لا ينتهي التوتر دائماً بانتهاء ساعات العمل أو انقضاء اليوم، فكثيرون يخلدون إلى الفراش ليجدوا أنفسهم غارقين في دوامة من الأفكار والهموم التي تؤخر النوم وتؤثر في جودته. ورغم أنه لا يوجد طعام قادر على التخلص من التوتر بين ليلة وضحاها، فإن بعض الأطعمة تحتوي على عناصر غذائية قد تساعد الجسم على الاسترخاء، وتدعم الحصول على نوم أفضل، الأمر الذي ينعكس إيجاباً على القدرة على مواجهة ضغوط الحياة اليومية. وفيما يلي مجموعة من الأطعمة التي يُنصح بتناولها كوجبات خفيفة قبل النوم، وفقاً لموقع «هيلث».
1. الكرز الحامض
يُعد الكرز الحامض من الأطعمة القليلة التي تحتوي طبيعياً على الميلاتونين، وهو الهرمون المسؤول عن تنظيم دورة النوم والاستيقاظ. وتشير الأبحاث إلى أن شرب عصير الكرز الحامض قد يسهم في تحسين جودة النوم، وهو ما يساعد بدوره على التعامل بصورة أفضل مع ضغوط الحياة اليومية، والاستيقاظ في اليوم التالي بمزيد من النشاط والحيوية.
وإذا رغبت في تجربته، فيُنصح بتناول ما بين 120 و240 مل من عصير الكرز الحامض غير المُحلّى، أو مزجه مع الموز والزبادي لتحضير مشروب مغذٍ ولذيذ.
2. الكيوي
يتميز الكيوي بغناه بفيتامين «سي» والألياف ومضادات الأكسدة، كما يحتوي على كمية قليلة من الميلاتونين، ما يجعله خياراً صحياً كوجبة خفيفة قبل النوم. كذلك يحتوي على السيروتونين، وهو ناقل عصبي يسهم في تنظيم المزاج وتحسين جودة النوم.
وأظهرت دراسة صغيرة أُجريت على مجموعة من الرياضيين أن تناول حبتين متوسطتي الحجم من الكيوي قبل النوم بنحو ساعة، ولمدة أربعة أسابيع، أدى إلى تحسين جودة النوم، وزيادة مدته، وتقليل مرات الاستيقاظ أثناء الليل.
ويمكن الاستمتاع بتناول الكيوي بمفرده، أو مع حفنة من المكسرات للحصول على وجبة أكثر إشباعاً.
3. الزبادي اليوناني
يُعرف الزبادي اليوناني بمحتواه المرتفع من البروتين، ما يجعله وجبة خفيفة مثالية قبل النوم. كما أظهرت إحدى الدراسات أن تناول الزبادي المدعم بالبروبيوتيك يومياً لمدة ثلاثة أسابيع قد يسهم في تحسين المزاج لدى البالغين الذين يعانون من انخفاض المزاج. ورغم الحاجة إلى مزيد من الدراسات لتأكيد هذه النتائج، فإن البروبيوتيك الموجود في الزبادي قد يؤدي دوراً مهماً في دعم الصحة النفسية.
ولزيادة قيمته الغذائية، يمكن إضافة التوت أو الجوز المفروم أو بذور اليقطين إلى الزبادي اليوناني للحصول على مزيد من الألياف والدهون الصحية.
4. بذور اليقطين
تُعد بذور اليقطين مصدراً غنياً بالمغنسيوم والتربتوفان، وهو حمض أميني يستخدمه الجسم لإنتاج الميلاتونين. ويلعب المغنسيوم دوراً مهماً في دعم وظائف العضلات والأعصاب، كما قد يساعد الجسم على التكيف بصورة أفضل مع التوتر والإجهاد.
ويمكن إضافة بذور اليقطين إلى الزبادي أو دقيق الشوفان، أو تناول حفنة صغيرة منها كوجبة خفيفة.
5. دقيق الشوفان
إذا كنت ترغب في تناول شيء دافئ قبل النوم، فإن دقيق الشوفان يُعد خياراً مثالياً. فهو غني بالألياف والكربوهيدرات المعقدة التي تساعد على استقرار مستويات السكر في الدم خلال الليل، كما يحتوي على كميات قليلة من الميلاتونين، الذي قد يساعد الجسم على الاسترخاء والاستعداد للنوم.
ويمكن تحضير وعاء صغير من الشوفان بالحليب، مع إضافة القرفة أو شرائح الموز أو ملعقة من زبدة المكسرات للحصول على وجبة مغذية ومشبعة.
6. الموز
يُعد الموز من أفضل الوجبات الخفيفة قبل النوم، خاصة عند الرغبة في تناول شيء سريع ومغذٍ. فهو غني بالعناصر الغذائية الداعمة للنوم، مثل التربتوفان والمغنسيوم، وقد ارتبط التربتوفان بتحسين المزاج وتعزيز الشعور بالراحة.
كما وجدت دراسة صغيرة أن تناول الموز كوجبة خفيفة قبل النوم يرتبط بتحسن جودة النوم لدى الأشخاص الذين يعانون من الأرق.
ولزيادة الشعور بالشبع، يمكن تناول الموز مع زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز.
7. الجوز
يُعد الجوز مصدراً غنياً بأحماض أوميغا-3 الدهنية المفيدة لصحة القلب، كما يحتوي على المغنسيوم وكمية قليلة من الميلاتونين. وتشير بعض الدراسات إلى أن الحصول على كميات كافية من أحماض أوميغا-3 قد يسهم في تحسين المزاج، وتعزيز قدرة الجسم على التعامل مع التوتر على المدى الطويل.
ويمكن تناول حفنة صغيرة من الجوز بمفرده، أو إضافته إلى الزبادي أو الشوفان.
8. الجبن القريش
يتميز الجبن القريش بغناه بالبروتين، مما يجعله خياراً مناسباً لمن يشعر بالجوع في وقت متأخر من المساء. كما يوفر التربتوفان والمغنسيوم والزنك، وهي عناصر غذائية تساعد الجسم على إنتاج الميلاتونين، بما يدعم الاسترخاء والاستعداد للنوم.
ولإضفاء نكهة مميزة وقيمة غذائية إضافية، يمكن تناوله مع الأناناس أو الخوخ أو التوت، أو رشة من القرفة.
