تقيؤ الطفل... الأسباب وطرق المعالجة

تقيؤ الطفل... الأسباب وطرق المعالجة
TT

تقيؤ الطفل... الأسباب وطرق المعالجة

تقيؤ الطفل... الأسباب وطرق المعالجة

القيء هو طريقة الجسم لطرد المواد من المعدة، وأحيانًا للتخلص من شيء ضار فيها. وهناك أسباب مختلفة يمكن أن تجعل الأطفال يتقيؤون، بما في ذلك الأمراض ودوار الحركة والإجهاد والشعور بالبرد ومشاكل أخرى. ومع ذلك، في معظم الحالات يحصل القيء Vomiting عند الأطفال بسبب التهاب المعدة والأمعاء في الجهاز الهضمي Gastroenteritis. وعادةً ما يحدث ذلك بسبب الفيروسات الشائعة التي نتعامل معها كل يوم. وإلى جانب التسبب في القيء، يمكن أن تتسبب تلك الفيروسات بالغثيان وآلام البطن والإسهال. ولكن ربما يحصل القيء في بعض الأحيان لأسباب لا علاقة لها مطلقاً بالطعام أو بالمعدة.

- نوبات القيء
ومهما كان السبب لنوبة القيء، ستنقبض عضلات معدة الطفل بقوة، ويتم قذف الطعام والمحتويات الأخرى في المعدة، إلى خارج الجسم. وذلك من خلال المريء والفم، وأحيانًا ربما الأنف. وفي غالب الأحيان، يثير قيء الطفل مخاوف الأم حول الكيفية الصحيحة للتعامل مع هذا الأمر، وما هو السبب وراء ذلك؟
ومن المهم أن تظل الأم هادئة، لأن القيء مخيف للأطفال الصغار والوالدين بالفعل، كما أنه مرهق للأطفال من جميع الأعمار. لذا فإن البقاء مع الطفل بكل اهتمام وهدوء، ودعمه وطمأنته، وتنظيفه ووقايته من الجفاف، هي أولى الخطوات للشفاء السريع.
وعادة لا تدوم عدوى التهاب المعدة والأمعاء لفترة طويلة، ولا تكون مؤذية أكثر بحد ذاتها، ولكن الأطفال (خاصةً الرضع) المرضى الذين لا يستطيعون تناول ما يكفي من السوائل ويعانون في نفس الوقت من القيء والإسهال، قد يصابون بالجفاف Dehydration نتيجة فقدان أجسامهم للعناصر الغذائية والمياه، ما يؤدي إلى مزيد من المرض. وحينئذ يكون إعطاء الأطفال السوائل المناسبة في الوقت المناسب عبر الفم Oral Rehydration، هو أفضل طريقة للمساعدة في منع الجفاف أو لعلاج فقدان السوائل الخفيف.

- أعراض الجفاف
وعلامات وأعراض الجفاف تشمل:
- عدم التبول لمدة ثماني ساعات (أو أقل من أربع حفاضات مبللة يوميًا للطفل أو أكثر من 4 - 6٦ ساعات بدون حفاضات مبللة عند الأطفال دون سن 6 أشهر).
- بكاء بدون دموع.
- جفاف والتصاق في الفم وتشقق الشفتين.
- الجلد الجاف أو المتجعد خاصةً على البطن والذراعين والساقين.
- ارتباك ذهني.
- النعاس المفرط وقلة النشاط.
- التنفس العميق والسريع.
- تسارع النبض.
- البول الداكن اللون.
- تشنجات العضلات.
- العيون الغارقة.
- الإحساس بالبرد في الذراعين والساقين.
وللتغلب على الجفاف استخدمي الماء. وبعد استشارة الطبيب، يمكن للأم إعطاء الطفل أحد أنواع المحاليل الطبية المتوفرة في الصيدلية، والتي تحوي عدداً من الأملاح. وذلك لتعويض كل من السوائل والأملاح المهمة التي فقدها الجسم مع القيء والإسهال.
وأعط طفلك كميات «صغيرة» من هذه السوائل بشكل «متكرر»، لأن الإفراط في تناول السوائل بسرعة كبيرة يؤدي إلى اضطراب المعدة المتهيجة بالأصل لدى الطفل، وهو ما قد يتسبب في القيء مرة أخرى. وتحديداً، للأطفال من سن 1 إلى 6 سنوات، ابدئي بملعقة كبيرة من سائل الأملاح الطبية (حوالي 15 مليلترا) كل 10 دقائق (ما يعادل رشفة جرعة واحدة). والأطفال الذين تزيد أعمارهم عن 6 سنوات، بإمكانهم شرب أونصة (حوالي 30 مليلترا) كل عشر دقائق. وضاعفي هذه الكمية عندما يمضي الطفل مدة أربع ساعات دون أن يتقيأ. وإذا استمر القيء، توقفي عن إعطائه أي سوائل لمدة ساعة، وابدئي مرة أخرى بكميات أقل.
وبعد البقاء مع الطفل وتهدئته وإعطائه السوائل والأملاح، فإن الخطوة التالية للأم في العناية بالطفل عند نوبة القيء، هي تغيير نظامه الغذائي. وذلك بالتوقف عن تقديم جميع الأطعمة الصلبة له لمدة ثماني ساعات على الأقل. وإذا كان عمره أكبر من عام، ولم يكن يعاني من الجفاف، فقدمي له سوائل صافية مثل المرق أو مشروبات صودا الليمون الخالية من الكافيين. وتجنبي تقديم السوائل الباردة أو فائقة الحلاوة، لأنها تحفز المزيد من تقلصات المعدة والقيء، ما يجعل الطفل غير مرتاح وأكثر تعاسة. ولا تعطي طفلك عصير الفاكهة أو الحليب.
وبمجرد أن يمضي طفلك ثماني ساعات دون أن يتقيأ، يمكنك العودة لتقديم الأطعمة الصلبة اللطيفة، مثل البسكويت والخبز المحمص ومرق الحساء مع المعكرونة والأرز والبطاطس المهروسة. ثم استأنفي تقديم نظامه الغذائي العادي تدريجياً، بدءًا من مرور 24 ساعة بعد انتهاء التقيؤ. وعادةً ما يختفي القيء المصاحب لفيروس المعدة في غضون 24 ساعة. وتذكري: لا تستعجلي على تقديم الأطعمة الصلبة خلال تعافى طفلك، فمعدته ستخبره عندما يحين وقت تناولها.
وبالنسبة لاستخدام أدوية تساعد على وقف التقيؤ، فلا توجد أدوية فعالة للتقيؤ الناجم عن فيروس المعدة، بل إن التقيؤ قد يكون شيئًا جيدًا. لأن هذا النوع من القيء يزيل المواد المصابة بالعدوى، لا ينبغي كبته. كما يمكن أن تكون الأدوية المضادة للقيء ضارة عندما تبطئ عمل الأمعاء وتخفي الأعراض. ولذا لا تقدمي مطلقاً لطفلك أدوية الغثيان والقيء دون استشارة طبيبك أولاً.
وبالنسبة للأطفال الذين تزيد أعمارهم عن سنة واحدة، يمكن تقديم شاي لطيف على الجهاز الهضمي للطفل، مثل البابونغ والنعناع.

- الأطفال الرضع
وللأطفال الذين يتغذون برضاعة الحليب، تتبع الأم الخطوات التالية:
- قدمي كميات صغيرة ولكن متكررة، بحجم حوالي ملعقتين صغيرتين (كل ملعقة 6 مليلترات) من محلول الأملاح الفموي غير المنكه، كل 15 دقيقة بملعقة أو حقنة فموية. واستشيري طبيبك حول نوع المحلول الأفضل.
- قد لا يحب الطفل الذي يزيد عمره عن 6 أشهر طعم محلول الأملاح الفموي العادي، وحينها يمكنك شراء المحاليل المنكهة. أو فقط للأطفال الذين تزيد أعمارهم عن 6 أشهر يمكنك إضافة نصف ملعقة صغيرة (حوالي ٣ مليلترات) من العصير إلى كل وجبة من محلول الأملاح الفموي غير المنكه.
- إذا كان طفلك يستطيع الاحتفاظ بمحلول الأملاح في معدته لأكثر من ساعتين دون التقيؤ، يمكنك زيادة الكمية التي تعطيها له ببطء. وعلى سبيل المثال، إذا كان طفلك الصغير يشرب عادة 4 أونصات (حوالي 120 مليلترًا) لكل وجبة، فاعملي ببطء على إعطاء هذه الكمية من محلول الأملاح عن طريق الفم مع مرور ساعات اليوم.
- في بعض الأحيان، يحاول الأطفال المصابون بالعطش الشديد شرب الكثير من السوائل بسرعة، لكن لا يمكنهم تحملها. ولذا لا تعطي محلولاً أكثر مما يشربه طفلك عادة، لأن ذلك من المحتمل أن يسبب المزيد من القيء.
- بعد أن يمضي طفلك أكثر من 8 ساعات دون أن يتقيأ، أعيدي تقديم الحليب له ببطء. ابدئي بوجبات صغيرة ومتكررة من نصف أونصة إلى 1 أونصة، (أو حوالي 15 - 30 مليلترا). اعملي ببطء على عودة روتين التغذية العادي. وإذا كان طفلك يأكل بالفعل أطعمة صلبة، فلا بأس من بدء إطعامه بكميات صغيرة منها مرة أخرى. إذا لم يتقيأ طفلك لمدة 24ساعة، يمكنك العودة إلى روتين التغذية المعتاد.

- أسباب متعددة للقيء عند الأطفال
إضافة إلى العدوى الفيروسية للاتهاب المعدة والأمعاء في الجهاز الهضمي، فإن من الأسباب الشائعة الأخرى للقيء:
> التهابات الجهاز التنفسي: ويمكن أن تؤدي أيضًا إلى القيء، خاصةً عندما يبتلع الطفل الكثير من البلغم. لأن المخاط الزائد في المعدة يمكن أن يؤدي إلى تهيجها لديهم، ويسبب لهم التقيؤ. ويمكن أن يؤدي السعال إلى القيء أيضًا، كرد فعل مصمم بالفعل لتقليل السعال.
> المواد الضارة، كالتي في بعض النباتات أو الأعشاب غير المناسبة للأطفال، أو الأدوية.
> الإفراط في تناول الطعام.
> دوار الحركة الذي ينشأ عند السفر في سيارة أو قارب أو طائرة ويثير الشعور بالغثيان. وأفضل طريقة لتفادي القيء آنذاك هو تناول الطفل وجبة خفيفة قبل المغادرة، والحرص على استنشاقه الهواء النقي، وتركيزه على النظر في الأشياء البعيدة أثناء السفر.
> حساسية الطعام: ويمكن لبعض أنواع الحساسية الغذائية أن تسبب الإسهال والقيء العارض.
> التهاب الزائدة الدودية: وقد تبدو الأعراض في هذه الحالة غير قابلة للتمييز عن فيروس المعدة، لكن المرض يمكن أن يكون أكثر خطورة. لذا تجدر ملاحظة هذا النمط في تسلسل الأعراض: يبدأ ألم البطن عادة حول سرة البطن، وينتقل إلى الجانب الأيمن السفلي من البطن. وقد يرافقه ارتفاع في الحرارة أو القيء.
> التهابات المسالك البولية: وإذا كان الطفل يعاني من القيء مع التبول المتكرر المؤلم وألم في أسفل البطن، فقد يكون مصابًا بعدوى في المسالك البولية. ما يتطلب مراجعة الطبيب.
> صداع الرأس: عندما يصاحب القيء شكوى الطفل من ألم الرأس، قد يكون السبب حينها إما عدوى فيروسية عامة، أو الصداع النصفي، أو التهاب السحايا حول الدماغ. ومن العلامات الأخرى لالتهاب السحايا: تيبس الرقبة، والحمى، والخمول، والطفح الجلدي الأرجواني أو الأحمر. وهنا تجدر مراجعة الطبيب دون تأخير.

- متى يجب الاتصال بطبيب الأطفال؟
الأسباب التالية تتطلب استشارة الطبيب، وهي:
> الجفاف هو أكثر مضاعفات القيء شيوعًا. وإذا ظهرت على طفلك أي علامات للجفاف (التي تقدم ذكرها في المقال)، فاتصلي بطبيبك.
> قيء الطفل الذي عمره أقل من شهرين.
> القيء الشديد أو المقذوف عند الرضيع، وخاصةً الطفل الذي يقل عمره عن 3 أشهر.
> استمرار التقيؤ بعد تناول طفلك لمحلول الأملاح الفموي لمدة 24 ساعة تقريبًا.
> عودة القيء من جديد بمجرد محاولة استئناف النظام الغذائي الطبيعي لطفلك.
> القيء المصحوب بحمى ارتفاع الحرارة فوق 38 درجة مئوية.
> إذا رأت الأم دمًا أو سائل الصفراء في قيء الطفل. وعادة، يحتوي القيء على أشياء تم تناولها مؤخرًا أو شربها. وبمجرد إفراغ المعدة من الطعام، فإن مع تكرار القيء تخرج إفرازات المعدة السائلة ذات اللون الأصفر الشبيه بلون الزبدة. ويعد وجود الدم، سواء كان أحمر فاتحًا أو غامقًا مثل القهوة، في القيء علامة تتطلب الاهتمام دون تأخير. وكذلك خروج قيء يشير إلى وجود إفراز العصارة الصفراوية. وهو إفراز أخضر، قد يكون نتيجة وجود سدد معوي ويتطلب مراجعة الطبيب.
> من الطبيعي أن يشعر معظم الأطفال الذين يعانون من القيء، من بعض آلام المعدة. ولكن إذا بدا أن ألم الطفل شديد، أو استمر لأكثر من أربع ساعات، أو كان في أسفل البطن الأيمن، فيجدر التواصل مع الطبيب دون تأخير.
> تورم أو احمرار أو ألم في كيس الصفن عند الصبي.
> ألم مع التبول، دم في البول، أو آلام الظهر.
> صداع أو تصلب الرقبة.
> القيء الذي يبدأ بعد إصابة في الرأس.

- استشارية في الباطنية


مقالات ذات صلة

خطة لياقة آمنة وخفيفة خلال رمضان 2026

صحتك بشكل عام يمكن للأشخاص الأصحاء أداء تمارين معتدلة أو خفيفة خلال الصيام مع ضرورة الإصغاء إلى إشارات الجسم (بيكسباي)

خطة لياقة آمنة وخفيفة خلال رمضان 2026

رغم اعتقاد البعض بضرورة تجنب الرياضة تماماً خلال شهر رمضان، يؤكد الخبراء أن ممارسة تمارين خفيفة ومنتظمة تساعد في الحفاظ على القوة والمرونة والصحة العامة.

«الشرق الأوسط» (بيروت)
صحتك البطاطا الحلوة غنية بالألياف والبوتاسيوم وفيتامين «سي» ومضادات الأكسدة (بيكساباي)

ماذا يحدث لسكر الدم عند تناول البطاطا الحلوة مع زبدة الفول السوداني؟

رغم غرابة الفكرة للبعض، فإن دهن زبدة الفول السوداني فوق البطاطا الحلوة المشوية قد يكون مفيداً لتنظيم مستويات السكر في الدم.

«الشرق الأوسط» (بيروت)
صحتك يفضل توزيع الطعام على مراحل لتجنب مشكلات الهضم في رمضان (غلف نيوز)

كيف تتجنب عُسر الهضم والخمول في رمضان؟

رغم أن رمضان شهر الانضباط فإن كثيرين يجدون أنفسهم يعانون الانتفاخ والخمول وعُسر الهضم بعد وجبة الإفطار، بل يكتسبون وزناً غير مرغوب فيه.

«الشرق الأوسط» (القاهرة)
صحتك الضغط النفسي الناتج عن مواجهة السرطان يؤدي إلى ارتفاع مستمر في مستويات الكورتيزول (بيكلسز)

مارسه صباحاً ومساءً… نشاط يومي قد يبطئ السرطان

بعض أنواع السرطان لا يمكن تجنّبها، إلا أن تغييرات بسيطة في نمط الحياة قد تساعد على الوقاية منها.

«الشرق الأوسط» (واشنطن)
صحتك  يتميز البيض بتعدد استخداماته وسهولة تحضيره (بيكسباي)

8 أفكار سهلة وبسيطة لوجبة سحور صحية خلال رمضان

مع ساعات الصيام الطويلة يحتاج الجسم إلى التغذية المناسبة والاهتمام بوجبة السحور التي تعمل على تزويد الجسم بعناصر متوازنة قبل بدء اليوم

«الشرق الأوسط» (لندن)

خطة لياقة آمنة وخفيفة خلال رمضان 2026

بشكل عام يمكن للأشخاص الأصحاء أداء تمارين معتدلة أو خفيفة خلال الصيام مع ضرورة الإصغاء إلى إشارات الجسم (بيكسباي)
بشكل عام يمكن للأشخاص الأصحاء أداء تمارين معتدلة أو خفيفة خلال الصيام مع ضرورة الإصغاء إلى إشارات الجسم (بيكسباي)
TT

خطة لياقة آمنة وخفيفة خلال رمضان 2026

بشكل عام يمكن للأشخاص الأصحاء أداء تمارين معتدلة أو خفيفة خلال الصيام مع ضرورة الإصغاء إلى إشارات الجسم (بيكسباي)
بشكل عام يمكن للأشخاص الأصحاء أداء تمارين معتدلة أو خفيفة خلال الصيام مع ضرورة الإصغاء إلى إشارات الجسم (بيكسباي)

مع حلول شهر رمضان، ينشغل كثيرون بالعبادة والنمو الروحي وضبط النفس. كما أن الصيام من الفجر حتى المغرب قد يؤثر في مستوى الطاقة والترطيب ونمط الحياة اليومي. ورغم اعتقاد البعض بضرورة تجنب الرياضة تماماً، يؤكد الخبراء أن ممارسة تمارين خفيفة ومنتظمة تساعد في الحفاظ على القوة والمرونة والصحة العامة، شرط اختيار التوقيت المناسب وشدة منخفضة، وفق موقع «هيلث سايت» الطبي.

هل من الآمن ممارسة الرياضة أثناء الصيام؟

بشكل عام، يمكن للأشخاص الأصحاء أداء تمارين معتدلة أو خفيفة خلال الصيام، مع ضرورة الإصغاء إلى إشارات الجسم. فقد يؤدي الصيام إلى انخفاض السكر في الدم وجفاف طفيف، خاصة في الطقس الحار. لذا، يجب التوقف عن الرياضة فور الشعور بدوخة أو صداع أو إرهاق شديد. أما مرضى السكري أو القلب أو فقر الدم الشديد، فعليهم استشارة الطبيب قبل ممارسة أي نشاط رياضي.

أفضل الأوقات للتمرين

- قبل الإفطار بساعة تقريباً، لتتمكن من تعويض السوائل سريعاً.

- بعد الإفطار بساعة إلى ساعتين، بعد تناول وجبة خفيفة.

- بعد صلاة التراويح، لتمارين التمدد أو اليوغا الخفيفة.

ويُفضّل تجنب التمارين في أوقات الحر الشديد.

يجب التوقف عن الرياضة فور الشعور بدوخة أو صداع أو إرهاق شديد (بيكسباي)

تمارين مناسبة أثناء الصيام

- المشي لمدة 20–30 دقيقة بوتيرة معتدلة.

- تمارين التمدد الخفيفة للرقبة والكتفين والظهر.

- اليوغا البسيطة لتعزيز التوازن والاسترخاء.

- تمارين وزن الجسم مثل القرفصاء وتمارين الضغط على الجدار مع تقليل التكرار وزيادة فترات الراحة.

- تمارين التنفس العميق لتخفيف التوتر وتحسين التركيز.

نصائح غذائية وترطيب

يُنصح بالإكثار من شرب الماء بين الإفطار والسحور، وتناول البروتينات مثل البيض والعدس واللبن للحفاظ على الكتلة العضلية، مع التركيز على الخضار والفواكه. كما يُنصح بتجنب الإفراط في المقليات والحلويات، واعتماد الكربوهيدرات المعقدة في السحور لتأمين طاقة مستدامة.


ماذا يحدث لسكر الدم عند تناول البطاطا الحلوة مع زبدة الفول السوداني؟

البطاطا الحلوة غنية بالألياف والبوتاسيوم وفيتامين «سي» ومضادات الأكسدة (بيكساباي)
البطاطا الحلوة غنية بالألياف والبوتاسيوم وفيتامين «سي» ومضادات الأكسدة (بيكساباي)
TT

ماذا يحدث لسكر الدم عند تناول البطاطا الحلوة مع زبدة الفول السوداني؟

البطاطا الحلوة غنية بالألياف والبوتاسيوم وفيتامين «سي» ومضادات الأكسدة (بيكساباي)
البطاطا الحلوة غنية بالألياف والبوتاسيوم وفيتامين «سي» ومضادات الأكسدة (بيكساباي)

انتشر مؤخراً على وسائل التواصل اتجاه غذائي يقوم على دهن زبدة الفول السوداني فوق البطاطا الحلوة المشوية. ورغم غرابة الفكرة للبعض، فإن هذا المزيج قد يكون مفيداً لتنظيم مستويات السكر في الدم، وفق موقع «فيري ويل هيلث» الطبي.

طاقة أطول

تُعدّ البطاطا الحلوة مصدراً غنياً بالكربوهيدرات، مما يؤدي بطبيعته إلى ارتفاع مستوى السكر في الدم بعد تناولها. لكن عند إضافة زبدة الفول السوداني، التي تحتوي على الدهون الصحية وكمية معتدلة من البروتين، يتباطأ الهضم وامتصاص الكربوهيدرات. هذا التباطؤ يساعد على ارتفاع أكثر تدرّجاً وثباتاً في سكر الدم، ويوفّر طاقة مستدامة لفترة أطول مقارنة بتناول البطاطا وحدها.

توفّر زبدة الفول السوداني دهوناً غير مشبعة مفيدة للقلب إضافةً إلى المغنيسيوم وفيتامين «إيه» (بيكساباي)

قيمة غذائية عالية

إضافة إلى ذلك، يتميّز هذا المزيج بقيمته الغذائية العالية. فالبطاطا الحلوة غنية بالألياف والبوتاسيوم وفيتامين «سي» ومضادات الأكسدة مثل البيتا كاروتين، بينما توفّر زبدة الفول السوداني دهوناً غير مشبعة مفيدة للقلب، إضافةً إلى المغنيسيوم وفيتامين «إيه».

مع ذلك، يبقى الاعتدال أساسياً، إذ إن تناول كميات كبيرة قد يزيد من إجمالي السعرات والكربوهيدرات، خصوصاً لدى من يعانون من مقاومة الإنسولين أو السكري. ويمكن تعزيز الفائدة بإضافة مصدر بروتين إضافي مثل اللبن اليوناني أو رشّ بذور الشيا لزيادة الشعور بالشبع لفترة أطول.


كيف تتجنب عُسر الهضم والخمول في رمضان؟

يفضل توزيع الطعام على مراحل لتجنب مشكلات الهضم في رمضان (غلف نيوز)
يفضل توزيع الطعام على مراحل لتجنب مشكلات الهضم في رمضان (غلف نيوز)
TT

كيف تتجنب عُسر الهضم والخمول في رمضان؟

يفضل توزيع الطعام على مراحل لتجنب مشكلات الهضم في رمضان (غلف نيوز)
يفضل توزيع الطعام على مراحل لتجنب مشكلات الهضم في رمضان (غلف نيوز)

مع أذان المغرب، تمتد الموائد وتبدأ لحظة الإفطار المنتظرة بعد ساعات طويلة من الصيام. ورغم أن رمضان شهر الانضباط، فإن كثيرين يجدون أنفسهم يعانون الانتفاخ والخمول وعُسر الهضم بعد وجبة الإفطار، بل يكتسبون وزناً غير مرغوب فيه.

ويشير خبراء التغذية إلى أن الإفراط في الأكل خلال رمضان لا يتعلق فقط بقوة الإرادة، بل هو نتيجة تداخل عوامل بيولوجية وعادات اجتماعية ونفسية، وفق صحيفة «غلف نيوز» الصادرة بالإنجليزية.

وتقول الدكتورة جسيرا مانيبارامبيل، اختصاصية التغذية السريرية في مركز دبي الطبي، إن ساعات الصيام الطويلة تؤدي إلى انخفاض مستوى السكر في الدم وارتفاع هرمون الجوع، مما يجعل الشعور بالجوع أكثر حدة عند الإفطار. كما أن الأطعمة التقليدية الغنية بالدهون والسكريات، إلى جانب الأكل السريع، تؤخر إشارات الشبع، فيتناول الشخص كمية أكبر قبل أن يشعر بالامتلاء.

وتضيف أن الجسم خلال الصيام ينتقل من استهلاك الغلوكوز إلى حرق الدهون للحصول على الطاقة، مما يزيد الرغبة في تناول أطعمة سريعة الطاقة مثل الحلويات والمقليات، بينما تلعب الأجواء العائلية والموائد العامرة دوراً نفسياً في تعزيز الإفراط بتناول الأكل.

لذلك يؤكد الخبراء أن الطريقة التي يُكسر بها الصيام لا تقل أهمية عن كمية الطعام؛ إذ يُنصح بالبدء بالماء والتمر، ثم تناول شيء خفيف مثل الشوربة أو الفاكهة، مع التوقف لمدة 10 إلى 15 دقيقة قبل الوجبة الرئيسية، وهذا التدرج يمنح الجسم فرصة لاستعادة توازنه ويحد من الإفراط في الأكل، كما أن التحكم في حجم الحصص يساعد على تقليل الانتفاخ وحرقة المعدة وزيادة الوزن، خصوصاً أن الجهاز الهضمي يصبح أكثر حساسية بعد ساعات الصيام الطويلة.

وبدلاً من التعامل مع الإفطار على أنه وجبة ضخمة، يفضَّل توزيع الطعام على مراحل، مثل إفطار خفيف يعقبه تناول وجبة متوازنة لاحقاً ثم سحور مغذٍّ. ويساعد هذا الأسلوب على ثبات مستوى الطاقة، ويحسن الهضم، ويزيد الترطيب، ويقلل الشعور بالخمول بعد الإفطار.

كما أن الإحساس بالشبع لا يعتمد على كمية الطعام فقط، بل على نوعيته، لذلك يُنصح بالتركيز على الخضراوات والسلطات والبقول مثل العدس والحمص، إلى جانب البروتينات الصحية كالبَيض والسمك واللحوم الخالية من الدهون، والحبوب الكاملة، ومنتجات الألبان قليلة الدسم. ويُفضل ملء نصف الطبق بالخضراوات، وتقليل المقليات، واستخدام أطباق أصغر للحد من الإفراط.

ولا يرتبط الإفراط في الأكل دائماً بالجوع الجسدي، بل قد يكون بدافع العادة أو الراحة النفسية؛ لذلك يُنصح بالأكل بوعي، من خلال تناول الطعام ببطء، وتجنب مشاهدة الشاشات في أثناء الأكل، والانتباه إلى إشارات الشبع؛ فوجود الطعام على المائدة لا يعني بالضرورة الحاجة إلى تناوله.

أما الحلويات والمقليات، فلا يعني رمضان الحرمان منها، بل الاعتدال في تناولها. ويمكن اختيار بدائل صحية مثل السمبوسة المخبوزة بدلاً من المقلية، والمشويات بدلاً من المقليات، والحلويات المعتمدة على الفاكهة أو الزبادي، مع تقليل حجم الحصص وتأجيل الحلويات إلى ما بعد الوجبة الرئيسية.

سحور متوازن

ويُعد السحور المتوازن عاملاً أساسياً للحفاظ على الطاقة خلال النهار، ويفضل أن يضم أطعمة مثل الشوفان مع المكسرات أو الفاكهة، وخبز القمح الكامل، والبيض، والزبادي أو اللبنة، والعدس أو الحمص، والأفوكادو، وبذور الشيا أو الكتان، إلى جانب فواكه مثل الموز والتفاح والتوت، وخضراوات غنية بالماء كالخيار، مع الحرص على شرب كميات كافية من الماء أو الحليب.

أما الإفطار الصحي، فيُستحسن أن يبدأ بالماء ثم التمر، يليهما طبق شوربة خفيف وفواكه طازجة وسلطة، ثم مصدر بروتين مثل الدجاج أو السمك المشوي، مع خضراوات مطهية على البخار وكمية صغيرة من الحبوب الكاملة أو البقول، ويمكن إنهاء الوجبة بحلوى خفيفة أو فواكه بدلاً من السكريات الثقيلة.

وفي المجمل، يشير خبراء التغذية إلى أن التخطيط المسبق للوجبات، وتناول الطعام ببطء، وتوزيعه على مراحل، والاعتماد على أطعمة غنية بالألياف والبروتين، كلها خطوات بسيطة تساعد على تجنب زيادة الوزن وعُسر الهضم في رمضان، والاستمتاع بصيام صحي ومتوازن.