5 أسباب للحاجة إلى مزيد من فيتامين «سي» في الأجواء الحارة

يساعد على التكيف معها

5 أسباب للحاجة إلى مزيد من فيتامين «سي» في الأجواء الحارة
TT

5 أسباب للحاجة إلى مزيد من فيتامين «سي» في الأجواء الحارة

5 أسباب للحاجة إلى مزيد من فيتامين «سي» في الأجواء الحارة

قد يعتقد البعض أن فيتامين سي ضروري فقط في فصول السنة الباردة، ولكن الحقيقة الطبية أن حاجة الجسم إليه قد تكون أشد في أجواء فصول السنة الحارة وفي الأجواء المشمسة.

وإضافة إلى دوره الحيوي في تعزيز مناعة الجسم، ومساعدته على التكّيف البيئي خلال الأجواء الباردة والحارة، فإن فيتامين سي Vitamin C هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تحمي البشرة من العوامل الخارجية الضارة، مثل الأشعة فوق البنفسجية والتلوث والجذور الحرة، كما أنه عنصر غذائي حيوي ضروري لتصنيع الكولاجين الذي يحافظ على بشرتنا ناعمة وقوية.

والجميع يريد أن يتباهى ببشرة صحية ومشرقة، ولكن بمجرد تعرضها لأشعة الشمس وحرارة الأجواء تصبح البشرة باهتة ومتعرقة ومتعبة. ومع ذلك، ومن خلال إضافة المكونات الصحيحة في روتين التغذية الصحية يمكن حماية البشرة والحفاظ عليها صحية. وأحد هذه المكونات التي لها فوائد متعددة للعناية بالبشرة في تلك الأجواء المنهكة لها، هو فيتامين سي.

الأمر الجيد هو أن فيتامين سي موجود بتركيزات عالية في طبقات البشرة والأدمة من الجلد، ولكن يُستنفد محتوى الفيتامين بالجلد بسبب عوامل مثل الأشعة فوق البنفسجية والتدخين والتلوث؛ ولذا يساعد الاهتمام بزيادة تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي بكميات عالية، على تعويض توافر فيتامين سي في الجلد.

فيتامين «سي» أيضاً عامل مؤثر في مساعدة الجسم على التأقلم والتكيّف مع الحرارة

أهمية تناول فيتامين «سي»

وفيما يلي 5 أسباب رئيسية لضرورة زيادة الحصول على فيتامين سي من المنتجات الغذائية الطبيعية في الأجواء الحارة والمشمسة:

1. تعويض الفقدان نتيجة التعرّق. خلال فصل الصيف يوصي خبراء الصحة بزيادة تناولنا اليومي لفيتامين سي من أجل موازنة فقدان حمض الأسكوربيك Ascorbic Acid (فيتامين سي) بسبب التعرق الزائد والجفاف. وتفيد الدكتورة راشيل وارد، المتخصصة في طب الجلدية بكليفلاند كلينك، بأن كل شخص لديه غدد عرقية، وهي موجودة في جميع أنحاء الجسم، وخلال اليوم الواحد في الأجواء الحارة والمشمسة يُفرز الجسم بضعة لترات من سائل العرق، دون أن يشعر المرء بذلك. وإضافة إلى الماء والأملاح، فإن من بين أهم مكونات العرق، فيتامين سي.

وبعض الخبراء الطبيين يفيد بأن وجود فيتامين سي في العرق الذي يفرزه الجسم عند الظهور في الأجواء الحارة والمشمسة، هو بسبب أن فيتامين سي أحد أنواع الفيتامينات التي تذوب في الماء، (بخلاف فيتامينات إيه A وإي E وكيه K ودي D التي تذوب في الدهون). وتحديداً، فإن كمية فيتامين سي في سائل العرق تفوق 50 ضعفاً كمية أنواع عدة من مجموعة فيتامين بي وحمض الفوليك.

كما يفيد الخبراء بأن وجود فيتامين سي في سائل العرق ضروري، نظراً للدور الحيوي لفيتامين سي في وقاية وحماية الجلد من تأثيرات التعرّض للحرارة العالية وضوء الشمس، خصوصاً الأشعة فوق البنفسجية.

وبالإضافة إلى تناول المنتجات الغذائية عالية المحتوى به، فإن تناول أقراص مُكملات فيتامين سي الفوارة، قبل وبعد ممارسة الأنشطة البدنية التي تحفز إفراز مزيد من العرق في الأجواء الحارة، هو طريقة آمنة لضمان عدم انخفاض مستوياته، وكذلك يساعد أيضاً في تعزيز تعافي العضلات بعد المجهود البدني.

التكيّف مع الحرّ

2. تعزيز قدرة الجسم على التكيّف مع الحرارة. التوصية الطبية بزيادة إمداد الجسم بفيتامين سي في فصول السنة الحارة (عبر تناول المنتجات الغذائية الغنية به)، ليست فقط بسبب زيادة فقده مع سائل العرق؛ بل لأن فيتامين سي أيضاً عامل مؤثر في مساعدة الجسم على التأقلم والتكيّف مع الحرارة. وإحدى الآليات التي تذكرها بعض المصادر الطبية هي التأثير المباشر لفيتامين سي على زيادة مقاومة درجات الحرارة الحارة والرطبة من خلال العمل على تنشيط عمل الغدد العرقية، وتأخير إصابة تلك الغدد بالإعياء والإنهاك؛ ما يساعد على زيادة قدرة الجسم على تحمل الحرارة ودرجات الحرارة المرتفعة.

وبعض الدراسات أظهرت أنه من خلال تناول فيتامين سي، تظل درجة حرارة الجسم أكثر ثباتاً وانخفاضاً، حتى في أجواء الحرارة الشديدة. وتشير الأبحاث إلى أن هذا قد يقلل من حدوث الطفح الحراري لدى بعض الأشخاص، وبالتالي يجعل التعامل مع الحرارة أكثر احتمالاً؛ ولذا يعد فيتاميناً رائعاً يجدر تناوله كإجراء وقائي ضد الإرهاق الحراري. كما أن فيتامين سي يساعد جهاز المناعة في الجسم، عندما تضع درجات الحرارة المرتفعة الجسم تحت الضغط.

من هنا، عندما تبدأ درجة الحرارة في الارتفاع بالخارج قد تحتاج أجسامنا إلى دعم إضافي. والتغذية الجيدة هي الأولوية الأولى لتزويد الجسم بالفيتامينات الطبيعية، وأولها فيتامين سي.

فيتامين «سي» موجود بتركيزات عالية في طبقات البشرة والأدمة من الجلد

3. وقاية البشرة من أشعة الشمس. لا يمكن لأي منا منع بشرته تماماً من التعرض لأشعة الشمس خلال فصل الصيف. ومع ذلك، يمكن لفيتامين سي أن يحمي ويقي البشرة من أن تصبح ضحية للأشعة فوق البنفسجية الضارة. إن تناول المنتجات الغنية بفيتامين سي، مع الاستخدام الموضعي للواقي من أشعة الشمس (صن سكرين Sunscreen)، يمكن أن يضاعف الحماية من أضرار أشعة الشمس.

وفيتامين سي يتمتع بصفات قوية مضادة للأكسدة Antioxidant ، تمنع الضرر التأكسدي الذي يسببه نشاط الجذور الحرة Free Radicals على الجلد في تلك الأجواء؛ ولذا ثمة عبارة تذكرها بعض المصادر الطبية وهي: «الزوجان القويان للحماية من الشمس: فيتامين سي وواقي أشعة الشمس».

وللتوضيح، فإن الجذور الحرة هي ذرات أكسجين غير متزاوجة (وبالتالي غير متوازنة)، تبحث بشكل عشوائي عن ذرات أخرى لتثبيت نفسها؛ ولذا سوف تلتصق بأي شيء، وخلايا الجلد هي الهدف السهل بالنسبة لها. وحينها تتسبب في سلسلة من الأضرار في تلك الخلايا والأنسجة الكولاجينية المحيطة بها؛ ما يؤدي إلى الشيخوخة المبكرة. وكما يوحي اسمها، فإن مضادات الأكسدة هي «ترياق للأكسدة»، وتساعد على مكافحة هذا الضرر بشكل مباشر. وفيتامين سي هو أحد مضادات الأكسدة القوية.

منع التجاعيد

4. تعزيز الكولاجين ومنع التجاعيد. أشعة الشمس فوق البنفسجية هي بالفعل قاسية جداً على البشرة ونضارتها ونعومة ملمسها ورطوبتها، وهي مسؤولة أيضاً عن تدمير مرونة البشرة، وخفض توافر النوعيات الصحية من ألياف مركبات الكولاجين فيها. ونتيجة لذلك، تتضرر البشرة، وتظهر متجعدة وتترهل.

وللتوضيح، فإن الشيخوخة الضوئية Photoaging هي تعبير طبي عن الظهور المبكر لعلامات الترهل والبقع وخشونة الجلد، جراء تكرار وطول مدة التعرض للأشعة فوق البنفسجية. والتعرض المتكرر لهذه الأشعة يُؤدي إلى تحلل ألياف الكولاجين Collagen وألياف الإيلاستين Elastin. وقوة هذه الألياف وترابطها مع مكونات نسيج طبقات الجلد، هي السر وراء النضارة المتماسكة والمفعمة بالشباب للجلد لدى صغار السن.

والتجاعيد التي تعتري الجلد هي أحد التغيرات الجلدية الناجمة عن تناقص مستوى المرونة في الأنسجة الضامة الموجودة في الجلد، وهي تظهر خصوصاً في مناطق الجلد المُعرّضة لأشعة الشمس، مثل الوجه والعنق واليدين والساعدين؛ ولذا يُعد التعرض لأشعة الشمس العامل الأعمق تأثيراً في نشوء التجاعيد خصوصاً لدى ذوي البشرة الفاتحة اللون.

والجيد في الأمر أن ثمة الكثير مما يُمكن فعله في جانب إبطاء نشوء تلك التجاعيد. ونظرًا لأن فيتامين سي له خصائص مضادة للشيخوخة، فيمكن أن يساعد على تسريع إنتاج الإيلاستين والكولاجين، ما يقلل بدوره من ظهور الخطوط الدقيقة والتجاعيد.

5. تخفيف السمرة وإعطاء بشرة نضرة. زيادة سمرة الجلد بحمامات الشمس Sun Tan (دباغة الجلد)، هي درجة خفيفة من تكوين «مُتعمّد» لحروق الشمس على البشرة. ورغم الانتشار الواسع لعمل ذلك، تؤكد المصادر الطبية أنه لا توجد وسيلة آمنة لزيادة سمرة البشرة، سواء من خلال حمامات الشمس أو الاستلقاء داخل حجيرات التسمير التي تستخدم الضوء الصناعي. كما تضيف إدارة الغذاء والدواء الأميركية أن زيادة سمرة البشرة ليست وسيلة لحماية الجلد من التأثر بأشعة الشمس لاحقاً.

وآلية حصول سمرة الجلد هي أن تعرُض البشرة للأشعة فوق البنفسجية يزيد من إنتاج خلايا ميلانوسايت (خلايا صبغات الجلد) Melanocytes لصبغات الميلانين Melanin الجلدية. وبالتالي يزيد غَمَق لون الجلد خلال الـ48 ساعة التالية؛ أي أن الأمر في الحقيقة هو علامة على أن تلفاً أصاب الجلد جراء التعرض للأشعة الشمسية، وأن البشرة تحاول حماية نفسها من تأثيرات أشعة الشمس الحارقة، عبر إنتاج المزيد من الميلانين، ما يؤدي إلى الاسمرار.

ويعمل فيتامين سي على تقليل إنتاج الميلانين، بغية استمرار صناعة لون موحد للبشرة ومتجانس ومريح عند النظر. وللتوضيح، ثمة إنزيم (محفز بيولوجي) يُسمى التيروزيناز Tyrosinase Enzyme، يعمل على «تسريع» إنتاج صبغات الميلانين في خلايا صبغات الجلد. ودور فيتامين سي هنا هو أنه يُثبط عمل إنزيم التيروزيناز، وبالتالي عند ضعف نشاط هذا الإنزيم بفعل فيتامين سي ينخفض مستوى تكوين سمرة البشرة، وتجري حمايتها من هذا التغير غير الصحي.

كما أنه يحمي البشرة من فرط التصبّغ Hyperpigmentation؛ لأن فرط التصبّغ مشكلة، وهو حالة شائعة تظهر فيها بقع داكنة على الجلد نتيجة التعرض فترات طويلة للضغوط البيئية والأشعة فوق البنفسجية من الشمس، خصوصاً في مناطق مهمة من الجلد، كالكتفين والرقبة والوجه. وفيتامين سي يعمل على تحييد الجذور الحرة، ويمنع بالتالي تكوين البقع الداكنة.

 



6 نصائح للنوم السريع

الأمور التي نقوم بها في النهار تكاد تكون بالأهمية نفسها لما نقوم به عندما نذهب إلى الفراش (رويترز)
الأمور التي نقوم بها في النهار تكاد تكون بالأهمية نفسها لما نقوم به عندما نذهب إلى الفراش (رويترز)
TT

6 نصائح للنوم السريع

الأمور التي نقوم بها في النهار تكاد تكون بالأهمية نفسها لما نقوم به عندما نذهب إلى الفراش (رويترز)
الأمور التي نقوم بها في النهار تكاد تكون بالأهمية نفسها لما نقوم به عندما نذهب إلى الفراش (رويترز)

قال السياسي والعالم بنجامين فرانكلين ذات مرة: «الذهاب إلى الفراش في وقت مبكر، والاستيقاظ مبكراً، يجعلان الإنسان يتمتع بصحة جيدة وحكمة أفضل»، أو بعبارة أخرى: «النوم هو أقوى معزز للأداء ومانح للصحة»، كما يوضح الدكتور جاي ميدوز، المدير السريري والمؤسس المشارك لـ«مدرسة النوم».

وقد وجد استطلاع رأي حديث أجرته «يوغوف» أنه في حين يهدف 77 في المائة من البريطانيين إلى الحصول على 8 ساعات من النوم، فإن 25 في المائة منهم فقط يتمكنون من الوصول إلى هذا الهدف، وفقاً لصحيفة «التلغراف».

ووسط الأهمية الكبيرة التي تُعطَى للنوم، هل من الممكن النوم بسرعة؟ وما الذي يساعد حقاً؟

يوضح الدكتور ميدوز: «في حين أن القدرة على الدخول إلى السرير والنوم في أقل من 5 دقائق من وقت لآخر، قد تشير إلى صحة نوم جيدة، فإن أخذ 5 دقائق أو أقل باستمرار للنوم قد يكون أيضاً علامة على النعاس المفرط، أو الحرمان من النوم».

ويقول إن متوسط ​​الأشخاص الأصحاء يستغرقون من 15 إلى 20 دقيقة للنوم؛ حيث إن بعض الناس أكثر استعداداً للنوم بسرعة، بسبب عوامل مثل الوراثة، ومدى جودة نومهم، وانخفاض مستويات التوتر، والنشاط البدني المنتظم، والصحة العقلية الجيدة.

يؤكد ميدوز: «النوم وسيلة رائعة وقوية حقاً لتحسين صحتنا. فهو يحسِّن كل شيء، بدءاً من تركيزنا العقلي وتنظيم عواطفنا، إلى إدارة الهرمونات التي تتحكم في شهيتنا، وخفض ضغط الدم».

إذن، كيف تنام بشكل أسرع؟

1-التعرّض للضوء عند الاستيقاظ

عندما يتعلق الأمر بالقدرة على النوم بسرعة، فإن ما نقوم به في النهار يكاد يكون بالأهمية نفسها لما نقوم به عندما نذهب إلى الفراش، كما يقول راسل فوستر، أستاذ علم الأعصاب في جامعة أوكسفورد.

ويوضح: «يجب على معظمنا الحصول على أكبر قدر ممكن من ضوء الصباح الطبيعي، لتحسين فرصنا في النوم في وقت لاحق من اليوم. وقد ثبت أن هذا يحرك الساعة البيولوجية إلى وقت أبكر، مما يساعدك على الشعور بالنعاس عند وقت النوم».

2-لا تغفو بعد الساعة الرابعة مساءً

يشرح البروفسور فوستر بأن القيلولة القصيرة أو القيلولة في وقت مبكر من بعد الظهر، كانت شائعة تاريخياً في جميع أنحاء دول البحر الأبيض المتوسط. ويرجع ذلك إلى حد بعيد للمناخ الدافئ، وميل الناس إلى تناول أكبر وجبة في منتصف النهار. ومع ذلك، في حين أن القيلولة لها فوائدها الصحية، كن حذراً مع النوم أثناء النهار لضمان قدرتك على النوم ليلاً. ويشرح: «أولاً، إذا وجدت نفسك ترغب بانتظام في القيلولة خلال النهار، فمن المحتمل أنك لا تنام بشكل كافٍ في الليل. ومع ذلك، فإن القيلولة العرضية ستحسِّن اليقظة والأداء في فترة ما بعد الظهر، بشرط ألا تزيد عن 20 دقيقة، وليس في غضون 6 ساعات من وقت النوم، وإلا فإنها ستؤخر الوقت الذي تستغرقه لتغفو».

3-لا تمارس الرياضة قبل موعد النوم مباشرة

يقول فوستر إن ممارسة الرياضة مفيدة لقدرتنا على النوم، ولكن مثل القيلولة، يجب أن نمارسها في التوقيت الصحيح. ويتابع: «بالنسبة لمعظمنا، تساعد ممارسة الرياضة على تنظيم دورة النوم/ الاستيقاظ، وتقلل من الأرق. ومع ذلك، فإن ممارسة الرياضة قبل ساعة أو ساعتين من موعد النوم قد تكون مشكلة، من خلال تجاوز الإيقاع اليومي وتأخير النوم».

4-التركيز على الفراش

يعتقد البروفسور فوستر أن حرارة الفراش مهمة عندما يتعلق الأمر بالحصول على نوم جيد ليلاً؛ لكنه يقول إن هناك القليل من الدراسات العلمية التي تدعم ذلك. ويضيف: «تشير الأبحاث إلى أن الفراش الجيد والمناسب يمكن أن يخفض درجة حرارة الجسم الأساسية، ويمكن أن يقلل هذا من الوقت الذي تستغرقه للدخول في النوم، ويزيد من النوم العميق ذي الموجة البطيئة».

5-الالتزام بالروتين

تزدهر إيقاعاتنا اليومية بالروتين، لذا حاول الاستيقاظ والذهاب إلى السرير في الوقت نفسه كل يوم، مما يجعل الاستيقاظ والنوم أسهل.

يفيد فوستر: «هناك حاجة إلى مزيد من البحث، ولكن من المعروف أن الزيوت المريحة، مثل اللافندر، تعمل أيضاً على تحسين النوم، وقد تكون جزءاً مفيداً من روتين وقت النوم. الحمام الدافئ هو أيضاً جزء جيد آخر من روتين (التحضير للنوم)؛ لأنه يدفئ الجلد، مما يزيد من تدفق الدم؛ حيث تظهر بعض الدراسات أن ذلك يمكن أن يقلل من الوقت الذي تستغرقه لتغفو».

وأخيراً، يؤكد أنه يجب عليك أن تجعل غرفة نومك ملاذاً للنوم: «يجب أن تحتوي غرفة نومك على الحد الأدنى من عوامل التشتيت، وأن تكون هادئة ومظلمة، لذا حاول ألا تعمل فيها خلال النهار».

6-اليقظة الذهنية لتقليل التوتر

يقول البروفسور فوستر: «تقنيات اليقظة الذهنية يمكن أن تساعد في التعامل مع التوتر خلال النهار، والذي يعد من العوامل التي تسبب اضطراب النوم بشكل كبير».

في عام 2015، وجدت دراسة نُشرت في مجلة «JAMA Internal Medicine» أن أولئك الذين مارسوا اليقظة الذهنية قبل النوم ناموا بشكل أفضل. ويعتقد الباحثون أن ذلك يرجع إلى تهدئة الجهاز العصبي وتقليل القلق، مما يساعد على الاسترخاء.

يوضح فوستر: «معظم الناس لا يعانون من مشكلة في النوم؛ بل يعانون من مشكلة القلق. وقد تشمل اليقظة الذهنية أي سلوك يجعلك تسترخي قبل النوم؛ سواء كان ذلك القراءة أو بعض تمارين التنفس. لا يجب أن تكون اليقظة الذهنية ممارسة محددة، أو تستغرق قدراً معيناً من الوقت».

واليقظة الذهنية هي أن نكون حاضرين مع أفكارنا في الوقت الحالي، وهو عكس ما يفعله كثير منا قبل النوم من التفكير في الماضي أو التكهن بالمستقبل.

وينصح فوستر أيضاً بعدم استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم، ولكن ليس بسبب الضوء، ويتابع: «بل بسبب الأشياء التي قد تراها والتي قد تسبب لك التوتر. لهذا السبب توقفت عن متابعة الأخبار على هاتفي قبل النوم. حتى رسالة بريد إلكتروني من مديرك في العمل يمكن أن تجعلك متوتراً للغاية قبل النوم، لذا تجنب الأجهزة الإلكترونية».