقة كبيرة (29 في المائة من الاحتياج اليومي).

وينصح الخبراء بتناوله مع أطعمة غنية بفيتامين سي (مثل الفلفل أو الحمضيات) حيث قد يحسن ذلك من امتصاص الحديد.

الزنجبيل

يمنح الزنجبيل نكهة حارة خفيفة ويُعرف بدوره في تخفيف الغثيان.

بالإضافة إلى ذلك، يبلغ محتواه من الحديد 1.03 ملغ لكل ملعقة كبيرة (6 في المائة من الاحتياج اليومي).

بذور الحلبة

تتميز بذور الحلبة بنكهةٍ مُرّةٍ قليلاً، وتُستخدم بكثرة في المطبخ الهندي والشرق أوسطي. وتمت دراسة هذه التوابل الغنية بالحديد لقدرتها على دعم مستويات السكر الصحية في الدم وتخفيف آلام الدورة الشهرية.

ويبلغ محتواها من الحديد 3.72 ملغ لكل ملعقة كبيرة (21 في المائة من الاحتياج اليومي).

القرفة

لا يقتصر استخدام القرفة على الحلويات، بل تناسب الأطباق المالحة أيضاً، وتُظهر دراسات دورها في دعم توازن السكر والكوليسترول.

ويبلغ محتواها من الحديد 1.3 ملغ لكل ملعقتين كبيرتين (7 في المائة من الاحتياج اليومي).

اليانسون

يُستخدم اليانسون في وصفات حلوة ومالحة، ويبلغ محتواه من الحديد 2.48 ملغ لكل ملعقة كبيرة (14 في المائة من الاحتياج اليومي).