4 نصائح من أجل بناء عضلات قوية

بناء العضلات يحتاج تغذية صحية (تايمز)

يطمح أصحاب اللياقة البدنية في الحصول على كتلة عضلية قوية، وليس أصحاب كمال الأجسام فحسب.
والحصول على العضلات ليس أمراً صعباً، لكنه يحتاج إلى الذهاب للطريق الصحيحة، وهناك بعض الإرشادات التي من الممكن اتباعها من أجل الحصول على عضلات أكثر صحة، بحسب صحيفة «تلغراف» البريطانية.

1 - التدريب:
يحتاج بناء العضلات إلى عملية تدمير الألياف بأجسادنا، التي تستلزم اللجوء إلى أحمال ثقيلة في التدريب، وهو أفضل وسيلة للحصول على عضلات. يأتي ذلك من خلال إدراج «رفع الأثقال» في جدول المهام اليومية للتدريب الخاص بك.
من الأفضل أن يكسر التدريب حاجز 5 أيام، وفي كل مرة يتم التركيز على جزء مختلف من الجسم، مثل أداء 16 تمريناً، كل 4 في جزء مختلف من الجسم. يعمل هذا النهج على «كسر العضلات»، لكن عليك مراعاة تكيف جسمك مع التمارين، وأنها لن تحدث اضطراباً جراء التحفيز الرياضي للتمارين الجديدة.

2 - التغذية
تعد خيارات الطعام عنصراً مهماً في بناء العضلات، إذ يجب التأكد من توافر فائض في السعرات الحرارية المتاحة لتوليد العضلات، فعند تناول الطعام الذي نحتاجه فحسب، لن يكون هناك مورد احتياطي لبناء العضلات، لذلك تفضل إضافة من 200 إلى 400 سعرة حرارية إضافية، ويفضل تناول البروتينات من أجل ذلك، مثل اللحوم الطازجة، والمكسرات، وبروتينات الألبان، وينصح بأن يتم استهلاك 0.7 جرام عن كل رطل من وزن الجسم.

3 - المكملات
لا تعتبر المكملات الغذائية شراً مطلقاً، ولكن يجب تعاطيها بشكل سليم، كما أنها تسهم في جهود أفضل للحصول على العضلات، لكنها ليست ضرورية على أي حال. ويرشح رياضيون مكملات مصل الألبان، إذ إنه يوفر طريقة فعالة للبروتين، وهناك مكملات غنية بالماغنسيوم والزنك وفيتامين «ب 6». بعض المكملات تستلزم الحصول على المياه تجنبا للجفاف، وينصح كذلك بالبحث المناسب على المكمل المناسب.

4 - الراحة
النصيحة الأكثر أهمية هي الحصول على قسط مناسب للراحة من أجل صحة أفضل، وعلى الرغم من إغراء التدريبات الرياضية، فإن عضلات أجسامنا الحقيقية تنمو ونحن نستريح في المنزل. وينصح بعدم إرهاق العضلة المتعبة بالتدريبات، التي من شأنها أن تضعف تعافي الجسد، والقاعدة الذهبية ألا ترهق العضلة المؤلمة أبداً.