إستشارات

إستشارات
TT

إستشارات

إستشارات

ضعف القلب وسوائل الجسم

> لماذا تتجمع السوائل في جسم المُصاب بضعف القلب؟
مها ع. - أبها.

- هذا ملخص الأسئلة الواردة في رسالتك حول تكرار إصابة والدتك بتجمع المياه في جسمها وهو ما ذكر لك الطبيب أنه بسبب ضعف القلب لديها، وما الذي يُمكنكم فعله لمساعدتها في منع حصول ذلك التجمع للسوائل في جسمها. ولاحظي أن فشل أو ضعف القلب هو محصلة عدم قدرة القلب على أداء أحد أهم وظائفه الأساسية وهي استيعاب الدم الوارد إليه من الجسم وضخه إلى الرئتين كي تتم تنقيته من ثاني أكسيد الكربون وتحميله بالأكسجين، ثم استقباله من الرئتين وإعادة ضخه مرة أخرى إلى أجزاء الجسم كافة. ولذا فإن فشل القلب قد يكون في عدم قدرته على استيعاب الدم الوارد إليه من الجسم، أو عدم قدرته على ضخه إلى الرئتين، أو عدم قدرته على استقباله من الرئتين، أو عدم قدرته على ضخه إلى أجزاء الجسم كافة.
وعدم قدرة القلب على أداء هذه المراحل قد يكون بسبب ضعف العضلة القلبية نفسها، التي تكوّن حجرات القلب الأربعة، عن دفع الدم بقوة خلال عمليات الضخ، أو وجود اضطرابات في عمل الصمامات التي تنظم جريان وتدفق الدم فيما بين الحجرات القلبية.
وحينما تقل كمية الدم التي يضخها القلب إلى الجسم، سواء بسبب ضعف قوة العضلة القلبية أو اضطرابات عمل الصمامات، يقل تلقائياً تدفق الدم إلى الكليتين، وحينها تشعر الكليتان أن ثمة نقصا في حجم كمية الدم الجاري في شرايين وأوردة الجسم، ولمواجهة ذلك تعمد الكليتان إلى الاحتفاظ بالملح والماء، أي أن الكليتين تنخدعان بأن الجسم يُعاني من نقص السوائل وتعملان على مساعدة الجسم للتغلب على هذه الحالة غير الصحيحة عبر تجميع السوائل في الجسم وتقليل كمية البول.
وبالتالي تتراكم السوائل في الجسم الذي لا يشكو بالأصل من نقص في السوائل، وتذهب هذه السوائل إلى الرئتين وتتراكم فيها وتتشبع الرئتين بالسوائل مما يُؤدي إلى ضيق التنفس ونشوء حالة الوذمة الرئوية القلبية. كما تتراكم السوائل في الساقين وتجويف البطن.
إن فهم كيفية تفاعل القلب والرئتين سوف تساعدك على فهم أفضل كيف يعمل الاحتفاظ بالسوائل في ظهور أعراض ضعف القلب، فالقلب له أربع حجرات، هي الأذين والبطين على الجانب الأيسر من القلب والأذين والبطين على اليمين. الأذين الأيسر يتلقى الدم المؤكسد القادم من الرئتين وينقله من خلال الصمام المايترالي إلى البطين الأيسر، الذي يضخه من خلال الصمام الأورطي إلى شرايين الجسم كله. ثم يتم نقل الدم مرة أخرى إلى القلب عن طريق الأوردة إلى الأذين الأيمن الذي ينقله من خلال الصمام الثلاثي إلى البطين الأيمن الذي يضخ هذا الدم من خلال الصمام الرئوي إلى الرئتين كي يتم تزويده بالأوكسجين.
فشل الجانب الأيسر من القلب يرجع في المقام الأول إلى ضعف البطين الأيسر، وعادة ما يكون ناجما عن مرض الشريان التاجي أو ارتفاع ضغط الدم أو مرض في صمامات الجانب الأيسر من القلب أي إما الصمام المايترالي أو الصمام الأورطي. وعادة تكون الأعراض شعور بالضيق بسبب ضيق في التنفس مع المجهود وعند الاستلقاء على الظهر. وتعزى هذه الأعراض إلى تجميع الدم في الأوعية الرئوية وتراكم السوائل في أنسجة الرئة.
في المقابل، فإن فشل الجانب الأيمن من القلب، والذي غالبا ما يكون بسبب توقف التنفس أثناء النوم أو أمراض الرئة المزمنة مثل انتفاخ الرئة، فإنه يسبب تجمع السوائل في الساقين وتجويف البطن، وقد يتطور إلى حد تجمع السوائل في الرئتين.
والمطلوب هو المتابعة المستمرة لدى الطبيب وتناول الأدوية التي يصفها والالتزام بتقليل تناول الملح وتناول كمية السوائل التي ينصح بها.

نزيف بياض العين

> هل حصول نزيف دموي في بياض العين يستدعي القلق؟
جيهان ع. - الرياض.

- هذا ملخص الأسئلة الواردة في رسالتك. ونزيف أسفل الملتحمة، أي البقعة الدموية الحمراء التي تظهر في بياض العين، هي نتيجة تسريب للدم من الأوعية الدموية الصغيرة فيما بين الملتحمة وجزء الصلبة للعين. ولاحظي أن الملتحمة طبقة رقيقة شفافة من الأنسجة التي تغلف طبقة الصلبة، وهو الجزء الأبيض الذي نراه من العين، التي هي طبقة ليفية معتمة خارجية تعمل كغلاف ومهمتها حماية التركيب الداخلية للعين، ومكونة من كولاجين وألياف.
والنزيف المقصود هو خارج الأجزاء الداخلية للعين. والأوعية الدموية الصغيرة في تلك المنطقة هي عادة لا تُرى، ولذا هي ضعيفة البنية ومن الممكن أن تتهتك ويتسرب نزيف دموي منها. وغالبية أنواع نزيف «ما تحت ملتحمة العين» تحصل بشكل تلقائي ودون سبب معروف، وغالباً ما يلحظها المرء فجأة عند النظر في المرآة أو يُنبهه أحدهم إليه، أي دون شعور المرء بألم أو أي أعراض أخرى. وعلى سبيل المثال قد يكون السبب جفافا وحكة في العين، أو العطس أو السعال أو القيء. وقد يكون السبب بالمقابل نتيجة لارتفاع ضغط الدم، أو تناول أدوية تتسبب بزيادة سيولة الدم وسهولة حصول النزيف، أو إصابة العين بحادث، أو التهاب العين، أو بعد الخضوع لعملية في العين. وغالباً ما تزول بقعة النزيف الدموي خلال عشرة أيام. ومراجعة الطبيب مفيدة للاطمئنان على السبب.

السدد الرئوي المزمن

> كيف تتحسن حالة المريض بالسدد الرئوي المزمن؟
وفاء س. - الكويت.

- هذا ملخص الأسئلة الواردة في رسالتك، ولاحظي أن في حالة الإصابة بمرض السدد الرئوي المزمن تكون الصعوبة في التنفس هي المشكلة الأهم التي يُعاني منها المريض. ورغم عدم وجود علاج يشفي من هذه الحالة، أي يُزيلها بالكلية عن الرئة، إلاّ أنه يُمكن فعل الكثير للتخفيف من ضيق التنفس وتمكين المريض من عيش نوعية متقبلّة من الحياة اليومية. الخطوة الأهم هي التوقف عن التدخين لمنْ يُدخن، وذلك لمنع حصول مزيد من التدهور في الرئة ووظائفها. والخطوة الثانية هي الحرص على استنشاق الهواء النقي والابتعاد عن مناطق تلوث الهواء بالأدخنة أو الغبار، وأفضل طريقة لذلك البقاء في المنزل عند حدوث موجات الغبار. والخطوة الثالثة الحرص على ممارسة الرياضة البدنية بالتدرج وبقدر لا يُنهك المريض كي تنشأ حالة من اللياقة البدنية للرئة والقلب والعضلات لديه، حتى لو كان بالمشي اليومي بضعة مئات من الأمتار. والخطوة الرابعة والخامسة الحرص على تناول الأطعمة الصحية والحفاظ على وزن طبيعي للجسم. والخطوة السادسة تحاشي التعرض للعوامل الكيميائية المهيجة للرئتين كالعطور والبخور والصابون المُعطّر. والخطوة السابعة والثامنة هي تناول الأدوية التي يصفها الطبيب والحرص على المتابعة الطبية لديه واتباع توصياته في تلقي اللقاحات وإجراء الفحوصات وتناول الأدوية وغيره.



كيف يؤثر الصيام على صحة المدخنين؟

التدخين يؤدي إلى الوفاة (أ.ف.ب)
التدخين يؤدي إلى الوفاة (أ.ف.ب)
TT

كيف يؤثر الصيام على صحة المدخنين؟

التدخين يؤدي إلى الوفاة (أ.ف.ب)
التدخين يؤدي إلى الوفاة (أ.ف.ب)

يُعد التدخين من العادات السيئة المُضرة بالصحة التي تضر المدخن والأشخاص المحيطين به.

وتنصح منظمة الصحة العالمية بالابتعاد عن التدخين والسيجارة الإلكترونية، وذكرت أن شهر رمضان الكريم هو الوقت المناسب لإعادة تقييم الأفعال، واتباع سلوكيات صحية.

التدخين مُضر بالصحة (رويترز)

وأكدت المنظمة أن شهر رمضان هو الوقت الأمثل، بالفعل، للتخلص من عادة التدخين، وقالت إنك في خلال رمضان، تتوقف عن تدخين السجائر العادية والإلكترونية لمدة 15 ساعةً يومياً، فلماذا لا تتخلص من هذه العادة نهائياً؟

الصيام والتدخين

ويمكن أن يساعد الصيام في تخفيف بعض الأعراض المرتبطة بالتدخين مثل السعال المزمن أو صعوبة التنفس بسبب تقليل التدخين خلال ساعات الصيام، كما يمنح الجسم فرصة للتخلص من بعض السموم والنيكوتين تدريجياً.

ومع ذلك، فإن الصيام لا يلغي المخاطر الصحية للتدخين مثل أمراض القلب والرئة، وقد يواجه المدخنون صعوبات في التركيز أو الصداع بسبب الانسحاب المؤقت للنيكوتين. لذا يُنصح بتقليل التدخين تدريجياً خلال شهر رمضان، وشرب كميات كافية من الماء بعد الإفطار للحفاظ على صحة الجسم.

الفوائد الصحية بعد الإقلاع عن التدخين

من جانبها، استعرضت وزارة الصحة السعودية الفوائد الصحية بعد الإقلاع عن التدخين مثل خفض معدَّل ضربات القلب وضغط الدم إلى مستويات طبيعية، في حين تبدأ النهايات العصبية التجدد، مما يحسّن حاستي التذوق والشم، وستبدأ الرئتان، والقلب، وجهاز الدورة الدموية العمل بشكل أفضل.

وكذلك الشعور بالتحسن من السعال ومن ضيق التنفس، وانخفاض فرص الإصابة بنوبة قلبية، أو سكتة دماغية، وتحسن التنفس بشكل ملحوظ، وانخفاض فرص الإصابة بالسرطان.

أعراض الانسحاب المتوقعة عند الإقلاع عن التدخين

وأوضحت الوزارة أن الأسبوع الأول بعد الإقلاع هو أصعب وقت، حيث قد يجري الشعور بالحاجة المُلحة للتدخين، والانزعاج والقلق وصعوبة التركيز والجوع، وقد تكون هناك مشكلة في النوم، والشعور بالدوار أو النعاس والصداع، لكن الخبر الجيد أنها لا تدوم حيث تكون أكثر شدة في البداية، ومن ثم تخفّ حتى تتلاشى تماماً.

الإقلاع عن التدخين خطوة أساسية لتحسين الصحة (رويترز)

نصائح للإقلاع عن التدخين

ولفتت الوزارة إلى أن البعض يقلع عن التدخين دون تخطيط، ويحتاج البعض الآخر إلى التخطيط للإقلاع عن التدخين، لذا يفضَّل اتباع هذه الخطوات للمساعدة على البدء:

اتخاذ القرار بالإقلاع عن التدخين، مع تجنب التفكير في مدى صعوبة ذلك.

التركيز على أسباب الإقلاع عن التدخين مثل: تحسين الصحة أو حماية الأسرة من التدخين السلبي وغيره حيث ستساعد هذه الأسباب على الاستمرار.

البحث عن مجموعة دعم لأن لديهم فرصة أفضل للنجاح.

إخبار العائلة والأصدقاء بالتخطيط للإقلاع عن التدخين؛ للحصول على الدعم.

تعلم كيفية التعامل مع الرغبة في التدخين والضغط الذي يصاحب الإقلاع عن التدخين، والتفكير في طُرق التعامل مع المحفزات عند التوقف عن التدخين.

ونصحت بتحديد بداية رمضان موعداً مستهدفاً للإقلاع عن التدخين في التقويم، حيث يساعد تحديد الموعد على تتبع اليوم المحدد والاحتفال به في كل عام.


ماذا يحدث عند شرب شاي الزنجبيل يومياً؟

كوب من شاي الزنجبيل (بيكسلز)
كوب من شاي الزنجبيل (بيكسلز)
TT

ماذا يحدث عند شرب شاي الزنجبيل يومياً؟

كوب من شاي الزنجبيل (بيكسلز)
كوب من شاي الزنجبيل (بيكسلز)

يُستخدم الزنجبيل منذ قرون، سواء في صورة شاي، أو كتوابل، أو كمكمّل غذائي، لتهدئة المعدة وتخفيف الغثيان ودعم القلب. كما يشتهر بخصائصه المضادة للالتهابات، والمضادة للأكسدة، والمضادة للميكروبات، وفقاً لموقع «فيري ويل هيلث».

فما التأثيرات المحتملة لشرب شاي الزنجبيل يومياً؟

1. تحسين الهضم

يساعد الجينجيرول، وهو من المركبات الحيوية النشطة في الزنجبيل، على تسريع انتقال الطعام من المعدة إلى الجهاز الهضمي بكفاءة أكبر. ونتيجة لذلك، تقل احتمالية بقاء الطعام في الأمعاء لفترة طويلة بما يكفي للتسبب في اضطرابات هضمية.

كما يساهم الزنجبيل في تقليل التخمر داخل الأمعاء، والحد من الإمساك، والتخفيف من العوامل التي تؤدي إلى انتفاخ البطن والغازات.

2. تخفيف الغثيان والقيء

قد يساعد الزنجبيل في تهدئة اضطرابات المعدة، والتخفيف من الغثيان والقيء المصاحبين للعلاج الكيميائي، ودوار الحركة، والحمل.

ويُعد الزنجبيل آمناً بشكل عام عند تناوله بكميات معتدلة خلال الحمل. ومع ذلك، نظراً لامتلاكه تأثيراً مضاداً للتخثر (مُسيّلاً للدم)، يُنصح باستشارة الطبيب قبل إدراجه في النظام الغذائي اليومي أثناء الحمل.

3. تقليل الالتهاب

يحتوي الزنجبيل على مركبات فعالة مثل 6-شوجاول، وزنجيرون، و8-شوجاول، والتي قد تساعد في تثبيط الاستجابة الالتهابية المرتبطة بعدد من الأمراض، مثل التهاب المفاصل الروماتويدي، والصدفية (وهو مرض جلدي مناعي ذاتي)، وغيرها من الحالات الالتهابية.

كما قد يساهم الزنجبيل في التحكم بالالتهاب المرتبط بأمراض مثل التهاب القولون التقرحي، وداء كرون، والذئبة.

4. تخفيف الألم

قد يكون الزنجبيل فعالاً بقدر بعض مضادات الالتهاب غير الستيرويدية (NSAIDs)، مثل أدفيل/موترين (إيبوبروفين)، في تخفيف آلام الدورة الشهرية.

ورغم الحاجة إلى مزيد من الدراسات الدقيقة، تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول الزنجبيل قد يساعد أيضاً في تخفيف الألم المرتبط بمتلازمة ما قبل الحيض، والصداع النصفي، والتهاب مفصل الركبة، وآلام العضلات بعد التمارين الرياضية.

5. المساعدة في التحكم في الوزن

لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث في هذا المجال، إلا أن إحدى المراجعات المنهجية وجدت أن الزنجبيل قد يساهم في تعزيز فقدان الوزن عبر آليات متعددة، من بينها:

- تثبيط امتصاص الدهون في الأمعاء.

- التأثير في طريقة تخزين الدهون داخل الجسم.

- المساعدة في التحكم في الشهية.

6. الوقاية من الأمراض المزمنة

تشير بعض الدراسات إلى أن تناول ما بين 2 و4 غرامات من الزنجبيل يومياً قد يساعد في تقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة، مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب التاجية.

كما تُظهر أبحاث أخرى أن الزنجبيل قد يساهم في:

- الوقاية من بعض أنواع السرطان.

- تحسين صحة القلب والأوعية الدموية.

- الوقاية من داء السكري أو المساعدة في السيطرة عليه.

الآثار الجانبية المحتملة للزنجبيل

لن يعاني معظم الأشخاص من آثار جانبية عند شرب كوب من شاي الزنجبيل يومياً.

لكن تناول أكثر من 4 غرامات من الزنجبيل يومياً قد يسبب أو يزيد من حدة بعض المشكلات، مثل:

- اضطرابات الجهاز الهضمي والإسهال.

- ارتجاع المريء وحرقة المعدة.

- تثبيط الجهاز العصبي المركزي وانخفاض ضغط الدم.

- تفاقم حالات النزيف الموجودة مسبقاً.

- عدم انتظام ضربات القلب.

- ردود فعل تحسسية.

وبشكل عام، يُعد الاعتدال هو المفتاح للاستفادة من فوائد الزنجبيل مع تقليل احتمالية التعرض لأي آثار جانبية.


كيف تصوم بطريقة صحية؟ نصائح أساسية لشهر رمضان

الوجبة المتوازنة في السحور تساعد على استقرار مستوى السكر في الدم (بيكسلز)
الوجبة المتوازنة في السحور تساعد على استقرار مستوى السكر في الدم (بيكسلز)
TT

كيف تصوم بطريقة صحية؟ نصائح أساسية لشهر رمضان

الوجبة المتوازنة في السحور تساعد على استقرار مستوى السكر في الدم (بيكسلز)
الوجبة المتوازنة في السحور تساعد على استقرار مستوى السكر في الدم (بيكسلز)

يُعدّ الصيام جزءاً أساسياً من العديد من التقاليد الدينية، ويمكن ممارسته بأمان في معظم الحالات. مع ذلك، إذا كنت تعاني من أي حالة صحية - بما في ذلك السكري أو أي مرض مزمن آخر، أو الحمل، فمن الأفضل استشارة الطبيب لتحديد ما إذا كان الصيام مناسباً لك، أو ما إذا كان ينبغي تعديله لتجنب أي ضرر محتمل.

وإذا كنت تتناول أدوية بانتظام، فاحرص على سؤال مقدم الرعاية الصحية عمّا إذا كان يمكنك إيقافها بأمان، أو تعديل مواعيدها، أو تناولها على معدة فارغة. وفي حال الشعور بتوعك أثناء الصيام، فاستشر طبيباً إذا لم تتحسن الأعراض، بحسب موقع جامعة كورنيل الأميركية.

7 نصائح لصيام رمضان ناجح

تقول سونيا إسلام، وهي اختصاصية تغذية مسجلة عملت سابقاً في برنامج الإرشاد الزراعي بجامعة كورنيل الأميركية، إن الصيام في شهر رمضان هو تمرين ذهني بقدر ما هو تمرين بدني. ورغم اختلاف الناس في طرق تهيئة أنفسهم ذهنياً وجسدياً، فإن هناك مجموعة من النصائح التي يمكن أن تساعد الأشخاص على التأقلم مع الصيام اليومي:

1. حافظ على رطوبة جسمك

حاول شرب السوائل عدة مرات خلال الليل، حتى وإن لم تشعر بعطش شديد، فالإحساس بالعطش هو إشارة متأخرة إلى أن الجسم بدأ يعاني من الجفاف. يُفضل اختيار السوائل الخالية من الكافيين، لأن المشروبات المحتوية عليه قد تزيد من فقدان السوائل.

وتذكّر أن بدء الإفطار بالماء ليس تقليداً فحسب، بل وسيلة فعالة لضمان حصول جسمك على ترطيب جيد قبل الانشغال بتناول الطعام.

لكن احذر من الإفراط في شرب الماء دفعة واحدة؛ فمحاولة استهلاك كميات كبيرة بسرعة قد تؤدي إلى تخفيف تركيز الأملاح في الجسم، مما قد يسبب حالة خطيرة تُعرف بتسمم الماء، وقد تكون مميتة في بعض الحالات.

2. التنوع سرّ الحياة

احرص على تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة خلال المساء. ففي رمضان، يحتاج جسمك - أكثر من أي وقت مضى - إلى تغذية متوازنة لتعويض التعب.

تشمل المكونات الأساسية التي ينبغي تضمينها في وجباتك:

- الحبوب الكاملة.

- الخضراوات.

- الفواكه.

- البروتينات الخالية من الدهون.

- الدهون الصحية (مثل زيت الزيتون والمكسرات).

3. حجم الحصة مهم

يستغرق الجسم نحو 20 دقيقة ليشعر بالشبع، لذلك، تجنب الإفراط في تناول الطعام عند الإفطار. تناول وجبتك بوعي، واستمع إلى إشارات الشبع الصادرة من جسمك، فذلك يخفف الضغط عن الجهاز الهضمي ويمنحك طاقة أفضل مقارنة بتناول كميات كبيرة دفعة واحدة.

4. حافظ على نشاطك

على الرغم من أن الصيام قد يكون مرهقاً جسدياً، حاول ألا تصبح خاملاً تماماً. وإذا كنت معتاداً على ممارسة الرياضة صباحاً، ففكر في نقلها إلى المساء بعد الإفطار.

ولا يُنصح بممارسة التمارين الشاقة خلال ساعات النهار، لأنها قد تؤدي إلى الجفاف بسرعة. ابدأ بخطوات بسيطة، مثل المشي لمسافات قصيرة - سواء للذهاب إلى الجامعة أو لقضاء بعض المشاوير - أو ممارسة تمارين تمدد خفيفة، فذلك يساعدك على الحفاظ على نشاطك طوال اليوم.

5. بعض أسرار السحور الناجح

تساعد الوجبة المتوازنة في السحور على استقرار مستوى السكر في الدم، مما يمنحك طاقة أفضل خلال ساعات الصيام.

من العناصر التي يُنصح بتضمينها في وجبة السحور:

الحبوب الكاملة: حبوب الإفطار الكاملة، الخبز الأسمر، الأرز البني، الشوفان.

الفواكه والخضراوات الطازجة: استكشف قسم الخضراوات والفواكه لتجد أفكاراً متنوعة ومغذية.

البروتين: الحليب، الزبادي، البيض، المكسرات.

الدهون الصحية: المكسرات، الزيتون.

أفكار عملية لوجبات السحور:

- دقيق الشوفان مع الحليب قليل الدسم، مُزيّناً بالفواكه والمكسرات.

- وعاء من حبوب الإفطار الكاملة مع الحليب قليل الدسم، مُزيّناً بالفواكه والمكسرات.

- شريحة خبز قمح كامل محمص، بيضة مسلوقة، وقطعة فاكهة.

- ساندويتش زبدة الفول السوداني على خبز القمح الكامل مع كوب من الحليب قليل الدسم.

- موزة أو تفاحة مع زبدة الفول السوداني وكوب من الحليب قليل الدسم.

- وعاء من حساء الخضار، شريحة خبز قمح كامل محمص، وكوب من الحليب قليل الدسم.

- سلطة كسكس من القمح الكامل مع خضار مشكلة، زيت الزيتون، وتونة معلبة.

- ولا تنسَ شرب الماء خلال السحور.

6. اكتشف ما يناسبك

اعتماداً على نمط نومك، قد تحتاج إلى تجربة عدد مرات ومواعيد تناول الطعام بما يساعدك على الحفاظ على طاقتك. فتنظيم الوجبات خلال فترة الإفطار أمر شخصي ويختلف من فرد لآخر.

7. ثق بإحساس جسمك

كل شخص فريد بطبيعته، وقد يشعر بأفضل حال عند اتباع نمط غذائي مختلف عن غيره. وإذا كنت تواجه صعوبة في الصيام ولم تُحقق هذه النصائح النتائج المرجوة، فاستشر اختصاصي تغذية أو مقدم رعاية صحية للحصول على إرشادات أكثر تحديداً تناسب حالتك.

نصائح إضافية لتغذية الرياضيين

قد يُشكل الصيام تحديات إضافية للرياضيين والطلاب النشطين بدنياً، مثل:

- انخفاض استهلاك الطاقة.

- الجفاف.

- فقدان الكتلة العضلية.

- الإمساك.

- اضطرابات النوم.

وجميعها عوامل قد تزيد من التعب وتؤثر سلباً في الأداء البدني والذهني.

وللتقليل من الآثار السلبية المحتملة، يوصي اختصاصيو التغذية في جامعة كورنيل الأميركية بما يلي:

- التركيز على الكربوهيدرات والبروتين في وجبتي ما بعد غروب الشمس وقبل الفجر.

- إضافة العصائر، ومشروبات البروتين، و/أو ألواح البروتين إلى جانب الوجبات الصلبة إذا كان من الصعب تناول كميات كبيرة من الطعام.

- اختيار وجبات ووجبات خفيفة عالية السعرات الحرارية لتلبية الاحتياجات اليومية، مثل: التمر، زبدة المكسرات، الجرانولا، الأفوكادو، البذور.

- شرب مشروبات غنية بالإلكتروليتات لتحسين الترطيب. كما يُعد الحليب، والعصير الطبيعي، والحساء خيارات ممتازة للترطيب.

- الحصول على الإلكتروليتات عبر المشروبات الرياضية، أو بإضافة رشة ملح وعصير ليمون وسكر إلى الماء لزيادة فعاليته في الترطيب.

- إضافة بذور الكتان أو الشيا المطحونة (من ملعقة إلى ملعقتين كبيرتين)، الشوفان المطبوخ، أو الزبادي إلى النظام الغذائي.

وأخيراً، احرص على النوم الكافي لدعم التعافي والتكيف وتحسين الأداء. وإذا أمكن، ففكّر في جدولة التمارين قريباً من أوقات تناول الطعام، مما يساعد على توفير الطاقة وتحسين التعافي عبر التغذية المناسبة.