قد يبدو تقدير الذات مفهوماً نفسياً مجرداً، لكنه في الواقع يؤثر بشكل مباشر على طريقة التفكير واتخاذ القرارات والتعامل مع العلاقات والتحديات اليومية. ومع تزايد الضغوط النفسية والمقارنات الاجتماعية، يبحث كثيرون عن طرق عملية لتعزيز الثقة بالنفس والتخلص من الحديث السلبي الداخلي.
ويستعرض تقرير نشره موقع «هيلث لاين»، عادات بسيطة ومدعومة نفسياً يمكن أن تساعد في تقوية تقدير الذات وتحسين الصحة النفسية تدريجياً.
عندما يكون تقدير الذات مرتفعاً، تصبح أكثر ميلاً للثقة في أحكامك، ووضع حدود صحية، والتعافي بشكل أسرع من الانتكاسات.
وعندما يكون تقدير الذات منخفضاً، قد تواجه:
-الشك في النفس
-حديثاً داخلياً سلبياً
-صعوبة في تقبّل المجاملات
-الميل إلى إرضاء الآخرين
-تجنب الفرص الجديدة
-المقارنة بالآخرين
-صعوبة في وضع الحدود
-التركيز على الأخطاء الماضية
-الحاجة إلى التقدير الخارجي
وتُظهر أبحاث عام 2023 أيضاً أن تقدير الذات يرتبط بالعديد من جوانب الحياة اليومية، من جودة العلاقات إلى الشعور في بيئة العمل، كما يرتبط بشكل وثيق بالصحة النفسية، حيث يرتبط ارتفاع تقدير الذات بانخفاض مستويات القلق والاكتئاب.
ومع ذلك، فإن تقدير الذات ليس ثابتاً، بل يمكن تقويته بمرور الوقت عبر عادات صغيرة ومتواصلة تساعد على بناء علاقة أكثر دعماً مع الذات.
1-التدرّب على ملاحظة وإعادة صياغة الحديث السلبي مع الذات
طريقة حديثك مع نفسك مهمة جداً. كثير من الأشخاص لديهم ناقد داخلي سريع في الإشارة إلى الأخطاء أو توقع الأسوأ.
بدلاً من محاولة إسكات هذا الصوت تماماً، ابدأ بملاحظته. عندما تظهر فكرة قاسية، توقف وسمّها: «أنا أواجه فكرة سلبية».
هذه اللحظة الصغيرة من الوعي تساعدك على التراجع عن الفكرة بدلاً من تصديقها تلقائياً. بعدها، حاول أن تسأل: «هل هذا صحيح فعلاً؟» أو «ماذا سأقول لصديق في هذا الموقف؟».
مع الوقت، يمكنك استبدال الأفكار القاسية بأخرى أكثر توازناً وتعاطفاً.
2-الوفاء بوعود صغيرة لنفسك
ينمو تقدير الذات من الثقة، وأحد أفضل الطرق لبنائها هو الالتزام بما تقول إنك ستفعله.
ابدأ بخطوات بسيطة، مثل إعداد وجبة صحية واحدة خلال الأسبوع، أو حضور تمرين رياضي، أو تخصيص 20 دقيقة لهواية، أو إنجاز مهمة كنت تؤجلها.
كل مرة تلتزم فيها بما خططت له، فأنت لا تنجز مهمة فقط، بل تثبت لنفسك أنك قادر على الالتزام حتى عندما يتطلب الأمر جهداً.
ومع الوقت، يبني ذلك الثقة بالنفس ويعزز الشعور بالقدرة على مواجهة التحديات.
3-بناء عادة إدراك نقاط القوة
من السهل التركيز على ما لا نفعله بشكل جيد، لكن نقاط قوتك تستحق الاهتمام أيضاً.
اجعل من عادتك التفكير فيما تجيده، سواء كان الاستماع الجيد، أو التنظيم، أو الصمود في الأوقات الصعبة.
يمكنك تدوين نقطة إيجابية واحدة يومياً، أو مراجعة مواقف تعاملت فيها بشكل أفضل مما توقعت. هذا يساعد الدماغ على رؤية صورة أكثر توازناً ودقة عن نفسك.
4-وضع أهداف واقعية وداعمة
الأهداف غير الواقعية قد تضعف تقدير الذات بشكل غير مباشر. عندما تكون الأهداف كبيرة جداً أو صارمة، يصبح من السهل الشعور بأنك تفشل باستمرار.
بدلاً من ذلك، ركّز على أهداف قابلة للتحقيق ومرنة، وقسّم الأهداف الكبيرة إلى خطوات صغيرة. الشعور بأنك تتقدم هو ما يبني الثقة مع الوقت.
5-إحاطة نفسك بمؤثرات داعمة
الأشخاص والبيئات من حولك يمكن أن يعززوا الشك في الذات أو يساعدوا على بناء شعور بالقيمة.
انتبه لما تشعر به بعد التفاعل مع أشخاص معينين أو محتوى معين على الإنترنت.
وحاول قدر الإمكان اختيار علاقات تشعرك بالدعم والاحترام والأمان.
هذا لا يعني أن كل شيء يجب أن يكون إيجابياً طوال الوقت، لكن الدعم المستمر يمكن أن يصنع فرقاً كبيراً في نظرتك إلى نفسك.
