كشف نتائج دراسة جديدة أجريت هذا العام نُشرت بـ«المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي» عن ما سمته «الرقم السحري» لعدد الأيام التي تحتاجها لجني ثمار ممارساتك الرياضية؛ وهو أقل مما نعتقد.
فقد اكتشف الباحثون أن ممارسة التمارين الرياضية لمدة ثلاثة أيام فقط في الأسبوع كافية لتحقيق النتائج. وذلك وفق ما ذكر موقع «eat this not that».
كم مرة يجب أن تمارس الرياضة لتستفيد من جهودك؟
وجد باحثون من جامعة إديث كوان (ECU)، أن ممارسة الرياضة لثلاثة أيام في الأسبوع تعد «تذكرة ذهبية». فلست بحاجة إلى قضاء ساعات لا حصر لها في صالة الألعاب الرياضية ورفع الأثقال سبعة أيام في الأسبوع.
وتقول الدراسة الجديدة إن التدريبات الصباحية قد تكون أساسية للعثور على هذه النتائج.
وخلال الدراسة، طلب باحثون بـ ECU من المشاركين إكمال تقلص العضلة ذات الرأسين اللامركزية لمدة ثلاث ثوانٍ؛ وهو ما يشبه خفض الوزن الثقيل تدريجيًا من ذراع مثنية إلى ذراع ممتدة.
وتم تقسيم المشاركين إلى مجموعتين: المجموعة الأولى كان عليها القيام بتقلص لمدة ثلاث ثوان مرتين في الأسبوع، وكان على المجموعة الثانية إكمال التمرين ثلاثة أيام في الأسبوع. وبعد أربعة أسابيع، نظر الباحثون في قوة العضلة ذات الرأسين لكلا المجموعتين. فوجدوا ان الأفراد الذين أكملوا التمرين يومين في الأسبوع لم يواجهوا أي تغييرات جوهرية، ولكن المجموعة التي قامت بالتمرين ثلاثة أيام في الأسبوع كان لديها تعزيز ملحوظ في كل من القوة المركزة والكامنة. وفي الأساس، شهدت المجموعة التي تمارس التمارين لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع.
زيادة أكبر بكثير بقوة العضلات
ومن أجل المزيد من التوضيح لهذا الأمر، قال كين نوساكا العالم الرئيسي في الدراسة «ان هذه النتائج تساعد في تعزيز فهمنا لكيفية تفاعل جسم الإنسان مع التمارين الرياضية، إلى جانب كيف يمكن للأفراد استخدام هذه المعرفة المفيدة والمكتشفة حديثًا في تدريباتهم الخاصة». مضيفا «لقد أظهر عملنا السابق أن التمرين المنتظم والأقصر هو أكثر فائدة من جلسة أو جلستين تدريبيتين كبيرتين في الأسبوع. والآن، لدينا فكرة أوضح عن نقطة التحول حيث تبدأ في رؤية فوائد ذات مغزى من مثل هذا التمرين البسيط»، منوها بأن «النتائج الجديدة تشير إلى أن هناك حاجة إلى ثلاثة أيام في الأسبوع على الأقل لتدريب الانقباض اللامركزي لمدة ثلاث ثوانٍ».
وفي حين أن ثلاثة أيام هي الحد الأدنى الذي يجب أن تتمرن فيه لتحسين قوتك، فإن الهدف لمدة خمسة أيام هو الأفضل. حيث ان المشاركين في الدراسة الذين مارسوا التمرين خمسة أيام في الأسبوع شهدوا زيادة في القوة بنسبة تزيد على 10 % مقارنة بالمجموعة التي استمرت ثلاثة أيام.
كيف يمكن دمج هذه النتائج في روتين اللياقة البدنية الخاص بك؟
أشار نوساكا إلى أنه «بالطبع هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتأكيد ذلك، لكن دراستنا الأخيرة تظهر أهمية ممارسة كمية صغيرة من التمارين الرياضية بشكل متكرر قدر الإمكان في الأسبوع. فمن المهم أن نلاحظ أنه حتى كمية صغيرة جدًا من التمارين يمكن أن تحدث فرقًا لأجسامنا إذا تمت ممارستها بانتظام. بالإضافة إلى ذلك، تأكد من إعطاء الأولوية لعملية الاستشفاء، ومنح عضلاتك الراحة التي تحتاجها؛ هذه خطوة حاسمة في العملية الشاملة وستضمن لك رؤية النتائج». مشددا على ان «تكيفات العضلات تحدث عندما نكون في حالة راحة، لذا تحتاج العضلات إلى الراحة لتحسين قوتها وكتلتها».
