ترتبط صحة القلب ارتباطاً وثيقاً بنمط الحياة والنظام الغذائي اليومي.
وقد أظهرت العديد من الدراسات أن بعض المركّبات الطبيعية الموجودة في الأغذية تلعب دوراً مهماً في الوقاية من أمراض القلب وتعزيز كفاءته، ومن أبرز هذه المركبات البوليفينولات، وهي مضادات أكسدة قوية تساهم في تقليل الالتهابات وتحسين صحة الأوعية الدموية.
ويُعدّ التوت مصدراً جيداً للبوليفينولات، لكن هناك العديد من الأطعمة الأخرى التي توفر كميات مماثلة من هذه المركبات، وأحياناً أعلى، من تلك التي يوفرها التوت.
وقد سلَّط تقرير نشره موقع «هيلث» العلمي، الضوء على أبرز الأطعمة والمشروبات الغنية بالبوليفينولات، التي قد يكون لإدراجها ضمن النظام الغذائي أثر إيجابي في دعم صحة القلب، والحدّ من خطر الإصابة بأمراضه.
الأعشاب والتوابل
تحتوي كثير من الأعشاب والتوابل على نسبة بوليفينولات أعلى بكثير من التوت.
وفيما يلي أهم هذه الأعشاب والتوابل ومحتواها من البوليفينولات:
* القرنفل: 15 ألف ملليغرام لكل 100 غرام.
* اليانسون النجمي: 5460 ملليغراماً لكل 100 غرام.
* الأوريغانو المجفف: 2319 ملليغراماً لكل 100 غرام.
* بذور الكرفس: 2094 ملليغراماً لكل 100 غرام.
* المريمية المجففة: 1207 ملليغرامات لكل 100 غرام.
* إكليل الجبل المجفَّف: 1018 ملليغراماً لكل 100 غرام.
* الزعتر المجفف: 878 ملليغراماً لكل 100 غرام.
الشوكولاته الداكنة
تُعد الشوكولاته الداكنة مصدراً ممتازاً للبوليفينولات، خصوصاً الفلافونويدات. وربطت الأبحاث بين مركبات الفلافونويد الموجودة في الشوكولاته الداكنة وتحسين وظائف الأوعية الدموية، وخفض ضغط الدم، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
وللحصول على أقصى فائدة لصحة القلب، اختر الشوكولاته الداكنة التي تحتوي على 70 في المائة من الكاكاو على الأقل. فارتفاع نسبة الكاكاو يعني زيادة في البوليفينولات وقلة في السكر المضاف.
المكسرات
العديد من المكسرات، بما في ذلك الجوز، والبيكان، والكستناء، والبندق، واللوز، غنية بالبوليفينولات. كما أنها توفر الألياف والدهون الصحية والمعادن التي تدعم صحة القلب.
في دراسة أجريت عام 2020، ارتبط تناول 28 غراماً إضافياً من المكسرات يومياً بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والوفاة المرتبطة بها.
الزيتون وزيت الزيتون
يُعدّ الزيتون الأسود والأخضر، إلى جانب زيت الزيتون، من المكونات الأساسية في حمية البحر الأبيض المتوسط، والمعروفة بفوائدها الصحية للقلب.
وتُعزى هذه الفوائد جزئياً إلى البوليفينولات، بما في ذلك التيروسول، الموجودة في الزيتون وزيت الزيتون.
وعند اختيار زيت الزيتون، يُنصح باختيار زيت الزيتون البكر الممتاز، لاحتوائه على كميات أكبر من مضادات الأكسدة.
البرقوق
يُعدّ البرقوق الطازج والمجفف مصدراً غنياً بالبوليفينولات، بما في ذلك الأنثوسيانين الذي يمنحه لونه الداكن.
وقد تساعد هذه المركبات في حماية الخلايا من التلف ودعم صحة القلب، عن طريق تحسين مستويات الكوليسترول، وخفض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
الكرز
يحتوي الكرز، مثل البرقوق، على البوليفينولات، مثل الأنثوسيانين، التي تمنحه لونه الأحمر الداكن. كما يوفر الكرز البوتاسيوم، الذي يدعم ضغط الدم الصحي.
وتشير بعض الأبحاث إلى أن تناول الكرز بانتظام قد يساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي والالتهاب، وهما عاملان مرتبطان بأمراض القلب.
الخرشوف
يُعد الخرشوف من أفضل المصادر النباتية للبوليفينولات، كما أنه غني بالألياف وفيتامين "ك".
وتساعد الألياف على الشعور بالشبع وتدعم عملية الهضم ومستويات الكوليسترول والتحكم في سكر الدم. ويُعدّ فيتامين "ك" ضرورياً لتخثر الدم، وقد يُساعد في تقليل الالتهاب. وقد رُبطت الأنظمة الغذائية الغنية بفيتامين "ك" بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
القهوة
تُعدّ القهوة من أهم مصادر البوليفينولات، بما في ذلك حمض الكلوروجينيك.
وعلى الرغم من قلة الأبحاث التي أُجريت على حمض الكلوروجينيك مقارنةً بغيره من البوليفينولات كالفلافونويدات، تشير بعض الأدلة إلى أنه قد يدعم صحة ضغط الدم ووظائف الأوعية الدموية.
وتربط بعض الدراسات بين تناول القهوة باعتدال (نحو ثلاثة إلى خمسة أكواب يومياً) وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب. ويمكن أن يُسهم تقليل السكر المضاف في تعزيز هذه الفوائد.
وغالباً ما تحتوي القهوة المحمصة تحميصاً خفيفاً على نسبة أعلى من البوليفينولات مقارنةً بالقهوة المحمصة تحميصاً داكناً.
الشاي
يُعدّ الشاي الأخضر والأسود غنيين بالبوليفينولات، بما في ذلك الكاتيكينات، التي قد تُساعد في تقليل الالتهاب وحماية الخلايا من التلف.
وتشير بعض الدراسات إلى أن شرب الشاي الأسود أو الأخضر باعتدال يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
التفاح
يُعدّ التفاح مصدراً غنياً بالبوليفينولات، خصوصاً عند تناوله بقشره.
كما يُوفّر التفاح الألياف، بما في ذلك البكتين، المرتبط بتحسين مستويات الكوليسترول.
