ارتفاع ضغط الدم هو حالة صحية منتشرة على نطاق واسع تؤثر على أكثر من مليار شخص على مستوى العالم. وغالباً ما تتطور الحالة لدى الأشخاص دون أن يلاحظوها، وتضع ضغطاً كبيراً على الجهاز القلبي الوعائي، مما يزيد من احتمالية الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية ومضاعفات خطيرة أخرى. ومن دون تدخل، يمكن أن يتسبب ارتفاع ضغط الدم في تلف الأوعية الدموية، وإجهاد القلب، وإضعاف وظائف الأعضاء الأساسية.
على الرغم من أن الأدوية غالباً ما تكون ضرورية لارتفاع ضغط الدم الشديد، فإن تعديلات نمط الحياة ضرورية للإدارة طويلة الأمد. في حين أن تعديلات نظامنا الغذائي، مثل تقليل تناول الصوديوم وتناول الأطعمة الغنية بالمغذيات، أمر حيوي، فإن النشاط البدني قوي بالقدر نفسه في المساعدة على معالجة ارتفاع ضغط الدم.
تعمل التمارين الرياضية على تقوية القلب وتقليل تصلب الشرايين، وتشجيع الدورة الدموية المحسنة. كما يمكنها أيضاً تقليل التوتر الذي يلعب دوراً مهماً في تقلبات ضغط الدم، فضلاً عن مساعدتنا في الوصول إلى وزن الجسم وتكوينه الصحي والحفاظ عليهما. ومع ذلك، ليس كل أشكال التمارين الرياضية متساوية في التأثير على ضغط الدم. لذا، فهذه بعض الأنشطة المحددة التي ثبت أنها تدعم ضغط الدم الصحي، حسب تقرير لصحيفة «التلغراف» البريطانية.
التمارين الهوائية
يمكن للأنشطة الهوائية مثل المشي السريع أو السباحة أو ركوب الدراجات أن تحسن صحة القلب والأوعية الدموية بشكل كبير. تعمل هذه التمارين على تعزيز الدورة الدموية للأكسجين وتقليل تصلب الأوعية الدموية وزيادة اللياقة البدنية بشكل عام.
للتحكم في ضغط الدم، فإن التمارين متوسطة الشدة هي المثالية. فما هي أفضل الخيارات للأنشطة الهوائية؟ في المقام الأول، الخيار الأفضل هو الخيار الذي تشعر أنك أكثر استعداداً ورغبة وقدرة على القيام به. إذا لم تركض منذ فترة أو في الواقع لم تفعل ذلك من قبل، فمن الواضح أن هذا لن يكون خيارك الأفضل. فكّر فيما تستمتع به: هل تفضّل ممارسة الرياضة في الداخل أو الخارج؟ هل تريد القيام بشيء اجتماعي مع الآخرين خلال الرياضة أو جعل النشاط لك فقط.
بغض النظر عن النشاط، فإن الاتساق والمتعة أمران حاسمان للنجاح على المدى الطويل.
لقد ثبت أن ممارسة التمارين الهوائية لمدة 30 دقيقة يومياً، 5 مرات في الأسبوع، تؤدي إلى انخفاضات كبيرة في ضغط الدم بمرور الوقت.
تمارين المقاومة
يمكن أن تساعد تمارين المقاومة في خفض ضغط الدم من خلال تحسين وظيفة الأوعية الدموية وتقوية القلب. فهي تزيد من قطر الأوعية الدموية، مما يسمح بتدفق دم أكبر إلى العضلات والأعصاب، مما يقلل الضغط في النهاية. كما هو الحال مع التمارين الهوائية، فإن تمارين المقاومة حتى عند مستويات معتدلة تقوي القلب، مما يسمح له بضخ المزيد من الدم بمجهود أقل. وهذا يقلل من الضغط على الأوعية الدموية ويقلل من الضغط الكلي.
الوصفة المثالية لهذه التمارين: استهدف القيام بـ3 إلى 4 جلسات في الأسبوع، كل منها بين 30 و60 دقيقة.
تمارين القياس المتساوي
تتضمن تمارين القياس المتساوي انقباضات العضلات، مثل تمرين القرفصاء الحائطي، أو استخدام الألواح، أو الإمساك بجسم مع ضغط ثابت. تشير الدراسات الحديثة إلى أن التمارين المتساوية القياس فعالة بشكل خاص في تحسين وظيفة الشرايين. يزيد الانقباض المستمر من تدفق الدم ويشجع التكيفات الوعائية، مما يساعد على خفض ضغط الدم.
الوصفة المثالية لهذه التمارين: لقد أثبتت جلسات التمارين القصيرة، التي تصل مدتها إلى 12 دقيقة، والتي يتم إجراؤها 3 مرات في الأسبوع، فوائد كبيرة في الدراسات الخاضعة للرقابة.
التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)
يعد التدريب المتقطع عالي الكثافة شكلاً من أشكال التدريب الذي يتناوب بين فترات قصيرة من التمارين القوية، مثل الركض السريع أو ركوب الدراجات السريعة، وفترات قصيرة للتعافي. تستغرق الجلسة عادةً من 20 إلى 30 دقيقة. يعمل التدريب المتقطع عالي الكثافة على تحسين كفاءة القلب والأوعية الدموية من خلال رفع معدل ضربات القلب وخفضه بشكل متكرر، مما يقوي القلب ويحسّن الدورة الدموية. كما أنه يدعم إدارة الوزن، وهو عامل رئيسي في التحكم في ضغط الدم.
تُظهر الأبحاث أن التدريب المتقطع عالي الكثافة يوفر فوائد مماثلة للتمارين المعتدلة الأطول مدة، مما يجعله قيّماً بشكل خاص لأولئك الذين لديهم وقت محدود.
وصفة التمرين الأمثل: استهدف 20 إلى 30 دقيقة، مرتين في الأسبوع.
حركات «أكثر لطفاً»
توفر الأنشطة مثل البستنة أو «التاي تشي» أو مجرد المشي مع كلب في الطبيعة مجهوداً بدنياً معتدلاً وتقليلًا للتوتر، وكلاهما ضروري لإدارة ضغط الدم.
تتضمن البستنة حركات وظيفية مثل الحفر والرفع والزراعة، مما يزيد من النشاط البدني مع تعزيز الاسترخاء أيضاً.
أما «التاي تشي» فهي ممارسة تعتمد على الحركات البطيئة المتعمدة المقترنة بالتنفس المتحكم، فعالة بشكل خاص في معالجة ارتفاع ضغط الدم المرتبط بالتوتر. وقد ثبت أن تركيزها على اليقظة والتوازن الجسدي ينظم تقلب معدل ضربات القلب ويعزز صحة الأوعية الدموية.
الوصفة المثالية لهذه التمارين: ساعة إلى ساعتين كل يوم كحد أدنى.
الحركة المتكررة لأنماط الحياة المكتبية
يؤدي الجلوس لفترات طويلة إلى تقليل تدفق الدم ويمكن أن يساهم في ارتفاع ضغط الدم. لذا فإن أي شخص يعمل في وظيفة مكتبية يحتاج حقاً إلى محاولة إدخال فترات صغيرة من النشاط طوال اليوم. يمكن للأفعال البسيطة، مثل الوقوف للتمدد، أو صعود السلالم، أو المشي أثناء إجراء مكالمة هاتفية، أن تحسن الدورة الدموية وتقاوم آثار فترات طويلة من الخمول.
تعتبر فترات الراحة القصيرة والمتكررة أكثر فائدة من جلسة واحدة ممتدة من التمارين عندما يتعلق الأمر بمكافحة مخاطر الجلوس.
مفهوم آخر هو «تناول وجبات خفيفة من التمارين»، يتضمن تحديد هدف لنفسك كل يوم لإجراء تمرين واحد أو أكثر بسيط في هذه الفواصل القصيرة، مثل القرفصاء على الحائط أو الألواح الخشبية أو تمارين الضغط للتحرك، ولكن أيضاً لتحدي نفسك لتحسينها.
الوصفة المثالية للتمرين: احرص على الحركة مرة واحدة كل ساعة. كل 50 دقيقة من الجلوس يجب أن تعادل 10 دقائق على الأقل من الحركة. استشر طبيبك العام أو مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في أي روتين تمرين جديد، خاصة إذا كنت تعاني من أي حالات مرضية سابقة.
