نصيحة مهمة للتغلب على الأرق بعد سن الستين

يبرز الأرق بسرعة كمشكلة صحية عالمية (متداولة)
يبرز الأرق بسرعة كمشكلة صحية عالمية (متداولة)
TT

نصيحة مهمة للتغلب على الأرق بعد سن الستين

يبرز الأرق بسرعة كمشكلة صحية عالمية (متداولة)
يبرز الأرق بسرعة كمشكلة صحية عالمية (متداولة)

أشارت دراسة لجامعة ماهيدول في تايلاند إلى أن تمارين القوة قد تكون الأكثر فاعلية في تحسين جودة النوم لدى كبار السن الذين يعانون من الأرق، متفوقة على التمارين الهوائية والتمارين المختلطة، وفق ما نقله موقع «شي فايندز» الأميركي.

وتمارين القوة (أو تمارين المقاومة) هي نوع من التمارين الرياضية التي تهدف إلى تحسين قوة العضلات وقدرتها على التحمل من خلال مقاومة قوة خارجية. هذه القوة يمكن أن تأتي من الأوزان (مثل الدمبلز أو الأثقال) أو من وزن الجسم نفسه أو من أدوات مثل الأشرطة المطاطية أو والآلات المستخدمة بالأندية الرياضية.

تمارين القوة (أو تمارين المقاومة) هي نوع من التمارين الرياضية التي تهدف إلى تحسين قوة العضلات وقدرتها على التحمل من خلال مقاومة قوة خارجية (أ.ب)

قامت الدراسة بتحليل بيانات من 25 تجربة سريرية شملت أكثر من 2100 مشارك تبلغ أعمارهم 60 عاماً فأكثر. بينما يُعرف أن التمارين بشكل عام تساعد في تحسين النوم، قارنت هذه الدراسة بين أنواع مختلفة من النشاط البدني، ووجدت أن تمارين القوة قدمت التحسينات الأكثر أهمية في جودة النوم، وفقاً لمقياس «بيتسبرغ» لجودة النوم (PSQI)؛ حيث حسنت تمارين القوة درجات PSQI بمقدار 5.75 نقطة، مقارنة بـ3.76 للتمارين الهوائية و2.54 للتمارين المختلطة.

يُعد الأرق مشكلة كبيرة لكبار السن، حيث يؤثر على 30 إلى 48 في المائة منهم ويرتبط بالاكتئاب والقلق وأمراض القلب والتراجع المعرفي. بينما يُعد العلاج السلوكي المعرفي العلاج الموصى به كخط أول، إلا أنه غالباً ما يكون غير متاح بسبب قيود الوقت ونقص المعالجين المؤهلين. وهذا يجعل التمارين، وخاصة تمارين القوة، بديلاً قيّماً. كما أن تمارين القوة سهلة الوصول، حيث يمكن ممارستها في المنزل باستخدام الحد الأدنى من المعدات، مثل الأشرطة المطاطية أو الأدوات المنزلية.

تسلط الدراسة الضوء على أن تمارين القوة لا تحسن جودة النوم فحسب، بل توفر أيضاً فوائد صحية إضافية دون المخاطر المرتبطة بأدوية النوم. بالنسبة لكبار السن الذين يعانون من الأرق، يمكن أن تكون إضافة تمارين القوة إلى روتينهم اليومي حلاً آمناً وفعالاً لنوم أفضل.


مقالات ذات صلة

الولايات المتحدة ستزيد القيود على لقاحات كوفيد

الولايات المتحدة​ الولايات المتحدة تزيد القيود على تلقي اللقاحات المضادة لكوفيد (أ.ف.ب)

الولايات المتحدة ستزيد القيود على لقاحات كوفيد

تعتزم الولايات المتحدة زيادة القيود على تلقي اللقاحات المضادة لكوفيد، مع حصر التوصية بها للأشخاص في سن 65 عاماً وما فوق أو لأولئك المعرضين للخطر بصورة أكبر.

«الشرق الأوسط» (واشنطن)
الولايات المتحدة​  وزير الصحة الأميركي روبرت كيندي جونيور (رويترز)

بعد انسحابها من «الصحة العالمية»... أميركا تدعو الدول الأخرى «للانضمام إليها»

دعا وزير الصحة الأميركي روبرت كيندي جونيور، الثلاثاء، الدول الأعضاء في منظمة الصحة العالمية إلى «التفكير في الانضمام» إلى الولايات المتحدة.

«الشرق الأوسط» (واشنطن)
صحتك الخرف أحياناً يصيب الأشخاص في سن مبكرة (أرشيفية - أ.ب)

6 علامات تحذيرية تكشف عن الإصابة بـ«الخرف المبكر»

نقلت صحيفة «تلغراف» البريطانية عن مجموعة من خبراء الصحة قولهم إن هناك 6 علامات تحذيرية تكشف عن الإصابة بالخرف المبكر.

«الشرق الأوسط» (لندن)
صحتك يُصيب مرض باركنسون نحو 10 ملايين شخص حول العالم (أرشيفية - أ.ف.ب)

طريقة جديدة للكشف عن الشلل الرعاش مبكراً من خلال الصوت

ابتكرت مجموعة من الباحثين طريقة مبتكرة تعتمد على التعلم الآلي، يمكن أن تكشف عن إصابة الشخص بمرض باركنسون في وقت مبكر من خلال الاستماع إلى صوته.

«الشرق الأوسط» (نيويورك)
صحتك يعزز فنجان القهوة مليارات الميكروبات النافعة التي تعيش في جهازك الهضمي (رويترز)

ما فوائد شرب القهوة كل صباح على صحة الأمعاء؟

فنجان القهوة الصباحي لا يُنعشك ليوم جديد فحسب، بل يُعزز أيضاً مليارات الميكروبات النافعة التي تعيش في جهازك الهضمي.

«الشرق الأوسط» (لندن)

كيف تحمي نفسك من التشوش الذهني؟

يعاني كثير من الأشخاص التعب والإرهاق عند استيقاظهم من النوم (أ.ف.ب)
يعاني كثير من الأشخاص التعب والإرهاق عند استيقاظهم من النوم (أ.ف.ب)
TT

كيف تحمي نفسك من التشوش الذهني؟

يعاني كثير من الأشخاص التعب والإرهاق عند استيقاظهم من النوم (أ.ف.ب)
يعاني كثير من الأشخاص التعب والإرهاق عند استيقاظهم من النوم (أ.ف.ب)

في مجتمعٍ تنتشر فيه ثقافة الإنتاجية باستمرار، ليس من المستغرب أن نتغاضى كثيراً عن العلامات التي تدل على أننا نرزح تحت وطأة ضغط نفسيّ كبير.

وإذا كنت تشعر بالخدر أو الانفصال أو التشوش الذهني، فربما تكون ممن يعاني أعراض الإرهاق.

تقول ريبيكا راي، اختصاصية علم النفس السريري، لشبكة «إيه بي سي نيوز» الأميركية، إن هذه إحدى أكثر المشكلات شيوعاً التي تراها في عيادتها، لكنها ليست واضحة دائماً لمن يعانونها.

وهناك كثير من ضغوط الحياة التي قد تُشعرنا بالإرهاق؛ منها على سبيل المثال لا الحصر: صعوبات العلاقات، وتفكك الأسرة، والمرض أو الإصابة، وضغوط العمل، وتربية الأطفال، والصعوبات المالية.

فكيف نُميّز علامات الإرهاق؟ وكيف نتعامل معه عندما نكون في أقصى طاقتنا؟ ونعرف هل هو توتر أم إرهاق؟

وعدَّت الطبيبة أن التوتر والإرهاق تجربتان متشابهتان، لكنهما مختلفتان، فالتوتر هو الشعور بالضغط، بينما الإرهاق هو الشعور بثقل الأفكار والمهامّ والعواطف، مما يجعلك تشعر بأنك عالق أو خارج نطاق السيطرة. وهذا الشعور بالاختناق هو ما تصفه الدكتورة راي باستجابة الإرهاق الوظيفي.

وتقول راي: «هذا هو الجزء من دماغنا الذي يدخل في وضع البقاء على قيد الحياة، مما يساعدنا على إدارة المواقف العصيبة أو الشديدة. إنه جهازك العصبي الذي يحاول حمايتك عندما تكون في حالة إرهاق، قد تذهب إلى العمل، أو تُربي أطفالك، أو تدفع فواتيرك، لكنك تشعر بالخدر أو الانفصال أو التشوش الذهني».

وتشمل الأعراض الأخرى للتشوش الذهني والإرهاق:

• الشعور بالانفعال أو الإحباط

• الشعور بالعجز أو اليأس

• الذعر أو القلق

• تجنب المهام

• تغيرات في الشهية

• اضطرابات النوم

• صعوبة اتخاذ القرارات

ماذا تفعل عندما تشعر بالإرهاق؟

مع مرور الوقت، قد يزيد الإرهاق من خطر الإصابة بالقلق والاكتئاب، مما يجعل من الضروري معالجته مبكراً.

تقول الدكتورة راي إن مجرد محاولة تنظيم الأمور ليس الحل. وتتابع: «[لا] تكتب لنفسك قائمة مهامّ طويلة كذراعك؛ لأنه في المجتمع الغربي يسير هذا بوتيرة سريعة جداً، قد نشعر بأننا إذا فعلنا المزيد، فسنشعر بتحسن».

توصي خدمة دعم الأزمات الوطنية الأسترالية «لايف لاين» ببعض الاستراتيجيات العملية:

• تحديد السبب - دوِّن ما يُسهم في شعورك بالإرهاق والتوتر. رتّب المشاكل وفق الأولوية، واترك المشاكل الأصغر لوقت لاحق.

• مراجعة آليات التأقلم الحالية - حدّد كيف كنت تتأقلم حتى الآن. ما الأدوات والاستراتيجيات التي وجدتها مفيدة؟ ما الأشياء التي تفعلها والتي لا تُجدي نفعاً؟

• التحدث إلى صديق أو فرد من العائلة تثق به - مناقشة مشاكلك مع شخص تثق به يمكن أن يساعدك في حلها وتحديد الحلول الممكنة.

• مراجعة طريقة تفكيرك - غالباً ما نضغط على أنفسنا لنكون على نمط مُعيّن. عندما تكون أفكارنا سلبية وتنتقد الذات، قد نبدأ الشعور بالإرهاق.

• وضع خطة إيجابية - حدّد طرقاً للتعامل مع الموقف أو كيفية التعامل معه خطوة بخطوة. ابدأ من البداية، وركز على شيء واحد في كل مرة.

• اعتنِ بنفسك - نحتاج إلى أن نكون بصحة جيدة لمواجهة تحديات الحياة. خصص وقتاً للأنشطة التي تستمتع بها وتجدها مُجزية.