يرتبط تناول الخضراوات، النيئة والمطبوخة، بالصحة الجيدة، لكن بعض أنواع الخضراوات تُصبح أكثر فائدة عند طهيها.
رغم أن الخضراوات النيئة تحتفظ بالعديد من العناصر الغذائية، فإن الطهي يمكن أن يعزز من امتصاص الجسم لبعض الفيتامينات والمعادن الأساسية مثل البيتا كاروتين والليكوبين.
وفيما يلي، أبرز الخضراوات التي يُفضّل طهيها، ولماذا يساهم الطهي أحياناً في زيادة قيمتها الغذائية، مع توضيح أفضل طرق الطهي للحفاظ على الفيتامينات، بحسب موقع «فيريويل هيلث».
1. الجزر
يحتوي الجزر على الكاروتينات، وهي صبغات نباتية مضادة للأكسدة تُعرف بقدرتها على تقليل خطر أمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
ويزيد طهي الجزر من التوافر الحيوي للكاروتينات، ما يعني أن الجسم يستطيع امتصاصها بشكل أفضل.
وجدت إحدى الدراسات أن امتصاص بيتا كاروتين كان أعلى بـ6.5 مرة في الجزر المقلي مقارنة بالجزر النيئ.
2. الفطر
الفطر غني بمضادات الأكسدة، وتزداد فوائده عند الطهي، خاصة بطرق سريعة مثل التبخير أو الميكروويف.
لكن طهيه لفترات طويلة قد يقلل من محتواه الغذائي.
3. الهليون
يُعرف الهليون بقوامه القاسي؛ لذا غالباً ما يُطهى ليُصبح طرياً وسهل الأكل، كما تزيد عملية الطهي من نشاطه المضاد للأكسدة.
رغم أن الطهي قد يقلل من فيتامين C فيه، يمكن الحفاظ على قيمته الغذائية باستخدام طرق طهي سريعة مثل التبخير أو القلي الخفيف.
4. السبانخ السويسري (تشارد)
تفقد الأوراق الخضراء مثل السبانخ السويسري جزءاً من فيتامين C عند الطهي، لكنها تكسب بالمقابل زيادة في التوافر الحيوي لبيتا كاروتين، وفيتامينات E وK.
للحفاظ على الفيتامينات، يُفضل طهيها بسرعة، كأن تُقلى بخفة في القليل من الزيت أو تُطهى بالميكروويف.
5. البطاطس
البطاطس تحتاج إلى الطهي قبل تناولها لأنها تحتوي على مركب السولانين، وهو سام بجرعات عالية.
الطهي يزيل هذا المركب الضار، ويمكن تحضير البطاطس بعدة طرق مثل القلي، أو التبخير، أو التحميص، أو الميكروويف.
6. البازلاء
البازلاء من الخضراوات النشوية وتُعدّ مصدراً ممتازاً لحمض الفوليك، وهو فيتامين ضروري لصحة الخلايا.
لا يؤثر الطهي على محتوى الفولات فيها، بل إن السلق قد يكون أفضل طريقة للحفاظ على قيمتها الغذائية.
7. الطماطم
رغم أن الطماطم تُعدّ فاكهة من الناحية النباتية، فإنها تؤكل غالباً كخضار. وهي غنية بالليكوبين، وهو مضاد أكسدة يرتبط بتحسين صحة القلب والعظام، وقد يقلل خطر بعض السرطانات.
الطهي يُحسّن من قدرة الجسم على امتصاص الليكوبين.
في دراسة، ارتفعت مستويات الليكوبين في الدم بنسبة 80 في المائة لدى الأشخاص الذين تناولوا طماطم مطهوة بزيت الزيتون مقارنةً بمن تناولوها دون زيت.
ما أفضل طرق طهي الخضراوات للحفاظ على العناصر الغذائية؟
طرق الطهي المختلفة تؤثر بشكل كبير على القيمة الغذائية للخضراوات. إليك تأثير كل طريقة:
- التبخير: يُعدّ من أفضل الطرق للحفاظ على الفيتامينات والمعادن، وهو سريع ولا يستخدم الماء.
- القلي الخفيف (السوتيه): الطهي على النار بسرعة دون ماء قد يُحافظ على العناصر الغذائية بشكل جيد.
- الميكروويف: طريقة طهي سريعة تحافظ على نسبة كبيرة من الفيتامينات والمعادن، وخاصة مضادات الأكسدة في الفطر والثوم.
- التحميص: رغم أن التعرض لحرارة عالية وقتاً طويلاً قد يسبب فقدان بعض العناصر، فإنه مناسب للحفاظ على فيتامين C في بعض الأنواع.
- السلق: يؤدي إلى فقدان كبير للفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، مثل فيتامين C. على سبيل المثال، البروكلي والخضراوات الورقية قد تخسر ما يصل إلى 50 في المائة من هذا الفيتامين عند سلقها.
- القلي العميق: رغم الطعم الشهي، فإن هذه الطريقة غير صحية. القلي في زيت ساخن قد يؤدي إلى تكون مركبات ضارة مثل الألدهيدات المرتبطة بزيادة خطر الإصابة بالسرطان.
