البروتين الحيواني أم النباتي... أيهما أفضل لإنقاص الوزن؟

غالبًا ما تحتوي خيارات البروتين النباتي على ألياف أكثر من البروتينات الحيوانية، ما قد يوفر فوائد صحية إضافية.

ويوصي الخبراء بالعمل على دمج بعض البروتينات النباتية على الأقل، مثل الفول في النظام الغذائي، بالإضافة إلى التركيز على البروتين الحيواني الخالي من الدهون مثل الأسماك أو الدجاج. إذ يمكن أن يلعب نوع البروتين الذي تتناوله دورًا مهمًا في التحكم بالوزن الصحي. والآن أكثر من أي وقت مضى، يركز الناس على تحقيق أهدافهم من البروتين. ولكن ليست كمية البروتين التي تحصل عليها هي المهمة فحسب، بل إن مصدرها هو المفتاح أيضًا.

والبروتين ضروري لكي يقوم الجسم بوظائفه؛ ويمكن العثور عليه في مجموعة واسعة من الأطعمة؛ بدءًا من منتجات الألبان قليلة الدسم وحتى التوفو.

وبشكل عام، يمكن للناس الحصول على البروتين من مصادر حيوانية؛ وهذا يشمل الدجاج والأسماك والبيض، أو يمكنهم الحصول على البروتين من مصادر نباتية، مثل المكسرات أو العدس أو الفول أو الحبوب الكاملة.

وعلى الرغم من أن الكثير من الناس يربطون البروتين باللحوم، إلا أن الخبراء يقولون إن الخيارات النباتية قد تكون الخيار الأكثر صحة، خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يتطلعون إلى فقدان الوزن أو التحكم فيه.

ومن أجل المزيد من التوضيح، قالت أماندا فيلاسكيز مديرة طب السمنة في Cedars-Sinai «بدأت البيانات تثبت أكثر فأكثر أن البروتين النباتي فعال بنفس القدر من حيث توفير التغذية اللازمة لجسم الإنسان». مضيفة «مع البروتين النباتي، هناك فوائد أكثر ككل مقارنة بالبروتين الحيواني». وذلك وفق ما نشر موقع «health» الطبي المتخص.

وإليك كيفية مقارنة البروتين الحيواني بالنباتي عندما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن، بالإضافة إلى كيفية تحديد أولويات البروتين في نظام غذائي متوازن.

كيف يلعب البروتين دورًا في فقدان الوزن؟

بغض النظر عن المصدر، يعد البروتين طريقة رائعة للمساعدة في فقدان الوزن الصحي أو التحكم فيه.

ونظرًا لأن البروتين يمكن أن يحسن عملية التمثيل الغذائي لدى الشخص، فإن تناول كميات أكبر من البروتين يمكن أن يؤدي إلى شعور أكبر بالامتلاء، كما تقول الدكتورة أمبر شيفر خبيرة التغذية السريرية بكلية مايو كلينك للطب والعلوم. مضيفة «ان البروتين لا يساعد الأشخاص على الشعور بالشبع فحسب، بل يمكن أن يساعدهم على الشعور بالشبع لفترات أطول من الوقت».

وترجع فيلاسكيز فتقول «ان كل المغذيات الكبيرة تؤثر على الجسم بشكل مختلف من حيث المدة التي تستغرقها عملية الهضم والمعالجة في الجهاز الهضمي. وبالنسبة للبروتين، فيستغرق تحلله وقتًا أطول، ونتيجة لذلك، يتطلب المزيد من الطاقة».

وبالإضافة إلى أن البروتين يساعد في إنقاص الوزن بحد ذاته، فهو أيضًا جزء حيوي للحفاظ على صحة الجسم بينما يخفض الأفراد السعرات الحرارية.

وبيّنت فيلاسكيز «سيفقد الفرد درجة ما من كتلة العضلات عن غير قصد عندما يفقد الوزن مع كتلة الدهون؛ لذلك، من أجل الحفاظ على تلك الكتلة العضلية، من المهم أن يتناول الشخص كميات كافية من البروتين لجسمه».

هل يجب أن أحقق هدفي من البروتين كل يوم؟

بشكل عام، يأتي البروتين النباتي في المقدمة فيما يتعلق بمصادر البروتين. حيث يتفق الخبراء على أن الخيارات النباتية تميل إلى أن تكون أكثر صحة للجسم ككل؛ فتميل مصادر البروتين النباتي إلى احتواء ألياف أكثر من البروتين الحيواني.

وحسب فيلاسكيز «عندما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن، فمن المهم بشكل خاص ليس فقط تناول نسبة عالية من البروتين في النظام الغذائي، ولكن أيضًا اتباع نظام غذائي غني بالألياف. فلن يحتوي البروتين الحيواني على نسبة عالية من الألياف مثل البروتينات النباتية؛ على سبيل المثال، يحتوي كوب من الفاصوليا السوداء على حوالى 42 غرامًا من البروتين وحوالى 30 غرامًا من الألياف. فمثلا تحتوي نصف قطعة سمك مخلاة من العظم على حوالى 43 غرامًا من البروتين، ولكن لا تحتوي على ألياف».

ويمكن أن يؤدي تعزيز الألياف المرتبطة غالبًا بالبروتينات النباتية إلى تعزيز جوانب إضافية من الرفاهية.

وتؤكد شيفر «تحتوي البروتينات النباتية على الألياف بالطبع، ما يساعدنا أيضًا على الشعور بالشبع لفترة أطول ويساعد في صحة الأمعاء ويعزز حركات الأمعاء المنتظمة. وهذا في حد ذاته يمكن أن يساعد في إدارة الوزن».

وفي هذا الاطار، فان المنتجات النباتية تميل أيضًا إلى أن تكون أكثر صحة للجسم بشكل عام. لكن ذلك يعتمد على نوع البروتين المحدد وكيفية طهيه. ولكن بشكل عام، تحتوي البروتينات النباتية على دهون مشبعة أقل من البروتينات الحيوانية وفق شيفر. التي ذهبت الى القول «نحن نوصي بالابتعاد عن الخيارات المعالجة بشكل مفرط، لأن ذلك يمكن بالطبع أن يعطي سعرات حرارية إضافية من الدهون المشبعة؛ إذ ان الأطعمة المصنعة لاتحتوي على سعرات حرارية أكثر فحسب، بل إنها تستهلك أيضًا المزيد من السعرات الحرارية وتؤثر سلبًا على الجسم».

وتؤكد فيلاسكيز «ان اللحم في وجبة الغداء هو مثال جيد على ذلك، فهو غالبا ما تتم معالجته بالنيتريت، الذي يرتبط بسرطان القولون والمستقيم. وعلى نطاق أوسع، تم ربط استهلاك كميات كبيرة من اللحوم الحمراء (وخاصة المعالجة) بارتفاع معدلات الإصابة بالسكري من النوع الثاني، وأمراض القلب، والوفيات».

من أجل ذلك تقول شيفر «إذا أفرطنا في استهلاك المنتجات الحيوانية كافتراض أكل كميات كبيرة من شرائح اللحم؛ فبمرور الوقت قد يؤدي ذلك إلى زيادة الضغط على الجسم».

هل تناول الطعام النباتي أفضل بالفعل لصحة القلب؟

الدراسة تقول نعم إن إعطاء الأولوية لنظام غذائي مغذٍ ومليء بالبروتين هو أمر أساسي.

وبشكل عام، فإن كمية البروتين التي يحتاجها البالغون يوميًا تتلخص في حوالى 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم؛ وهذا يعني أن الشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطلاً يحتاج إلى حوالى 55 غرامًا من البروتين يوميًا. سواء كان الهدف إنقاص الوزن أو الحفاظ على الصحة فقط، يجب على الأشخاص محاولة الحصول على الكمية المناسبة من البروتين يوميًا.

قد يكون اختيار مكان الحصول على هذا البروتين أمرًا صعبًا. كما يمكن أن تكون المنتجات مثل مسحوق البروتين إضافات سهلة إلى روتين الشخص الذي يساعده على تحقيق أهدافه من البروتين؛ إلّا ان فيلاسكيز تستدرك مشددة «انه عنصر معالج، لذا يجب توخي الحذر الشديد وقراءة الملصق الغذائي فانه أمر أساسي عندما يتعلق الأمر بمساحيق البروتين. وإنني أشجع المنتجات النباتية؛ فبدل زيادة تناول البروتين عن طريق المساحيق، فإن أفضل ما يمكنك فعله هو إضافة المزيد من البروتين الطبيعي مباشرة إلى نظامك الغذائي».

وتخلص شيفر الى القول «ان البروتين النباتي قد يكون الخيار الأكثر صحة، لكن هذا لا يعني بالضرورة أن الشخص يجب أن يصبح نباتيًا بين عشية وضحاها. وبدلا من ذلك، قم بإجراء مقايضة كلما كان ذلك ممكنا؛ ولذا؛ نوصي بتناول ثلاث حصص على الأقل من أحد أشكال البقوليات، سواء كان ذلك عدسًا أو حمصًا، أو فاصوليا إذا أردت. وربما مجرد تبديل اللحوم الحمراء من ذلك الأسبوع حتى تتمكن من تقليل كمية الدهون المشبعة التي تحصل عليها». مبينة «ان تقييد جميع البروتينات الحيوانية ليس ضروريًا لإنقاص الوزن أو الحفاظ على الصحة أيضًا؛ حيث إن النظام الغذائي المتوازن يمكن أن يشتمل على البروتينات الحيوانية والنباتية». وقالت ان «توصيتي النموذجية هي الحصول على مزيج من الاثنين؛ فبشكل عام، يجب على الناس أن يحاولوا الميل نحو البروتينات النباتية»،

من جانبه، تنوه فيلاسكيز بـان البروتينات الخالية من الدهون مثل الأسماك والمأكولات البحرية والدجاج والديك الرومي خيارات جيدة إذا أراد الناس الالتزام ببعض البروتين الحيواني؛ قائلة «الشيء المهم الذي يجب معرفته هو أن الجودة مهمة».