يُعدّ المغنيسيوم من المعادن الأساسية التي يحتاج إليها الجسم للحفاظ على صحة العضلات والأعصاب والعظام، كما يشارك في مئات التفاعلات الحيوية التي تدعم إنتاج الطاقة ووظائف القلب والجهاز العصبي.
لكن لتحقيق أقصى استفادة منه، لا يكفي تناوله وحده، إذ تشير الأبحاث إلى أن بعض الفيتامينات والعناصر الغذائية قد تساعد على تحسين امتصاصه أو تعزيز تأثيره داخل الجسم، في حين قد تعوق عناصر أخرى الاستفادة منه إذا جرى تناولها في الوقت نفسه، وفق تقرير نشره موقع «فيريويل هيلث».
1- فيتامين «د»
يساعد تناول المغنيسيوم مع فيتامين «د» على تعزيز فاعلية كل منهما، إذ يعتمد كل منهما على الآخر في أداء وظائفه.
ففيتامين «د» يحتاج إلى المغنيسيوم حتى يتمكن الجسم من استخدامه بصورة صحيحة، بينما يساعد فيتامين «د» على امتصاص المغنيسيوم من الأمعاء.
وأظهرت إحدى الدراسات أن الجمع بينهما قد يحسِّن الأداء الرياضي ويسرّع التعافي بعد التمارين، فضلاً عن دعم الصحة العامة.
2- فيتامين «ب6»
يلعب فيتامين «ب6» دوراً مهماً في صحة الخلايا والأعصاب، كما قد يساعد على تحسين امتصاص المغنيسيوم ونقله إلى داخل الخلايا للاستفادة منه.
وأشارت دراسة إلى أن تناول المغنيسيوم مع فيتامين «ب6» قد يخفف التوتر ويقلل مشاعر القلق.
3- البروبيوتيك
البروبيوتيك هي كائنات دقيقة نافعة تدعم توازن البكتيريا المفيدة في الأمعاء، مما ينعكس إيجاباً على صحة الجهاز الهضمي والمناعة.
وتشير الأبحاث إلى أن تناول البروبيوتيك مع المغنيسيوم قد يساعد على تقليل الالتهابات وتحسين الحالة المزاجية.
4- الألياف الغذائية
تسهم الألياف في تحسين صحة الأمعاء وخفض مستويات الكوليسترول، كما أن تناولها مع المغنيسيوم، خصوصاً الألياف البريبايوتيكية، قد يزيد امتصاص هذا المعدن.
وأظهرت مراجعة علمية أن تناول المغنيسيوم مع الألياف الموجودة في الفواكه والخضراوات قد يرفع امتصاصه بنسبة تصل إلى 25 في المائة.
5- البروتين
يساعد المغنيسيوم على دعم صحة العضلات وتعافيها، بينما يُعد البروتين عنصراً أساسياً للحفاظ على الكتلة العضلية وقوتها.
وتشير الدراسات إلى أن البروتين يسهم في نقل المغنيسيوم إلى داخل الخلايا العضلية، مما يعزز فاعليته.
ويمكن تناول المغنيسيوم مع مسحوق البروتين أو مع وجبة غنية بالبروتين، مثل البيض المسلوق أو سلطة البقوليات.
6- الكالسيوم
يحتاج الجسم إلى الكالسيوم للحفاظ على قوة العظام والعضلات، كما يعمل مع المغنيسيوم على تنظيم امتصاص الكالسيوم.
لكن الخبراء ينصحون بعدم تناولهما في الوقت نفسه، لأنهما يتنافسان على مستقبلات الامتصاص نفسها في الأمعاء، وقد تؤدي الكميات الكبيرة من الكالسيوم إلى تقليل امتصاص المغنيسيوم.
لذلك يُفضل الفصل بين المكملين لمدة لا تقل عن ساعتين.
7- الزنك
يلعب كل من الزنك والمغنيسيوم دوراً مهماً في إصلاح العضلات ودعم الجهاز المناعي.
وتشير بعض الدراسات إلى أن تناولهما معاً قد يفيد مرضى السكري من النوع الثاني وأمراض القلب.
ومع ذلك، فإن الجرعات المرتفعة من الزنك قد تقلل امتصاص المغنيسيوم، لذلك يُنصح بألا تتجاوز الجرعة اليومية من الزنك 50 ملغم عند استخدام المكملات.
عناصر يُفضل تجنبها مع المغنيسيوم
قد تؤثر بعض العناصر أو المشروبات في امتصاص المغنيسيوم، ومنها:
1- الجرعات المرتفعة من الكالسيوم والزنك، لأنها تتنافس معه على الامتصاص.
2- الحديد عند تناوله بكميات كبيرة، إذ قد يقلل امتصاص المغنيسيوم.
3- المشروبات الغازية الغنية بحمض الفوسفوريك، التي قد ترفع مستويات الفوسفور وتخفض مستويات المغنيسيوم.
4- القهوة والشاي والمشروبات المحتوية على الكافيين، لأن الكافيين يزيد طرح المغنيسيوم عبر البول.
وينصح الخبراء بالانتظار مدة تتراوح بين ساعة وساعتين بعد تناول المشروبات المحتوية على الكافيين قبل تناول مكملات المغنيسيوم.
