ما حصتك اليومية من الدهون المشبعة؟

توصيات لخيارات أفضل لصحة القلب والشرايين

اكتشف ما إذا كنت تتناول الكثير من هذه الدهون التي تسبب انسداد الشرايين، - وكيف يمكنك أن تتخلى عنها لصالح المزيد من الخيارات الصحية للقلب.

- اللحوم والكعك
خمّن أيهما يحتوي على قدر أكبر من الدهون المشبعة: طبق من لازانيا اللحم أم كعكة توت من الحجم الضخم؟ قد تفترض أنها اللازانيا، لأنها تضم مكونين رئيسيين، اللحوم والجبن، وهما من المصادر الشائعة للدهون المشبعة. في الواقع، تحتوي كل من اللازانيا والكعكة على نحو 6 غرامات من الدهون المشبعة، أي نحو ثلث الكمية اليومية الموصى بها لمعظم الناس.
في هذا السياق، أوضحت كيثي مكمانوس، اختصاصية التغذية ومديرة قسم التغذية في مستشفى بريغهام أند ويمين التابعة لجامعة هارفارد، أنه «غالباً ما يحتوي الكعك والبسكويت والفطائر والأطعمة الأخرى التي تشتريها من قسم المخبوزات في معظم المتاجر الكبرى، على الزبدة أو الشحم أو السمن النباتي أو الزيوت الاستوائية، مثل زيت النخيل أو زيت نواة النخيل، والتي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة. وعلى الرغم من أن معظم المنتجات المعبأة تحوي قوائم المكونات ولوحة حقائق التغذية، لا يكون من السهل دوماً العثور على هذه المعلومات فيما يخص منتجات المخابز».

- توصيات تقليص الدهون
• تقليص الدهون المشبعة. أضافت مكمانوس، أن الكثير من الناس لا يزالون مرتبكين بعض الشيء إزاء اللوحة الكاملة عن حقائق التغذية، خاصة أنهم لا يدركون أن من المهم التحقق من كمية الدهون المشبعة (وليس فقط إجمالي الدهون) في الأطعمة التي يتناولونها.
وما ينبغي التأكيد عليه هنا، أنه لا داعي لتجنب الدهون المشبعة على نحو كامل. ومع ذلك، فإن الإفراط في تناول الطعام يمكن أن يرفع من كمية الكوليسترول الضار في الدم، وهذا بدوره يعزز تراكم الترسبات الدهنية داخل الشرايين، أي العملية التي تكمن وراء معظم أمراض القلب.
• توصيات وإرشادات. والآن، ما الكمية التي تعتبر مفرطة للغاية؟ توصي الإرشادات الغذائية للأميركيين بتقليل السعرات الحرارية من الدهون المشبعة إلى أقل عن 10 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية التي يجري استهلاكها يومياً. أما جمعية القلب الأميركية، فاتبعت نهجاً أكثر تحفظاً، ذلك أنها تقترح حداً يتراوح بين 5 في المائة و6 في المائة، لكن مكمانوس والكثير من خبراء التغذية الآخرين يوصون بـ7 في المائة. وأوضحت مكمانوس، أن هذا الحد يعتمد على الكمية النموذجية من الدهون المشبعة في نظام غذائي يعتمد على طراز نظام البحر المتوسط الغذائي، المعروف بسماته التي تحمي القلب.

- التمسك بالحصة اليومية
للتعرف على شكل هدفك الخاص الذي ينبغي أن تسعى لإنجازه فيما يخص الدهون المشبعة، انظر إلى إطار «الدهون المشبعة: اعرف حدودك». بعد ذلك، تحقق من «الدهون المشبعة في الأطعمة المختارة» لمعرفة مقدار الدهون المشبعة التي تحويها الأطعمة الشائعة.
ويمكن من خلال الكثير من المقايضات البسيطة، أن تقلل من تناول الدهون المشبعة، مثل اختيار صدور الدجاج منزوعة الجلد، والمنتجات المنخفضة أو الخالية من الدسم من الجبن والزبادي. إذا كنت لا تأكل اللحوم، يمكنك تناول بعض اللبن الزبادي كامل الدسم. وأوضحت مكمانوس، أن كل ما عليك فعله محاولة الالتزام بحصتك اليومية للدهون المشبعة.
وبمقدورك البحث عن محتوى الدهون المشبعة في الأطعمة باستخدام تطبيقات مجانية، مثل «لوز إت! » Lose It! و«ماي فيتنيس بال» MyFitnessPal، التي يمكنك الوصول إليها عبر جهاز كومبيوتر إذا لم يكن لديك هاتف ذكي. أو في موقع «كالوريكينغ»
www.calorieking.com الذي يحتوي على بيانات المكونات وسعراتها الحرارية للمنتجات ذات العلامات التجارية الشهيرة من المتاجر ومطاعم الوجبات السريعة.

- بدائل صحية
أوضحت مكمانوس، أن «النقطة الأهم حول الدهون المشبعة كيفية إيجاد بديل للسعرات الحرارية التي تفقدها عن طريق استبعادها من نظامك الغذائي». وتكشف الأبحاث بوضوح، عن أن الخيار الأكثر صحة استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة، والتي تشمل الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة. وتعدّ غالبية الزيوت السائلة المصنوعة من الخضراوات والمكسرات والبذور (الزيتون والذرة والفول السوداني والجوز والقرطم (العصفر safflower) وفول الصويا والكانولا، على سبيل المثال) خيارات جيدة. وينطبق الأمر ذاته على الأفوكادو والمكسرات وزبدة الجوز.
وفيما يلي بعض من اقتراحات مكمانوس لإضافة الدهون الصحية غير المشبعة إلى نظامك الغذائي:
- قم بتحميص الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة مع الأفوكادو المهروس أو زبدة الجوز (المصنوعة من الفول السوداني أو اللوز أو الجوز الأكثر غرابة، مثل الكاجو أو البندق).
- قم بقلي مزيج ملون من الخضراوات المفضلة لديك في زيت الفول السوداني أو الزيتون أو زيت الكانولا (جرّب مزيجاً من البروكلي والفاصوليا الخضراء والفلفل الأحمر والأصفر).
- حمّص الخضراوات الجذرية (مثل البطاطا الحلوة والبنجر والجزر الأبيض) المغطاة بزيت الزيتون.
- قلّب السلطة مع صلصة الخل محلية الصنع، التي جرى إعدادها إما بزيت بنكهة محايدة (مثل بذور العنب) أو زيت جوز محمص، مثل الجوز أو الفستق.

- الدهون المشبعة: اعرف حدودك
لضمان صحة القلب، يوصي الخبراء بتحديد كمية الدهون المشبعة التي تتناولها عند نسبة 7 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية. وإليك كيفية حسابها:
1 استخدم موقع www.myplate.gov-myplate - plan
التابع لوزارة الزراعة الأميركية من أجل حساب عدد سعراتك الحرارية اليومية.
2 اضرب هذا الرقم في 0.07 لتحصل على 7 في المائة.
3 اقسم هذا الرقم على 9 (عدد السعرات الحرارية في غرام واحد من الدهون) لتحصل على غرامات الدهون المشبعة.
يبلغ متوسط السعرات الحرارية الموصى بتناولها للنساء 2000 سعرة حرارية في اليوم، أي ما يعادل نحو 16 غراماً من الدهون للمشبعة. أما فيما يخص الرجال، فإن القيم الخاصة بهم على الترتيب تبلغ 2500 نحو 19 غراماً.

- الدهون المشبعة في عدد من الأطعمة المختارة
غرام/ نوع الطعام
8.2 جبن تشيدر، 1.5 أونصة (*)
6 كعك توت حجم كبير، 5.8 أونصة
5 زبادي يوناني سادة كامل الدسم ¾ كوب
5 لحم بقري مفروم، 85 في المائة طري، 3 أونصات، مشوي
4.8 جبنة موزاريلا منزوعة الدسم جزئياً، 1.5 أونصة
4.8 هامبرغر للوجبات السريعة، قطعة واحدة مع توابل
4.7 بيتزا الجبن، شريحة واحدة
4.5 آيس كريم فانيليا، ½ كوب
4 لحم مقدد أونصة مطبوخة (3 شرائح)
2.1 مشروب «هاف آند هاف»، ملعقتان كبيرتان
1.8 صدر دجاج من دون جلد، 3 أونصات
1.6 1 بيضة كبيرة
1.5 ستيك دائري، 3 أونصات، مشوي
0.8 صدر دجاج دون جلد، 3 أونصات
- زبادي يوناني سادة خالٍ من الدسم، ¾ كوب
- قشدة خالية من الدهون، 2 ملعقة كبيرة

- الأونصة تساوي 28 غراماً تقريباً
- المصادر: «فود سنترال» بوزارة الزراعة الأميركية – كالوريكينغ

- رسالة هارفارد للقلب،
- خدمات «تريبيون ميديا»