الخثرات الدموية... متى تشكل خطراً على الحياة؟

حالة صامتة عواقبها وخيمة

الخثرات الدموية... متى تشكل خطراً على الحياة؟
TT

الخثرات الدموية... متى تشكل خطراً على الحياة؟

الخثرات الدموية... متى تشكل خطراً على الحياة؟

أقامت الجمعية السعودية لطب الأسرة والمجتمع بالتعاون مع شركة فايزر الطبية مؤتمرا طبيا على مدى يومي الثلاثاء والأربعاء الماضيين حول «الرجفان الأذيني والتخثرات الدموية الوريدية»، شارك فيه متخصصون في أمراض القلب وأمراض الدم من كل من مستشفى الملك فيصل التخصصي ومركز الأبحاث بالرياض وكليات الطب بجامعة أم القرى وجامعة الأميرة نورة بنت عبد الرحمن ومن مدينة الملك فهد الطبية ومركز التميز للتخثر والإرقاء الدموي بجامعة الملك سعود.
وسوف نتعرف هنا على الجلطات أو التخثرات الدموية، ومتى تشكل خطرا على الحياة.

- أسباب الجلطات الدموية
تحدث إلى «صحتك» الدكتور محمد آل شيف استشاري أمراض الباطنة وأمراض تخثر الدم والأوعية الدموية رئيس فريق تخثر الدم في مدينة الملك فهد الطبية بالرياض وأحد المتحدثين في المؤتمر – موضحا أن هنالك 10 ملايين حالة إصابة بالجلطات الدموية الوريدية سنوياً في أوروبا وأميركا، بينما نفتقر إلى إحصائيات دقيقة في المملكة العربية السعودية حول معدل الجلطات الدموية الوريدية ونسبة الوفيات بلغت الناتجة منها، لكن هنالك جهودا حثيثة لتدوين كل الجلطات المكتسبة من التنويم بالمستشفيات على مستوى المملكة وعمل سجل وطني registry لها.
تتكون الجلطة أو الخثرة الدموية من كريات دم حمراء وصفائح وألياف «فايبرين» الناتج عن عملية تخثر الدم وتسبب انسدادا في الأوعية الدموية، حيث إن جلطة الأوردة العميقة والشريان الرئوي هما وجهان لعملة واحدة ويمكن حدوثهما معا أو كلا على حدة.
أما تجلط الأوردة العميقة أو الخثار الوريدي العميق، فيعد من الأمراض الصامتة، ويؤدي أحيانا إلى عواقب وخيمة، ويحدث عندما تتكون الجلطة داخل أحد الأوردة العميقة، مثل أوردة الساقين، بحيث تؤدي إلى انسدادها بشكل كامل أو جزئي وتسمى بالانصمام الرئوي. لذلك لا بد أن نشخصها ونعالجها بشكل مبكر قبل أن تؤدي إلى مشاكل عديدة ربما تصل إلى الوفاة لا سمح الله عند انسداد الشريان الرئوي في 10 في المائة من الحالات التي لم تشخص منذ البداية. وتسمى جلطة الشريان الرئوي، بالقذائف الرئوية لسرعة انتقالها من الأوردة العميقة إلى الرئتين.
وعن الأسباب، يقول الدكتور محمد آل شيف أن الإصابة بالجلطات الوريدية تحدث نتيجة 3 عوامل رئيسية، وهي:
- ركود الدم، يحدث نتيجة لقلة الحركة بسبب التنويم والعمليات الجراحية وكسور الأطراف السفلية ووضع الجبيرة والسفر لمسافات طويلة لأكثر من 6 ساعات.
- تلف في بطانة الوريد، ينتج عادة عن القسطرات الوريدية المركزية وعمليات جراحة العظام في الأطراف السفلية وبسبب الأدوية الكيمائية لعلاج الأورام.
- تغير في مكونات الدم (زيادة قابلية التجلط أو النزعة الوراثية أو المكتسبة) بسبب الحمل، النفاس، حبوب منع الحمل، النقص الوراثي في مضادات التخثر الطبيعية كنقص بروتين إس، بروتين سي، ومضاد الثرومبين الثالث، والطفرات الجينية كمعامل لايدن الخامس، وبروثرمبين جين والأمراض الروماتزمية كالذئبة الحمراء ومتلازمة الأجسام المضادة للفسفوليبد.

- خطورة الجلطات الوريدية
كشف الدكتور محمد آل شيف أن خطورة الجلطات الدموية الوريدية تكمن في الآتي:
- إنها تعتبر واحدة من بين أكثر ثلاثة مسببات للوفاة في العالم (النوبة القلبية، السكتة الدماغية، الجلطات الدموية الوريدية)، وهي تتشكل، معظم الأحيان، في الأوردة العميقة بالساق أو الفخذ المعروفة باسم تجلط الأوردة العميقة ويمكنها الانتقال عبر تيار الدم والولوج في الرئتين المعروفة باسم جلطة الرئة أو الانسداد الرئوي.
- تحدث الوفاة، على مستوى العالم، بمعدل 3 ملايين سنوياً، ويفوق معدلها في أوروبا عدد الوفيات الناتجة عن سرطان الثدي ومرض الإيدز وحوادث السيارات، وإن وفاةً واحدة من كل أربع وفيات في العالم تنتج عن أمراض تخثر الدم سواء كانت الجلطة قلبية أو دماغية أو جلطة بالأوردة الدموية، وتكمن خطورة هذه المسألة في نقص الوعي بهذه الحالة الصحية الخطيرة. وفي الولايات المتحدة الأميركية وأوروبا وحدهما يصل عدد الوفيات إلى 600 ألف حالة وفاة سنويا بما يعادل 1600 وفاة في اليوم الواحد ووفاة واحدة كل دقيقة.
- لقد وجد أن 60 في المائة من أجمالي الجلطات الوريدية تحدث للمرضى المنومين بالمستشفيات أو بعد مضي 3 أشهر من مغادرتهم. وتعتبر جلطة الشريان الرئوي والجلطات الوريدية هي السبب الرئيسي للوفاة لدى المرضى المنومين بالمستشفيات، ويمكن الوقاية منها بنسبة كبيرة إذا اتبعت المستشفيات الأدلة الإرشادية للوقاية من الخثار الوريدي. مع العلم بأن مخاطر التعرض للجلطات الوريدية ترتفع بشكل خاص لدى المرضى المنومين لأسباب تنويم مختلفة من فشل القلب، فشل الجهاز التنفسي، العدوى الحادة، والسكتة الدماغية وغيرها من الأمراض الحادة.
- الجلطات الدموية الوريدية المرتبطة بالتنويم تعد السبب الرئيسي في فقدان سنوات العمر جراء الإعاقة في البلدان ذات الدخل المنخفض والمتوسط أكثر من الالتهاب الرئوي المستشفوي، أو التهابات الدم الجرثومية ذات الصلة بالقسطرة الوريدية وقرحة الفراش وآثار الأدوية الجانبية. بينما تعد الجلطات السبب الثاني الأكثر شيوعاً في البلدان ذات الدخل المرتفع بعد الآثار الجانبية للأدوية.

- فريق تخثر الدم
ذكر د. محمد أل شيف أن فريق تخثر الدم في مدينة الملك فهد الطبية بالرياض هو أول فريق متخصص في مجال أمراض تخثر الدم في المملكة العربية السعودية، وقد تكون عام 2010 في قسم التخصصات الباطنية. وهو فريق طبي متعدد التخصصات (Multidisplinary Team) مكون من طبيبين استشاريين يحملان شهادة الزمالة في أمراض تخثر الدم من جامعة ماكماستر في كندا، استشاري أمراض صدرية وعناية مركزة تخصص دقيق في ارتفاع ضغط الشريان الرئوي، استشاري جراحة أوعية دموية وتداخلية تخصص دقيق في إذابة الجلطات الوريدية بالقسطرة، إضافة إلى نخبة من الأطباء الاستشاريين المساعدين والمقيمين والكادر التمريضي واختصاصية تثقيف صحي وصيدلانيين إكلينيكيين ومنسق لأبحاث الفريق.
وقد جاء تكوين فريق تخثر الدم من نتائج الدراسات التي أثبتت أن كل مريض منوم معرض للإصابة بالجلطات سواء كان من أصحاب الأمراض الطبية الحادة أو المزمنة أو المرضى المنومين من أجل العمليات الجراحية حيث يتم تقييم درجة احتمالية الإصابة بالجلطات الوريدية بطرق علمية وعملية (VTE Risk Assessment Model) المعتمدة على عمر المريض وتوفر عوامل الخطورة لديه وقلة الحركة وملازمة الفراش حيث أثبتت الدارسات أن محدودية حركة المريض داخل الغرفة من وإلى السرير تعد عامل خطورة للإصابة بالجلطات الوريدية. كما أن الجلوس المتواصل لأكثر من 90 دقيقة يزيد مخاطر الإصابة بجلطة الساق سواء كان السفر بالطائرة أو القطار أو الجلوس في المكتب وفق دراسة نشرت حديثاً.

- الوقاية
أشار الدكتور محمد آل شيف إلى دراسة عالمية نشرت حديثا في مجلة (Journal of Thrombosis and Haemostasis) وجد فيها أن نسبة الوعي بالجلطة الوريدية العميقة 44 في المائة وجلطة الرئة 54 في المائة بينما تصل درجة الوعي إلى 88 في المائة في الجلطة القلبية و90 في المائة في ارتفاع ضغط الدم وأن 25 في المائة فقط يدركون أن التنويم عامل خطورة للإصابة بالجلطات الدموية الوريدية. وعليه يجب:
- زيادة مستوى الوعي بخطورة الإصابة بالجلطات الوريدية، فعن طريق المؤتمرات العلمية يمكن التعرف على أحدث أساليب الوقاية ومعرفة كيفية التشخيص والعلاج بالطرق المبنية على البراهين العلمية.
- التأكيد على الوقاية من الجلطات الوريدية للمرضى المنومين خاصةً مرضى الجراحة بمختلف أقسامها والعناية المركزة والأورام والنساء والولادة والباطنية لأن الوقاية خير من العلاج.
- توزيع الكتيبات المتعلقة بالجلطات الدموية الوريدية وكيفية الوقاية منها.
- تقديم شرح مبسط باستخدام التقنيات التفاعلية كمقاطع الفيديو والصور وعرض باوروبوينت والمجسمات الطبية.
- استخدام عربة متنقلة بين مختلف أقسام المستشفى لتوزيع المطبوعات على المرضى ومرافقيهم في جميع مرافق المستشفى.
- مناقشة خطورة الإصابة بجلطة الأوردة ووضع سبل الوقاية منها ومع التقدم التقني بعد جائحة كورنا تم وضع جميع الكتيبات في QR كود.
- المشاركة في إحياء فعاليات «اليوم العالمي لتخثر الدم» سنويا، وقد ساهم ذلك في إحداث تقدم ملحوظ في زيادة الوعي المجتمعي بمخاطر الإصابة بالجلطات الوريدية في المملكة مما يدفعنا لتقديم أفضل أساليب التوعية عاما بعد الآخر علما بأن الجلطات يمكن السيطرة عليها بالوقاية والتشخيص المبكر والعلاج الفعال.

- المهمات الأساسية لفريق تخثر الدم
> الاهتمام بإجراء البحوث العلمية، وهو الآن يعمل في وضع سجل وطني للخثار الوريدي للوقوف على نسبة الإصابة بالجلطات الوريدية وأسبابها والنزعة الوراثية لتخثر الدم ومقارنتها مع الدول الغربية. وتشير النتائج المبدئية قبل النشر إلى أن النساء أكثر عرضة من الرجال وأن فترة الحمل والنفاس وحبوب منع الحمل من أهم مسببات الجلطات الوريدية في المملكة.
> المشاركة في إقامة الندوات والمؤتمرات العلمية لمناقشة أحدث ما توصلت إليه الأبحاث والتجارب العلمية في مجال تخثر الدم.
> إقامة يوم توعوي سنوي لتقديم رعاية صحية شمولية متكاملة تحت طاولة واحدة فيما يتعلق بالجلطات الوريدية بدءاً من استخدام كافة وسائل الوقاية من الجلطات الوريدية لأي مريض يخضع للتنويم في مدينة الملك فهد الطبية ومروراً بالتشخيص الدقيق الإشعاعي والمخبري للبحث عن النزعة الوراثية لتخثر الدم والعلاج بالجيل الجديد من مميعات الدم وتقديم خدمة الرعاية المنزلية للمرضى غير القادرين على حضور عيادة تخثر الدم بسبب العجز عن الحركة كشلل الأطراف السفلية.
- التعاون مع قسم العلاج الطبيعي في استخدام الجوارب الطبية متدرجة الضغط لمرضى الجلطات الوريدية بالطريقة العلمية بأخذ المقاسات المناسبة وتحديد درجة ضغط الجوارب حسب الحالة سواء كانت جلطة وريدية حادة أو متلازمة ما بعد الجلطة أو دوالي الساقين.
- بدأ الفريق بتوسع ملحوظ لتقديم الخدمة لمرضى العيادات الخارجية للأسنان الذين يخضعون للعلاج بكافة أنواع مميعات الدم حيث يتم معاينة المريض المحول من عيادة تخثر الدم في أقرب موعد لعيادة الأسنان حيث يجرى تقييم الحالة وتحديد خطة العلاج كاملة مع المريض دون إيقاف مميع الدم لتخفيف معاناة المرضى حيث يرفض الغالبية الساحقة من أطباء الأسنان خارج مدينة الملك فهد الطبية في علاج هذه الشريحة من المرضى دون إيقاف المميع الذي ممكن أن يؤدي إلى انتكاسة الجلطة في مرضى تخثر الدم أو مرضى صمامات القلب المعدنية.
- بدأ الفريق بإجراء فحص سيولة الدم للمرضى المتناولين لعقار الوارفرين في داخل عيادة تخثر الدم لمعرفة نسبة السيولة في دقائق من خلال جهاز محمول يسمى نقاط الرعاية (Point of care) وبالتالي يقلل وقت الانتظار للمراجعين في العيادة وسيتم توزيعه لاحقا للاستخدام المنزلي.

- استشاري طب المجتمع.


مقالات ذات صلة

زيادة وزن ترمب تثير مخاوف بشأن صحته

الولايات المتحدة​ الرئيس الأميركي دونالد ترمب (رويترز) p-circle

زيادة وزن ترمب تثير مخاوف بشأن صحته

أثارت الزيادة الملحوظة في وزن الرئيس الأميركي دونالد ترمب مخاوف عدد من الأطباء، بالتزامن مع تساؤلات أخرى حول حالته الصحية.

«الشرق الأوسط» (واشنطن)
صحتك قد يكون الانتظام في النوم والاستيقاظ في نفس الوقت يومياً أكثر أهمية من مدة النوم نفسها (بيكسلز)

5 عادات ليلية يوصي بها خبراء الصحة لحياة أطول

إليك ما يقوله الخبراء حول أهم العادات الليلية من أجل الحفاظ على صحة أفضل وربما عمر أطول.

«الشرق الأوسط» (لندن)
صحتك الدوالي تظهر تحت الجلد مباشرة في الساقين أو القدمين أو الكاحلين (ييكساباي)

لماذا تظهر الدوالي مبكراً... وما الذي يبطئها؟

تظهر الدوالي مبكراً عندما تسمح جدران الأوردة الضعيفة أو الصمامات المعيبة بتدفق الدم عكسياً وتجمعه تحت ضغط عالٍ.

«الشرق الأوسط» (القاهرة)
أوروبا ملك النرويج هارالد الخامس (أ.ف.ب)

تدهور الحالة الصحية لملك النرويج هارالد الخامس خلال وجوده في المستشفى

أعلن البلاط الملكي النرويجي، الأحد، عن تدهور الحالة الصحية لملك النرويج هارالد الخامس خلال نهاية الأسبوع أثناء وجوده في المستشفى.

«الشرق الأوسط» (أوسلو)
صحتك قلة النوم والتوتر وتخطي الوجبات من أهم أسباب الشعور بالصداع النصفي (بيكسباي)

ما أسباب الإصابة بالصداع النصفي؟

اعرف أبرز الأسباب المؤدية للصداع النصفي، وكيفية علاجه.

«الشرق الأوسط» (لندن)

حيل غذائية للحفاظ على العضلات مع تقدم العمر

وجبة الإفطار الصحية المتوازنة لا بد أن تكون غنية بالبروتين (مجلة بريفنشن)
وجبة الإفطار الصحية المتوازنة لا بد أن تكون غنية بالبروتين (مجلة بريفنشن)
TT

حيل غذائية للحفاظ على العضلات مع تقدم العمر

وجبة الإفطار الصحية المتوازنة لا بد أن تكون غنية بالبروتين (مجلة بريفنشن)
وجبة الإفطار الصحية المتوازنة لا بد أن تكون غنية بالبروتين (مجلة بريفنشن)

مع التقدم في العمر، يصبح الحصول على كمية كافية من البروتين أكثر أهمية للحفاظ على الكتلة العضلية والحد من فقدانها. لكن تحقيق هذا الهدف لا يتطلب بالضرورة الاعتماد على الأطعمة والمشروبات المصنَّعة التي تروّج لمحتواها المرتفع من البروتين.

ووفق خبراء تغذية، يمكن إدخال تعديلات بسيطة على الوجبات اليومية لزيادة كمية البروتين، بالاعتماد على أطعمة طبيعية ومتاحة، مع الحفاظ على مذاق الوجبات وقيمتها الغذائية، بحسب مجلة «Prevention» الأميركية.

وتوضح اختصاصية التغذية الأميركية جانيس تشاو أن الجسم يصبح أقل كفاءة في الاستفادة من البروتين مع التقدم في العمر، ولذلك يحتاج، إلى جانب تمارين المقاومة، إلى كميات أكبر من الأحماض الأمينية لتحفيز نمو العضلات وإصلاحها.

وتشير إلى أن كبار السن يحتاجون إلى نحو 1 إلى 1.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً للحفاظ على الكتلة العضلية، في حين قد ترتفع الكمية إلى نحو غرامين لكل كيلوغرام لدى الأشخاص النشطين الراغبين في بناء العضلات أو الحفاظ عليها.

ولتسهيل الوصول إلى هذا الهدف، يمكن استهداف 20 إلى 30 غراماً من البروتين في كل وجبة، و10 غرامات أو أكثر في الوجبات الخفيفة. وللمقارنة، توفر قطعة من صدر الدجاج المشوي منزوع الجلد والعظم، بوزن نحو 85 غراماً، نحو 26 غراماً من البروتين.

كيف تزيد البروتين في الإفطار؟

يمكن تعزيز البروتين في العصائر بإضافة التوفو أو الزبادي اليوناني أو بياض البيض السائل المبستر. ويحتوي نصف كوب من التوفو على نحو 9 غرامات من البروتين، في حين يوفر نصف كوب من الزبادي اليوناني كامل الدسم 10 غرامات على الأقل، وتضيف 3 ملاعق كبيرة من بياض البيض نحو 5 غرامات.

كما يمكن تحضير الشوفان بالحليب أو حليب الصويا غير المحلى بدلاً من الماء، مع إضافة بياض البيض أثناء الطهي، ثم مسحوق زبدة الفول السوداني غير المحلى. ويوفر كوب من الحليب نحو 8 غرامات من البروتين، مقابل 7 غرامات في كوب من حليب الصويا، بينما تضيف 3 ملاعق كبيرة من بياض البيض 5 غرامات، وملعقتان كبيرتان من مسحوق زبدة الفول السوداني نحو 6 غرامات.

أما الفطائر والوافل، فيمكن إضافة ربع كوب من مسحوق الحليب الجاف إلى الخليط، مما يوفر أكثر من 8 غرامات من البروتين، من دون تغيير كبير في الطعم أو القوام.

وبالنسبة إلى البيض المخفوق، يمكن مزجه مع الجبن القريش أو جبن الريكوتا للحصول على مزيد من البروتين وقوام أكثر نعومة. وتوفر البيضة الواحدة نحو 6 غرامات من البروتين، فيما يضيف ربع كوب من الجبن القريش نحو 6 غرامات، مقابل 7 غرامات تقريباً في المقدار نفسه من جبن الريكوتا قليل الدسم.

خيارات غنية بالبروتين للغداء

تقترح اختصاصية التغذية الأميركية جينجر هولتين إضافة مصادر نباتية للبروتين إلى السلطات، مثل فول الصويا الأخضر «إدامامي» والفاصوليا المعلبة. ويحتوي نصف كوب من الفاصوليا على نحو 7 غرامات من البروتين، بينما يوفر نصف كوب من الإدامامي 9 غرامات.

ومن الحيل البسيطة أيضاً استبدال المايونيز بالزبادي اليوناني عند إعداد سلطات التونة أو البيض أو الدجاج أو البطاطس.

تعزيز البروتين في وجبة العشاء

يمكن طهي الكينوا أو الأرز باستخدام مرق العظام بدلاً من الماء، مما قد يوفر نحو 10 غرامات من البروتين لكل كوب، بحسب نوع المرق. وتقترح اختصاصية التغذية الأميركية كيري جانز استخدام اللوز المفروم أو دقيق اللوز بدلاً من فتات الخبز لتغطية الأسماك أو الدجاج أو التوفو. وإلى جانب إضافة البروتين والقوام المقرمش، يوفر ذلك دهوناً غير مشبعة مفيدة لصحة القلب. ويحتوي ربع كوب من دقيق اللوز على نحو 6 غرامات من البروتين.

كما يمكن تعزيز البروتين في الصلصات بهرس الجبن القريش وإضافته إلى صلصة الطماطم؛ إذ يضيف ربع كوب منه نحو 6 غرامات من البروتين.


هل يساعد زيت الزيتون على خفض الكولسترول الضار؟

يحتوي زيت الزيتون نسبة مرتفعة من الدهون الأحادية غير المشبعة (بيكساباي)
يحتوي زيت الزيتون نسبة مرتفعة من الدهون الأحادية غير المشبعة (بيكساباي)
TT

هل يساعد زيت الزيتون على خفض الكولسترول الضار؟

يحتوي زيت الزيتون نسبة مرتفعة من الدهون الأحادية غير المشبعة (بيكساباي)
يحتوي زيت الزيتون نسبة مرتفعة من الدهون الأحادية غير المشبعة (بيكساباي)

يُعدّ زيت الزيتون خياراً صحياً أفضل من الزبدة للمساعدة في ضبط مستويات الكولسترول؛ إذ تشير الأبحاث إلى دوره في دعم صحة القلب من خلال خفض الكولسترول الضار وتحسين مستويات الكولسترول الجيد.

ما الكولسترول؟

ينتج الجسم الكولسترول بشكل طبيعي، كما يحصل عليه من بعض الأطعمة. وهو ضروري لإنتاج الهرمونات وفيتامين «د» والمساعدة في عملية الهضم.

ويُعرف «البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL)» باسم «الكولسترول الجيد»؛ إذ يساعد الجسم على التخلص من الكولسترول الزائد. أما «البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)»، أو «الكولسترول الضار»، فقد يتراكم داخل الشرايين ويزيد خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

كيف يؤثر زيت الزيتون في الكولسترول وصحة القلب؟

يحتوي زيت الزيتون نسبة مرتفعة من الدهون الأحادية غير المشبعة، التي ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. وتشير الدراسات إلى أنها قد تساعد في خفض «الكولسترول الضار (LDL)» ورفع «الكولسترول الجيد (HDL)»، إلى جانب الإسهام في خفض ضغط الدم والالتهابات.

ويُعدّ زيت الزيتون مكوناً أساسياً في حمية البحر المتوسط، وقد وجدت دراسات أن تناوله قد يكون أعلى فاعلية من بعض الزيوت النباتية الأخرى في خفض مستويات الكولسترول الضار وزيادة الجيد.

كما يحتوي زيت الزيتون «البوليفينولات»، وهي مركبات نباتية مضادة للأكسدة ترتبط بفوائد لصحة القلب. وأظهرت إحدى الدراسات التي شملت أشخاصاً يعانون ارتفاع «الكولسترول الضار» انخفاض مستوياته بعد تناول زيت الزيتون لمدة 4 أسابيع.

ويحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز على مستويات أعلى من مضادات الأكسدة مقارنة بالزيت المكرر؛ نظراً إلى استخراجه على البارد؛ مما قد يمنحه فوائد إضافية في مواجهة الإجهاد التأكسدي ودعم صحة القلب.

ماذا عن الزبدة؟

تُصنع الزبدة من الحليب أو القشدة، وتحتوي نسبة مرتفعة من الدهون المشبعة التي يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع مستويات «الكولسترول الضار».

ورغم أن الدهون المشبعة في الزبدة قد ترفع أيضاً «الكولسترول الجيد»، فإن مراقبة ارتفاع «الكولسترول الضار» تُعدّ أهم من ناحية مخاطره على القلب؛ لذلك يُنصح بالحد من تناول الزبدة، خصوصاً لدى الأشخاص الذين يعانون بالفعل ارتفاع مستويات «LDL».

أما الأشخاص الذين لديهم مستويات طبيعية من «الكولسترول الضار»، فيُنصح بتناول الزبدة بكميات محدودة. ووفق التوصيات، فإنه ينبغي ألا تتجاوز الدهون المشبعة نحو 6 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. وفي نظام غذائي يحتوي ألفي سعرة حرارية، فإن ذلك يعادل أقل من 13 غراماً من الدهون المشبعة يومياً، علماً بأن ملعقة كبيرة واحدة من الزبدة تحتوي أكثر من 7 غرامات.


5 عادات ليلية يوصي بها خبراء الصحة لحياة أطول

قد يكون الانتظام في النوم والاستيقاظ في نفس الوقت يومياً أكثر أهمية من مدة النوم نفسها (بيكسلز)
قد يكون الانتظام في النوم والاستيقاظ في نفس الوقت يومياً أكثر أهمية من مدة النوم نفسها (بيكسلز)
TT

5 عادات ليلية يوصي بها خبراء الصحة لحياة أطول

قد يكون الانتظام في النوم والاستيقاظ في نفس الوقت يومياً أكثر أهمية من مدة النوم نفسها (بيكسلز)
قد يكون الانتظام في النوم والاستيقاظ في نفس الوقت يومياً أكثر أهمية من مدة النوم نفسها (بيكسلز)

يقول الخبراء إن سرّ طول العمر يكمن في الحصول على نوم جيد وعميق كل ليلة. وينصح الخبراء بعدد من العادات الليلية من أجل صحة أفضل.

تشمل عادات طول العمر الصحية

الامتناع عن التدخين، والحفاظ على وزن طبيعي، وممارسة الرياضة بانتظام، وتناول طعام صحي غني بالخضراوات، والنوم الجيد، والتقليل من التوتر، والحفاظ على الروابط الاجتماعية القوية

.

1. اجعل النوم من 7 إلى 9 ساعات أولوية

يُعدّ النوم الجيد أحد أهم عوامل إطالة العمر. وتقول الدكتورة جينيفر تيمونز، طبيبة متخصصة في طول العمر ومؤسسة مركز تيمونز ويلنس، لموقع هيلث: «يُسهم الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد باستمرار في دعم صحة التمثيل الغذائي، وصحة القلب والأوعية الدموية، ووظائف الجهاز المناعي، والصحة الإدراكية، والشيخوخة الصحية».

بشكل عام، ينبغي أن تسعى للحصول على ما لا يقل عن سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة، وفقاً للدكتور جيروم بوريير، الحاصل على دكتوراه في الطب وماجستير في إدارة الأعمال، وهو طبيب وأخصائي أشعة ومؤلف كتاب «كيف لا تموت من قلة النوم». ويضيف بوريير: «أظهرت دراسة رائدة أن الأشخاص الذين يتمتعون بعادات نوم صحية - بما في ذلك سهولة النوم والاستمرار فيه طوال الليل - يميلون إلى العيش لفترة أطول من أولئك الذين يعانون من عادات نوم سيئة». «في المتوسط، كان الرجال الذين يتمتعون بعادات نوم صحية يعيشون 4.7 سنة أطول من أقرانهم، والنساء 2.4 سنة أطول».

ويرتبط الحصول على سبع إلى ثماني ساعات من النوم ليلاً بانخفاض معدل الوفيات لأي سبب، فضلاً عن تقليل خطر الإصابة بالسمنة والاكتئاب والخرف ومجموعة متنوعة من الأمراض الأخرى. ويرتبط النوم لأقل من ست ساعات في الليلة بزيادة خطر الوفاة بنسبة 28 في المائة تقريباً لأي سبب، وتحديداً السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية، وفقاً للدكتور جوردان س. واينر، طبيب الأنف والأذن والحنجرة وجراح انقطاع النفس الانسدادي النومي ورئيس مركز فالي للأنف والأذن والحنجرة. بالإضافة إلى ذلك، يرتبط النوم المتقطع الذي يتسم بفترات طويلة من اليقظة والاستيقاظ بزيادة خطر الوفاة بأمراض القلب والأوعية الدموية بمقدار الضعف.

2. النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم

قد يكون الانتظام في النوم والاستيقاظ في نفس الوقت يومياً أكثر أهمية من مدة النوم نفسها.

أظهرت دراسة واسعة النطاق شملت أكثر من 60 ألف شخص أن انتظام النوم يرتبط بانخفاض خطر الوفاة لأي سبب بنسبة تتراوح بين 20٪ و48٪، وكان مؤشراً أقوى على طول العمر من مدة النوم وحدها. لذا، إذا كنت ترغب في الحفاظ على صحتك، فاحرص على النوم والاستيقاظ في وقت ثابت، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. ويقول الدكتور بابلو بريتشارد، المؤسس المشارك لمركز فينسير للسرطان، لموقع هيلث: «احرص أيضاً على التعرض لضوء الصباح. حافظ على برودة الغرفة وظلامها وهدوئها. تجنب الوجبات الدسمة في وقت متأخر، وعالج انقطاع النفس النومي أو الأرق».

3. الحركة الخفيفة

تُعدّ الحركة من أهمّ العوامل المؤثّرة على طول العمر. يقول تيمونز: «إنّ زيادة النشاط البدني خلال النهار تُساعد على تحسين جودة النوم، والنوم بشكل أسرع، والحصول على نوم أعمق وأكثر راحة».

مع ذلك، فإنّ ممارسة التمارين الرياضية المكثّفة قبل ساعة أو ساعتين من النوم قد تُصعّب النوم، لأنّها ترفع معدّل ضربات القلب، ودرجة حرارة الجسم، ومستويات الأدرينالين، ممّا يُعيق النوم العميق.

يقترح بريتشارد المشي الخفيف، أو تمارين التمزّق، أو تمارين المرونة في المساء للمساعدة في ضبط مستوى السكر في الدم، وتحسين الهضم، وتخفيف التوتر، والاستعداد للنوم.

4. تجنب تناول الطعام قبل النوم

يؤثر كل من نوع الطعام الذي تتناوله وتوقيت وجباتك على جودة نومك وطول عمرك بشكل عام. يقول بوريير: «من الأفضل تجنب تناول وجبات كبيرة قبل النوم مباشرة، لأن ذلك يُنشّط الجهاز الهضمي وعمليات الأيض في وقتٍ ينبغي أن يكونا فيه في حالة راحة. ويرتبط هذا الأمر بانخفاض جودة النوم، وزيادة الوزن، واضطراب استقلاب الجلوكوز».

من المهم أيضاً الحد من تناول الكافيين. تُشير الأبحاث إلى أن تناول القهوة والمشروبات الأخرى المحتوية على الكافيين حتى قبل النوم بست ساعات يُمكن أن يُؤخر بدء النوم.

5. تقليل وقت الشاشات قبل النوم

تتسبب الشاشات في تأثير سلبي على إيقاع الساعة البيولوجية ونوعية النوم لأن الضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة يمكن أن يؤثر على إيقاع الساعة البيولوجية لديك ويمنع إنتاج الميلاتونين. وغالباً ما ينتج المحتوى الذي تستهلكه على شاشتك ضربات سريعة من الدوبامين أو يسبب التوتر من أشياء مثل رسائل البريد الإلكتروني، وهو أمر غير مفيد للاسترخاء والحصول على نوم جيد.وينصح الخبراء بإيقاف تشغيل شاشاتك قبل 60 دقيقة على الأقل من موعد النوم، أو على الأقل قم بتعتيم الشاشة، واستخدم الوضع الليلي، وتجنب العمل ورسائل البريد الإلكتروني.