على الرغم من وجود العديد من الطرق لخسارة الوزن بأمان وفعالية، فإن بعض العادات الشائعة قد تُصعّب خسارة الوزن أكثر مما ينبغي.
1- التقييد المفرط
قد يُؤدّي الامتناع التام عن تناول أطعمتك المُفضّلة عند محاولة خسارة الوزن إلى نتائج عكسية، إذ يُفاقم الرغبة الشديدة في تناول الطعام، مما يُسهّل الإفراط في تناوله.
تُشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يتبعون حميات غذائية مُقيّدة هم أكثر عُرضة للإفراط في تناول الأطعمة ذات المذاق اللذيذ، مثل الأطعمة السكرية، مُقارنة بمن لا يُقيّدون أنفسهم في تناول الطعام.
واتباع نهج أكثر توازناً في الحمية الغذائية، والسماح لنفسك بالاستمتاع بأطعمتك المُفضّلة من حين لآخر، يُمكن أن يُساعدك على البقاء على المسار الصحيح، وتحقيق أهدافك في خسارة الوزن.
2- الإفراط في ممارسة الرياضة
في حين أن ممارسة الرياضة مُهمة لخسارة الوزن، وتُحسّن الصحة البدنية والعقلية، فإن الإفراط في ممارسة الرياضة يُمكن أن يزيد من الجوع، مما يُؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام. من الأفضل اتباع روتين رياضي مستدام يُشعرك بالراحة ولا يُرهق جسمك.
توصي «مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)» الأشخاص البالغين بممارسة 150 دقيقة من النشاط متوسط الشدة، أو 75 دقيقة من النشاط عالي الشدة، أو مزيج مكافئ من النشاطين أسبوعياً. كما يُنصح بتخصيص يومين على الأقل من تمارين القوة أسبوعياً.
فكّر في الاستعانة بمدرب شخصي إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في وضع خطة تمارين.
3- تخطي الوجبات
لا يُعد تخطي الوجبات ضاراً دائماً، ولكن تُظهر الدراسات أن تخطي وجبات معينة، مثل وجبة الإفطار، قد يزيد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام. وقد يؤدي ذلك إلى الإفراط في تناول الطعام بوقت لاحق من اليوم.
مع أن بعض الأشخاص قد ينجحون في اتباع أساليب، مثل الصيام المتقطع، لفقدان الوزن، فإن معظمهم عادة ما يتمكنون من فقدان الوزن بتناول ثلاث وجبات متوازنة يومياً.
4- اتباع الحميات الغذائية الرائجة
صُممت الحميات الغذائية الرائجة لتحفيز فقدان الوزن على المدى القصير. غالباً ما تكون مقيدة بشكل مفرط ومنخفضة السعرات الحرارية، مع قواعد وإرشادات غير ضرورية قد تُفقد متعة تناول الطعام وتزيد من مستويات التوتر.
بدلاً من اتباع حمية غذائية رائجة، من الأفضل اتباع نظام غذائي متوازن يُزود جسمك بالعناصر الغذائية التي يحتاج إليها مع الحفاظ على عجز بسيط في السعرات الحرارية لتعزيز فقدان الوزن ببطء وثبات.
5- عدم تناول كمية كافية من البروتين
يمكن أن يُساعد اختيار أطعمة مُشبعة، مثل الأطعمة الغنية بالبروتين، في تقليل الجوع وزيادة الشعور بالشبع، مما يُساعدك على فقدان الوزن.
يزيد البروتين الشعور بالشبع عن طريق إبطاء عملية الهضم وزيادة مستويات هرمونات الشبع.
إضافة المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين إلى نظامك الغذائي، مثل الزبادي اليوناني والأسماك والعدس، طريقة بسيطة لدعم فقدان الوزن.
6- التقليل من الألياف
مثل البروتين، تزيد الألياف الشعور بالشبع بعد تناول الطعام، مما يساعدك على استهلاك سعرات حرارية أقل.
تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف طريقة فعالة لتعزيز فقدان الوزن. لزيادة استهلاكك من الألياف، أدرج أطعمة مثل الفاصولياء والخضراوات والفواكه والمكسرات والبذور في وجباتك ووجباتك الخفيفة التي تساعد على فقدان الوزن.
7- الجلوس كثيراً
الأشخاص الذين يعيشون حياة خاملة أكثر عرضة لزيادة الوزن من الأشخاص الذين يتبعون أنماط حياة أكثر نشاطاً.
قد يكون فقدان الوزن أصعب بكثير إذا كنت تقضي معظم يومك جالساً. إذا كنت تعمل في وظيفة مكتبية أو تقضي وقتاً طويلاً جالساً، فمن المهم أن تحافظ على نشاطك طوال اليوم لحرق السعرات الحرارية الزائدة.
إذا كنت تعمل في وظيفة مكتبية، اضبط مؤقتاً ليرن كل ساعة تقريباً لتذكيرك بالمشي لمسافة قصيرة. إذا كنت تعمل من المنزل، ففكر في شراء مكتب قائم أو مكتب مزود بجهاز مشي لزيادة خطواتك اليومية.
8- الاعتماد على الوجبات الجاهزة
تُظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يُحضّرون وجبات أكثر في المنزل يتمتعون بوزن صحي وجودة نظام غذائي أفضل من أولئك الذين يتناولون الطعام في الخارج بشكل متكرر.
تميل وجبات المطاعم والوجبات الجاهزة إلى أن تكون أعلى سعرات حرارية وأكبر حجماً من الوجبات المنزلية. بالإضافة إلى ذلك، ترتبط الوجبات المنزلية بتناول أفضل للعناصر الغذائية.
إذا كنتَ تتناول معظم وجباتك في الخارج حالياً أو تطلب الوجبات الجاهزة بشكل متكرر، فضع هدفاً لطهي وجبة واحدة على الأقل وتناولها في المنزل يومياً. كلما أصبح ذلك أسهل، حاول زيادة عدد الوجبات التي تُحضّرها أسبوعياً.
9- احتساء المشروبات التي تحتوي على سعرات حرارية
إذا كنتَ تشرب بانتظام مشروبات غنية بالسعرات الحرارية، مثل الكحول ومشروبات الطاقة والمشروبات الغازية ومشروبات القهوة المُحلاة، فقد تتناول سعرات حرارية أكثر مما تتصور. بعض مشروبات القهوة، مثل اللاتيه والفرابتشينو، قد تحتوي على سعرات حرارية تعادل سعرات وجبة كاملة، وتحتوي على كمية سكر تعادل قطعة حلوى. احتساء المشروبات الخالية من السعرات الحرارية، مثل الماء، واختيار مشروبات منخفضة السعرات الحرارية، مثل اللاتيه غير المُحلّى، قد يساعدك على التحكم في استهلاكك من السعرات الحرارية.
10- رفض المساعدة
إذا كنتَ تواجه صعوبة في إنقاص وزنك، فمن الجيد طلب المساعدة من مُقدّم رعاية صحية. يمكن للأطباء واختصاصيي التغذية المُعتمدين تحديد العوامل التي قد تُساهم في زيادة الوزن وتُصعّب عليك إنقاص وزنك، ومساعدتك في وضع نظام غذائي مُخصّص لك وخطة تمارين رياضية مُخصصة تُناسب أهدافك واحتياجاتك الصحية. يمكن للأطباء أيضاً استبعاد بعض الحالات الصحية التي تُصعّب فقدان الوزن، مثل مرض هاشيموتو ومتلازمة تكيس المبايض (PCOS).
11- عدم الواقعية
من المهم تحديد أهداف واقعية لفقدان الوزن وتكوين الجسم عند محاولة إنقاص الوزن. في حين أنه من المفهوم الرغبة في إنقاص الوزن بأسرع وقت ممكن، يُوصي معظم الخبراء بمعدل فقدان يتراوح بين 4 و8 أرطال شهرياً.
إن إنقاص الوزن ببطء وباستمرار باستخدام عجز أقل في السعرات الحرارية يُمكن أن يُعاكس التغيرات التعويضية المرتبطة بفقدان الوزن، مثل فقدان كتلة العضلات، وزيادة الشهية، وانخفاض معدل الأيض الأساسي، وهو السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة.
12- الحديث السلبي مع الذات
قد يكون فقدان الوزن عملية مُحبطة، ولكن من المهم التحلي باللطف مع الذات، حتى عندما لا تكون على المسار الصحيح لتحقيق أهدافك.
تُظهر الأبحاث أن النقد الذاتي يرتبط بمشاعر سلبية تجاه الوزن، بينما يرتبط الحديث الإيجابي مع النفس بمشاعر إيجابية أكثر تتعلق بالوزن وانخفاض وزن الجسم. هذا يعني أن اللطف مع نفسك يمكن أن يساعدك في تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن.
13- عدم إدارة التوتر
يتناول معظم الناس سعرات حرارية أكثر عندما يكونون تحت الضغط. كما ثبت أن التوتر يزيد من تناول الأطعمة المرتبطة بزيادة الوزن، مثل الحلويات والوجبات السريعة.
إدارة مستويات التوتر لديك من خلال إعطاء الأولوية للعناية الذاتية، ودمج تقنيات تخفيف التوتر في يومك، وتقليل مسببات التوتر المعروفة كلما أمكن، قد يسهل عليك إنقاص الوزن.
14- إهمال المشي
تُعد زيادة عدد الخطوات التي تخطوها يومياً من أسهل الطرق وأكثرها فعالية لتحقيق عجز في السعرات الحرارية. إذا لم تكن من محبي حصص التمارين الرياضية أو الجري أو ركوب الدراجات، فإن المشي طريقة ممتازة لزيادة تمارين القلب والأوعية الدموية.
على الرغم من أن حرق السعرات الحرارية يختلف من شخص لآخر، فإنك تحرق عادة نحو سعرة حرارية واحدة لكل 20 خطوة تخطوها. إذا كنت تهدف إلى المشي 2000 خطوة إضافية يومياً، فستحرق نحو 100 سعرة حرارية، مما قد يساعدك على إنقاص وزنك.
15- تناول الطعام أثناء تشتيت الانتباه
يزيد تناول الطعام أثناء تشتيت الانتباه من استهلاك السعرات الحرارية، سواءً مباشرة أو لاحقاً. يُعد تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفزيون أو تصفح هاتفك مثالاً على تناول الطعام أثناء تشتيت الانتباه.
يساعدك تقليل المشتتات أثناء تناول الطعام على زيادة وعيك بمستويات الجوع والشعور بالشبع، مما قد يمنع الإفراط في تناول الطعام ويشجع على إنقاص الوزن.
