من السهل التركيز على «التغذية المحظورة» التي يُفترض أن تتجنبها في نظامك الغذائي اليومي. ولكن من الممتع أكثر أن تفكر في الأطعمة التي تنتظر أن تكتشفها وتتذوقها، يجب أن تكون الخضراوات في المقدمة لأن استهلاك المزيد منها يمكن أن يكون أسهل طريقة لتحسين جودة ما تأكله.
لكن بالنسبة للعديد من الأشخاص، فإن الخضراوات ليست طعاماً من الدرجة الأولى، وتقول أخصائية التغذية الأميركية شارون بالمر: «إذا كان هناك طعام واحد يجب أن تستهلكه أكثر، فهو الخضراوات».
وقدمت بالمر عدة أسباب قوية لتعزيز تناولك للخضراوات وقالت: «يتفق معظم الخبراء على أن الخضراوات المتنوعة التي تقدمها الطبيعة مرتبطة بفوائد صحية متعددة، مثل انخفاض خطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب والسكري من النوع 2 وأمراض القلب»، وفقاً لما ذكرته لصحيفة «هاف بوست» الأميركية.
وأضافت: «هذه الأطعمة الرائعة منخفضة السعرات الحرارية والدهون، ومع ذلك فهي غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية مع مركبات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات».
إذا كنت تريد أن تعطي جسمك المزيد مما يحتاجه، فعليك الاهتمام بالخضراوات طوال اليوم، كما قالت بالمر.
ما هي الخضراوات التي لها أكبر الفوائد؟
تقول بالمر... ابدأ بأي شيء أخضر وورقي فهي فى المركز الأول وتضيف: «تحتوي الخضراوات الورقية الخضراء على وفرة من الفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى المركبات النباتية. يرتبط تناول كميات كبيرة منها بفوائد متعددة، بما في ذلك حماية العين والعظام، وتعزيز الهضم والميكروبيوم المعوي، والوزن الصحي، والحماية من السرطان وصحة الدماغ والقلب».
قدمت أخصائية التغذية المسجلة جيرلين جونز نصيحة مماثلة، مستشهدة بالسبانخ واللفت والكرنب والجرجير السويسري كبعض من أفضل خياراتها.
قالت جونز: «لم أستطع اختيار خضراوات ورقية خضراء داكنة واحدة فقط، لأنها كلها مصادر رائعة للحديد ومضادات الأكسدة وفيتامين أ، الذي يساعد في الحفاظ على صحة العين، والكالسيوم، الذي يساعد في تقوية العظام».
يحتل البروكلي المرتبة الثانية.
إذا كنت تبحث عن شيء أكثر قرمشة، فإن الخبراء يرشحون البروكلي.
قال خبير التغذية المسجل توبي سميثسون، مدير التغذية والعافية في الجمعية الأميركية للسكري: «إنه نبات غير نشوي ومنخفض الكربوهيدرات يوفر قوة غذائية. البروكلي مليء بفيتامين سي للمساعدة في تعزيز جهاز المناعة لدينا، كما يحتوي على مغذيات بناء العظام وفيتامين ك والكالسيوم».
وقالت أخصائية التغذية المسجلة ماريسا كارب: «يحتوي البروكلي على 116 في المائة من المدخول الغذائي الموصى به (RDI)، وهذا أمر أساسي لصحة العظام وتجلط الدم وتقليل الإجهاد التأكسدي للدماغ، وهو عامل في تطور مرض الزهايمر».
المزيد من الخضراوات التي تستحق النظر
يحب خبراء التغذية الأطعمة المغذية، لذا فلا عجب أن لديهم قائمة رائعة من الخيارات الأخرى. متى كانت آخر مرة تناولت فيها البطاطا الحلوة؟ الفجل؟ الخرشوف؟
الخرشوف: يقول الخبراء إنه أحد أكثر الخضراوات كثافة بالعناصر الغذائية، وذلك بفضل محتواه من الألياف. حيث يوجد 10 غرامات من الألياف في كوب واحد من قلوب الخرشوف، وهو ما يعادل ثلث الألياف المطلوبة في اليوم. تعمل هذه الألياف الحيوية على بناء بكتيريا الأمعاء الجيدة وتعزيز صحة الميكروبيوم بشكل عام. بالإضافة إلى ذلك، ثبت أن الخرشوف مفيد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض مستويات الكوليسترول وخفض ضغط الدم.
البازلاء الخضراء: مصدر غني بالبروتين النباتي، حيث تحتوي على 9 غرامات في كوب واحد، فهي غنية بالألياف، لتبقيك منتظماً وممتلئاً لفترة أطول. كما أنها غنية بالسابونين، وهي مركبات نباتية قد تساعد في الحماية من الإجهاد التأكسدي والسرطان.
الفجل: يقول خبراء التغذية «إنه رائع مشوياً أو مسلوقاً، لأنه يفقد مرارته عند طهيه. استخدم السيقان والأوراق لرشها فوق الطبق المطبوخ، لأنها تحتوي على المزيد من البروتين والكالسيوم وفيتامين سي ومضادات الأكسدة مقارنة بالجذور».
البطاطا الحلوة: «إنها محملة بفيتامين أ، وهو عنصر غذائي مهم يساعد في الحفاظ على الرؤية الليلية ومنع إعتام عدسة العين والتنكس البقعي، وتحتوي البطاطا الحلوة أيضاً على الألياف والبوتاسيوم وفيتامين سي مضاعفاً من البطاطا ذات اللون البني والأحمر».
كيفية إضافة الخضراوات إلى وجباتك؟ هناك الكثير من الطرق السهلة لإضافة المزيد من الخضراوات إلى نظامك الغذائي. قالت بالمر: «حاول أن تدرجها في كل وجبة، وأدرج سلطة مع وجبة واحدة على الأقل في اليوم. يمكنك الحصول على حصص من الخضراوات حتى أثناء الإفطار، مع بوريتو الخضراوات، والبيض المخفوق، والخبز المحمص بالأفوكادو وحتى دقيق الشوفان اللذيذ مع السبانخ»، كما قدمت هذه الأفكار: «أضف الخضراوات إلى العصائر اليومية والأطباق الرئيسية. أدرج الخضراوات في قائمة التسوق الأسبوعية وحاول الذهاب إلى سوق المزارعين المحليين للحصول على المنتجات الطازجة الموسمية».
وهناك بعض الأفكار الأخرى مثل: «استفِد من الخضراوات المعدة عندما تحتاج إليها. كإضافة البصل المفروم مسبقاً أو الفلفل الحلو أو السبانخ المفرومة الطازجة إلى البيض.
أضِف الخضراوات المجمدة، مثل البازلاء، أو فول الصويا، أو البروكلي، أو الهليون، أو الخضراوات المختلطة إلى الأرز البني المطبوخ أو المعكرونة.
اغمس الجزر الصغير، أو الفلفل الحلو، أو الطماطم العنبية، أو أعواد الكرفس في الحمص.
الخضراوات المجمدة في البراد صديقة للإنسان، فهي تسهل عليك الأمر وسريعة الإعداد والتحضير في الميكروويف أو في جهاز تبخير الخضراوات».
