بداية من سن الثلاثين تبدأ الكتلة العضلية في الجسم بالانخفاض، لكن هناك خطوات يمكن اتباعها لتفادي هذا التأثير السلبي.
تقول بارتيشيا غرايفز، في مقال بموقع «سي إن بي سي» الأميركي: «كمدرب شخصي، أهم تمارين أنصح بها هي تمارين القوة، وأظهرت الأبحاث أنه يمكن أن تساعد حتى الذين بلغوا عمر السبعين ويعانون من مشكلات في الحركة».
أهم المنافع التي تحصل عليها من تلك التمارين:
1- زيادة صحة العظام وتقليل خطر هشاشة العظام.
2- الحفاظ على الكتلة العضلية التي تبدأ بالانخفاض مع تقدم السن.
3- تحسين الحركة بالحفاظ على المفاصل والعضلات المحيطة بها.
4- الحفاظ على الوزن، فبناء العضلات يحسن من عملية الأيض ما يساعد على حرق الدهون بكفاءة.
5- الحفاظ على التوازن، ما يقلل من خطر السقوط أثناء الحركة والإصابات الناتجة عنه.
التمارين التي سنذكرها لا تتطلب الذهاب لصالة الألعاب الرياضية أو استخدام أدوات خاصة، بل يمكن أداؤها يومياً ولا تستغرق سوى 20 دقيقة.
تمرين Squat (القرفصاء)
ويهدف لتمرين الجزء الأسفل من الجسم والركبة والفخذ ومفصل القدم. ويساعد الجسم على الاستمرار في القيام بالمهام اليومية كلما تقدم في العمر، مثل النهوض من وضعية الجلوس أو الانحناء والتقاط شيء ما من على الأرض.
تمرين Static lunges (الاندفاع)
ويهدف التمرين لتقوية أوتار الركبة وعضلات الفخذ والساق. التمرين يركز على جانب واحد من الجسم في المرة، فيساعد على الثبات وتقوية عضلات جانبي الجسم بشكل متوازن.
تمرين Hip bridges (جسر الفخذ)
يهدف التمرين لتقوية عضلات أسفل الظهر، والعضلات التي تدعم العمود الفقري إلى جانب أوتار الركبة.التمرين يزيد المرونة ويحسن الحركة ويساعد على منع ألم أسفل الظهر.
تمرين Plank (بلانك)
يساعد على تقوية الجسم بشكل عام، والتوازن بين الكتفين.
تمرين Push-ups (الضغط)
وهو يقوي الجزء العلوي من الجسم ويزيد من قوة التحمل ويساعدك على البقاء قوياً كلما تقدمت في العمر.
