سواء كنت ترغب في اكتساب عادة جديدة أو التخلُّص من عادة قديمة، فالقول أسهل من الفعل. ولكن كم من الوقت يستغرق تغيير السلوك فعلياً؟ تشير بعض الدراسات إلى أقل من 20 يوماً، بينما تتحدث دراسات أخرى عن مدة تصل إلى 9 أشهر.
مع هذا التباين الواسع، قد تشعر بالرهبة حتى من مجرد التفكير في اكتساب عادة جديدة، لكن هناك خطوات عملية لمساعدتك على تحقيق أهدافك، وفقاً لموقع «هيلث لاين».
إذا بدأتُ اليوم، فمتى أتوقع رؤية تغيير؟
وفقاً لدراسة سابقة، يستغرق الشخص من 18 إلى 254 يوماً لتكوين عادة جديدة. لكن دراسات أخرى أفادت بأنه، في المتوسط، قد يستغرق السلوك الجديد 66 يوماً ليصبح تلقائياً.
سلَّطت هذه الدراسات الضوء على مجموعة من المتغيرات في تكوين العادات، مما يجعل من الصعب إيجاد إجابة واحدة تناسب الجميع.
وفقاً لمراجعة منهجية أجريت عام 2024، تشير الأدلة الناشئة إلى أن تكوين عادة جديدة قد يستغرق شهرين تقريباً (نحو 60 يوماً). ومع ذلك، يختلف الأمر بشكل كبير بين الأفراد ودرجة تعقيد العادة.
بعض الناس أكثر مهارة في تكوين عادات جديدة من غيرهم. الروتين المنتظم، مهما كان نوعه، لا يناسب الجميع، وهذا أمر طبيعي.
كيف انتشرت فكرة «21 يوما»؟
إذا سُئل الناس عن المدة التي يستغرقها تكوين عادة، سيجيب الكثيرون «21 يوماً».
تعود هذه الفكرة إلى كتاب الدكتور ماكسويل مالتز «علم التحكم النفسي»، الصادر عام 1960. لم يدّع مالتز هذا، بل أشار إلى الرقم كمقياس يمكن ملاحظته في نفسه ومرضاه في ذلك الوقت.
كتب مالتز: «تشير هذه الظواهر إلى أن الأمر يتطلب 21 يوماً على الأقل لتتلاشى صورة ذهنية قديمة وتتشكل صورة جديدة».
مع ازدياد شعبية الكتاب وبيع ملايين النسخ منه، أصبحت هذه الملاحظة الظرفية مقبولة على نطاق واسع كحقيقة.
ما العلم وراء تكوين العادة؟
وفقاً لدراسة أجريت عام 2012، فإن العادات هي أفعال تُفعّل تلقائياً استجابة لإشارات مرتبطة بأدائها. على سبيل المثال، عندما تركب سيارتك، تضع حزام الأمان تلقائياً. لا يفكر معظم الناس في القيام بذلك أو في سببه.
قد يبدو الأمر بسيطاً، لكن العادات متعددة الأوجه، وليست مجرد سلوكيات تعتمد على التحفيز والاستجابة، بل تتضمن إشارات متعددة في الدماغ. يُحب دماغك العادات لأنها فعّالة؛ حيث إن الالتزام بالأفعال الشائعة تُحرر الموارد العقلية لمهام أخرى.
العوامل المؤثرة في تكوين العادات
لا تترسخ العادات بالصدفة، بل هي نتيجة عوامل نفسية وفسيولوجية تطورت مع مرور الوقت.
عندما تكرر فعلاً في نفس البيئة، يبدأ دماغك بربط السياق بالسلوك. ومع مرور الوقت، يصبح هذا الرابط تلقائياً.
تشمل العوامل الرئيسية وراء تكوين العادات ما يلي:
- التكرار في السياق: القيام بالفعل ذاته في البيئة نفسها يُعزز هذا الارتباط.
- الإشارات والمحفزات: تُحفّز الإشارات الصغيرة (مثل الوقت من اليوم، أو الموقع، أو الحالة المزاجية) السلوك تلقائياً.
- دوائر الدماغ: تُساعد العقد القاعدية على تحويل السلوكيات من خيارات واعية إلى روتين تلقائي.
- تعزيز المكافأة: تُحفّز النتائج الإيجابية (مثل الشعور بالراحة، أو المتعة، أو التقدم) الدماغ على تكرار العادة.
- الاستقرار يبني القوة: كلما كانت البيئة ثابتة، كلما ترسخت العادات بشكل أسرع.
