يلعب المغنسيوم دوراً حيوياً في أكثر من 300 تفاعل إنزيمي بالجسم. وتشمل فوائده الأساسية دعم صحة القلب وانتظام ضرباته، وتنظيم مستويات السكر في الدم، وتقوية العظام والأسنان، وتخفيف الشد العضلي، بالإضافة إلى تحسين جودة النوم وتقليل التوتر والقلق.
لكن يُمكن أن يُسبب الإفراط في تناول المغنسيوم أضراراً جسيمة، فتناول كميات تتجاوز الجرعة الموصى بها قد يُؤدي إلى الإسهال وتقلصات في البطن، وفي الحالات الشديدة، قد يُسبب صعوبة في التنفس، وعدم انتظام ضربات القلب، وحتى الوفاة.
ولا يُعدّ التسمم الحاد بالمغنسيوم شائعاً جداً، لكن تناول المكملات الغذائية - التي غالباً ما تحتوي على كميات من المغنسيوم تفوق ما يحتويه الطعام - قد يزيد خطر الإصابة به.
وهذه علامات تدل على تناول جرعة زائدة من المغنسيوم، وفق ما أفاد موقع «هيلث»:
- تشوش الرؤية
- ارتباك
- دوار
- احمرار الوجه
- صداع
- غثيان
- بطء ردود الفعل
- ضعف العضلات
وإذا تُركت مستويات المغنسيوم المرتفعة دون علاج، فقد تؤدي إلى فرط المغنسيوم في الدم، وهو حالة تُعرَف باسم «فرط مغنسيوم الدم»، مع مضاعفات خطيرة قد تكون مُميتة، مثل انخفاض ضغط الدم، وشلل الجهاز التنفسي، وتوقف القلب.
كما أن تناول مكملات المغنسيوم قد يُسبب آثاراً جانبية غير مرغوب فيها، حتى لو لم تتجاوز الحد الأقصى المسموح به من الجرعة.
ويُعد الإسهال من أكثر الآثار الجانبية شيوعاً؛ لأن المغنسيوم يجذب الماء إلى البراز. ويزداد احتمال حدوث ذلك مع أكسيد المغنسيوم أو سترات المغنسيوم، اللذين يُستخدمان عادةً لعلاج الإمساك.
ما الكمية المفرطة للمغنسيوم؟
الكميات اليومية الموصى بها من المغنسيوم (من الطعام والمكملات الغذائية معاً) هي:
من 14 إلى 19 عاماً: 410 ملليغرامات للرجال و360 ملليغراماً للنساء.
من 19 إلى 30 عاماً: 400 ملليغرام للرجال و310 ملليغرامات للنساء.
من 31 عاماً فأكثر: 420 ملليغراماً للرجال و320 ملليغراماً للنساء.
وتحتاج النساء إلى كمية أكبر قليلاً من المغنسيوم أثناء الحمل، بينما يحتاج الرضع والأطفال إلى كمية أقل بكثير.
أما مكملات المغنسيوم وحدها، فالحد الأقصى الآمن هو 350 ملليغراماً لجميع البالغين فوق سن 9 سنوات.
وكلما زاد استهلاكك للمغنسيوم عن الكميات الموصى بها، زادت احتمالية شعورك بأعراض التسمم بالمغنسيوم، لكن هذا نادر الحدوث جداً لدى الأشخاص الذين يتمتعون بوظائف كلوية سليمة. ومع هذه الفئة، يمكن، عادةً، علاج التسمم الخفيف عن طريق التوقف عن تناول مكملات المغنسيوم.
يوجد المغنسيوم بكثرة في الأغذية الآتية:
المكسرات والبذور: مثل بذور اليقطين (تحتوي على ~ 150 ملغ لكل 30 غراماً)، اللوز، والكاجو.
الخضراوات الورقية: كالسبانخ المسلوقة (تحتوي على ~ 78 ملغ لكل نصف كوب).
البقوليات: مثل الفاصوليا السوداء والإدامامي.
الحبوب الكاملة: مثل الكينوا المطبوخة والأرز البني.
الفواكه: مثل الأفوكادو والموز.
الشوكولاته الداكنة: خاصة التي تحتوي على نسبة كاكاو 70 في المائة أو أكثر.
