نصائح للعودة إلى النوم بعد الاستيقاظ في منتصف الليل

يواجه الكثير من الأشخاص صعوبة كبيرة في الحصول على قسط كافٍ من النوم (رويترز)

يعاني البعض من مشكلة الاستيقاظ من النوم فجاءة في منتصف الليل، ويجد صعوبة في النوم مجدداً، ويقدم موقع «هيلث» نصائح للتغلب على تلك المشكلة.

1. حجب الأصوات المزعجة

إذا أيقظك صوت مزعج خارج نافذتك، فحاول إغلاقه لحجبه، وللتغلب على الأصوات بشكل أكبر، يمكنك أيضاً تجربة:

استخدام سدادات الأذن وتشغيل مروحة والاستماع إلى الضوضاء البيضاء أي أصوات تحبها لكنها تكون أعلى لتحجب الصوت المزعج.

الأرق اضطراب شائع يسبب صعوبة في الاستغراق بالنوم أو الاستمرار فيه (جامعة أكسفورد)

2. غادر سريرك

حاول الانتقال إلى غرفة أخرى إذا لم تنم لمدة 15 دقيقة، ثم حاول القيام بشيء مريح لصرف انتباهك لبضع دقائق، وقد يُسهّل هذا عليك النوم عند العودة إلى السرير.

3. تجنب التحديق في الساعة

قد يُشعرك التحديق في الساعة بالقلق من عدم النوم، ويمكنك حتى التفكير في التخلص من المنبه تماماً.

وتشير دراسة نُشرت عام 2019 إلى وجود ارتباط بين القلق وصعوبة النوم.

4. تجنب الشاشات

أطفئ جميع أجهزتك، وقد توقظك أصوات الإشعارات كما تُصدر الهواتف الذكية والأجهزة الإلكترونية الأخرى ضوءاً أزرق قد يُثبط إنتاج الميلاتونين في جسمك.

والميلاتونين هرمون يُساعد على تنظيم الساعة البيولوجية ودورات النوم.

وتُعد النظارات الواقية من الضوء الأزرق خياراً غير مُكلف قد يُحسّن النوم، وفقاً لمراجعة بحثية أُجريت عام 2021.

5. تأمل أو جرّب تمارين التنفس

أشارت مراجعة بحثية أُجريت عام 2018 حول تأثير تأمل اليقظة إلى أن تمارين التنفس أو التأمل قد تُساعد في علاج بعض جوانب اضطرابات النوم وتحسين جودتها ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث.

ووفقاً للموقع فإن، أحد التمارين التي يُمكنك استخدامها يُسمى تقنية التنفس 4-7-8.

كيفية استخدام تلك التقنية؟

استنشق من أنفك لمدة 4 ثوانٍ ثم احبس أنفاسك لمدة 7 ثوانٍ، وازفر من فمك لمدة 8 ثوانٍ.

6. أرخِ عضلاتك

من التقنيات التي قد يجدها البعض مفيدة للاسترخاء والنوم إجراء مسح كامل للجسم، حيث تغمض عينيك وتتنفس ببطء، وتركز على وجهك وفكّر في إرخاء كل عضلة، ثم انتقل إلى رقبتك وكتفيك وفكّر في إرخائها أيضاً، وواصل إرخاء العضلات في أجزاء مختلفة من جسمك حتى تصل إلى قدميك.

7. نم وأطفئ الأنوار

قاوم إغراء تشغيل الأنوار حتى لو نهضت من السرير، وكما هو الحال مع شاشات الهاتف، قد يتداخل الضوء الساطع مع إنتاج الميلاتونين في جسمك ويوقظك.

الإفراط في استخدام الشاشات يمكن أن يؤدي إلى مشكلات النوم (رويترز)

8. ركّز على شيء ممل

وجدت دراسة أجريت عام 2018 أن العديد من الأشخاص يشعرون بالنعاس عند الشعور بالملل، وقد تساعدك تقنية «عد الأغنام» التقليدية أو أي مهمة غير شيقة تشغل بالك على تشتيت انتباهك وتسهيل النوم.

9. استمع إلى موسيقى هادئة

قد تساعد الموسيقى على تهدئة عقلك ومساعدتك على النوم ومثل الضوضاء البيضاء، يمكنها أيضاً حجب الأصوات التي قد تُعيق نومك.

10. جرّب تطبيقات النوم

يمكنك تجربة تطبيقات التي تقدم وسائل مختلفة للتشجيع على النوم.