أشارت نتائج دراسة بريطانية حديثة إلى ضرورة إدراج المزيد من البقوليات في وجبات الطعام اليومية للمساعدة في معالجة ارتفاع ضغط الدم كمشكلة صحية عامة. حيث ربطت هذه الدراسة بشكل ملحوظ، بين زيادة استهلاك البقوليات وانخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.ووفق ما نشر ضمن عدد مايو (أيار) الماضي من مجلة BMJ للتغذية والوقاية والصحة، استخدم باحثون من جامعات كينغز كوليدج لندن ووينشستر وإمبريال كوليدج لندن، بيانات من 12 دراسة شملت نحو 90 ألف شخص. وأفادت نتائج الدراسة التحليلية الشاملة هذه أن تناول 170 غراماً من البقوليات يومياً، يرتبط بانخفاض ضغط الدم بنسبة تصل إلى 30 في المائة.
وقال الباحثون: «وفق نتائج عدة دراسات سابقة، ارتبط تناول البقوليات بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، كما ربطت دراسات سابقة تناول البقوليات بمستويات مفيدة من المغذيات الدقيقة وخفض الالتهابات». ولكن كما قال الباحثون: «حالياً، لا تزال الأدلة المتعلقة بعلاقة استهلاك البقوليات بتخفيف خطر ارتفاع ضغط الدم غير واضحة». وهو ما دفعهم إلى إجراء هذه الدراسة الحديثة، خاصة وأن استهلاك البقوليات في أوروبا والمملكة المتحدة، كما أفادوا، لا يزال أقل من التوصيات الغذائية. ووفق ما ذكروه، يبلغ متوسط الاستهلاك اليومي 8 غرامات إلى 15 غراماً فقط، وهو أقل بكثير من الكمية الموصى بها يومياً والتي تتراوح بين 65 و100 غرام للحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية.
مزايا الترمس
ومن بين جميع أنواع البقوليات، تُعدّ بذور الترمس Lupins كنزاً غذائياً مقارنة بجميعها. وذلك للأسباب التالية:
1. يحتوي الترمس على أعلى نسبة من البروتين النباتي (تصل إلى 40 في المائة). والأهم، أن الترمس يوفر نوعية بروتين عالية الجودة بشموله جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، مقارنة ببقية أنواع البقوليات. وتحديداً بنسبة أعلى بكثير من البازلاء أو الفول أو الفاصوليا.
2. على عكس معظم البقوليات التقليدية كالحمص والعدس والفاصوليا والفول (الغنية بالنشا والتي تتسبب برفع نسبة السكر في الدم لأن نسبة الكربوهيدرات فيها تتراوح بين 50 و60 في المائة)، فإن الترمس يتميز بانخفاض نسبة الكربوهيدرات فيه إلى أقل من 10 في المائة (سيأتي توضيح هذا).
3. يُقدّم الترمس أعلى نسبة من الألياف الغذائية (نحو 30 في المائة) مقارنةً بأي بقوليات أخرى شائعة الاستهلاك. والأهم أن الترمس يحتوي على ضعف كمية الألياف الموجودة في معظم البقوليات العادية (والتي تتراوح عادةً بين 15 - 20 في المائة). كما أن الترمس يحتوي على ألياف بريبيوتيكية تُغذي بكتيريا الأمعاء المفيدة.
4. على عكس معظم البقوليات، يخلو الترمس بشكل طبيعي من عوامل مضادة للتغذية مثل الليكتينات وحمض الفيتيك ومثبطات التربسين. وهذا ما يجعل هضم وامتصاص العناصر الغذائية فيه أسهل بكثير على الجسم.
5. الأجمل في شأن الترمس أنه يُسبب غازات وانتفاخاً أقل في البطن مقارنةً بالعديد من البقوليات الأخرى. ويعود ذلك أساساً إلى احتوائه على كمية أقل بكثير من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم (سكريات الرافينوز قليلة التعدد RFOs)، وهي السبب الرئيسي وراء انتفاخ البطن الناتج عن تناول البقوليات.
6. لا يحتوي الترمس على بروتينات مُكوِّنة للغلوتين Gluten، وهو مناسب لصنع الأطعمة الخالية من الغلوتين للأشخاص المصابين بداء السيلياك Coeliac Disease.
خصائص صحية
وضمن دراسة نشرت في عدد 10 نوفمبر (تشرين الثاني) 2023 من مجلة الجزيئات Molecules، قال باحثون إيطاليون من جامعة ميلانو: «يُضفي التركيب الممتاز لبذور الترمس ودقيقها فوائد صحية عديدة على الأطعمة المصنوعة من الترمس، وذلك بفضل خصائصها المضادة للسرطان، والمضادة للميكروبات، والمضادة لداء السكري، والمضادة لارتفاع ضغط الدم، والمضادة للأكسدة، والمضادة للالتهابات».
وأضافوا ما ملخصه أنه تُزرع أربعة أنواع من بقول الترمس: الترمس الأبيض، والترمس الأصفر، والترمس الأزرق، والترمس الأنديزي، على نطاق واسع عالمياً، وذلك بفضل التركيبة الغذائية الممتازة لبذورها. وأول ما تناولوه بالعرض العلمي هو البروتينات. وقالوا: «تتميز بذور الترمس بمحتوى بروتيني عالٍ (يتراوح بين 28 و48 غرام/100 غرام من بذور الترمس تبعاً للنوع والصنف وظروف النمو ونوع التربة)؛ وهي أعلى بكثير من نسبة البروتين في البقوليات الأخرى مثل العدس والبازلاء والحمص والفول».
وفي دراسة برتغالية حول بذور الترمس، تم نشرها ضمن عدد 5 ديسمبر (كانون الأول) 2022 من مجلة الجزيئات Molecules، أفاد باحثون من جامعة بورتو وجامعة كويمبرا بالقول: «حظيت بروتينات الترمس باهتمام كبير نظراً لتأثيرها الوظيفي والغذائي على المنتجات التي تُضاف إليها. وتشمل بعض هذه الخصائص الوظيفية ذوبان البروتين، وقدرته على الانتفاخ، وتكوين الرغوة، والتجلط». وللتوضيح، فإن الخصائص الفيزيائية والكيميائية الوظيفية للبروتينات هي التي تحدد سلوك البروتينات أثناء استهلاكها وملمسها في الفم. وعلى سبيل المثال، الذوبانية والانتفاخ هي خصائص أساسية. حيث تتوزع البروتينات عالية الذوبانية بشكل متجانس في الماء خلال الطهو. وارتفاع قدرة البروتين على امتصاص الماء وربطه يؤدي إلى انتفاخ البروتينات وسهولة مضغها وبلعها.
وأضاف الباحثون البرتغاليون: «وإلى جانب الكمية، تعتمد جودة البروتين بشكل أساسي على تركيب الأحماض الأمينية وسهولة هضمه. وفي بذور الترمس، يُعدّ الألبومين والغلوبولين أهم بروتينين، بنسبة تقريبية 1:9.
ومن جهة أخرى، كشفت العديد من الدراسات عن تطبيقات واعدة لبروتينات الترمس في علاج الاضطرابات الصحية، وذلك لتأثيرها على استقلاب الدهون والغلوكوز، بالإضافة إلى مستويات ضغط الدم. ومن الجوانب الأخرى المثيرة للاهتمام لوظائف بروتينات الترمس تأثيراتها المحتملة على العمليات الالتهابية والتغيرات في الميكروبيوم المعوي، الذي يؤثر بشكل كبير على العديد من المؤشرات الفسيولوجية، بما في ذلك التمثيل الغذائي، وامتصاص العناصر الغذائية، ووظيفة المناعة».
محتويات الترمس
وتحتوي بذور الترمس على مستويات عالية من الألياف الغذائية (نحو 75 في المائة منها غير قابلة للذوبان في الماء)، سواء قبل أو بعد إزالة القشور (وهي خطوة شائعة قبل الطحن).
وكذلك تحتوي بذور الترمس على نسبة ضئيلة جداً من النشا (5-12في المائة)، بينما تزخر بالسكريات المتعددة غير النشوية التي لا تتسبب بارتفاع سريع في نسبة السكر في الدم. وللتوضيح، وعلى عكس الخضراوات الأخرى، تخلو بذور الترمس تقريباً من النشا، ما يجعل كربوهيدراتها ذات قيمة غذائية عالية. ويُصنف هذا النشا، الموجود بكميات قليلة، ضمن فئة «النشا المُقاوم»، أي أنه يُهضم ببطء، وبالتالي يُطلق الغلوكوز تدريجياً في الدم، ولا يتسبب بارتفاع سريع في نسبة السكر في الدم. أي أن المؤشر السكّري Glycemic Index للترمس منخفض بالعموم. وبالذات، يتميز الترمس الأبيض بأقل مؤشر سكّري Glycemic Index بين الحبوب الشائعة الاستهلاك. لذلك، فإن معظم الكربوهيدرات الموجودة في البذور الناضجة للترمس هي سكريات قليلة التعدد وسكريات متعددة غير نشوية. كما تُمثل الألياف الغذائية 40في المائة من وزن بذور الترمس الأبيض، وهي نسبة أعلى من معظم الخضراوات الأخرى. وبفضل هذه الخصائص، قد تُشكل كربوهيدرات الترمس مادةً مفيدةً لإنتاج أغذية خاصة غنية بالألياف للإنسان. ويُمكن لهذه الألياف المُضافة إلى المنتجات الغذائية أن تُحسّن وظائف الأمعاء وخصائص البراز، عن طريق تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون وتعزيز صحة الجهاز الهضمي، كما أنها تُساهم في خفض مستويات الكوليسترول.
وتتميز بذور الترمس بغناها بمركبات مضادة للأكسدة مثل الكاروتينات Carotenoids والتوكولات Tocols والفينولات Phenolics. وتُعد كمية الفينولات الحرة ذات أهمية خاصة، إذ يسهل امتصاصها في الأمعاء الدقيقة. كما تُعد بذور الترمس أيضاً مصدراً غنياً بالعناصر الكبرى (الكالسيوم، والبوتاسيوم، والصوديوم، والمغنيسيوم) والصغرى (الحديد، والزنك، والمنغنيز)، والفيتامينات (الثيامين، والنياسين، والريبوفلافين).
وقال باحثو جامعة ميلانو: تتميز بذور الترمس بمحتوى دهني جيد من الدهون غير المشبعة الصحية (4.6-13.5 غرام/100 غرام من بذور الترمس، ويصل إلى 20 غرام/100 غرام في الترمس الأنديزي).
وللتوضيح، يتميز الزيت المستخلص من حبوب الترمس بانخفاض نسبة الأحماض الدهنية المشبعة (10-27 في المائة) ووفرة الأحماض الدهنية الصحية غير المشبعة (78-87 في المائة)، وخاصة حمض الأوليك (المكون الرئيسي في زيت الزيتون) (25-63 في المائة). وكذلك حمض اللينوليك (13-57 في المائة)، وحمض اللينولينيك (3-11 في المائة)، من فئة دهون أوميغا. مما يمنح زيت الترمس خصائص غذائية متميزة، مع الحفاظ في الوقت نفسه على استقرار تأكسدي عالٍ بشكل ملحوظ، ما يمنع سهولة عملية «تزنخ الأكسدة».
ومع ذلك، يجب التخلص من القلويدات Alkaloids المرة والسامة (الموجودة في بذور الترمس الجافة) قبل استهلاك الترمس. وقلويدات الكينوليزيدين Quinolizidine Alkaloids هي المركبات ذات المذاق المرّ والضارة. وتتم عملية إزالة المرارة Debittering Method عن طريق إزالة القلويدات من البذور الكاملة باستخدام الماء كمذيب.
جوانب صحية متنوعة لتناول الترمس
تشمل فوائد الترمس الصحية الرئيسية ما يلي:
> صحة القلب والأوعية الدموية. وذلك من جانبين:
- تحسين مستوى الكوليسترول: تشير الدراسات إلى أن الترمس يساعد على خفض مستوى الكوليسترول الضار LDL مع إمكانية رفع مستوى الكوليسترول الجيد HDL.
- خفض ضغط الدم: يحتوي الترمس على أحماض أمينية أساسية مثل الأرجينين، والتي ترتبط بخفض ضغط الدم وتحسين وظائف القلب.
> ضبط مستوى السكر في الدم. وذلك من جانبين:
- مؤشر غلايسيمي منخفض: يتميز الترمس بانخفاض نسبة الكربوهيدرات فيه، وله تأثير غلايسيمي منخفض، ما يمنع الارتفاع المفاجئ في مستوى السكر في الدم.
- تنظيم الأنسولين: تحتوي بذور الترمس على بروتين محدد (غاما - كونغلوتين) ثبتت فعاليته في دعم مستويات الجلوكوز والأنسولين الصحية في الدم.
> الهضم وصحة الأمعاء. وذلك من جانبين:
- ألياف بريبيوتيك: تتميز بذور الترمس بغناها بالألياف، ما يعزز صحة الأمعاء، ويمنع الإمساك، ويعمل كمادة بريبيوتيك لتغذية البكتيريا النافعة في الأمعاء.
- تقليل الانتفاخ: عند تخميرها أو معالجتها، تصبح بذور الترمس سهلة الهضم نسبياً.
>إدارة الوزن. وذلك من جانبين:
- الشعور بالشبع لفترة طويلة: يُحفز محتوى بذور الترمس العالي من البروتين والألياف شعوراً قوياً بالشبع، مما يقلل الشهية ويساعد على الشعور بالامتلاء لفترة أطول.
- سعرات حرارية منخفضة: تتميز بذور الترمس بكثافة العناصر الغذائية وانخفاض كثافة الطاقة فيها نسبياً.
> نمو العضلات والمناعة. وذلك من جانبين:
- يوفر الترمس جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، ما يجعله مصدراً ممتازاً وكاملاً للبروتين لبناء العضلات وتعافيها.
- يحتوي الترمس على كميات وفيرة من الحديد (للوقاية من فقر الدم)، والمغنيسيوم (لتحسين المزاج)، والزنك (لتعزيز جهاز المناعة).
> الحذر في التناول. ثمة جانبان يجدر التنبه لهما، وهما:
- ينتمي الترمس إلى عائلة الفول السوداني وفول الصويا. فإذا كنت تعاني من حساسية شديدة للفول السوداني، فقد تُصاب أيضاً برد فعل تحسسي تجاه الترمس.
- يحتوي الترمس النيىء غير المعالج على قلويدات سامة، لذا يجب نقعه وطهيه جيداً قبل تناوله.
