تمارين تخفف ألم القدم من جرّاء ارتداء الكعبhttps://aawsat.com/%D8%B5%D8%AD%D8%AA%D9%83/4315626-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%AA%D8%AE%D9%81%D9%81-%D8%A3%D9%84%D9%85-%D8%A7%D9%84%D9%82%D8%AF%D9%85-%D9%85%D9%86-%D8%AC%D8%B1%D9%91%D8%A7%D8%A1-%D8%A7%D8%B1%D8%AA%D8%AF%D8%A7%D8%A1-%D8%A7%D9%84%D9%83%D8%B9%D8%A8
ان فكرة ارتداء الكعب تنال إعجاب جميع النساء ولكنها أيضًا مصحوبة بألم في القدم وعدم الراحة. وعلى الرغم من أنها يمكن أن تجعلك تبدين واثقة وأنيقة، إلا أن الألم المرتبط بها يمكن أن يجعلك تتخلين عنها.
وفي بعض الحالات، يمكن أن يؤدي أيضًا إلى إصابات مثل التهاب اللفافة الأخمصية والتهاب وتر العرقوب بسبب الضغط على أصابع القدم والقدم. لكن لا تجهد نفسك حيث يمكنك التخلص من الألم من خلال ممارسة بعض تمارين الإطالة هذه، وذلك وفق ما نشر موقع «onlymyhealth» الطبي المتخصص.
وتمارين الإطالة لتخفيف آلام القدم تعتبر وسيلة ممتازة للتخفيف من آلام القدم الناتجة عن ارتداء الكعب؛ إذ تساعد هذه التمارين على زيادة المرونة وتقليل توتر العضلات وتحسين الدورة الدموية؛
تمرين رفع الكعب
يقوي قدميك ويساعد في تقليل آلام القدم.
الخطوة 1: قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ويديك على وركيك.
الخطوة 2: ارفع أصابع قدمك لأعلى على القدر الممكن ثم انزلها لأسفل.
الخطوة 3: كرر هذا التمرين من 10 إلى 15 مرة.
تمرين رفع إصبع القدم
تمرين رفع اصبع القدم والنقطة والضفيرة وتمرين إطالة أصابع القدم فعال لتخفيف آلام القدم بسبب الكعب. ويمكن إجراؤه في أي مكان بسهولة.
الخطوة 1: اجلس بشكل مريح على كرسي وضع قدميك على الأرض.
الخطوة 2: ارفع كعبيك مع إبقاء أصابع قدميك على الأرض. توقف عندما تكون قدماك بالكاد بعيدة عن الأرض. اثبت على هذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ على الأقل قبل أن تخفض كعبيك على الأرض.
الخطوة 3: بعد ذلك، ارفع كعبيك ووجه أصابع القدم. افعل ذلك بطريقة لا تلمس الأرض سوى أطراف إصبعي القدم الكبير والثاني.
الخطوة 4: داوم على هذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ قبل أن تبقي قدميك على الأرض تمامًا.
الخطوة 5: تتضمن الخطوة الأخيرة رفع كعبيك ولفهما للداخل بحيث لا تلامس الأرض سوى أطراف أصابع قدميك. حافظ على هذه الوضعية لمدة خمس ثوان.
الخطوة 6: كرر هذه الدورة 10 مرات على الأقل للحصول على الراحة.
تمرين تمدد ربلة الساق
الخطوة 1: للقيام بهذا التمرين، قف في مواجهة الحائط مع وضع يديك على الحائط على ارتفاع الكتفين. الخطوة 2: ضع قدمًا واحدة خلف الأخرى واضغط على كعب القدم الخلفية على الأرض.
الخطوة 3: انحن للأمام حتى تشعر بشد في ربلة الساق الخلفية.
الخطوة 4: استمر في هذا الوضع لمدة 15 إلى 30 ثانية ثم قم بتغيير الجوانب.
الخطوة 4: كرر هذا التمرين مرتين إلى ثلاث مرات على كل ساق.
تمرين تجعيد المنشفة
يمكن أن يساعد ذلك في شد قدميك وكاحليك وتقليل الألم.
الخطوة 1: اجلس بشكل مريح على كرسي مع وضع قدميك على الأرض.
الخطوة 2: احتفظ بمنشفة على إحدى قدميك.
الخطوة 3: حاول السيطرة عن طريق لف أصابع قدميك ورفعها عن الأرض.
الخطوة 4: حافظ على هذه القبضة لبضع ثوان ثم حرر المنشفة.
الخطوة 5: كرر نفس العملية بقدم أخرى.
التدليك
يمكن أن يساعدك تدليك قدمك أيضًا في الحصول على بعض الراحة لأنه يساعد على زيادة تدفق الدم وتقليل الالتهاب.
كرة التنس أو الغولف
يمكنك استخدام كرة التنس أو كرة الغولف للتدحرج تحت قدمك لتدليك قدميك.
ضع الكرة تحت قوس قدمك وأنت جالس على كرسي. وأثناء القيام بذلك، حرك الكرة برفق للخلف وللأمام. يمكن أيضًا دحرجة الكرة للخلف باتجاه الكعب وأعلى باتجاه كرة القدم.
قالت صحيفة «واشنطن بوست» الأميركية إن دراسة جديدة قارنت بين الآثار الصحية المرتبطة بتناول الشوكولاته الداكنة مقابل شوكولاته الحليب.
وخلصت الدراسة أن إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الشوكولاته بانتظام لديهم احتمال أقل للإصابة بمرض السكري من النوع 2، لكن نتائج الدراسة جاءت مع تحذير مهم، حيث كانت الشوكولاته الداكنة فقط هي المرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بالمرض، وليس شوكولاته الحليب، وليس من الواضح تماماً سبب ذلك.
ويعتقد الباحثون أن الشوكولاته الداكنة تقدم فوائد أكبر من شوكولاته الحليب، لأنها تحتوي على سكر أقل ومستويات أعلى من المركبات النباتية التي ثبت في بعض الدراسات أنها تقلل الالتهابات وتعالج الحساسية من الإنسولين.
وفي حين أن العديد من الدراسات السابقة فحصت التأثيرات الصحية لتناول الشوكولاته، فإن الدراسة الجديدة، التي نُشرت في مجلة «British Medical Journal» مؤخراً، كانت واحدة من الدراسات القليلة التي قارنت بشكل خاص بين الشوكولاته الداكنة وشوكولاته الحليب، كما أنها واحدة من أكبر الدراسات حول هذا الموضوع حتى الآن.
وقام الباحثون بتحليل بيانات نحو 192 ألف رجل وامرأة في الولايات المتحدة الأميركية تمَّت متابعتهم لأكثر من 30 عاماً، وكان المشاركون جزءاً من 3 مجموعات مختلفة من الممرضات والأطباء والعاملين في مجال الصحة الذين أجابوا بانتظام عن أسئلة حول أنظمتهم الغذائية وصحتهم ووزنهم ونشاطهم البدني وعادات نمط حياتهم الأخرى.
الشوكولاته تحتوي على مستويات عالية من الفلافانولات (جامعة كنغستون)
وبعد الأخذ في الاعتبار أشياء، مثل العمر ومستويات التمارين الرياضية وعوامل أخرى، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين تناولوا الشوكولاته الداكنة أسبوعياً (ما يعادل 5 مرات) لديهم خطر أقل بنسبة 21 في المائة للإصابة بمرض السكري من النوع 2 مقارنةً بالأشخاص الذين نادراً ما يأكلون الشوكولاته الداكنة أو لا يأكلونها أبداً.
وبالنسبة لشوكولاته الحليب، لم تكن هناك فائدة واضحة للصحة. بل، في الواقع، مع زيادة تناول الأشخاص لها طوال فترة الدراسة، ارتفعت احتمالية اكتسابهم للوزن، خاصة إذا كانوا يعانون من السمنة بالفعل.
مقارنة الشوكولاته بالحليب والداكنة
تحتوي الشوكولاته الداكنة والحليب على كميات عالية من الدهون، وفي كثير من الحالات السكر، لكن الشوكولاته بالحليب تميل إلى إضافة المزيد من السكر.
وتحتوي الشوكولاته الداكنة على كمية أكبر بكثير من الكاكاو، ونتيجة لذلك، تحتوي عادة على تركيز أعلى عدة مرات من المركبات النباتية المفيدة التي تسمى «البوليفينول»، خصوصاً النوع المعروف باسم «الفلافونويد». تعمل هذه المواد الطبيعية مضادات للأكسدة، وتوجد في العديد من الأطعمة النباتية، بما في ذلك الفواكه والخضراوات والشاي والقهوة.
أشارت عدد من الدراسات إلى أن «الفلافونويد» قد تساعد في الحماية من مرض السكري من النوع 2 من خلال تحسين كيفية استجابة أجسامنا للإنسولين وتكسير السكر وكذلك حماية خلايا بيتا التي تنتج الإنسولين من البنكرياس.
ورجَّحت العديد من الدراسات أيضاً أن «الفلافونويد» يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.
وقالت المؤلفة الرئيسية للدراسة الجديدة، بينكاي ليو، طالبة الدكتوراه في قسم التغذية في كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد: «بشكل عام، ثبت أن (البوليفينول) مفيد».
ولا تحتوي الشوكولاته البيضاء على مسحوق الكاكاو، ونتيجة لذلك تحتوي على القليل من «الفلافونويد» أو «البوليفينول» أو لا تحتوي عليه على الإطلاق، كما تحتوي على أعلى محتوى من السكر من أي نوع من أنواع الشوكولاته.
وحذر مؤلفو الدراسة الجديدة من أن نتائجهم أظهرت فقط وجود علاقة بين الشوكولاته الداكنة وخطر الإصابة بمرض السكري، لكن من الممكن أن يكون هناك شيء آخر يفسر النتائج، وقد يكون الأشخاص الذين يتناولون الشوكولاته الداكنة أكثر وعياً بصحتهم من أولئك الذين يفضلون تناول الشوكولاته بالحليب.
ووجد الباحثون، على سبيل المثال، أن الأشخاص الذين يتناولون الشوكولاته الداكنة يميلون إلى تناول المزيد من الفاكهة والخضراوات، ولديهم عموماً أنظمة غذائية أكثر صحة.
وقالت ليو: «لا يمكننا أن نقول على وجه اليقين إن تناول الشوكولاته الداكنة سيقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. يمكننا القول إن تناولها يرتبط بانخفاض المخاطر، لكننا لا نريد أن يبالغ الناس في تفسير النتائج».
وذكرت أنه من الممكن أن يكون استهلاك الشوكولاته الداكنة مجرد مؤشر على نمط حياة أكثر صحة، ولكن حتى عندما أخذت مع زملائها هذا في الاعتبار أثناء تحليلهم النتائج؛ فقد وجدوا رابطاً بين الشوكولاته الداكنة وانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري.
ووصف سيمين ليو، أستاذ وخبير تغذية في جامعة كاليفورنيا الذي يدرس التأثيرات الصحية للشوكولاته، النتائج الجديدة بأنها واعدة.
وقال إنه من المعقول أن «الفلافونويدات» الموجودة في الشوكولاته الداكنة قد توفر الحماية ضد مرض السكري من النوع 2.
قطع من الشوكولاته الداكنة (د.ب.أ)
ولكن قال إن هناك حاجة إلى المزيد من البحث الدقيق لإظهار السبب والنتيجة، وفهم ما إذا كانت هناك كمية وتكرار مثاليان لاستهلاك الشوكولاته الداكنة لإنتاج فوائد صحية.
ووجدت 3 دراسات أخرى كبيرة على الأقل أن تناول الشوكولاته يرتبط بانخفاض احتمالية الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
ووجدت تجربتان سريريتان أن تكليف الأشخاص بتناول الشوكولاته الداكنة كل يوم لمدة أسبوعين أدى إلى خفض مستويات ضغط الدم وتحسين حساسية الإنسولين لديهم، بالإضافة إلى تحسُّن أكبر في صحة القلب والأوعية الدموية والأيض مقارنة بالأشخاص الذين تم تكليفهم تناول الشوكولاته البيضاء.
وكلفت إحدى الدراسات الكبيرة الأشخاص بتناول مكمل يحتوي على مستخلص الكاكاو كل يوم لعدة سنوات، وكانت النتائج مختلطة.
ووجدت أن مكملات الكاكاو تجعل الناس أقل عرضة للوفاة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ولكنها لم تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
وأشارت ليو إلى أن هذه التجربة شملت كبار السن الذين بلغ متوسط أعمارهم 72 عاماً، وهو ما قد يفسر التناقض.
ووجدت دراستها أن الارتباط بين تناول الشوكولاته الداكنة وانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري لوحظ في المقام الأول لدى الأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 70 عاماً.
وأكدت أنه في حين أن الشوكولاته الداكنة يمكن أن تكون وجبة خفيفة صحية، فمن المهم عدم الإفراط في تناولها.
وأضافت: «الرسالة الأساسية هي التوازن، وليس الإفراط. الشيء المهم الذي يجب إعطاؤه الأولوية في نظامك الغذائي هو الأطعمة الغنية بالمغذيات».
كيفية اختيار الشوكولاته الأكثر إفادة
إذا كنتَ تريد تناول الشوكولاته لفوائدها الصحية المحتملة، ففكر فيما يلي:
تحتوي الشوكولاته بالحليب والشوكولاته البيضاء على عدد أقل من «الفلافونويد» و«البوليفينول» مقارنة بالشوكولاته الداكنة، وفي كثير من الحالات تحتوي أيضاً على كثير من السكر.
يمكنك التعرف على الشوكولاته الداكنة من خلال النسبة المئوية لمواد الكاكاو الصلبة؛ حيث تحتوي الشوكولاته الداكنة على ما لا يقل عن 50 في المائة من مواد الكاكاو الصلبة، وتحتوي الشوكولاته بالحليب على أقل من 50 في المائة من مواد الكاكاو الصلبة، ولا تحتوي الشوكولاته البيضاء على أي مواد كاكاو صلبة، وتحتوي على زبدة الكاكاو والحليب والسكر.
وبشكل عام، كلما زاد محتوى المواد الصلبة من الكاكاو، قلَّ السكر.
ويقول الخبراء إنه من الآمن تناول الشوكولاته الداكنة باعتدال، ولكن المعادن قد تكون ضارة بشكل خاص لأدمغة الأطفال والجهاز العصبي؛ لذا فمن الأفضل على الأرجح أن يتناول الحوامل والأطفال الصغار الشوكولاته الداكنة باعتدال.
