دراسة: انخفاض هرمون التستستيرون لدى الرجال يضاعف خطر الوفاة

دراسة: انخفاض هرمون التستستيرون لدى الرجال يضاعف خطر الوفاة
TT

دراسة: انخفاض هرمون التستستيرون لدى الرجال يضاعف خطر الوفاة

دراسة: انخفاض هرمون التستستيرون لدى الرجال يضاعف خطر الوفاة

سلطت دراسة جديدة أجرتها جامعة غرب أستراليا ضوءا جديدا على العلاقة بين مستويات هرمون التستستيرون وخطر الوفاة لدى الرجال. وقد توصلت الى ان انخفاض هرمون التستستيرون، والذي يشار إليه غالبًا باسم «Low T»؛ هو حالة لا ينتج فيها الجسم ما يكفي من هرمون التستستيرون الجنسي الذكري. وفي حين أنه يرتبط عادة بانخفاض الطاقة والرغبة الجنسية، تشير دراسة حديثة إلى أن الآثار المترتبة على انخفاض هرمون التستستيرون تتجاوز هذه الأعراض المعروفة.

فقد كشف البحث، الذي قام بتحليل 11 دراسة سابقة شارك فيها أكثر من 24000 مشارك، عن وجود صلة قوية بين انخفاض هرمون التستستيرون وارتفاع خطر الوفاة.

وتشير النتائج إلى أن انخفاض هرمون التستستيرون يمثل مشكلة صحية حرجة، وأكثر خطورة مما تم الاعتراف به سابقًا؛ وهذا يستدعي إجراء تحقيق أعمق ومناقشة أوسع بين المهنيين الطبيين. وذلك وفق ما نقل موقع «ساينس إليرت» العلمي، عن مجلة «حوليات الطب الباطني».

وكانت النتيجة الرئيسية هي أن الرجال الذين لديهم تركيز هرمون تستستيرون أقل من 7.4 نانومول / لتر (<213 نانوجرام / ديسيلتر) لديهم خطر أكبر للوفاة لجميع الأسباب، بغض النظر عن تركيز LH. اما الرجال الذين لديهم تركيز هرمون تستستيرون أقل من 5.3 نانومول / لتر (أقل من 153 ملغم / ديسيلتر) فزاد لديهم خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية.

IPD التحليل التلوي

وعلى عكس الأبحاث السابقة، استخدمت هذه الدراسة تقنية متطورة تسمى التحليل التلوي لبيانات المريض الفردية (IPD). حيث سمح هذا النهج للباحثين بالتعمق في البيانات الأولية من تسع من الدراسات المشمولة، وإعادة تحليل البيانات المجمعة للحصول على صورة أكثر وضوحًا.

وتبرز هذه الدراسة باعتبارها الأولى التي تجري تحليلًا تلويًا لـ IPD باستخدام دراسات أترابية مستقبلية رئيسية. فلقد استخدم قياس الطيف الكتلي لقياس هرمون التستستيرون، والذي يُعرف بأنه الطريقة الأكثر دقة. إذ تسمح هذه التقنية أيضًا بقياس دقيق لـ DHT والإستراديول.

إن استخدام قياس الطيف الكتلي، وهو أداة قياس دقيقة للغاية، يضمن تقييم مستويات هرمون التستستيرون بدقة. وهذا الاهتمام بالتفاصيل يعزز نتائج الدراسة ويضيف مصداقية أخرى إلى استنتاجاتها.

ومن المهم أن تتذكر أن انخفاض مستويات هرمون التستستيرون قليلاً لا يترجم تلقائيًا إلى عمر أقصر. وهذا البحث يثبت فقط وجود صلة بين انخفاض هرمون التستستيرون وزيادة خطر الوفاة. غير ان هناك عوامل عديدة، بما في ذلك الوراثة وخيارات نمط الحياة والظروف الصحية الأساسية، تؤثر جميعها على الصحة العامة وطول العمر.

والتستستيرون، على الرغم من أهميته، ليس سوى قطعة واحدة من اللغز. فإذا كنت قلقًا بشأن مستويات هرمون التستستيرون لديك، فمن الأفضل دائمًا استشارة طبيبك. يمكنه مساعدتك في تفسير نتائج هذه الدراسة في سياق ملفك الصحي الفردي والتوصية بالخطوات التالية المناسبة. ومن الجدير بالذكر أيضًا أن هذه الدراسة ركزت على الرجال الذين لديهم مستويات أساسية منخفضة من هرمون التستستيرون؛ أي أولئك الذين لديهم مستويات منخفضة بشكل طبيعي بدلاً من تلك الناجمة عن عوامل خارجية مثل الأدوية أو الحالات الطبية.

الاتجاهات المستقبلية

في حين أن هذه الدراسة ألقت ضوءًا جديدًا على المخاطر المحتملة المرتبطة بانخفاض هرمون التستستيرون، إلا أنها فتحت أيضًا طريقًا جديدًا تمامًا للبحث.

ومن خلال تسليط الضوء على أهمية القياس الدقيق لهرمون التستستيرون والمنهجية الصارمة، فقد تم وضع معيار جديد للدراسات المستقبلية في هذا المجال؛ حيث يمكننا أن نتوقع رؤية المزيد من الأبحاث التي تستكشف العلاقة المعقدة بين هرمون التستستيرون والصحة في السنوات القادمة. كما سيؤدي هذا بلا شك إلى فهم أعمق لكيفية عمل هرمون التستستيرون في الجسم وكيف يمكننا تحسين مستوياته لتحقيق نتائج صحية أفضل.

أهمية الدراسة

تعد هذه الدراسة التاريخية بمثابة تذكير مهم بأن هرمون التستستيرون، مثل أي هرمون، حيث يلعب دورًا لا غنى عنه في صحة الرجال. فعلى الرغم من أنه غالبًا ما يتم وصفه كحل معجزة، إلا أن الحفاظ على مستويات هرمون التستستيرون المثالية لا يقتصر فقط على تعزيز الطاقة أو كتلة العضلات؛ ويتعلق الأمر بدعم سلسلة من العمليات الفسيولوجية التي تساهم في الصحة العامة؛ ويشمل ذلك الحفاظ على كثافة العظام وتنظيم الحالة المزاجية وتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية.

في هذا الاطار، يسلط البحث الضوء على المخاطر المرتبطة بانخفاض هرمون التستستيرون. ويظهر الحاجة إلى فهم تأثير هذا الهرمون على صحتنا ويدعو إلى اتباع نهج صحي استباقي. فيما تؤكد النتائج على أهمية التحدث بصراحة مع مقدمي الرعاية الصحية حول مستويات الهرمون. لأن هذه المناقشات حيوية لإدارة الصحة على المدى الطويل.

وبينما نواصل كشف أسرار هذا الهرمون الرائع، هناك شيء واحد واضح هو ان الحديث حول هرمون التستستيرون لم ينته بعد.


مقالات ذات صلة

هل يرفع التستوستيرون خطر الإصابة بسرطان البروستاتا؟

صحتك لم تُثبت الدراسات أن ارتفاع التستوستيرون الكلّي يسبّب سرطان البروستاتا بينما ربطت بعض الأبحاث ارتفاع التستوستيرون الحر بزيادة احتمال الإصابة (بيكسلز)

هل يرفع التستوستيرون خطر الإصابة بسرطان البروستاتا؟

لم تُثبت الدراسات أن ارتفاع التستوستيرون الكلّي يسبّب سرطان البروستاتا، وربطت بعضها ارتفاع الجزء الحر بزيادة خطر الإصابة. وقد يحفّز الهرمون نمو أورام موجودة.

«الشرق الأوسط» (بيروت)
صحتك تناول الوجبات الخفيفة في ساعات الليل المتأخرة قد يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض الكبد (بيكسلز)

تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل قد يضر كبدك

حذرت دراسة علمية حديثة من أن تناول الوجبات الخفيفة في ساعات الليل المتأخرة، خاصة قبل النوم مباشرة، قد يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض الكبد.

«الشرق الأوسط» (لندن)
صحتك الفركتوز سكر طبيعي يوجد في الفاكهة والعسل وأطعمة أخرى ويدخل في تركيب سكر المائدة (بيكسلز)

سكر شائع قد يساعد سرطان المبيض على الانتشار... دراسة تكشف التفاصيل

قد يؤدي سكر شائع موجود في العديد من الأطعمة والمشروبات المحلّاة دوراً غير متوقع في مساعدة سرطان المبيض العدواني على الانتشار.

«الشرق الأوسط» (واشنطن)
يوميات الشرق المراقبة الدقيقة للبيانات الصحية من دون اتباع النهج المناسب قد تكون عديمة الجدوى (بيكسلز)

من المكملات إلى الأجهزة الذكية... 3 خرافات عن إطالة العمر لا تدعها تخدعك

تناول المزيد من التوت الأزرق، ومارس التمارين الرياضية بمعدل يفوق ما تعتقد أنك بحاجة إليه... هذان مجرد مثالين على النصائح المتعلقة بإطالة العمر.

«الشرق الأوسط» (واشنطن)
صحتك طريقة تحضير البيض قد تلعب دوراً في تأثيره على صحة القلب وضغط الدم (بيكسلز)

البيض المسلوق أم المخفوق... أيهما أفضل لضغط الدم؟

يُعد البيض من الأطعمة الغنية بالبروتين والعناصر الغذائية المهمة، لكن طريقة تحضيره والإضافات المستخدمة معه قد تلعب دوراً في تأثيره على صحة القلب وضغط الدم.

«الشرق الأوسط» (لندن)

هل يرفع التستوستيرون خطر الإصابة بسرطان البروستاتا؟

لم تُثبت الدراسات أن ارتفاع التستوستيرون الكلّي يسبّب سرطان البروستاتا بينما ربطت بعض الأبحاث ارتفاع التستوستيرون الحر بزيادة احتمال الإصابة (بيكسلز)
لم تُثبت الدراسات أن ارتفاع التستوستيرون الكلّي يسبّب سرطان البروستاتا بينما ربطت بعض الأبحاث ارتفاع التستوستيرون الحر بزيادة احتمال الإصابة (بيكسلز)
TT

هل يرفع التستوستيرون خطر الإصابة بسرطان البروستاتا؟

لم تُثبت الدراسات أن ارتفاع التستوستيرون الكلّي يسبّب سرطان البروستاتا بينما ربطت بعض الأبحاث ارتفاع التستوستيرون الحر بزيادة احتمال الإصابة (بيكسلز)
لم تُثبت الدراسات أن ارتفاع التستوستيرون الكلّي يسبّب سرطان البروستاتا بينما ربطت بعض الأبحاث ارتفاع التستوستيرون الحر بزيادة احتمال الإصابة (بيكسلز)

لم تُثبت الدراسات أن ارتفاع مستوى التستوستيرون الكلّي في الدم يسبّب سرطان البروستاتا. لكن بعض الأبحاث ربطت ارتفاع التستوستيرون الحر، وهو الجزء الصغير من الهرمون الذي يدور في الدم من دون أن يرتبط ببروتيناته، بزيادة احتمال الإصابة. ويمكن للتستوستيرون أن يحفِّز نمو بعض أورام البروستاتا الموجودة بالفعل.

ما الفرق بين التستوستيرون الكلّي والحر؟

يشمل التستوستيرون الكلّي كلَّ ما يوجد من الهرمون في الدم، سواء أكان مرتبطاً ببروتينات الدم أم حراً. وترتبط غالبية كمية الهرمون بهذه البروتينات. لذلك قد يتساوى رجلان في مستوى التستوستيرون الكلّي، بينما يختلف مستوى الجزء الحر لديهما تبعاً لكمية البروتينات التي يرتبط بها الهرمون.

ماذا وجدت الدراسات؟

لم يجد تحليل جمع بيانات 18 دراسة ارتباطاً واضحاً بين خطر الإصابة بسرطان البروستاتا ومستويات التستوستيرون الكلّي أو الحر. وفي تحليل أحدث، أظهرت فحوص الدم أن ارتفاع التستوستيرون الحر ارتبط بزيادة طفيفة في احتمال تشخيص المرض عموماً، بينما لم يظهر ارتباط واضح بالأورام الأكثر عدوانية لدى المشاركين كلهم. وعندما استخدم الباحثون في التحليل نفسه بيانات وراثية لتقدير مستويات التستوستيرون الحر، وجدوا ارتباطاً بين ارتفاعه وزيادة احتمال الإصابة بهذه الأورام.

أظهر تحليل لعينات دم ارتباطاً بين ارتفاع التستوستيرون الحر وزيادة طفيفة في احتمال تشخيص سرطان البروستاتا (بيكسلز)

كيف يؤثّر التستوستيرون في نمو الورم؟

يوضح المعهد الوطني الأميركي للسرطان أن التستوستيرون ينشّط مستقبلات داخل خلايا البروستاتا، فتتلقى الخلايا إشارات تحفّز نموها. وتستجيب بعض الأورام لهذه الإشارات، ما يفسّر استخدام علاجات تخفّض مستويات الهرمونات الذكرية أو تعطل تأثيرها لإبطاء نمو الأورام الحسّاسة لها.

ماذا عن العلاج التعويضي؟

تابعت تجربة سريرية أكثر من 5 آلاف رجل يعانون نقص التستوستيرون. ولم ترصد فرقاً ذا دلالة إحصائية في معدلات تشخيص سرطان البروستاتا بين مَن استخدموا جلّاً يحتوي على التستوستيرون ومَن استخدموا جلّاً وهمياً. وبلغ متوسط المتابعة 33 شهراً، وكانت حالات السرطان قليلة. كما استُبعد الرجال الأكثر عرضة للإصابة قبل بدء التجربة، ما يحدّ من تعميم النتائج عليهم.


تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل قد يضر كبدك

تناول الوجبات الخفيفة في ساعات الليل المتأخرة قد يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض الكبد (بيكسلز)
تناول الوجبات الخفيفة في ساعات الليل المتأخرة قد يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض الكبد (بيكسلز)
TT

تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل قد يضر كبدك

تناول الوجبات الخفيفة في ساعات الليل المتأخرة قد يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض الكبد (بيكسلز)
تناول الوجبات الخفيفة في ساعات الليل المتأخرة قد يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض الكبد (بيكسلز)

حذرت دراسة علمية حديثة من أن تناول الوجبات الخفيفة في ساعات الليل المتأخرة، خاصة قبل النوم مباشرة، قد يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض الكبد، بما في ذلك الكبد الدهني وتليف الكبد، نتيجة تأثير مواعيد تناول الطعام على الساعة البيولوجية للكبد وقدرته على أداء وظائفه بصورة طبيعية.

ووفق موقع «فيري ويل هيلث» العلمي، فقد رصدت الدراسة بيانات ما يقرب من 200 ألف مشارك، جرى النظر في عاداتهم الغذائية، وتوقيت تناول وجباتهم، وصحة كبدهم.

وأظهرت النتائج أن الأشخاص الذين اعتادوا تناول وجبات خفيفة بعد العشاء أو قبل النوم سجلوا معدلات أعلى من المشكلات الصحية المرتبطة بالكبد، إذ ارتفع خطر الإصابة بالكبد الدهني بنحو 36 في المائة، وخطر الإصابة بتليف الكبد بنسبة 28 في المائة، حتى بعد احتساب عوامل مثل وزن الجسم ومستوى النشاط البدني.

وقال جاي ييبوري، اختصاصي أمراض الجهاز الهضمي في دالاس فورت وورث وعضو مجلس أمناء الكلية الأميركية لأمراض الجهاز الهضمي، إن تفسير هذه النتائج يرتبط بالساعة البيولوجية للكبد.

وأوضح قائلاً: «معظم أعضاء الجسم تمتلك ساعة بيولوجية خاصة بها، وليس الدماغ وحده، وتُعد الساعة البيولوجية للكبد من أكثر الساعات الداخلية تأثيراً في وظائف الجسم».

وقال إن هذه الساعة تتكون من مجموعة من الجينات داخل خلايا الكبد تعمل وفق دورة تقارب 24 ساعة، وتتحكم في كثير من الوظائف الحيوية؛ من بينها تنظيم السكر، وتصنيع الدهون وتكسيرها، وإنتاج العصارة الصفراوية اللازمة للهضم، والتخلص من الأدوية والسموم.

وعلى عكس الساعة البيولوجية للدماغ، التي تتأثر بدرجة كبيرة بالضوء، تتأثر ساعة الكبد الداخلية بمواعيد تناول الطعام.

وأوضح ييبوري أن توقيت تناول الطعام يخبر الكبد بالوقت المناسب لأداء وظائفه.

ولفت إلى أن تناول الطعام في العاشرة أو الحادية عشرة مساءً قد يؤدي إلى إجبار الكبد على العمل في أوقات غير معتادة، الأمر الذي قد يقلل كفاءته في تنظيم مستويات الأنسولين وتكسير الدهون ودعم عملية التمثيل الغذائي.

وحذّر من أن تكرار هذه العادة لسنوات قد يؤدي إلى تراكم الدهون داخل خلايا الكبد، وزيادة خطر الإصابة بمرض الكبد الدهني المرتبط باضطرابات التمثيل الغذائي، الذي قد يتطور لدى بعض الأشخاص إلى التهاب وتندب في أنسجة الكبد، ثم تليف الكبد.

ورغم أهمية مواعيد تناول الطعام، أكد ييبوري أن نوعية الطعام وكميته تظلان العاملين الأكثر أهمية عند تقييم تأثير النظام الغذائي على صحة الكبد.

وعند سؤاله عن ترتيب العوامل الثلاثة من حيث تأثيرها، قال: «العوامل الثلاثة مهمة، لكنها ليست متساوية في الأهمية، وسأرتبها كالتالي: ما تأكله أولاً، ثم الكمية التي تتناولها، وأخيراً توقيت تناول الطعام».

وأوضح أن الإفراط في تناول الأطعمة الغنية بالسكريات والكربوهيدرات قد يؤدي إلى زيادة تراكم الدهون والالتهابات داخل الكبد، ما يؤثر سلباً على كفاءته ويرفع احتمالات الإصابة بالأمراض المرتبطة به.

ومع ذلك، شدد على أن انتظام مواعيد الوجبات يمكن أن يساعد الكبد على التكيف مع نمط الحياة اليومي.

وأشار إلى أن تناول وجبة عشاء متوازنة في التاسعة مساءً بسبب ظروف العمل يختلف تماماً عن الاستمرار في تناول رقائق البطاطس والآيس كريم حتى الواحدة صباحاً.

وقال: «إذا كانت طبيعة عملك تُجبرك على تناول الطعام في وقت متأخر، فهذا لا يعني أنك محكوم عليك بالمرض».

نصائح لحماية الكبد من أضرار الأكل ليلاً

وقدم ييبوري مجموعة من الإرشادات التي تساعد على تحسين صحة الكبد وتقليل التأثيرات المحتملة لتناول الطعام في ساعات متأخرة، أبرزها:

*التوقف عن تناول الطعام قبل موعد النوم بثلاث ساعات على الأقل.

*تناول الجزء الأكبر من السعرات الحرارية اليومية خلال وجبتي الإفطار والغداء.

*اختيار البروتين عالي الجودة والخضراوات إذا اضطررت لتناول الطعام ليلاً.

*تجنب الأطعمة السكرية والمصنَّعة خلال ساعات المساء.

*الالتزام بمواعيد ثابتة لتناول الوجبات يومياً.

*الابتعاد عن المشروبات الغنية بالسكريات، بما فيها المشروبات الغازية والعصائر، وتجنب الكحول.

*منح الكبد فترة كافية من الصيام الليلي دون تناول الطعام.

وشدد ييبوري على أهمية النصيحة الأخيرة، قائلاً: «إذا كنت ستستخلص شيئاً واحداً من هذه الدراسة، فليكن هذا: امنح كبدك فترة صيام حقيقية طوال الليل».


طرق فعالة للتعامل مع الأرق الحاد

الأنشطة المهدئة تُخفف التوتر وتُشير لجسمك باقتراب موعد النوم (بيكسلز)
الأنشطة المهدئة تُخفف التوتر وتُشير لجسمك باقتراب موعد النوم (بيكسلز)
TT

طرق فعالة للتعامل مع الأرق الحاد

الأنشطة المهدئة تُخفف التوتر وتُشير لجسمك باقتراب موعد النوم (بيكسلز)
الأنشطة المهدئة تُخفف التوتر وتُشير لجسمك باقتراب موعد النوم (بيكسلز)

قد تؤدي ليلة واحدة من قلة النوم إلى تجربة غير سارة في اليوم التالي: الشعور بالخمول، وصعوبة التركيز، أو الشعور بالضيق أكثر من المعتاد. إذا كنت تعاني من قلة النوم لعدة ليالٍ في الأسبوع، فقد تكون مصاباً بالأرق الحاد، وقد يبدأ القلق بشأن النوم بالتسلل إليك، وفق مقال منشور على موقع «سيكولوجي توداي».

وكما أوضحت إميلي هيلتون جين، الحاصلة على درجة الدكتوراه في الصحة العامة، في مقالها المنشور الأربعاء، يشمل الأرق الحاد صعوبة النوم لثلاث ليالٍ على الأقل خلال الأسبوع الواحد لفترة تتراوح بين ثلاثة أيام وثلاثة أشهر. وعند بلوغ ثلاثة أشهر، يُعد الأرق مزمناً.

لماذا يحدث الأرق؟

أفادت جين بأن النوم عملية ديناميكية معقدة تشمل عدة أنظمة في الجسم، لذا فإن مجموعة واسعة من الأحداث والمشكلات قد تؤدي إلى صعوبة النوم. وأضافت أن تغييراً كبيراً في جدولك اليومي، مثل العمل في نوبة مسائية أو ليلية، قد يُسبب مشكلات كبيرة في النوم نتيجة اضطراب الساعة البيولوجية ودورة النوم والاستيقاظ. وبالمثل، فإن الشعور باضطراب الرحلات الجوية الطويلة بعد عبور مناطق زمنية مختلفة، أو وجود طفل رضيع يسهر طوال الليل، أو الإصابة بمرض أو جرح مؤلم، كلها عوامل قد تؤدي لاضطرابات قصيرة الأجل في النوم.

وتابعت أن للتوتر تأثيراً قوياً على النوم. فالاستجابة الكلاسيكية للتوتر تؤثر على دورة النوم والاستيقاظ. فأحياناً، تنشأ الاستجابة الأولية للتوتر من حدث ما، مثل فقدان الوظيفة، أو انتهاء علاقة، أو اقتراب امتحان مصيري. وعلى مدار عدة ليالٍ أو أسابيع، قد يصبح الأرق في حد ذاته مصدراً للتوتر، مما قد يؤدي إلى مزيد من اضطرابات النوم.

علاج الأرق الحاد دون أدوية

وتؤكد جين أن العلاج السلوكي المعرفي للأرق يُعد العلاجَ الأمثل لاضطراب الأرق وفقاً للأكاديمية الأميركية لطب النوم.

فإذا كنت تعاني من الأرق الحاد، فإليك خمس طرق سلوكية فعالة مستمدة من استراتيجيات العلاج السلوكي المعرفي للأرق قد تساعدك على استعادة نمط نومك الطبيعي.

استيقظ في وقت محدد كل صباح. فنحن ننام بشكل أفضل عند اتباع جدول زمني ثابت، لأنه يسمح لأجسامنا بالتناغم مع إيقاعاتنا البيولوجية الطبيعية. ومن أفضل الطرق لتنظيم إيقاعنا البيولوجي الاستيقاظ في نفس الوقت كل صباح، بغض النظر عن جودة نومك في الليلة السابقة.

تجنب القيلولة

فقد تُضعف القيلولة من الدافع إلى النوم. وقد تُصعّب عليك القيلولة بعد الظهر النوم أو الاستمرار فيه في الليلة التالية.

امنح نفسك ساعة على الأقل قبل النوم. فالأنشطة المهدئة تُخفف التوتر وتُشير لجسمك باقتراب موعد النوم. قبل ساعة على الأقل من موعد نومك المعتاد، ابدأ بأنشطة مُريحة وهادئة أو قليلة الجهد. قد تشمل هذه الأنشطة القراءة، أو روتين العناية بالبشرة الليلي، أو الاستماع إلى بودكاست أو كتاب صوتي، أو الاستحمام بماء دافئ.

وانتظر حتى تشعر بالنعاس فعلاً قبل الذهاب إلى الفراش. فإذا ذهبت إليه وأنت متوتر، فمن غير المرجح أن تغفو سريعاً. فالتقلب في الفراش قد يزيد من مستويات التوتر لديك، أو الأسوأ من ذلك، قد يجعلك تربط الفراش باليقظة. وتشمل علامات النعاس التثاؤب، وثقل الجفون، أو حتى الغفوة.

غادِر فراشك إذا كنت مستلقياً وأنت في حالة يقظة لأكثر من 20 دقيقة (أو نحو ذلك). فقضاء فترات طويلة في السرير دون نوم قد يؤدي إلى نشوء ارتباط ذهني بين السرير وحالة اليقظة، مما قد يزيد من خطر إصابتك بالأرق المزمن.