يتخلص كثيرون من قشور الفواكه والخضراوات، رغم أن هذه الطبقات الخارجية غنية بالعناصر الغذائية؛ فتناول المنتجات بقشرها يساعد على الحصول على كميات أكبر من الألياف والفيتامينات والمعادن والمركَّبات النباتية المفيدة. إليكم مجموعة من أفضل قشور الفواكه والخضراوات التي يمكن تناولها بأمان، وفقاً لموقع «هيلث»:
1. التفاح
قشور التفاح آمنة للأكل وتحتوي على معظم ألياف الثمرة. وتناول التفاح بقشره يضاعف تقريباً محتواه من الألياف مقارنة بتناوله مقشراً. تدعم الألياف عملية الهضم وتساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، ما قد يساهم في إدارة الوزن. كما يحتوي القشر على مضادات أكسدة، من بينها الكيرسيتين، الذي يساعد على حماية الخلايا من التلف المرتبط بالأمراض المزمنة. وقد يسهم الكيرسيتين أيضاً في الحد من نمو البكتيريا الضارة في الجهاز الهضمي، مما يقلّل الالتهابات ويدعم صحة الأمعاء.
2. الكيوي
تناول فاكهة الكيوي بقشرها يضيف المزيد من الألياف ومضادات الأكسدة. وتشير الأبحاث إلى أن تناول الكيوي الذهبي بقشره يزيد من استهلاك الألياف بنحو 50 في المائة مقارنة بتناول اللب فقط. ويحتوي القشر كذلك على فيتاميني «سي» و«هـ» اللذين يدعمان المناعة ويساعدان على حماية الخلايا من التلف. وإذا كان ملمس القشرة غير مستساغ، يمكن فركها بمنشفة أو اختيار الكيوي الذهبي لتسهيل تناولها.
3. الخوخ
يُعد الخوخ مصدراً غنياً بفيتاميني «أ» و«ج»، والألياف، ومضادات الأكسدة، وتتركز معظم هذه العناصر في قشرته الناعمة ذات الملمس المخملي. وتحتوي قشرة الخوخ على حمض الكلوروجينيك، المعروف بخصائصه المضادة للأكسدة والالتهابات، وقد يسهم في خفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول.
4. البطاطا
تحتوي قشور البطاطا على العديد من العناصر الغذائية المهمة ومضادات الأكسدة؛ فإضافة القشرة إلى البطاطا المخبوزة تزيد من محتواها من الألياف بنحو 1.5 غرام، ما يساعد على إبطاء هضم الكربوهيدرات ودعم استقرار مستويات السكر في الدم. وبالمقارنة مع البطاطا المقشرة، توفر البطاطا المخبوزة بقشرها أكثر من ثلاثة أضعاف كمية الحديد، ونحو 35 في المائة أكثر من البوتاسيوم، وهما عنصران لا يحصل كثير من الناس على ما يكفي منهما.
5. البطيخ
غالبًا ما يُرمى قشر البطيخ، لكنه آمن للأكل ويحتوي على الألياف والسيترولين، وهو حمض أميني يساعد على تحسين تدفق الدم ودعم صحة القلب. ويتناول معظم الناس القشرة البيضاء الواقعة بين لب البطيخ وقشرته الخارجية. وهي قاسية القوام، لذا تُطهى أو تُخلل عادة، كما يمكن إضافتها إلى العصائر أو أطباق القلي السريع لزيادة قيمتها الغذائية.
6. البرتقال
قشور البرتقال صالحة للأكل، لكنها شديدة المرارة عند تناولها نيئة، لذلك تُستخدم غالباً مبشورة في الوصفات بدل تناولها بكميات كبيرة. وحتى كمية صغيرة منها تُعد مصدراً غنياً بفيتامين «سي»؛ إذ توفر ملعقة طعام واحدة نحو 9 في المائة من الاحتياج اليومي. كما أن القشر غني بالألياف ومضادات الأكسدة، بما في ذلك الفلافونويدات ومركب الليمونين، وهو مركب نباتي طبيعي يمنح الحمضيات رائحتها المميزة وله خصائص مضادة للأكسدة والالتهابات. ورغم الحاجة إلى مزيد من الدراسات على البشر، تشير أبحاث إلى أنه قد يساعد في حماية خلايا الدماغ ودعم الشيخوخة الصحية.
7. الموز
قشور الموز صالحة للأكل، وإن كانت أقل شيوعاً من اللب. وتحتوي القشرة على الألياف والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة، بما في ذلك الكاروتينات والفلافونويدات، التي قد تساعد على حماية الخلايا ودعم صحة الأمعاء. وتزداد نسبة كثير من هذه المضادات مع نضوج الموز. كما تحتوي قشور الموز على التربتوفان، وهو حمض أميني يستخدمه الجسم لإنتاج السيروتونين، المادة الكيميائية التي تؤثر في المزاج والنوم.
8. العنب
قشور العنب غنية بالألياف ومجموعة متنوعة من مضادات الأكسدة. وتتميز قشور العنب الأحمر باحتوائها على نسب عالية من الريسفيراترول، وهو مركب نباتي دُرست قدرته على المساعدة في خفض خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان. وتشير أبحاث محدودة إلى أنه قد يسهم أيضاً في إدارة الوزن والتحكم بمستويات السكر في الدم، مع الحاجة إلى مزيد من الدراسات على البشر.
9. الجزر
قشور الجزر صالحة للأكل وغنية بالعناصر الغذائية. وتُظهِر الدراسات أن القشرة تحتوي على معادن ومضادات أكسدة أكثر من لب الجزر، بما في ذلك البيتا كاروتين وحمض الكلوروجينيك. ويحوّل الجسم البيتا كاروتين إلى فيتامين «أ»، الذي يدعم صحة البصر والجهاز المناعي وصحة الجلد. كما تشير الأبحاث إلى أن عصر الجزر أو طهيه كاملاً يساعد على تكسير جدران الخلايا النباتية؛ ما قد يسهل امتصاص البيتا كاروتين.
10. البصل
غالباً ما تُرمى قشور البصل، رغم أنها غنية بالألياف ومضادات الأكسدة. وتُعد قشور البصل الأحمر غنية بشكل خاص بالأنثوسيانين، الذي قد يساعد على تقليل الالتهابات ودعم صحة القلب والكبد والدماغ. ونظراً لقساوة هذه القشور، يُفضّل استخدامها أثناء الطهي، مثل إضافتها إلى الحساء أو اليخنات أو مرق اللحم المنزلي بدل تناولها نيئة. كما يمكن تجفيفها وطحنها لتحويلها إلى مسحوق يُضاف إلى الأطباق لتعزيز النكهة والقيمة الغذائية.
