يتم تحسين الصحة الذهنية من خلال الحصول على فيتامينات تدعم التركيز والذاكرة، ويمكن تزويد الجسم بها عبر الغذاء الطبيعي.
لتحقيق نظام غذائي متوازن لصحة طويلة الأمد، يجب علينا تناول أطعمة غنية بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الأساسية. ومع ذلك، تتغير احتياجات أجسامنا من العناصر الغذائية بمرور الوقت، ومع تقدمنا في السن، تتغير احتياجاتنا الغذائية.
فيتامين «د» مع فيتامين «ك»
ارتبط عنصران غذائيان مهمان، وهما فيتامينا «د» و«ك»، بانخفاض خطر الإصابة بأمراض مثل الخرف وضعف الإدراك، وقد تزداد احتمالية تطورها مع تقدمنا في السن.
ودرس بحث بالتعاون مع المركز الطبي لجامعة راش في شيكاغو، إلينوي، فوائد فيتاميني «د» و«ك،» خصوصاً كيفية تقليلهما خطر الإصابة بالاضطرابات العصبية التنكسية. يمكن أن تسبب هذه الاضطرابات تلفاً تدريجياً للخلايا ووصلات الجهاز العصبي الضرورية للحركة والتنسيق والقوة والإحساس والإدراك، مثل التعلم والذاكرة. يُعد مرض ألزهايمر أكثر الاضطرابات العصبية التنكسية شيوعاً، وأحد الأسباب الرئيسية للوفاة في الولايات المتحدة.
في إطار مشروع بحثي للتعرف على فوائد فيتاميني «د» و«ك»، أجرى الباحثون دراسات لقياس تأثير زيادة تناول هذه العناصر الغذائية على الدماغ. وخلصت النتائج إلى أن ارتفاع تركيزات فيتامين «ك» في الدماغ ارتبط بانخفاض احتمالات الإصابة بالخرف أو ضعف الإدراك الخفيف بنسبة 17 في المائة إلى 20 في المائة.
يساعد تناول الخضراوات الورقية الداكنة على تحقيق الجرعات الموصى بها من فيتامين «ك». حصة واحدة من الخضراوات الورقية الداكنة، مثل السبانخ والكرنب والخس، غنية بعناصر غذائية مثل فيتامين «ك»، واللوتين، والنترات، وحمض الفوليك، وفيتامين «هـ»، والكامبفيرول، التي قد تساعد في إبطاء تدهور الوظائف الإدراكية مع التقدم في السن.
«أوميغا 3»
يساعد «أوميغا 3» على تقوية الذاكرة، وتحسين الوظائف الإدراكية بسبب دوره الكبير في صحة أغشية خلايا الدماغ، وتعزيز الاتصال بينها. ويمكن الحصول على «أوميغا 3» من الأسماك الزيتية مثل السلمون والسردين، أو عبر المكملات الغذائية مثل زيت السمك. بالإضافة إلى دورها في تحسين الذاكرة، تسهم «أوميغا 3» في تحسين التركيز، وصحة القلب والعين، وتعزيز المناعة.
وأفادت دراسة بريطانية في أبريل (نيسان) بأن تناول أطعمة تحتوي على أحماض «أوميغا 3» الدهنية وتحمل البروتين/الببتيدات والفلافونويد، تعمل على تعزيز الذاكرة والوظيفة الإدراكية. وأفادت دراسة أخرى بأن إضافة 50 غراماً من الجوز الغني بـ«أوميغا 3» إلى الموسلي والزبادي تُحسّن سرعة رد الفعل وتقوي الذاكرة.
كما أشارت دراسة قام بها فريق من جامعات كيب تاون وأوسلو وأكسفورد والإمارات العربية المتحدة على أكثر من 250 شخصاً يعانون من ضعف إدراكي خفيف في أكسفورد إلى أن ارتفاع مستويات أحماض «أوميغا 3» الدهنية في الجسم يمكن أن يعزز تأثير فيتامينات «ب»، ويحسن كذلك الذاكرة. وأفادت الدراسة بأن توفير مزيج من فيتامينات «ب» ومكملات «أوميغا 3» يُمكن أن يُبطئ من تحوّل الضعف الإدراكي البسيط إلى مرض ألزهايمر.
البروبيوتيك
تشير الأبحاث إلى أن البروبيوتيك قد يحسن الذاكرة ووظائف الدماغ الإدراكية عبر تأثيره في محور الأمعاء - الدماغ، حيث يؤثر في مستويات النواقل العصبية مثل السيروتونين، ويقلل الالتهاب والإجهاد التأكسدي في الدماغ؛ ما يخفف التدهور المعرفي، ويؤخر تطور أمراض مثل ألزهايمر.
ويوجد البروبيوتيك في الأطعمة المخمرة، مثل الزبادي واللبن المخيض والملفوف المخمر والمخللات وبعض أنواع الأجبان. كما يمكن الحصول على البروبيوتيك أيضاً على شكل مكملات غذائية متوفرة في الصيدليات.
«ب 12»
يعد فيتامين «ب 12» أحد الفيتامينات الضرورية للتركيز والذاكرة؛ إذ إن نقصه يمكن أن يؤدي إلى حدوث مشكلات في الذاكرة والتركيز؛ لذا يفضَّل الحصول على ما يكفي منه من خلال النظام الغذائي، أو تناول المكملات إذا لزم الأمر بعد استشارة الطبيب.
وكشفت خبيرة التغذية سامانثا دييراس، من مستشفى ماونت سيناي في الولايات المتحدة، عن أهمية فيتامين «ب 12» بوصفه عنصراً غذائياً أساسياً يعزز مستويات الطاقة، ويحسّن وظائف الدماغ، ويعزز النشاط والتركيز، ويدعم صحة الجهاز العصبي. وأوضحت دييراس أن الحصول على الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين «ب 12»، التي تتراوح بين 2.4 و2.8 ميكروغرام، لا يتطلب بالضرورة تناول مكملات غذائية؛ إذ يمكن تحقيق ذلك بسهولة من خلال تناول أطعمة غنية بهذا الفيتامين.
وتتنوع مصادر فيتامين «ب 12» بين الأطعمة الحيوانية والخيارات النباتية المدعّمة؛ إذ يوجد بوفرة في المحار، وكبد البقر والدجاج، والسلمون، والتونة، والسردين، واللحم البقري قليل الدهن، كما يتوافر بكميات معتدلة في البيض، والحليب، والزبادي. وللنباتيين، تُعد الخميرة الغذائية مصدراً ممتازاً له؛ ما يجعل هذه الأطعمة خيارات مهمة لدعم الطاقة وصحة الدماغ وتكوين خلايا الدم الحمراء.
