آلام الرقبة المتواصلة.. نصائح ومحاذير

تغيير وضعية الجسم قد يساعد على تخفيفها

آلام الرقبة المتواصلة.. نصائح ومحاذير
TT

آلام الرقبة المتواصلة.. نصائح ومحاذير

آلام الرقبة المتواصلة.. نصائح ومحاذير

عندما يدور الحديث عن آلام العمود الفقري، فإن كل الاهتمام ينصب على آلام أسفل الظهر. إلا أن أعلى الظهر - أي الرقبة - منطقة مهددة أيضا وبنفس القدر، بالآلام. ولذا فإن من المهم خصوصا الوعي بهذا الأمر مع قضائنا أوقاتا طويلة ونحن نميل برؤوسنا فوق شاشات الكومبيوتر والهواتف الجوالة.

* انحناءة مجهدة
* «إن كل 10 درجات من انحناءة الرأس إلى الأمام انطلاقا من وضعيته الطبيعية، تؤدي إلى زيادة حمل بمقدار 10 أرطال (4.536 كلغم) عليه. وهذا يولد إجهادا على العضلات، الروابط، المفاصل، والأقراص الموجودة بين فقرات العنق»، كما تقول أيمي ديفاني الاختصاصية في العلاج الطبيعي في مستشفى ماساتشوستس التابعة لجامعة هارفارد.
عليك تحسين نطاق الحركة لكي تخفف الإجهاد، إذ إن مطّ الجسم (التمديد) stretch يساعد على تخفيف الشد في عضلات الرقبة، كما يساعد في نفس الوقت على خفض الانضغاط الحاصل في الفقرات وهو الانضغاط الناجم عن الإجهاد، كما يساعد المطّ على الحفاظ على نطاق حركة الرقبة أو توسيع ذلك النطاق.
ابدأ بتوجيه وجهك إلى الأمام. أدر رأسك ببطء إلى إحدى الجهات. ثبته في موضعه لثلاث ثوان، ثم أعده إلى وضعه الأصلي. أدر رأسك ببطء إلى الجهة الأخرى. ثبته في موضعه لثلاث ثوان، ثم أعده إلى وضعه الأصلي. كرر التمرين 10 مرات.

* الأسباب
* لا يمكننا التحكم ببعض أسباب آلام الرقبة، مثل تلك التي تنجم عن الأضرار بسبب حوادث السيارات أو عن ممارسة الرياضة أو نتيجة تنفيذ أعمال تتطلب المراقبة ورفع الرقبة إلى أعلى وأسفل طوال الوقت. كما أن بعض المشكلات الصحية المزمنة تتسبب في حدوث آلام الرقبة، ومنها حالة التهاب الفقرات المفصلي العنقي cervical spondylosis التي تتضمن كسرا صغيرا في عظام الرقبة (الفقرات العنقية)، أو حالة تضيّق قنوات العمود الفقري التي تسمى spinal stenosis، وكذلك تفتق الأقراص ما بين الفقرات، وتلك الأقراص هي «وسائد» تقع بين عظام العمود الفقري.
إلا أن غالبية آلام الرقبة التي تراها الاختصاصية ديفاني، تأتي من أسباب أخرى يمكن تداركها مثل وضعية الجسم السيئة، الإجهاد، والجلوس لفترات طويلة مع إمالة الرقبة. «وبالنتيجة فإن الكثيرين يعانون من انعدام التوازن في عضلات الرقبة لديهم، وهذا ما يتسبب في إضعاف العضلات العميقة التي تربط بين فقرة وأخرى، وإلى شدها بقوة»، كما تقول ديفاني.

* حالات خطرة
* بعض أنواع آلام الرقبة يمكن أن تشير إلى مشكلات خطيرة. إن كنت تعاني من الحمى والصداع، أو تيبست رقبتك فجأة بشكل حاد، فانك قد تكون قد أصبت بالتهاب السحايا. أما آلام الرقبة المصاحبة بضيق التنفس وألم في الفك، والغثيان والتقيؤ فإنها قد تشير إلى حدوث نوبة قلبية. اطلب الإسعاف الطبي فور حدوث مثل هاتين الحالتين.

* نصائح ومحاذير
*الأخبار الطيبة تقول إن هناك خطوات بسيطة تساعد في درء آلام الرقبة المزمنة. وإليك ما يجب عليك عمله، وما عليك تجنبه:
- حافظ على وضعية جسدية جيدة. حافظ على انتصاب رقبتك في وضع محايد، وهو ما يعني توازن رأسك مباشرة فوق عمودك الفقري، أي أن الرأس لا يميل إلى الأمام أو إلى أحد الجوانب.
* حاول دوما على أن يكون كتفاك واطئين، وإلى الخلف، في وضع استرخاء. راقب هذا الأمر دوما. ويتجه بعض الناس إلى وضع منبهات كل 45 دقيقة لتذكيرهم بـ«ضبط وضعيتهم الجسدية». وهذا مهم للعاملين في المكاتب أو الخاملين من الناس.
* وضب مكتبك بحيث يكون الكومبيوتر على مستوى العين وأن تكون قدماك مثبتتين على الأرضية.
* حافظ على مستويات متدنية من التوتر والإجهاد اللذين يزيدان من الإحساس بالألم ويؤديان إلى اتخاذ وضعية أسوأ ويشدان العضلات شبه المنحرفة العليا، التي ترتبط مع قاعدة الرأس والكتفين. وعندما تنشد هذه العضلات فإنها تسحب الرأس إلى الأمام. حاول إجراء تمارين اليوغا.
* لا تلف رقبتك، فقد يؤدي ذلك إلى انسحاق عظامك في ما بينها. وبدلا من ذلك حاول مطّ الرقبة بلطف من جهة إلى جهة أخرى (انظر إلى اليسار ببطء وتوقف لفترة 10 ثوان، ثم انظر ببطء إلى اليمين وتوقف لفترة 10 ثوان)، أو إلى الأعلى والأسفل (إحن الرقبة ببطء إلى الخلف وتوقف لفترة 10 ثوان، ثم إحنها إلى الأمام وتوقف لفترة 10 ثوان).
* لا تحنِ رأسك لأكثر من 10 دقائق، سواء كنت تقرأ أو تشاهد التلفزيون أو تعمل مع الكومبيوتر أو الهاتف. غير وضعيتك الجسدية لكي توجه عينيك إلى الأمام. ضع ذراعيك فوق الوسادة أو على جانبي الكرسي إن كنت تقرأ.
* لا تتحادث بالهاتف وأنت تميل برأسك إلى إحدى الجهات، لأن ذلك يسبب إجهادا على عضلات الرقبة.
* توجه لطلب المشورة الصحية إن دامت آلام الرقبة لديك لأكثر من أسبوعين.

* رسالة هارفارد الصحية، خدمات «تريبيون ميديا»



من بينها التصدي لسرطان الأمعاء والسكري... الفوائد الصحية للمشي مساءً

المشي ولو لمدة قصيرة مساءً له فوائد صحية جمّة (رويترز)
المشي ولو لمدة قصيرة مساءً له فوائد صحية جمّة (رويترز)
TT

من بينها التصدي لسرطان الأمعاء والسكري... الفوائد الصحية للمشي مساءً

المشي ولو لمدة قصيرة مساءً له فوائد صحية جمّة (رويترز)
المشي ولو لمدة قصيرة مساءً له فوائد صحية جمّة (رويترز)

كشفت مجموعة من الدراسات العلمية أن المشي ولو لمدة قصيرة مساءً، له فوائد صحية جمّة، من تحسين عملية الهضم إلى تنظيم نسبة السكر في الدم والمساعدة في إنقاص الوزن، بل والتصدي لسرطان الأمعاء والخرف.

وفيما يلي أهم الفوائد الصحية المرتبطة بالمشي يومياً في المساء، بحسب ما نقلته صحيفة «التلغراف» البريطانية:

التقليل من خطر الإصابة بسرطان الأمعاء

وجد باحثون من جامعة ريغنسبورغ في ألمانيا، نظروا في بيانات أكثر من 86 ألف شخص في المملكة المتحدة، أن النشاط، مثل المشي، في نحو الساعة 8 صباحاً و6 مساءً، كان مرتبطاً بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الأمعاء بنسبة 10 في المائة.

ولفت الباحثون إلى أن السبب وراء ذلك قد يرجع لحقيقة أن الحركة المسائية تؤدي إلى انخفاض الالتهاب المزمن، وهو العامل الذي قد يزيد خطر الإصابة بسرطان الأمعاء.

كما يساعد المشي في المساء، وممارسة الرياضة بشكل عام، «في تحفيز الخلايا المضادة للأورام بجهاز المناعة لدينا، والتخلص من الخلايا التي قد تصبح سرطانية قبل أن تتاح لها الفرصة لتكون ضارة»، كما يوضح الدكتور جيمس كينغ، المحاضر الأول في فسيولوجيا التمرينات بجامعة لوفبورو.

التقليل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني

وجدت دراسة أجراها باحثون من جامعة لندن في عام 2016، أن المشي السريع لمدة ساعة يومياً يقلل من خطر الإصابة بهذا المرض بنسبة 40 في المائة.

وبينما لم تبحث هذه الدراسة في أفضل وقت للمشي، فإن تحديد موعد للمشي بعد العشاء «قد يكون وسيلة رائعة للحد من ارتفاع نسبة السكر في الدم الذي يحدث بعد تناول وجبة الطعام - نتيجة لتحلل الكربوهيدرات في الجسم وتحولها إلى سكر، والذي يدخل بعد ذلك إلى الدم»، كما أشار البروفسور كولين غريفز، أستاذ تغيير السلوك الصحي بجامعة برمنغهام.

وترتفع مستويات السكر في الدم بعد نحو من 15 إلى 30 دقيقة من تناول الطعام.

وقال غريفز: «يعتقد بعض العلماء أن ارتفاع السكر بعد الأكل له تأثير مهم بشكل خاص على تطور مرض السكري من النوع الثاني، حيث إن ارتفاع نسبة السكر في الدم يتلف الخلايا المنتجة للإنسولين في البنكرياس».

وأكد الدكتور كينغ أن النشاط البدني المنتظم، مثل المشي في المساء، يمكن أن يساعد أيضاً في تقليل الالتهاب وتراكم الدهون في العضلات والكبد والبنكرياس، التي يمكن أن تمنع الجسم من التعامل مع السكر والدهون بشكل صحيح.

خفض خطر الإصابة بالخرف

لا يوجد دواء على هذا الكوكب يمكنه خفض خطر الإصابة بالخرف إلى النصف، لكن الدراسات تشير إلى أن المشي قد يفعل ذلك.

ووجد باحثون في جامعة سيدني، حللوا أنماط الصحة والنشاط لنحو 80 ألف شخص، أن أولئك الذين ساروا 3800 خطوة يومياً (نحو ميلين) لديهم خطر أقل بنسبة 25 في المائة للإصابة بالخرف، مقارنة بأولئك الذين لم يمشوا كثيراً على الإطلاق، في حين أن أولئك الذين ساروا 9800 خطوة يومياً (نحو 5 أميال) لديهم فرصة أقل بنسبة 51 في المائة للإصابة بالمرض.

ويقول ديفيد ستينسل، أستاذ التغذية بجامعة لوفبورو: «أظهرت الدراسات التي استخدمت فحوصات التصوير بالرنين المغناطيسي أن المشي لدى كبار السن، خصوصاً لو كان في المساء، يمكن أن يمنع انكماش المخ، وربما يزيد من حجم الحُصين الأيسر والأيمن (مناطق المخ المعنية بالذاكرة)».

ويقول إن هذه التغييرات ترتبط بانخفاض التدهور المعرفي لدى كبار السن وانخفاض خطر الإصابة بالخرف.

ومع ذلك، لتحسين الحد من مخاطر الخرف، يجب أن يكون المشي وأشكال أخرى من التمارين مصحوبة بسلوكيات صحية أخرى، مثل اتباع نظام غذائي متوازن وعدم التدخين والحد من استهلاك الكحول، كما يؤكد ستينسل.

تحسين صحة القلب

وجدت دراسة استندت إلى بيانات أكثر من 200 ألف شخص، وامتدت لأكثر من 7 سنوات، أن المشي 2337 خطوة فقط يومياً، يقلل من خطر الوفاة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

كما لفتت إلى أنه، لكل 500 خطوة إضافية - أي ما يعادل نحو 5 دقائق من المشي - ينخفض ​​الخطر بنسبة 7 في المائة.

ويقول البروفسور ستينسل: «يمكن أن يخفض المشي في المساء ضغط الدم في اليوم التالي ويخفض استجابات الدهون في الدم (الدهون الثلاثية) للوجبات في اليوم التالي. وإذا تكرر بانتظام (مثل يومياً أو كل يومين) على مدى أشهر وسنوات، فقد يقلل هذا الأمر من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب التاجية».

إطالة العمر

تشير النتائج التي توصل إليها باحثون في جامعة ليستر، الذين فحصوا مستويات النشاط لدى نحو 70 ألف شخص، إلى أن الأشخاص غير النشطين فوق سن الستين الذين يضيفون 10 دقائق من المشي السريع إلى يومهم يمكن أن يطيلوا متوسط ​​أعمارهم - بنحو 11 شهراً للنساء و17 شهراً للرجال.

وكانت فوائد إطالة العمر أفضل إذا استمر المشي لمدة 30 دقيقة.

ويقول البروفسور غريفز: «إذا قمت بذلك في المساء بعد تناول الطعام وقبل الخلود للنوم، فستحسن من صحتك وتحصل على نوم جيد وتعيش لفترة أطول».