ما التمارين التي يمكنك القيام بها إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم؟

تعمل التمارين الرياضية على تقوية القلب وتقليل تصلب الشرايين وتشجيع الدورة الدموية المحسنة (متداولة)
تعمل التمارين الرياضية على تقوية القلب وتقليل تصلب الشرايين وتشجيع الدورة الدموية المحسنة (متداولة)
TT
20

ما التمارين التي يمكنك القيام بها إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم؟

تعمل التمارين الرياضية على تقوية القلب وتقليل تصلب الشرايين وتشجيع الدورة الدموية المحسنة (متداولة)
تعمل التمارين الرياضية على تقوية القلب وتقليل تصلب الشرايين وتشجيع الدورة الدموية المحسنة (متداولة)

ارتفاع ضغط الدم هو حالة صحية منتشرة على نطاق واسع تؤثر على أكثر من مليار شخص على مستوى العالم. وغالباً ما تتطور الحالة لدى الأشخاص دون أن يلاحظوها، وتضع ضغطاً كبيراً على الجهاز القلبي الوعائي، مما يزيد من احتمالية الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية ومضاعفات خطيرة أخرى. ومن دون تدخل، يمكن أن يتسبب ارتفاع ضغط الدم في تلف الأوعية الدموية، وإجهاد القلب، وإضعاف وظائف الأعضاء الأساسية.

على الرغم من أن الأدوية غالباً ما تكون ضرورية لارتفاع ضغط الدم الشديد، فإن تعديلات نمط الحياة ضرورية للإدارة طويلة الأمد. في حين أن تعديلات نظامنا الغذائي، مثل تقليل تناول الصوديوم وتناول الأطعمة الغنية بالمغذيات، أمر حيوي، فإن النشاط البدني قوي بالقدر نفسه في المساعدة على معالجة ارتفاع ضغط الدم.

تعمل التمارين الرياضية على تقوية القلب وتقليل تصلب الشرايين، وتشجيع الدورة الدموية المحسنة. كما يمكنها أيضاً تقليل التوتر الذي يلعب دوراً مهماً في تقلبات ضغط الدم، فضلاً عن مساعدتنا في الوصول إلى وزن الجسم وتكوينه الصحي والحفاظ عليهما. ومع ذلك، ليس كل أشكال التمارين الرياضية متساوية في التأثير على ضغط الدم. لذا، فهذه بعض الأنشطة المحددة التي ثبت أنها تدعم ضغط الدم الصحي، حسب تقرير لصحيفة «التلغراف» البريطانية.

ثبت أن ممارسة التمارين الهوائية لمدة 30 دقيقة يومياً 5 مرات في الأسبوع تؤدي إلى انخفاضات كبيرة في ضغط الدم بمرور الوقت (رويترز)
ثبت أن ممارسة التمارين الهوائية لمدة 30 دقيقة يومياً 5 مرات في الأسبوع تؤدي إلى انخفاضات كبيرة في ضغط الدم بمرور الوقت (رويترز)

التمارين الهوائية

يمكن للأنشطة الهوائية مثل المشي السريع أو السباحة أو ركوب الدراجات أن تحسن صحة القلب والأوعية الدموية بشكل كبير. تعمل هذه التمارين على تعزيز الدورة الدموية للأكسجين وتقليل تصلب الأوعية الدموية وزيادة اللياقة البدنية بشكل عام.

للتحكم في ضغط الدم، فإن التمارين متوسطة الشدة هي المثالية. فما هي أفضل الخيارات للأنشطة الهوائية؟ في المقام الأول، الخيار الأفضل هو الخيار الذي تشعر أنك أكثر استعداداً ورغبة وقدرة على القيام به. إذا لم تركض منذ فترة أو في الواقع لم تفعل ذلك من قبل، فمن الواضح أن هذا لن يكون خيارك الأفضل. فكّر فيما تستمتع به: هل تفضّل ممارسة الرياضة في الداخل أو الخارج؟ هل تريد القيام بشيء اجتماعي مع الآخرين خلال الرياضة أو جعل النشاط لك فقط.

بغض النظر عن النشاط، فإن الاتساق والمتعة أمران حاسمان للنجاح على المدى الطويل.

لقد ثبت أن ممارسة التمارين الهوائية لمدة 30 دقيقة يومياً، 5 مرات في الأسبوع، تؤدي إلى انخفاضات كبيرة في ضغط الدم بمرور الوقت.

تزيد تمارين المقاومة من قطر الأوعية الدموية مما يسمح بتدفق دم أكبر إلى العضلات والأعصاب (رويترز)
تزيد تمارين المقاومة من قطر الأوعية الدموية مما يسمح بتدفق دم أكبر إلى العضلات والأعصاب (رويترز)

تمارين المقاومة

يمكن أن تساعد تمارين المقاومة في خفض ضغط الدم من خلال تحسين وظيفة الأوعية الدموية وتقوية القلب. فهي تزيد من قطر الأوعية الدموية، مما يسمح بتدفق دم أكبر إلى العضلات والأعصاب، مما يقلل الضغط في النهاية. كما هو الحال مع التمارين الهوائية، فإن تمارين المقاومة حتى عند مستويات معتدلة تقوي القلب، مما يسمح له بضخ المزيد من الدم بمجهود أقل. وهذا يقلل من الضغط على الأوعية الدموية ويقلل من الضغط الكلي.

الوصفة المثالية لهذه التمارين: استهدف القيام بـ3 إلى 4 جلسات في الأسبوع، كل منها بين 30 و60 دقيقة.

تشير الدراسات الحديثة إلى أن التمارين المتساوية القياس فعالة بشكل خاص في تحسين وظيفة الشرايين (متداولة)
تشير الدراسات الحديثة إلى أن التمارين المتساوية القياس فعالة بشكل خاص في تحسين وظيفة الشرايين (متداولة)

تمارين القياس المتساوي

تتضمن تمارين القياس المتساوي انقباضات العضلات، مثل تمرين القرفصاء الحائطي، أو استخدام الألواح، أو الإمساك بجسم مع ضغط ثابت. تشير الدراسات الحديثة إلى أن التمارين المتساوية القياس فعالة بشكل خاص في تحسين وظيفة الشرايين. يزيد الانقباض المستمر من تدفق الدم ويشجع التكيفات الوعائية، مما يساعد على خفض ضغط الدم.

الوصفة المثالية لهذه التمارين: لقد أثبتت جلسات التمارين القصيرة، التي تصل مدتها إلى 12 دقيقة، والتي يتم إجراؤها 3 مرات في الأسبوع، فوائد كبيرة في الدراسات الخاضعة للرقابة.

تُظهر الأبحاث أن التدريب المتقطع عالي الكثافة يوفر فوائد مماثلة للتمارين المعتدلة الأطول مدة (متداولة)
تُظهر الأبحاث أن التدريب المتقطع عالي الكثافة يوفر فوائد مماثلة للتمارين المعتدلة الأطول مدة (متداولة)

التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)

يعد التدريب المتقطع عالي الكثافة شكلاً من أشكال التدريب الذي يتناوب بين فترات قصيرة من التمارين القوية، مثل الركض السريع أو ركوب الدراجات السريعة، وفترات قصيرة للتعافي. تستغرق الجلسة عادةً من 20 إلى 30 دقيقة. يعمل التدريب المتقطع عالي الكثافة على تحسين كفاءة القلب والأوعية الدموية من خلال رفع معدل ضربات القلب وخفضه بشكل متكرر، مما يقوي القلب ويحسّن الدورة الدموية. كما أنه يدعم إدارة الوزن، وهو عامل رئيسي في التحكم في ضغط الدم.

تُظهر الأبحاث أن التدريب المتقطع عالي الكثافة يوفر فوائد مماثلة للتمارين المعتدلة الأطول مدة، مما يجعله قيّماً بشكل خاص لأولئك الذين لديهم وقت محدود.

وصفة التمرين الأمثل: استهدف 20 إلى 30 دقيقة، مرتين في الأسبوع.

تتضمن البستنة حركات وظيفية مثل الحفر والرفع والزراعة مما يزيد من النشاط البدني مع تعزيز الاسترخاء أيضاً (رويترز)
تتضمن البستنة حركات وظيفية مثل الحفر والرفع والزراعة مما يزيد من النشاط البدني مع تعزيز الاسترخاء أيضاً (رويترز)

حركات «أكثر لطفاً»

توفر الأنشطة مثل البستنة أو «التاي تشي» أو مجرد المشي مع كلب في الطبيعة مجهوداً بدنياً معتدلاً وتقليلًا للتوتر، وكلاهما ضروري لإدارة ضغط الدم.

تتضمن البستنة حركات وظيفية مثل الحفر والرفع والزراعة، مما يزيد من النشاط البدني مع تعزيز الاسترخاء أيضاً.

أما «التاي تشي» فهي ممارسة تعتمد على الحركات البطيئة المتعمدة المقترنة بالتنفس المتحكم، فعالة بشكل خاص في معالجة ارتفاع ضغط الدم المرتبط بالتوتر. وقد ثبت أن تركيزها على اليقظة والتوازن الجسدي ينظم تقلب معدل ضربات القلب ويعزز صحة الأوعية الدموية.

الوصفة المثالية لهذه التمارين: ساعة إلى ساعتين كل يوم كحد أدنى.

احرص على الحركة مرة واحدة كل ساعة... كل 50 دقيقة من الجلوس يجب أن تعادل 10 دقائق على الأقل من الحركة (أ.ب)
احرص على الحركة مرة واحدة كل ساعة... كل 50 دقيقة من الجلوس يجب أن تعادل 10 دقائق على الأقل من الحركة (أ.ب)

الحركة المتكررة لأنماط الحياة المكتبية

يؤدي الجلوس لفترات طويلة إلى تقليل تدفق الدم ويمكن أن يساهم في ارتفاع ضغط الدم. لذا فإن أي شخص يعمل في وظيفة مكتبية يحتاج حقاً إلى محاولة إدخال فترات صغيرة من النشاط طوال اليوم. يمكن للأفعال البسيطة، مثل الوقوف للتمدد، أو صعود السلالم، أو المشي أثناء إجراء مكالمة هاتفية، أن تحسن الدورة الدموية وتقاوم آثار فترات طويلة من الخمول.

تعتبر فترات الراحة القصيرة والمتكررة أكثر فائدة من جلسة واحدة ممتدة من التمارين عندما يتعلق الأمر بمكافحة مخاطر الجلوس.

مفهوم آخر هو «تناول وجبات خفيفة من التمارين»، يتضمن تحديد هدف لنفسك كل يوم لإجراء تمرين واحد أو أكثر بسيط في هذه الفواصل القصيرة، مثل القرفصاء على الحائط أو الألواح الخشبية أو تمارين الضغط للتحرك، ولكن أيضاً لتحدي نفسك لتحسينها.

الوصفة المثالية للتمرين: احرص على الحركة مرة واحدة كل ساعة. كل 50 دقيقة من الجلوس يجب أن تعادل 10 دقائق على الأقل من الحركة. استشر طبيبك العام أو مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في أي روتين تمرين جديد، خاصة إذا كنت تعاني من أي حالات مرضية سابقة.


مقالات ذات صلة

الاستحمام بالماء البارد يُعزز مقاومة الجسم للإجهاد

يوميات الشرق الغمر في الماء البارد ممارسة شائعة بين الرياضيين وعشاق اللياقة البدنية (جمعية القلب الأميركية)

الاستحمام بالماء البارد يُعزز مقاومة الجسم للإجهاد

كشفت دراسة كندية حديثة عن أن التعرض المتكرر للماء البارد قد يُعزِّز قدرة خلايا الجسم على التكيف مع الإجهاد، مما قد ينعكس إيجاباً على الصحة العامة.

«الشرق الأوسط» (القاهرة)
صحتك التمارين تلعب دوراً في تحسين الصحة (رويترز)

6 نصائح لاختيار مشروبات مناسبة أثناء ممارسة الرياضة

تُعدّ ممارسة الرياضة هواية مهمة للجسم لما لها من فوائد عديدة، ولكن فقدان الماء هو أحد آثارها الجانبية، ومن الضروري الحفاظ على رطوبة الجسم طوال الوقت

«الشرق الأوسط» (واشنطن)
صحتك العلاج الكيميائي الأولي المُركّز عادة ما يستمر من أربعة إلى ستة أشهر (رويترز)

من الإرهاق إلى الجلطات الدموية... آثار جانبية قد تفاجئك لعلاج السرطان

بعد أكثر من عام من إعلان الملك البريطاني تشارلز عن تشخيص إصابته بالسرطان، أصدر القصر بياناً يفيد بأنه عانى من آثار جانبية جراء علاجه، كانت شديدة.

«الشرق الأوسط» (لندن)
صحتك السمنة من عوامل الخطر المعروفة لداء السكري من النوع الثاني (رويترز)

دراسة تربط بين السكري من النوع الثاني والإصابة ببعض أنواع السرطان

بدءاً من عام 2021، قدّر الباحثون أن نحو 10.5 في المائة من سكان العالم البالغين مصابون بداء السكري، 90 في المائة من الحالات هي من النوع الثاني.

«الشرق الأوسط» (واشنطن)
الولايات المتحدة​ بيتر ماركس شغل منصب رئيس قسم اللقاحات في إدارة الغذاء والدواء الأميركية (رويترز) play-circle

استقالة مسؤول اللقاحات في «الغذاء والدواء» الأميركية

استقال كبير مسؤولي اللقاحات في الولايات المتحدة أمس الجمعة احتجاجاً على ما وصفه بـ«معلومات مضللة وأكاذيب» يروج لها وزير الصحة الجديد، وفقاً لما أوردته تقارير.

«الشرق الأوسط» (واشنطن)

6 نصائح لاختيار مشروبات مناسبة أثناء ممارسة الرياضة

التمارين تلعب دوراً في تحسين الصحة (رويترز)
التمارين تلعب دوراً في تحسين الصحة (رويترز)
TT
20

6 نصائح لاختيار مشروبات مناسبة أثناء ممارسة الرياضة

التمارين تلعب دوراً في تحسين الصحة (رويترز)
التمارين تلعب دوراً في تحسين الصحة (رويترز)

تعد ممارسة الرياضة هواية مهمة للجسم لما لها من فوائد عديدة، ولكن فقدان الماء هو أحد آثارها الجانبية، ومن الضروري الحفاظ على رطوبة الجسم طوال الوقت، خاصة أثناء ممارسة الرياضة، ويعتبر تعويض السوائل بشكل كافٍ أمراً مهماً للوقاية من الجفاف.

وقدم موقع هيليث المهتم بالشؤون الطبية والصحية نصائح عن كمية السوائل التي يجب تناولها، وتوقيتها، ونوعها قال إنها ستساعد على الشعور بأفضل حال أثناء ممارسة الرياضة.

اختر المشروب المناسب

تقول نانسي كلارك، اختصاصية التغذية الرياضية إن أبسط الحلول أحياناً يكون هو الأفضل، وهذا ينطبق على اختيار مشروب التمرين، وإذا كنت شخصا عادياً، فإن شرب الماء بعد التمرين كافٍ.

ونصحت باختيار حليب الشوكولاته إذا كان تمرينك أكثر كثافة، وتقضي أكثر من 3 ساعات متواصلة في التمرين؛ حيث يحتوي حليب الشوكولاته على الصوديوم والكالسيوم، اللذين يفقدهما الجسم عند التعرق كما يحتوي على الكربوهيدرات التي تُعيد شحن طاقتك وتُعطيك الطاقة. أما البروتين، فيساعد على إصلاح أي تلف في الخلايا أو الأنسجة.

وقد يشعر البعض بالخمول عند شرب الحليب أثناء التمرين، لذا يُعد حليب الشوكولاته مشروباً أفضل بعد التمرين.

وكذلك تُعدّ المشروبات الرياضية، وماء جوز الهند، أو غيرها من المشروبات مناسبة إذا كنت لا تُفضل الحليب أو الماء.

ويمكنك أيضاً تعويض نقص المعادن التي تُوازن بين الماء في الجسم ودرجة حموضة الدم، من خلال الأفوكادو، والموز، وعصير البرتقال.

التمارين تلعب دوراً في تحسين الصحة (جامعة ستانفورد)
التمارين تلعب دوراً في تحسين الصحة (جامعة ستانفورد)

2. تناول الكمية المناسبة

تنصح كلارك بالشرب «حتى لا تشعر بالعطش»، حيث لا توجد كمية محددة من الماء يجب تناولها أثناء التمرين، وهناك طرق لحساب معدل تعرقك ستحتاج إلى وزن نفسك قبل التمرين وبعده وإجراء بعض الحسابات.

والقاعدة العامة هي شرب قدر من الماء كل 15 - 20 دقيقة أثناء التمرين لتجنب الحسابات الرياضية والتعرق بكثرة.

3. لا تشرب الكثير من الماء

من الممكن شرب الكثير من السوائل حيث يزداد الخطر خلال سباقات الماراثون.

والرياضيون الذين يستهلكون كثيراً من السوائل (حتى المشروبات الرياضية) ولكن بكمية قليلة من الصوديوم قد يُصابون بحالة تُهدد حياتهم تُسمى نقص صوديوم الدم.

وتشمل أعراض نقص صوديوم الدم: (الانفعال والارتباك والإرهاق والصداع وانخفاض ضغط الدم وتشنجات عضلية، أو ارتعاش، أو ضعف وغثيان أو قيء ونوبات أو غيبوبة).

4. شرب السوائل قبل وأثناء التمرين

توصي كلارك بشرب السوائل قبل البدء بالتمرين، خاصة إذا كنت تُمارس تمريناً يتطلب قدراً كبيراً من القدرة على التحمل.

وقالت: «يجب أن تبدأ بالشرب قبل ساعة ونصف الساعة إلى ساعتين من جري الماراثون».

ويُعدّ شرب السوائل أثناء التمرين فكرة جيدة؛ حيث تقول كلارك: «لا نشرب كمية كافية أثناء التمرين، وهذا يُسبب لك إرهاقاً عند الانتهاء، ويدفعك لشرب المزيد من الماء. من الأفضل ألا تُسبب ذلك من الأساس».

التمارين تلعب دوراً في تحسين الصحة (رويترز)
التمارين تلعب دوراً في تحسين الصحة (رويترز)

5. تناول كمية كافية من البروتين والكربوهيدرات

تُعدّ ممارسة الرياضة مفيدة، ولكن من الشائع حدوث تلف طفيف في الخلايا أو الأنسجة بعد التمرين، ويمكن للبروتينات أن تساعد في إصلاح أي تلف، لذا اشرب مشروباً غنياً بالبروتين بعد التمرين المكثف.

ويستهلك الجسم طاقة كبيرة عند ممارسة الرياضة، لذلك يحتاج إلى كربوهيدرات أكثر بثلاث مرات من البروتين.

6. اعرف مخاطر الجفاف

قد تنتج العديد من المضاعفات عن عدم شرب كمية كافية من الماء، ولعل التعب من أكثرها شيوعاً حيث يزداد دمك كثافة، ويضطر قلبك إلى العمل بجهد أكبر إذا لم تشرب كمية كافية من الماء، مما يعني أنك ستصاب بالتعب.

وتشمل مخاطر الجفاف الأخرى: (الارتباك والإغماء وعدم التبول والصدمة وتسارع دقات القلب وسرعة التنفس).