يُعد البيض من أكثر الأطعمة المغذية التي يمكنك تناولها. فهو غني بالبروتين والدهون الصحية، بالإضافة إلى فيتامينات ومعادن مثل فيتامين ب12 وفيتامين أ والكولين والسيلينيوم.
مع أن البيض صحي بطبيعته، فإن طريقة طهيه تؤثر على قيمته الغذائية وكمية السعرات الحرارية التي يحتويها.
إليك 6 من أكثر الطرق الصحية لطهي البيض، وفقاً لما جاء في موقع «هيلث» الطبي.
1. البيض المسلوق
حسب رغبتك، يمكنك سلق البيض حتى يصبح صفاره سائلاً، وهو ما يُعرف بالسلق الطري، أو المطبوخ تماماً، أو المسلوق تماماً.
على عكس طرق الطهي الأخرى، لا تحتاج إلى استخدام مصدر للدهون، مثل الزيت أو الزبدة، عند سلق البيض. وهذا يجعل هذه الطريقة خياراً جيداً لمن يرغبون في تقليل استهلاكهم للدهون.
تقول مريم زخاري، طبيبة تقويم العظام، والمستشارة في مركز آيكون للتعافي في نيوجيرسي، لمجلة «هيلث»: «يمكن للبيض المسلوق بجميع أشكاله أن يحتفظ بجميع العناصر الغذائية أو معظمها دون إضافة أي سعرات حرارية».
بالإضافة إلى ذلك، ثبت أن سلق البيض يزيد من قابلية امتصاص مضادات الأكسدة، اللوتين والزياكسانثين، مقارنةً بالبيض المخفوق.
نصيحة من اختصاصي التغذية:
إذا كنت تحاول زيادة استهلاكك من البروتين، ففكّر في تناول بيضتين مسلوقتين كوجبة خفيفة، حيث توفران 12.6 غرام من البروتين.
2. البيض المسموط (مسلوق بدون قشر)
يتضمن سلق البيض المسموط وضع البيض المكسور في ماء مغلي، ثم طهيه حتى ينضج البياض فيما يبقى الصفار سائلاً.
تقول هيلين تيو، اختصاصية التغذية المعتمدة ومؤسسة «دايت ريفايند»، لمجلة «هيلث»: «يُعد سلق البيض طريقة مريحة وسهلة لتناوله، ولا يتطلب إضافة سعرات حرارية إضافية من أي زيت أو زبدة». هذا يجعله خياراً ممتازاً لمن يرغبون في تقليل الدهون الغذائية.
تشير بعض نتائج الأبحاث أيضاً إلى أن سلق البيض قد يُحسّن هضم الدهون والبروتينات مقارنةً بطرق الطهي الأخرى، مثل السلق.
نصيحة من اختصاصي التغذية:
لمنع بياض البيض من التمدد عند نقعه في الماء، أضف رشة من الخل إلى الماء واخلطه برفق قبل غمس البيض فيه.
3. البيض المخفوق
يُعد الخفق من أكثر الطرق شيوعاً لطهي البيض. هذه الطريقة سريعة وسهلة، ويمكن جعلها صحية أكثر ببضع تعديلات بسيطة.
على سبيل المثال، بدلاً من قلي البيض في الزبدة، جرب استخدام ملعقة كبيرة من زيت صحي، مثل زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو. لا تُضيف هذه الزيوت العناصر الغذائية فحسب، بل تُساعد جسمك أيضاً على امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون والموجودة في البيض، مثل فيتامين أ.
يُتيح البيض المخفوق أيضاً إضافة مكونات غذائية أخرى، مثل الخضراوات.
توضح تيو: «يُساعد البيض المخفوق مع خضراوات مثل الفلفل الحلو والسبانخ والفطر والطماطم على زيادة الألياف والعناصر الغذائية التي تدخلها لجسمك». كما يُساعد البروتين والألياف على الشعور بالشبع بعد تناول الطعام عن طريق إبطاء عملية الهضم وتحفيز إفراز هرمونات الشبع.
نصيحة من اختصاصي التغذية:
أضف مكونات غنية بالألياف، مثل الخضراوات والفاصوليا، إلى البيض المخفوق لجعله أكثر إشباعاً.
4. بياض البيض
يحتوي صفار البيض على مُعظم الفيتامينات والمعادن والدهون الموجودة في البيض، بينما يحتوي البياض على مُعظم البروتين. كما يُعد صفار البيض المصدر الرئيسي للكولسترول في النظام الغذائي.
على الرغم من أن الأبحاث تشير إلى أن الكولسترول الموجود في صفار البيض لا يرفع مستويات الكولسترول في الدم بنفس الطريقة التي ترفعها بها الدهون المشبعة، فإنه إذا كنت تتبع نظاماً غذائياً منخفض الكولسترول، فقد ترغب في إعطاء الأولوية لبياض البيض.
بياض البيض أغنى بالبروتين من صفار البيض، وهو خالٍ تقريباً من الدهون والكولسترول، ويمكن تناوله مخفوقاً أو في عجة.
تقول تيو: «إضافة بياض البيض إلى البيض الكامل طريقة ممتازة لإضافة بروتين إضافي دون إضافة أي دهون أو كولسترول إضافي».
نصيحة من اختصاصي التغذية:
لزيادة كمية ومحتوى البروتين في أطباق البيض، تقترح تيو مزج ربع إلى ثلثي كوب من بياض البيض مع بيضة أو بيضتين كاملتين.
5. مافن البيض
يُعد خبز البيض، كما هو الحال في مافن البيض، طريقة مريحة وفعّالة بشكل خاص لتحضير الوجبات.
تقول تيو: «يُعدّ خبز دفعة من قطع البيض مع إضافة خضراوات، مثل السبانخ والفطر والفلفل الحلو والبروكلي، وجبة خفيفة أو وجبة فطور سهلة التحضير».
يمكن إضافة الكثير من العناصر إلى مافن البيض، على سبيل المثال، جرّب إضافة قطع الجبن البسيطة أو الخضراوات المشكلة لتعزيز شهيتك.
نصيحة من اختصاصي التغذية:
إذا كنت من مُحبي تحضير الوجبات، فحاول تحضير دفعة من مافن البيض، ثم جمدها لتكون لديك دائماً وجبة إفطار سريعة ومغذية.
6. العجة
تُعد العجة طريقة شائعة لتحضير البيض، وغالباً ما تُحضّر بمكونات مغذية مثل الخضراوات والجبن والأعشاب.
على الرغم من إمكانية استخدام الدهون الصحية، مثل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو، فإن استخدام مقلاة غير لاصقة يُساعد على تقليل استهلاكك للدهون.
تقول زاخاري: «تُساعد العجة أو البيض المخفوق باستخدام مقلاة غير لاصقة على تقليل الدهون المُضافة إلى الحد الأدنى. علاوة على ذلك، فإن إضافة الخضراوات تزيد من الألياف ومضادات الأكسدة وحجم العجة».
نصيحة من اختصاصي التغذية:
للحفاظ على العجة مُغذية قدر الإمكان، أعطِ الأولوية للألياف والمكونات الغنية بالبروتين، مثل الخضراوات والفاصوليا وكمية صغيرة من الجبن.
