الزنك معدن أساسي لا ينتجه الجسم، لذلك يجب الحصول عليه من النظام الغذائي. وتتصدر المحار ولحوم البقر قائمة الأطعمة الغنية بالزنك، تليها أنواع أخرى من المأكولات البحرية، والدواجن، وجبن الشيدر، إضافة إلى بعض الأطعمة النباتية مثل الحبوب الكاملة المدعمة وبعض المكسرات والبذور.
ويعرض تقرير لموقع «فيريويل هيلث» أبرز الأطعمة الغنية بالزنك التي يمكن إدراجها في نظامك الغذائي، وأهميتها في دعم المناعة وتعزيز وظائف الجسم الحيوية.
1. المحار
يُعد المحار من أغنى الأطعمة بالزنك على الإطلاق، إذ يحتوي على كمية تفوق أي طعام آخر. فحصة بوزن 3 أونصات من المحار النيّئ (نحو 6 حبات متوسطة الحجم) توفر نحو 33 ملغ من الزنك، وهي كمية تفوق الاحتياج اليومي الموصى به للبالغين.
ما هو الاحتياج اليومي؟
وطوّرت إدارة الغذاء والدواء الأميركية مفهوم «القيمة اليومية» كمرجع لمقارنة محتوى المغذيات في الأطعمة بالمقدار الموصى به يومياً ضمن نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية.
الاحتياج اليومي من الزنك يبلغ نحو 8 ملغ للنساء غير الحوامل و11 ملغ للرجال البالغين.
2. لحم البقر
يحتوي لحم البقر على كمية جيدة من الزنك، وإن كانت أقل من المحار.
3 أونصات (85 غراماً) من لحم الخاصرة المشوي توفر نحو 4 ملغ من الزنك.
3 أونصات (85 غراماً) من اللحم البقري المفروم قليل الدهن توفر نحو 6 ملغ من الزنك.
3. السلطعون والكركند
يُعد السلطعون والكركند من المصادر البحرية الجيدة للزنك:
3 أونصات من لحم السلطعون المطهو توفر أكثر من 3 ملغ من الزنك.
كوب واحد من الكركند المطهو يوفر نحو 6 ملغ.
كما يحتوي الروبيان والسردين على كميات من الزنك.
4. الدواجن
تُعد البروتينات الحيوانية مثل الدجاج والديك الرومي مصادر جيدة للزنك:
3 أونصات من صدر الديك الرومي المشوي توفر نحو 1.5 ملغ.
فخذ دجاج مشوي مع الجلد يحتوي على نحو 1.4 ملغ.
5. جبن الشيدر
توفر شريحة ونصف الشريحة من جبن الشيدر نحو 1.5 ملغ من الزنك. كما يحتوي الحليب واللبن الزبادي على كميات أقل منه.
6. حبوب الإفطار الكاملة المدعمة بالزنك
تُدعّم العديد من حبوب الإفطار الكاملة بالزنك، وقد يوفر كوب واحد من بعض الأنواع كمية كبيرة منه.
لكن يشير خبراء إلى أن امتصاص الزنك من الحبوب قد يكون منخفضاً بسبب وجود مركبات طبيعية تُسمى «الفايتات»، وهي ترتبط بالزنك وقد تقلل من امتصاصه في الأمعاء.
ما هي الفايتات؟
هي مركبات طبيعية موجودة في الحبوب والبقوليات، ترتبط بالزنك والحديد والكالسيوم، وقد تعوق امتصاصها في الجسم.
7. بذور اليقطين
تحتوي أونصة واحدة من بذور اليقطين (نحو 140 بذرة) على نحو 2.2 ملغ من الزنك.
ومن البذور الأخرى التي تحتوي على الزنك:
السمسم
بذور القرع
بذور دوار الشمس
بذور الشيا
لكن مثل الحبوب الكاملة، تحتوي البذور أيضاً على فايتات قد تقلل من امتصاص الزنك.
8. الكاجو
يوفر كوب من الكاجو المحمص الجاف نحو 7.5 ملغ من الزنك.
ومن المكسرات الأخرى الغنية بالزنك:
الصنوبر
اللوز
الفول السوداني (يُصنّف من البقوليات)
9. العدس
نصف كوب من العدس المطهو يوفر نحو 2.5 ملغ من الزنك.
ومن البقوليات الأخرى التي تحتوي على الزنك:
فول الصويا
الحمص
الفاصوليا الحمراء
فاصوليا ليما
الفاصوليا السوداء
الفاصوليا البيضاء
10. البيض
يُعد البيض مصدراً معتدلاً للزنك؛ إذ تحتوي البيضة الكبيرة المسلوقة على نحو 0.5 ملغ، ويتركز الزنك بشكل أساسي في صفار البيض.
كيف أعرف إذا كنت بحاجة إلى مكملات الزنك؟
معظم الأشخاص، حتى النباتيين، يمكنهم الحصول على كمية كافية من الزنك من خلال نظام غذائي متوازن. وإذا وُجد نقص في الزنك، فيُشخّص ذلك عبر تحليل دم، وقد يوصي الطبيب بمكمل غذائي.
عوامل قد تزيد من خطر الإصابة بنقص الزنك، منها:
-التقدم في العمر
-الحمل أو الرضاعة
-اتباع نظام نباتي صارم
-جراحات السمنة
-اضطرابات هضمية تؤثر في الامتصاص مثل داء كرون أو الداء البطني (السيلياك).
