4 تمارين مهمة لتقوية الكتفين المتدليتين

4 تمارين مهمة لتقوية الكتفين المتدليتين
TT

4 تمارين مهمة لتقوية الكتفين المتدليتين

4 تمارين مهمة لتقوية الكتفين المتدليتين

هل عانيت من مشكلة تدلي الكتفين التي جعلت وضعك يبدو سيئًا؟ هذا الأمر يرجع بشكل كبير إلى نمط الحياة غير الصحي وغير المستقر. إذ يمكن أن تؤدي الوضعية السيئة الناتجة عن تدلي الكتفين إلى مشاكل جسدية مختلفة؛ مثل آلام الرقبة والصداع وإجهاد أسفل الظهر وضعف الدورة الدموية. ومع ذلك، يمكنك إصلاح وضعيتك باتباع تمارين معينة، وفق تقرير جديد نشره موقع «onlymyhealth» الطبي المتخصص.

تمارين لإصلاح تدلى الكتفين:

1- وضع الجسر (Setu Bandha Sarvangasana)

عندما يكون وضع الشخص سيئًا، يمكن أن يتيبس صدره وأكتافه. ووضع الجسر عبارة عن انحناء خلفي معتدل يريح كلا المنطقتين:

الخطوة 1: استلقِ على ظهرك مع وضع يديك على جانبيك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض أسفل ركبتيك.
الخطوة 2: بعد ذلك، اعمل على قلبك وعضلاتك عن طريق الضغط على أسفل ظهرك في الأرض.
الخطوة 3: الآن ارفع وركيك حتى تصبح ركبتاك وكتفاك في خط مستقيم.
الخطوة 4: استمر لمدة 20 إلى 30 ثانية أثناء شد قلبك.
الخطوة 5: يمكنك خفض جذعك والعودة إلى وضعك الطبيعي.

2 - الألواح

تعمل الألواح الخشبية على تحسين الوضع وتقليل إجهاد العمود الفقري من خلال تقوية القلب وتحسين الاستقرار.

الخطوة 1: ضع يديك أو ذراعيك وأصابع قدميك على الأرض ووجهك لأسفل. تحت كتفيك يجب تكديس معصميك أو مرفقيك. ضع معصميك أو مرفقيك تحت كتفيك.
الخطوة 2: حافظ على جذعك مستقيمًا من أذنيك إلى أصابع قدميك عن طريق إشراك قلبك. تأكد من تجنب أي تقوس للعمود الفقري أو تدلّ.
الخطوة 3: حافظ على هذا الوضع لمدة عشر ثوانٍ على الأقل. حرر واسترخ في الوضع الطبيعي.

3 - وضعية «جوموخاسانا» (وجه البقرة)

تمد وضعية وجه البقرة عضلات الصدر والكتفين وأعلى الظهر؛ وهي ممتازة لرفع الكتفين المترهلين.

الخطوة 1: ابدأ بالجلوس على الأرض مع وضع ساقيك أمامك.
الخطوة 2: ارفع قدمك اليسرى إلى جانب الورك الأيمن عن طريق ثني ركبتك اليسرى ووضعها تحت فخذك الأيمن. ضع قدمك اليمنى بجوار وركك الأيسر واعبر رجلك اليمنى فوق فخذك الأيسر.
الخطوة 3: بعد ذلك، ارفع ذراعك اليسرى واثني كوعك. ثم قم بالوصول إلى ذراعك اليسرى خلف ظهرك في اتجاه ذراعك اليمنى. إذا لم تتمكن من الوصول إلى يديك، فاستخدم حزامًا أو يديك.
الخطوة 4: بعد عدة أنفاس، حافظ على هذا الوضع لبضع ثوانٍ أخرى، ثم اتركه وقم بتبديل الجوانب.

4 - كوبرا بوز (بوجانجاسانا)

يمكن شد الجزء العلوي من الظهر والكتفين وتقويتهما باستخدام وضعية «Cobra Pose»؛ وهي وضعية اليوغا الخلفية.

الخطوة 1: استلق على بطنك وراحتي يديك تحت كتفيك، مستوية على الأرض.
الخطوة الثانية: باستخدام عضلات ظهرك ارفع صدرك نحو الأعلى بعد أخذ نفس عميق.
الخطوة 3: حافظ على مسافة كتفك من أذنيك مع إبقاء مرفقيك بالقرب من جسمك.
الخطوة 4: انظر إلى السقف أو طرف أنفك. شغل هذا الوضع لعدة أنفاس ثم حرر وكرر عدة مرات.


مقالات ذات صلة

​«تخصصي الرياض» يصلح عيباً خلقياً لجنين بالمنظار

يوميات الشرق الإجراء الجراحي يحافظ على الجنين داخل الرحم لبقية فترة الحمل (مستشفى التخصصي)

​«تخصصي الرياض» يصلح عيباً خلقياً لجنين بالمنظار

أجرى فريق طبي بمستشفى الملك فيصل التخصصي بالرياض عملية جراحية نادرة باستخدام المنظار لإصلاح عيب خلقي في الحبل الشوكي لجنين بأسبوعه الـ26 لأول مرة بالمنطقة

«الشرق الأوسط» (الرياض)
يوميات الشرق الفقر يزيد معدلات تسوس الأسنان لدى الأطفال

الفقر يزيد معدلات تسوس الأسنان لدى الأطفال

أثبتت دراسة بريطانية أن الأطفال الذين يعيشون في المناطق الفقيرة والمحرومة يواجهون خطر الإصابة بتسوس الأسنان الشديد.

«الشرق الأوسط» (القاهرة )
صحتك الأفوكادو مليء بالألياف والمواد المغذية الأساسية مثل البوتاسيوم ما يساعد على تعزيز وظيفة الجهاز الهضمي (أرشيفية - رويترز)

ما الفوائد الصحية للأفوكادو؟

بينما يولّد إنتاج الأفوكادو وتصديره على نطاق واسع انبعاثات كربونية ضخمة، فإن هذه الفاكهة توفر في المقابل كثيراً من الفوائد الصحية.

«الشرق الأوسط» (لندن)
صحتك ماذا نعرف عن تأثير هرمون «التستوستيرون»؟

أكثر من مجرد هرمون... لماذا «التستوستيرون» مهم للرجال والنساء فوق الخمسين؟

شُوّهتْ سمعة هرمون «التستوستيرون» بسبب ربطه بالعدائية.

«الشرق الأوسط» (لندن)
صحتك بداية ظهور الإبداع عند الأطفال

بداية ظهور الإبداع عند الأطفال

الرضّع أظهروا قابليتهم قبل أن يتمكنوا من التعبير بالكلام.

د. هاني رمزي عوض (القاهرة)

تأثيرات غير متوقعة للتنمر على النساء بمواقع العمل

التنمر يؤثر على أداء النساء في أماكن العمل (جامعة جنوب أستراليا)
التنمر يؤثر على أداء النساء في أماكن العمل (جامعة جنوب أستراليا)
TT

تأثيرات غير متوقعة للتنمر على النساء بمواقع العمل

التنمر يؤثر على أداء النساء في أماكن العمل (جامعة جنوب أستراليا)
التنمر يؤثر على أداء النساء في أماكن العمل (جامعة جنوب أستراليا)

أظهرت دراسة أجراها باحثون بجامعة جنوب أستراليا، أن التنمر في أماكن العمل يسبب إرهاقاً عاطفياً، وعدم رضا عن العمل بين النساء.

وأوضح الباحثون أن التنمر في أماكن العمل يُعرقل بشكل كبير إنتاجية العمل، ويعيق التنمية الاقتصادية، ونشرت النتائج، الأربعاء، في دورية (International Journal of Manpower). ووفقاً لـ«منظمة الصحة العالمية»، تتأثر النساء بشكل غير متناسب بالتنمر في مكان العمل، حيث يبلغ معدل تعرضهن للتنمر عالمياً نسبة 30 في المائة.

ويتسبب ذلك في خسائر تصل لـ4 في المائة من الناتج المحلي الإجمالي في الدول النامية، بحسب البنك الدولي.

وشملت الدراسة أكثر من 300 عاملة في قطاعي التعليم والصحة في باكستان، حيث تم استطلاع آرائهن حول مدى تعرضهن للتنمر بمكان العمل. ووفقاً للبنك الدولي، فإن القوى العاملة بباكستان في الغالب من الذكور (83 في المائة)، مع انخفاض مشاركة الإناث من 24 إلى 22 في المائة بين عامي 2016 و2022.

وكشفت النتائج عن أن النساء تعرضن لسلوكيات تنمر مختلفة ضدهن، بما في ذلك التنمر اللفظي والعاطفي والاجتماعي والجسدي والجنسي، مثل السخرية العابرة، والإهانات، وسحب المسؤوليات، وتقليل قيمة العمل والعزلة الاجتماعية.

وكشف الدراسة عن وجود تحيزات منهجية بين الجنسين لصالح الرجال، ما يؤكد الحاجة إلى تغييرات حقيقية لمعالجة الفوارق بين الجنسين وحماية العاملات من التنمر.

وقالت الدكتورة كوني زينغ، الباحثة المشاركة في الدراسة من «مركز التميز في مكان العمل» بجامعة جنوب أستراليا، إن التنمر في أماكن العمل يشكل ضغوطاً كبيرة على النساء في المجتمعات التي تهيمن عليها الذكور، حيث يُلقى باللوم على الضحايا وحثهن على الصمت بدلاً من المواجهة، خوفاً من التبعات مثل الفصل من العمل.

وأوضحت زينغ، عبر موقع الجامعة، أن التنمر في العمل يحدث خلال المحادثات العابرة أو لتسلية الآخرين، مع وجود متفرجين يُزيدون من انتشار هذا السلوك، ما يُثير غضب النساء المتأثرات ويجعلهن يشعرن بالضعف والغضب.

وأشارت زينغ إلى أن بعض النساء قد يجدن الدافع لتحقيق أداء أفضل على الرغم من التعرض للتنمر، لكنها حذرت من الآثار طويلة الأمد للتنمر على الصحة العقلية للنساء نتيجة لمطالب العمل المفرطة.

وأوضحت أن معالجة التنمر ليست مسؤولية الشركات فقط، بل تتعلق أيضاً بتمكين النساء اللاتي يواجهن التنمر في أماكن العمل من البقاء وإظهار الثقة بأنفسهن، والقدرة على مواجهة المتنمرين، فالصمت يجب ألا يكون خياراً.

وأوصى الباحثون بتوفير الفرص الاجتماعية للنساء مثل الأنشطة والتجمعات غير الرسمية لتعزيز التلاحم، وتسليط الضوء على القضايا التي تحدث بمكان العمل، وتوفير شبكات الدعم الاجتماعي في أماكن العمل للنساء لتوفير مساحة آمنة لهن للتحدث عند مواجهة التنمر.