الدوار هو إحساس قوي بأن البيئة من حولك تدور أو تتحرك بشكل لا يمكن السيطرة عليه، حتى عندما تكون واقفاً بلا حركة. وهو عرض لمشكلة كامنة قد تؤثر على الدماغ أو الأذن الداخلية.
ووفق تقرير نُشر في موقع «هيلث»، قد تساعد بعض التمارين في تحسين الأعراض. فيما يلي 4 تمارين للدوار يمكن أن تساعد الدماغ والجهاز الحسي في الأذن الداخلية على التكيف مع تغيّرات الحركة، إضافةً إلى تحسين التنسيق والتوازن والإحساس بالمكان.
1- تمارين «براندت-داروف» (Brandt-Daroff)
تُعدّ تمارين «براندت-داروف» إحدى الطرق الأساسية للمساعدة في تخفيف أعراض الدوار. تعمل هذه السلسلة من الحركات على تدريب الدماغ على التكيّف مع الوضعيات التي تُحفّز الدوار، ما يقلّل تدريجياً من شدّة نوبات الدوار وتكرارها مع الوقت.
طريقة أداء التمرين:
- اجلس على حافة السرير وابقَ جذعك مستقيماً، ثم أدر رأسك بزاوية 45 درجة نحو اليمين.
- انزل ببطء على جانبك الأيسر. ابقَ في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية.
- عد بلطف إلى وضعية الجلوس واصبر قليلاً.
- أدر رأسك الآن بزاوية 45 درجة نحو اليسار، ثم استلقِ على جانبك الأيمن هذه المرة.
- ابقَ لمدة 30 ثانية، ثم اجلس مجدداً وتوقف لثوانٍ بسيطة.
- كرّر هذا التسلسل خمس مرات.
لأفضل نتيجة، يُنصح بتكرار هذه المجموعة من الحركات 3 إلى 5 مرات يومياً.
2- مناورة «إيبلي» (Epley Maneuver)
يمكن لمناورة «إيبلي» أن تساعد في تخفيف أعراض الدوار الموضعي الحميد. يحدث هذا النوع من الدوار عندما تتحرك جزيئات صغيرة من الكالسيوم (القنواتية canaliths) داخل قنوات الأذن الداخلية. تعمل مناورة «إيبلي» على إعادة هذه الجزيئات إلى مكانها خارج القنوات لكيلا تسبب الأعراض.
طريقة تنفيذ مناورة «إيبلي»:
- اجلس على حافة السرير ووجّه رأسك بزاوية 45 درجة نحو الجهة التي تسبب لك الدوار.
- استلقِ للخلف بسرعة بحيث يكون رأسك مائلاً قليلاً إلى الأسفل خارج حافة السرير. ابقَ في هذه الوضعية لمدة 20-30 ثانية.
- أدِر رأسك 90 درجة إلى الجهة المعاكسة وابقَ لمدة 20-30 ثانية.
- انقلب إلى جانبك الآخر مع الحفاظ على اتجاه الرأس نفسه.
- ابقَ في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية، ثم اجلس ببطء.
- أبقِ رأسك في وضعية مستقيمة محايدة، وتوقف قليلاً حتى تستقر.
3- مناورة «سيمونت» (Semont Maneuver)
تُعدّ مناورة «سيمونت» تمريناً مخصّصاً للدوار الناتج عن الدوار الموضعي الحميد، وهو نوع من الدوار سببه اضطرابات في الأذن الداخلية. تعمل هذه المناورة على إعادة بلورات الكالسيوم المنفصلة التي تسبب الدوار إلى موقعها الصحيح داخل الأذن الداخلية.
طريقة أداء مناورة «سيمونت»:
- أدر رأسك بزاوية 45 درجة نحو الجهة التي تسبب لك الدوار.
- استلقِ بسرعة على الجانب المتأثر بحيث يكون رأسك مائلاً للأسفل. ابقَ في هذه الوضعية حتى يخفّ الدوار أو يختفي.
- مع الحفاظ على زاوية الرأس نفسها، انتقل بسرعة إلى الجانب الآخر وابقَ لمدة 20 ثانية.
- ابقَ على هذا الجانب حتى يزول الدوار، ثم اجلس ببطء مع إبقاء الرأس في وضعية مستقيمة ومحايدة.
- كرّر هذه السلسلة عدة مرات.
4- مناورة «فوستر» (Foster Maneuver)
يُعد هذا التمرين إحدى الطرق البديلة لعلاج أعراض الدوار الناتجة عن مشكلات في الأذن الداخلية. وهو يشبه المناورات الوضعية الأخرى، لكنه أسهل للأشخاص الذين يعانون مشكلات في الرقبة أو الظهر لأنه يتطلب حركة أقل.
طريقة أداء مناورة «فوستر»:
- اركع على الأرض ورأسك في وضع مستقيم ينظر للأمام.
- انحنِ ببطء نحو الأرض وكأنك تستعد لأداء شقلبة أمامية، مع تقريب الرأس إلى الصدر باتجاه الأرض.
- أمل رأسك بنحو 45 درجة نحو الكوع وابقَ في هذه الوضعية لثوانٍ.
- ارفع رأسك تدريجياً وارجع إلى وضعية الارتكاز على اليدين والركبتين (tabletop position) مع الحفاظ على الميلان في الرأس.
- اجلس ببطء وارجع إلى الوضعية الأولى مع رفع الرأس لوضع محايد.
طرق أخرى للمساعدة في تخفيف الدوار
على الرغم من أن التمارين يمكن أن تكون وسيلة فعّالة للتحكّم في أعراض الدوار، فإن هناك خطوات أخرى يمكن القيام بها لتخفيف الأعراض. عند حدوث نوبة دوار، يمكنك اتباع ما يلي:
- ابقَ ثابتاً. إذا كنت واقفاً، فاجلس أو استلقِ فوراً.
- عندما ترغب في العودة لنشاطك، قم بذلك ببطء.
- تجنّب القيام بحركات مفاجئة أو تغيير سريع في وضعية الجسم.
- تجنّب القراءة خلال نوبة الدوار.
- تجنّب الأضواء الساطعة.
- اسأل طبيبك عن خيارات الأدوية التي قد تساعد في تخفيف الأعراض مثل الغثيان.
وبين نوبات الدوار، فكّر في زيارة اختصاصي العلاج الفيزيائي؛ إذ يمكن للتمارين أن تساعد في تحسين التوازن وتقوية العضلات لمنع السقوط.
