الغلوتين بروتين طبيعي موجود في حبوب مثل القمح والشعير، ويُستخدم لتحسين قوام الأطعمة من الخبز إلى الصلصات. لكنه قد يُحفز ردود فعل صحية شديدة لدى المصابين بمرض السيلياك أو حساسية الغلوتين، تتراوح بين اضطرابات هضمية ومضاعفات مزمنة. حتى أولئك الذين يعانون من مشاكل مثل القولون العصبي أو الارتداد المعدي قد يحتاجون لتجنبه. فيما يلي قائمة موسعة بالأطعمة عالية الغلوتين وتفاصيل خطورتها، حسب تقرير لموقع «هيلث» الطبي.
أطعمة يُنصح بتجنبها
المعكرونة القمحية
تُصنع معظم أنواع المعكرونة (كالسباغيتي والبيني) من دقيق القمح مثل السميد أو القمح القاسي الذي يحتوي على تركيز عالٍ من الغلوتين ليعطي القوام المطاطي. حتى المعكرونة «الكاملة» المصنوعة من قمح كامل تظل مصدرا خطرا، ما لم تُصنع خصيصا من بدائل خالية من الغلوتين.
البرتزل
البرتزل لا يحتوي عادةً على سكريات مضافة، لكن مكونه الأساسي هو دقيق القمح المُكرر الغني بالغلوتين، والذي يرفع مستوى السكر في الدم بسرعة. نظراً لانتشاره كوجبة خفيفة في الحفلات والمناسبات، قد يتناوله المصابون بحساسية الغلوتين دون معرفة أنه مضر لهم.
الكُسكُس
هذا الطبق التقليدي في المغرب العربي يُصنع من سميد القمح المبلل بالماء، مما يجعله غنيا بالغلوتين. يُستخدم في أطباق مثل الطاجين مع الخضار واللحوم، لذا يجب على أصحاب الحساسية من الغلوتين استبدال حبوب صغيرة الحجم مثل الكينوا أو الدخن به.
الأورزو
الأورزو معكرونة صغيرة تشبه حبوب الأرز، وتُستخدم في أطباق مثل الشوربات والسلطات. لكنها مصنوعة بالكامل من قمح غني بالغلوتين! خطورتها تكمن في أن بعض الناس يخلطون بينها وبين الأرز، فيتناولها المصابون بالحساسية ظناً أنها آمنة، مما قد يُسبب لهم أعراضاً شديدة مثل الإسهال أو التقلصات المعوية.
البسكويت والكعك
تعتمد معظم أنواع البسكويت والكعك على دقيق القمح. حتى الكعك «الخفيف» يحتوي على الغلوتين، ما لم يُستخدم دقيق بديل مثل لوز مطحون أو خلطة خالية من الغلوتين.
صلصة الصويا
مكون أساسي في المطبخ الآسيوي، تُخمَّر من القمح وفول الصويا. رغم أن التخمير يقلل الغلوتين، فإن كميات ضئيلة تبقى كافية لإثارة الحساسية. تُستخدم صلصة الصويا في السوشي والتتبيلات، لذا يُنصح باستبدال صلصة تاماري الخالية من القمح بها.
صلصة الشواء
إلى جانب خل الشعير (المُستخرج من حبوب تحتوي على الغلوتين)، قد تخفي صلصة الشواء مكونات أخرى مثل نشاء القمح المُعدل أو بروتين القمح، والتي تُعد مصادر خفية للغلوتين. حتى إن بعض الماركات تُضيف سوائل مُستخلصة من الشعير لتحسين النكهة، مما يجعل فحص قائمة المكونات خطوة حتمية لتجنب المخاطر الصحية.
رقائق الذرة (كورن فليكس)
الذرة نفسها لا تحتوي على الغلوتين، لكن بعض شركات تصنيع رقائق الذرة تضيف شراب الشعير (الذي يحتوي على الغلوتين) لتحلية النكهة. بالإضافة إلى ذلك، قد تختلط الرقائق بحبوب أخرى غنية بالغلوتين مثل القمح أو الجاودر أثناء التصنيع.
التورتيلا القمحية
تُصنع تورتيلا القمح من عجين القمح الغني بالغلوتين. أما التورتيلا المسمى متعدد الحبوب، فقد يحتوي على خليط من الحبوب مثل القمح أو الشعير (المحملين بالغلوتين)، لذا لا تعتمد على الاسم فقط! الخيار الأكثر أماناً هو تورتيلا الذرة المصنوعة من الذرة فقط، والتي تكون خالية من الغلوتين بشكل طبيعي، شرط أن تُنتج في منشآت خالية من التلوث المتبادل.
الشعيرية سريعة التحضير
تُستخدم النودلز في الأطباق الآسيوية، وغالبا ما تُصنع من دقيق القمح أو الشعير (المحملين بالغلوتين). حتى النودلز المُسمى ﺑ«نكهة اللحم» قد يكون ضاراً؛ لأن مرق التتبيلة يحتوي أحياناً على مكونات مثل صلصة الصويا (المُصنعة من القمح) أو نشا القمح، مما يجعله غنياً بالغلوتين.
بدائل ذكية لطعام آمن ولذيذ
المعكرونة: اختر أنواعاً من أرُز بني أو عدس لاحتوائها على بروتين أعلى.
الصلصات: اصنع صلصة شواء منزلية باستخدام خل تفاح وطماطم وعسل.
المخبوزات: اخلط دقيق الأرز مع كمية صغيرة من صمغ الزانثان لتعويض غياب الغلوتين، مما يُكسب العجين مرونةً ويُحسّن قوام الخبز ليماثل المخبوزات التقليدية.
نصائح للتعايش الآمن
تفقد الملصقات بحثا عن مصطلحات مثل نشاء قمح أو مالتوديكسترين الغنية بالغلوتين.
تجنب الأطعمة المقلية في مطاعم، فقد تُقلى بزيت مشترك مع أطعمة تحتوي غلوتين.
استشر اختصاصي تغذية لضمان حصولك على عناصر كالحديد والألياف من بدائل الطعام الغني بالغلوتين.
