هل يجب علينا تناول غذاء بمقدار منخفض من الدهون؟ أو من دون دهون؟ وهل علينا أن نجرب المزيد من الدهون؟ تساؤلات تظل مطروحة. والمهم أنك بحاجة إلى مقدار كافٍ من الدهون الغذائية المفيدة.
إن الدهون الغذائية أساسية للحفاظ على صحتك في حالة جيدة، خصوصاً عندما تتقدم في العمر. وتقول فاسانتي مالك، الباحثة في قسم التغذية بكلية تشان للصحة العامة التابعة لجامعة هارفارد: «جسمك بحاجة إلى كمية منتظمة من الدهون، إذ إنها تساعد في منح الجسم الطاقة، وتحمي الأعضاء، وتدعم نمو الخلايا، وتحافظ على الكوليسترول وضغط الدم عند المستوى الطبيعي، وكذلك تساعد الجسم في امتصاص المواد المغذية الضرورية. عندما تركّز كثيراً على خفض كمية جميع أنواع الدهون فأنت تحرم جسمك من أكثر شيء يحتاج إليه».
- نوعان من الدهون
لفهم دور الدهون في نظام غذائي صحي على المرء النظر عن كثب في نوعي الدهون، وهما: الدهون المشبعة وغير المشبعة. وهناك نوع ثالث وهو الدهون التقابلية لكن تم منع استخدامها تقريباً في جميع الأطعمة الأميركية.
and. (A third kind، trans fats الدهون المشبَّعة saturated fats. هي ما يُطلق عليها الدهون «السيئة»، وتوجد بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية مثل اللحم البقري، ومنتجات الألبان الغنية بالدهون مثل الزبد، والسمن النباتي أو المهدرجة، والكريمة، والجبن. كذلك توجد كميات كبيرة من تلك الدهون المشبعة في كثير من الأطعمة السريعة والمعالجة والمخبوزة مثل البيتزا، والحلوى، والبرغر، والبسكويت، والمعجنات. وهذه الدهون أكثر «صلابة» من الدهون الصحية (مثل الزبد أو الشحم).
• الدهون غير المشبعة unsaturated fats. هي النوع الصحي من الدهون، وينقسم هذا النوع بدوره إلى نوعين: دهون أحادية ومتعددة.
- دهون أحادية غير المشبعة Monounsaturated fats. توجد الدهون الأحادية غير المشبعة في الأفوكادو وزبد الفول السوداني، والمكسرات مثل اللوز والبندق والكاجو وجوز البقان، والبذور مثل بذور القرع، والسمسم، وزهرة عباد الشمس. كذلك توجد في الزيوت النباتية، مثل زيت الزيتون، وزيت الفول السوداني، وزيت العصفر، وزيت السمسم، وزيت الكانولا.
- من بين الدهون المتعددة غير المشبعة Polyunsaturated fats حمض أوميغا 3، وحمض أوميغا 6. كذلك توجد تلك الدهون في الزيوت المستخرجة من النباتات مثل فول الصويا، والذرة، والعصفر، وتتوافر بكثرة في الجوز، وبذر الكتان، وبذور عباد الشمس، وبعض الأسماك مثل السلمون، والماكريل، والرنجة، والتونة، والسمك المرقط (التروت).
- مساوئ ومحاسن
المشكلة الصحية الأساسية المرتبطة بالدهون الغذائية هي كيفية تأثيرها على مستوى الكوليسترول في الدم، إذ يؤدي تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة إلى تكون الكوليسترول منخفض الكثافةLDL (الضار) الذي يمكن أن يتسبب في تكون ترسبات داخل الشرايين، ويزيد احتمالات الإصابة بمرض انسداد الأوعية الدموية القلبية، والسكتة الدماغية.
تقول الدكتورة مالك: «تدخل الدهون المشبعة في إعداد كثير من الأطعمة السريعة والمعالجة، وتحتوي تلك الأطعمة على مقدار كبير من السعرات الحرارية مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن واحتمالات الإصابة بأمراض القلب». على الجانب الآخر، تساعد الدهون غير المشبعة في زيادة مستوى الكوليسترول مرتفع الكثافة HDL (الحميد) في الدم. كذلك يزيل الكوليسترول مرتفع الكثافة، الكوليسترول منخفض الكثافة الزائد الموجود في الدم، وينقله إلى الكبد حيث يتم تفتيته والتخلص منه. وتضيف قائلة: «يحتاج المرء إلى أن تكون نسبة الكوليسترول مرتفع الكثافة إلى الكوليسترول منخفض الكثافة عالية، ويمكن أن تساعد الدهون غير المشبعة في تحقيق هذا الأمر». مع ذلك تشير الأبحاث إلى أن تناول الدهون الصحية لا يكفي، حيث يجب على المرء الامتناع عن تناول الدهون المشبعة غير الصحية أيضاً. وتشير دراسة أجراها باحثون في جامعة «هارفارد» تم نشرها في عدد مارس (آذار) 2018 من «الدورية الأميركية للصحة الإكلينيكية» إلى أن تناول الدهون الأحادية غير المشبعة، خصوصاً تلك التي مصدرها المكسرات، وزيت الزيتون، يخفض احتمالات الإصابة بأمراض القلب، لا سيما إذا تم تناول الدهون الصحية بديلاً للدهون المشبعة والكربوهيدرات المكررة التي تزيد هي الأخرى مستوى الكوليسترول منخفض الكثافة. وأضاف الباحثون أن أي فائدة تعود من تناول الدهون الأحادية غير المشبعة قد تنتفي إذا استمر الشخص في تناول الدهون المشبعة بكثرة.
- تغذية المخ
هناك فائدة أخرى من الإكثار من تناول الدهون «الجيدة»، والإقلال من تناول الدهون «السيئة»، وهي أن ذلك يساعد في الحفاظ على صحة المخ على حد قول مالك. كذلك وجدت بعض الدراسات صلة قوية بين الأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي (إم آي إن دي) MIND diet وتدني خطر الإصابة بمرض ألزهايمر. تدعم تلك الحمية الغذائية الإكثار من تناول عشرة أصناف محددة من الطعام، والإقلال من تناول خمسة أصناف أخرى.
من بين تلك الأطعمة الجيدة تلك التي تحتوي على دهون صحية مثل المكسرات، والأسماك الدهنية، وزيت الزيتون، ومن الأطعمة السيئة الزبد، والجبن، واللحم الأحمر، والأطعمة المقلية والسريعة، حيث تحتوي على كمية كبيرة من الدهون المشبعة.
تضمَّنت دراسة تم نشرها في دورية «ألزهايمر وخرف الشيخوخة» في عام 2015 حالة أكثر من 900 شخص تتراوح أعمارهم بين 58 و98 سنة ملأوا استبيانات عن الطعام، وخضعوا إلى اختبارات وفحوص متكررة للأعصاب. وتم اكتشاف أن الوظائف الإدراكية لأولئك الذين يتبعون نظاماً غذائياً يقوم بشكل كبير على توصيات «إم آي إن دي»، كانت في حال مكافئ للوظائف الإدراكية لأشخاص أصغر منهم بأكثر من سبع سنوات.
قد تكون الصلة بين الدهون الصحية والحالة الجيدة للمخ مرتبطة بالالتهاب، حيث توضح مالك قائلة: «يبدو أن الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون المشبعة تزيد الالتهاب، في حين يمكن لتناول الدهون غير المشبعة خفض احتمال حدوث الالتهاب».
- لا تتحمس كثيراً لزيت جوز الهند
> يتم الترويج لزيت جوز الهند باعتباره زيتاً «صحياً»، لكن 82 في المائة منه دهون مشبعة غير صحية. وقد ذكرت جمعية القلب الأميركية أنه لا يوجد دليل على أي فوائد صحية محددة له. تقول الدكتورة مالك عنه: «قد يكون أفضل من الدهون المشبعة ذات المصدر الحيواني، لكن ينبغي ألا يكون مصدراً يومياً للدهون. يمكن استخدامه باقتصاد أو عدم استخدامه إطلاقاً».
- رسالة هارفارد «مراقبة صحة الرجل»، خدمات «تريبيون ميديا»
