يُعدّ الزنك عنصراً غذائياً دقيقاً شديد الأهمية لصحة الإنسان، وتزداد الأدلة العلمية التي تؤكد دوره المحوري في النمو الطبيعي لأنسجة العظام والحفاظ على توازنها. يلعب الزنك أيضاً دوراً مهماً في كيفية نمو الجسم وتطوره. ويشمل ذلك التعبير الجيني (كيفية عمل الجينات) وتكوين الحمض النووي والبروتين.
ويُسهم في تقوية العظام عبر دعم نمو الخلايا العظمية وتعزيز إنتاج الكولاجين، كما يُساعد على امتصاص الكالسيوم والفوسفور الضروريين للعظام. وبفضل خصائصه المضادة للأكسدة يُقلل من الالتهاب، ويُسهم في الحفاظ على كثافة العظام والوقاية من الهشاشة.
تقوية العظام وإنتاج الكولاجين
ولا يقتصر دور الزنك على كونه جزءاً من مكوّنات العظام، بل يُسهم أيضاً في تركيب مصفوفة الكولاجين، والتمعدن، وتنظيم دورة حياة الخلايا العظمية. كما ثبت أنه يُعزز تمايز الخلايا البانية للعظم. إضافة إلى ذلك، يدعم الزنك عملية إعادة تشكيل العظام، وفق ما أفاد موقع «المكتبة الوطنية للدواء»، في دراسة تمت على دور الزنك في صحة أنسجة العظام.
ويُسهم الزنك في تقوية العظام عبر عدة آليات أساسية؛ فهو يُشارك في تركيب هيدروكسي أباتيت، المكوّن المعدني الرئيسي المسؤول عن صلابة العظام، كما يدعم نشاط الخلايا البانية للعظم، ويساعد في عملية تجديد النسيج العظمي. بالإضافة إلى ذلك، يُسهم في الحد من نشاط الخلايا الناقضة للعظم المسؤولة عن تكسير العظام، ما يقلل من معدلات الفقد العظمي.
ويعزّز الزنك كذلك من فاعلية «فيتامين د» في عمليات الاستقلاب العظمي، الأمر الذي ينعكس إيجاباً على صحة العظام وقوتها.
امتصاص الكالسيوم والفوسفور
وينصح الأطباء بتناول كميات كافية من الزنك والفوسفور لتعزيز امتصاص كليهما في الجسم. كما يفضل تناول الزنك مع «فيتامين ج» لتعزيز امتصاصه، وفصل الزنك عن الكالسيوم والمغنسيوم والنحاس بساعتين إلى 3 ساعات.
وينصح الأطباء والدراسات العلمية بأن التوازن بين هذه العناصر الغذائية ضروري لصحة العظام. وعلى الرغم من أن الزنك والكالسيوم والفوسفور كلها ضرورية، فإن تناولها في أوقات مختلفة يمكن أن يُعزز الامتصاص ويُحسن الفاعلية.
يقلل الالتهاب
يُساعد الزنك في تقليل الالتهاب عن طريق تقليل الإجهاد التأكسدي وتعديل الاستجابة المناعية، بالإضافة إلى دوره في تثبيط إنتاج البروتينات والإنزيمات الالتهابية. وهذا يُساعد في الوقاية من الأمراض المزمنة وتعزيز التعافي من الإصابات والالتهابات الفيروسية، مثل نزلات البرد والإنفلونزا.
ويؤدي الزنك دوراً مهماً في الحد من الالتهابات عبر عدة آليات مترابطة؛ فهو يعمل مضاد أكسدة يساعد على التخلص من الجذور الحرة الناتجة عن الإجهاد التأكسدي، وهو أحد العوامل الرئيسية المسببة للالتهاب المزمن. كما يُسهم في تنظيم الاستجابة المناعية من خلال دعم إنتاج الخلايا المناعية وتعزيز فاعليتها في مكافحة العدوى، وفق موقع «هيلث لاين» الطبي.
مقاومة هشاشة العظام
يمكن أن يزيد نقص الزنك من خطر الإصابة بهشاشة العظام، في حين المستويات المفرطة منه قد تُسبب تلفاً في الغضاريف وتقوي الالتهاب. وللحفاظ على صحة العظام، من المهم تناول كميات كافية من الزنك من خلال النظام الغذائي أو المكملات، مع مراعاة التوازن مع عناصر غذائية أخرى، مثل النحاس و«فيتامين د»، والحرص على استشارة الطبيب لتحديد الجرعة المناسبة، وتجنب تناول مكملات الزنك بكميات كبيرة.
ويُحفّز الزنك العوامل اللازمة لنمو الخلايا المسؤولة عن بناء العظم. كما يعمل على الحد من نشاط الخلايا التي تُضعف العظام من خلال إبطاء تكوّنها وتحفيز موتها الطبيعي، مما يسهم في تقليل فقدان العظام. وقد تبيّن أيضاً أنه يؤثر في المواد التي تتحكم في توازن بناء العظام وتفككها، وأنه عنصر فعّال داخل الخلايا العظمية ذاتها. ويُساعد تناول الزنك بشكل كافٍ على زيادة كثافة العظام، وفق دراسة بعنوان «دور الزنك الغذائي في الوقاية من هشاشة العظام» المنشورة في «المكتبة الوطنية للدواء».
مصادر الزنك الغذائية
وهذه أبرز الأطعمة الغنية بالزنك:
اللحوم والدواجن: اللحوم الحمراء والدواجن هي من المصادر الممتازة للزنك.
المأكولات البحرية: المحار والجمبري وبلح البحر.
البقوليات: العدس، والحمص، والفاصوليا.
المكسرات والبذور: مثل بذور الكتان والقرع والسمسم.
البيض والحليب المدعم والحبوب الكاملة: كلها مصادر جيدة للزنك.
