كيف تتخلص من الأفكار العالقة؟

الاستغراق فيها يقود إلى تصديقها

كيف تتخلص من الأفكار العالقة؟
TT

كيف تتخلص من الأفكار العالقة؟

كيف تتخلص من الأفكار العالقة؟

بعض الأفكار لن تتركنا وشأننا، إنها تراودنا مراراً وتكراراً، مثل أغنية لا يمكنك دفعها خارج رأسك. وفي حين أن اللحن المتكرر قد يكون مزعجاً، فإنه قد لا يسبب أي مشكلات على الأرجح؛ لا سيما إذا كنت قادراً على التفكير في أشياء أخرى.

إلا أن الفكرة العالقة هي أمر مختلف... «إنها تسبب الضيق؛ إذ لا يمكنك تحويل انتباهك بعيداً عنها، كما أنها تتداخل مع حياتك اليومية» حسب الدكتورة ستيفاني كولير، الطبيبة النفسية في مستشفى «ماكلين» التابع لجامعة هارفارد.

أسباب الأفكار العالقة

من الطبيعي أن تنتاب الأشخاص أفكار عالقة بين حين وآخر. وإذا حدث ذلك كثيراً، فربما يكون ناجماً عن الضغط النفسي أو حالة مرضية كامنة، مثلما يلي:

- اضطراب القلق العام: يمكن للأشخاص المصابين باضطراب القلق العام generalized anxiety disorder، وهي حالة تتسم بالقلق المفرط، أن تكون لديهم أفكار عالقة حول كثير من الأشياء، مثل القلق من حدث قادم، أو الأمور المالية، أو فكرة ركوب حافلة أو طائرة في المستقبل.

- الاكتئاب depression: عندما تكون مكتئباً -وهي الحالة التي تنطوي على الشعور بالحزن الشديد أو اليأس- تميل إلى الشعور بالسوء تجاه نفسك. قد تنتابك أفكار عالقة بأنك فشلت في شيء ما، أو أن لا أحد يحبك أو يهتم بك.

- اضطراب الوسواس القهري: يتسم اضطراب الوسواس القهري obsessive-compulsive disorder (OCD) بالهوس «الهواجس» (أفكار اقتحامية مزعجة) أو سلوكيات قهرية (مشاعر ضاغطة لتنفيذ سلوكيات متكررة، مثل غسل اليدين).

تدور الفكرة العالقة في اضطراب الوسواس القهري التقليدي حول الجراثيم، وما إذا كنت قد لمست شيئاً ملوثاً وتحتاج إلى غسل يديك.

- اضطراب ما بعد الصدمة post-traumatic stress disorder (PTSD): هو عبارة عن مجموعة من الأعراض التي يمكن أن تحدث بعد مشاهدة حدث مؤلم أو التعرض له، مثل التعرض لحالات العنف أو مشاهده، أو فقدان الحياة. أحد أعراض اضطراب ما بعد الصدمة هو فكرة عالقة تعيد تمثيل المشهد المؤلم.

تخصيص كثير من الوقت للأفكار العالقة يقود إلى تصديقها

الأفكار العالقة يمكن أن تؤذينا

يمكن أن يكون للأفكار العالقة كثير من الآثار السلبية؛ إذ إنها تزيد من صعوبة التركيز، ويمكنها نشر الشعور بالخزي والخوف، ويمكنها تدمير ثقتك بنفسك. وتقول الدكتورة كولير: «بعد تخصيص كثير من الوقت لها، فإنك تبدأ في تصديق تلك الأفكار».

مع مرور الوقت، يمكن أن تؤدي الأفكار العالقة إلى العزلة الاجتماعية. «بعض الناس لا يريدون مغادرة المنزل بعد الآن»، كما أفادت الدكتورة كولير التي أضافت: «قد يشعرون بأنهم مقتنعون بأن أحداً لا يحبهم. أو قد لا يرغبون في التعرض لشيء يخافونه، مثل الجراثيم».

ادفع الأفكار العالقة بعيداً

عندما تحاول دفع فكرة عالقة بعيداً، يبدو أنها تلتصق أكثر؛ ذلك لأنك في نهاية المطاف تكرس مزيداً من الاهتمام لها.

بدلاً من ذلك، جرب أحد الأساليب التالية:

- فحص الأدلة: ما مدى صحة هذه الفكرة؟ اكتب الدليل عليها، ثم اكتب أي شيء يناقضها. تقول الدكتورة كولير: «إذا كان دماغك يقول إنك فاشل، فكر في الطرق التي نجحت فيها. ربما تكون طباخاً جيداً، أو والداً مخلصاً حقاً... إذن، قاوم تلك الأفكار».

- صرف الانتباه: من الصعب التركيز على فكرة عالقة عندما تكون في وسط نشاط ما. للابتعاد عن الفكرة، تقترح الدكتورة كولير أن تُغير المشهد، مثل الخروج في نزهة، أو أن تدخل في نشاط يثير اهتمامك ويشغلك.

- جدولة مزيد من الأنشطة: إذا كان لديك كثير من وقت الفراغ في اليوم، فسوف يكون لدى دماغك مزيد من الوقت للتركيز على الأفكار العالقة. ابقَ مشغولاً.

- الإقلال من أوقات القلق: تقول الدكتورة كولير: «غالباً ما يساور الناس القلق طوال اليوم؛ لأنهم لا يريدون نسيان الأشياء. لذا اختر وقتاً، مثل الساعة الخامسة، للقلق بشأن أي شيء تريده لمدة 30 دقيقة. وعندما يظهر القلق قبل ذلك، ذكّر نفسك بأنك سوف تتعامل معه في وقت لاحق من اليوم».

- تحدث مع أحد أفراد العائلة أو صديق: إذ إن مشاركة أفكارك تساعدك على منح منظور أفضل، وتساعد على محاربة العزلة والوحدة.

اطلب المساعدة

من الصعب التعامل مع الأفكار العالقة وحدك، لا سيما إذا كنت تعاني من حالة صحية عقلية كامنة، وأنت غير مدرك لها. لذا لا تحمل العبء بمفردك.

إذا كنت تمر بأفكار عالقة لبضعة أسابيع، فتحدث إلى طبيب الرعاية الأولية، أو حدد موعداً مع معالج لإجراء التقييم.

- العلاج السلوكي المعرفي: قد يتطلب الأمر الاتجاه إلى هذا العلاج. فهذا هو النهج العام الذي يساعدك في التعرف على الأفكار العالقة وإعادة توجيهها بطرق أقل سلبية وأكثر قابلية للتحكم فيها.

- علاجات موجهة: تم تصميم علاجات أخرى تلائم حالات محددة، مثل علاج اضطراب الوسواس القهري الذي يعرضك تدريجياً لأشياء تخافها، أو علاج اضطراب ما بعد الصدمة الذي يهدف إلى تغيير الطريقة التي يتم بها تخزين ذاكرة التجربة المؤلمة في الدماغ. وقد تحتاج أيضاً إلى دواء للتحكم في الأفكار العالقة.

تقول الدكتورة كولير: «مع مرور الوقت والممارسة، يمكنك تعلم التعايش مع الأفكار العالقة والتغلب عليها. فلا تستسلم».

* رسالة هارفارد الصحية- خدمات «تريبيون ميديا»


مقالات ذات صلة

أطعمة تقلل من خطر الإصابة بـ14 نوعاً مختلفاً من السرطان

صحتك استهلاك الأطعمة التي تحتوي على «أوميغا 3» و«أوميغا 6» مثل الأسماك الزيتية يقلل معدل خطر الإصابة بالسرطان (جمعية الصيادين الاسكوتلنديين)

أطعمة تقلل من خطر الإصابة بـ14 نوعاً مختلفاً من السرطان

وجدت دراسة أن استهلاك «أوميغا 3» و«أوميغا 6»، وهي الأحماض الدهنية التي توجد في الأطعمة النباتية والأسماك الزيتية، قد يؤثر على معدل خطر الإصابة بالسرطان.

«الشرق الأوسط» (نيويورك)
يوميات الشرق الغضب لا يزال يشكل حافزاً مهماً للنجاح في العالم الحديث (رويترز)

الأشخاص الغاضبون «أكثر ميلاً للنجاح»... كيف؟

كشف أحد علماء الأعصاب أن الأشخاص الغاضبين أكثر ميلاً للنجاح، وقال الدكتور جاي ليشزينر إن الشعور بالغضب قد يكون «محركاً مهماً» للنجاح في العالم الحديث.

«الشرق الأوسط» (لندن)
العالم صورة تحت المجهر الإلكتروني والتي قدمها المعهد الوطني للحساسية والأمراض المعدية في عام 2024 لجزيئات فيروس جدري القردة باللون البرتقالي الموجودة داخل الخلايا المصابة باللون الأخضر (أ.ب)

كندا ترصد أول إصابة بسلالة فرعية من جدري القردة

أكدت وكالة الصحة العامة الكندية أمس (الجمعة) رصد أول حالة إصابة بالسلالة الفرعية 1 من جدري القردة في كندا لدى شخص في مانيتوبا.

«الشرق الأوسط» (مونتريال)
المشرق العربي فلسطيني يحمل طفلة صغيرة مصابة داخل مستشفى كمال عدوان في قطاع غزة (أ.ف.ب)

وزارة الصحة: كل مستشفيات غزة ستتوقف عن العمل خلال 48 ساعة

حذرت وزارة الصحة في قطاع غزة من توقف جميع مستشفيات القطاع عن العمل أو تقليص خدماتها خلال 48 ساعة بسبب نقص الوقود، إذ ترفض إسرائيل دخوله للقطاع.

«الشرق الأوسط» (غزة)
صحتك سمنة البطن مع وزن طبيعي للجسم... مشكلة صحية تستدعي الاهتمام

سمنة البطن مع وزن طبيعي للجسم... مشكلة صحية تستدعي الاهتمام

تعتمد الأوساط الطبية بالعموم في تحديد «مقدار وزن الجسم» على عدد الكيلوغرامات بوصفه «رقماً»

د. حسن محمد صندقجي (الرياض)

استشارات طبية: المغنيسيوم والنوم... وعدم تحمّل دواء خفض الكوليسترول

استشارات طبية: المغنيسيوم والنوم... وعدم تحمّل دواء خفض الكوليسترول
TT

استشارات طبية: المغنيسيوم والنوم... وعدم تحمّل دواء خفض الكوليسترول

استشارات طبية: المغنيسيوم والنوم... وعدم تحمّل دواء خفض الكوليسترول

المغنيسيوم والنوم

• ما تأثير تناول المغنيسيوم الغذائي بالعموم، أو أقراص مكملات المغنيسيوم، على النوم؟

- هذا ملخص أسئلتك. والواقع أن إحدى الدراسات الطبية الواسعة النطاق قد كشفت أن تناول المغنيسيوم بكميات صحية يرتبط بنوم عدد طبيعي من الساعات. وعلى النقيض من ذلك، فإن تناول المغنيسيوم بكميات أقل ارتبط إما بمدة نوم أقصر أو أطول من الطبيعي.

ولكن تجدر ملاحظة أن الجرعة المثلى من المغنيسيوم للنوم تعتمد على عدة عوامل، بما في ذلك العمر والأمراض المصاحبة التي قد تكون لدى الشخص.

وبالأساس، ووفقاً للمبادئ التوجيهية الطبية الحديثة، يوصى بتناول ما بين 310 و360 مليغراماً يومياً من المغنيسيوم للنساء، وما بين 400 و420 مليغراماً للرجال. وتحتاج النساء الحوامل إلى ما بين 350 و360 مليغراماً من المغنيسيوم يومياً.

وأشارت إحدى الدراسات الإكلينيكية إلى أن تناول 500 مليغرام يومياً من مستحضرات أدوية مكملات المغنيسيوم، لمدة 8 أسابيع، يزيد من مدة النوم (Sleep Duration)، ويقلل من زمن فترة «كمون بدء النوم» (Sleep Latency)، وذلك لدى كبار السن. وتُعرّف فترة «كمون بدء النوم» بأنها الفترة الزمنية اللازمة للانتقال من حالة اليقظة التامة إلى حالة النوم وفقدان الوعي.

ومع ذلك، يجدر أيضاً ملاحظة أن هناك أنواعاً مختلفة من مستحضرات أدوية مكملات المغنيسيوم في الصيدليات، بما في ذلك أكسيد المغنيسيوم، وسترات المغنيسيوم، وهيدروكسيد المغنيسيوم، وغلوكونات المغنيسيوم، وكلوريد المغنيسيوم، وأسبارتات المغنيسيوم. وكل نوع من هذه الأنواع من مكملات المغنيسيوم له معدل امتصاص مختلف.

ولذا يُنصح كبار السن (وفق ما تسمح به حالتهم الصحية والأمراض المرافقة لديهم) الذين يعانون من الأرق، بتناول ما بين 320 و729 مليغراماً من المغنيسيوم يومياً من نوع أكسيد المغنيسيوم أو سترات المغنيسيوم. وهذا يمكن التأكد منه عبر سؤال الصيدلي.

وللتوضيح، استخدمت العديد من الدراسات مؤشر جودة النوم في بيتسبرغ (PSQI) كمقياس أساسي للنوم لتقييم تأثير مكملات المغنيسيوم المختلفة. وتمت مقارنة تأثيرات أنواع أكسيد المغنيسيوم وكلوريد المغنيسيوم وسترات المغنيسيوم وأسبارتات المغنيسيوم، على جودة النوم.

وأشارت هذه الدراسات إلى أنه من بين جميع مكملات المغنيسيوم، تعمل أقل جرعة من أكسيد المغنيسيوم على تحسين جودة النوم. وعلى النقيض من ذلك، لم يُظهر كلوريد المغنيسيوم أي تحسن كبير في النوم. ويمكن لمكملات حبوب أسبارتات المغنيسيوم أن تعزز النوم فقط عند تركيز مرتفع للغاية يبلغ 729 مليغراماً.

كما يجدر كذلك ملاحظة أنه ليس من الضروري الحصول على المغنيسيوم من خلال تناول مستحضرات أدوية مكملات المغنيسيوم فقط؛ لأنه أيضاً موجود في أنواع مختلفة من الأطعمة، وبكميات وفيرة تلبي حاجة الجسم وزيادة. ولذا يمكن أن يلبي الاستهلاك المنتظم للأطعمة الغنية بالمغنيسيوم المتطلبات اليومية. وعلى سبيل المثال، يمكن للمرأة غير الحامل البالغة من العمر 40 عاماً تلبية توصيات تناول المغنيسيوم اليومية، بتناول كوب واحد من الكينوا المطبوخة أو كوب واحد من السبانخ المطبوخة أو نحو 30 غراماً من مكسرات اللوز.

ورابعاً، تجدر ملاحظة ضرورة استشارة الطبيب قبل تناول مكملات المغنيسيوم، لسببين رئيسيين. الأول: أن تناول مستحضرات أدوية مكملات المغنيسيوم قد يتفاعل مع أدوية أخرى. وعلاوة على ذلك، فإن تناول جرعة عالية من مكملات المغنيسيوم يمكن أن يسبب الغثيان والإسهال والتشنج العضلي لدى بعض الأشخاص. وعلى النقيض من ذلك، فإن تناول كميات أكبر من المغنيسيوم من مصادر غذائية يعد آمناً إلى حد كبير لأنه يتم هضمه ببطء أكبر ويفرز الزائد منه عن طريق الكلى.

ولا توجد إجابة محددة حتى اليوم لتفسير ذلك الدور الدقيق للمغنيسيوم في تنظيم النوم. وعلى الرغم من أن الأمر غير مفهوم بشكل جيد، فقد اقترح العلماء كثيراً من الآليات التي يمكن من خلالها التأثير على النوم. ومن ذلك الدور النشط للمغنيسيوم في «ضبط» مدى استثارة الجهاز العصبي المركزي. وتحديداً دوره في «خفض» استثارة الجهاز العصبي عبر تأثير المغنيسيوم على النوم من خلال مشاركته في تنظيم نظام جابا (GABA) في الدماغ.

وأيضاً الدور النشط للمغنيسيوم في تحفيز استرخاء العضلات من خلال خفض تركيز الكالسيوم داخل خلايا العضلات. وكذلك تأثيره على مناطق تشابك الأعصاب بالعضلات.

كما يُطرح علمياً تأثير المغنيسيوم على تنظيم الساعة البيولوجية وعلى إفراز هرمون الميلاتونين، وهو هرمون النوم الذي يفرزه الدماغ بكميات متصاعدة من بعد غروب الشمس وانخفاض تعرّض الجسم للضوء. وقد أظهرت دراسات أن نقص المغنيسيوم يقلل من تركيز الميلاتونين في البلازما، ما قد يعيق سهولة الخلود إلى النوم.

كما أشارت الأبحاث الحالية إلى أن مكملات المغنيسيوم تقلل من تركيز الكورتيزول في الدم (هرمون التوتر)، وبالتالي تُهدئ الجهاز العصبي المركزي وتتحسن جودة النوم.

عدم تحمّل دواء خفض الكوليسترول

• تناولت دواء خفض الكوليسترول، وتسبب لي بالتعب وآلام العضلات... بمَ تنصح؟

- هذا ملخص أسئلتك عن تناولك أحد أنواع أدوية خفض الكوليسترول من فئة أدوية الستاتين، وتسببه لك بآلام عضلية. وأول جانب من النصيحة هو التأكد من وجود هذه المشكلة المرتبطة بأدوية الستاتين بالفعل؛ لأن من المهم تناول أدوية خفض الكوليسترول وعدم التوقف عنها، إلا لضرورة.

ولذا لاحظ معي أن أدوية فئة ستاتين (مثل ليبيتور أو كرستور) تُعد الخط الأول لمعالجة ارتفاع الكوليسترول. إلا أن بعض المرضى قد يعانون من آثار جانبية، إما أن تمنعهم من استخدام أحد أدوية الستاتين على الإطلاق، أو تحد من قدرتهم على تحمل الجرعة اللازمة منها لخفض الكوليسترول كما هو مطلوب ومُستهدف علاجياً. وهو ما يُطلق عليه طبياً حالة «عدم تحمّل الستاتين».

ووفق ما تشير إليه الإحصاءات الطبية، فإن «عدم تحمّل الستاتين» قد يطول 30 في المائة من المرضى الذين يتناولون أحد أنواع هذه الفئة من أدوية خفض الكوليسترول. وعدم تحمل الستاتين يشير إلى مجموعة من الأعراض والعلامات الضارة التي يعاني منها المرضى وتتخذ عدة مظاهر. والشكوى الأكثر شيوعاً هي أعراض: إما آلام (دون اللمس والضغط) أو أوجاع (عند اللمس والضغط) أو ضعف أو تشنجات عضلية مختلفة. وتؤثر عادةً على مجموعات العضلات المتناظرة (على الجانبين) والكبيرة والدانية في القرب إلى منتصف الجسم.

وقد يرافق ذلك ارتفاع أنزيم العضلات أو عدم حصول ذلك. كما قد يتسبب بمشاكل في الكلى، أو لا يتسبب بذلك.

ولذا يحتاج الأمر تشخيص وجودها والتعامل الطبي معها لدى مريض ما، وأيضاً تنبه المرضى إلى «بوادر» ظهورها ووضوح في كيفية تعاملهم معها.

ووفق ما تشير إليه المصادر الطبية، تم تحديد عوامل خطر الإصابة بالألم العضلي المرتبط بالستاتين، بما في ذلك التقدم في السن، والجنس الأنثوي، والتاريخ العائلي للإصابة بالألم العضلي المرتبط بالستاتين، وتعاطي الكحول، والأمراض الروماتيزمية، ونقص فيتامين دي المُصاحب. كما أن بعض الأدوية يمكن أن تزيد من المخاطر: الكولشيسين (مضاد التهابات)، فيراباميل أو ديلتيازيم (أدوية قلبية)، الفايبريت (لخفض الدهون الثلاثية)، كلاريثروميسين والإريثروميسين (مضادات حيوية).

ولكن التشخيص الإكلينيكي لهذه الحالة قد يَصعُب على الطبيب. ومع ذلك قد يكون ارتفاع مستوى أنزيم العضلات (الكرياتين كيناز) مشيراً إلى وجود هذه المشكلة. إلا أنه عادة ما يكون مستوى أنزيم العضلات (الكرياتين كيناز) طبيعياً؛ أي دون وجود التهاب وتحلل في الخلايا العضلية. وهنا يلجأ الطبيب إلى مدى وجود العوامل التي ترجح التشخيص الإكلينيكي للاعتلال العضلي المرتبط بالستاتين، والتي منها:

· ألم أو ضعف في العضلات الكبيرة القريبة، يتفاقم بسبب ممارسة الرياضة.

· تبدأ الأعراض بعد 2 إلى 4 أسابيع من بدء تناول الستاتين.

· زوال الأعراض خلال أسبوعين من التوقف.

· تعود الأعراض خلال أسبوعين بعد إعادة تناول الستاتين.

· ظهور الأعراض عند تعاقب تناول نوعين مختلفين أو أكثر من الستاتينات؛ حيث يتم وصف واحدة منها على الأقل بأقل جرعة.

ووفق عدة مُعطيات، يتعامل الطبيب المتابع لحالة الشخص المعين مع هذه المشكلة لكل مريض على حدة.