الملوثات البيئية.. والعقم

العلماء يدرسون آثارها الضارة على القدرة الإنجابية للزوجين

الملوثات البيئية.. والعقم
TT

الملوثات البيئية.. والعقم

الملوثات البيئية.. والعقم

طبقا للمركز القومي الأميركي للإحصائيات الصحية لعام 2002، فإن هناك حوالي 7.3 مليون من النساء يشتكين من العقم (عدم القدرة على الإنجاب) مقارنة بـ4.9 مليون امرأة في عام 1998. ويعزو العلماء سبب ذلك إلى بعض المسببات العضوية والطبية التي تساهم في ازدياد نسبة العقم مثل مرض «إندوميتريوسز» عند النساء، وسرطان الخصيتين وقلة جودة السائل المنوي عند الرجال، وهذه الأمراض يغلب عليها، أن تكون ناجمة عن أسباب تتعلق بتلوث البيئة.

* التلوث والعقم
هل، حقا، تلعب الملوثات البيئية دورا في العقم؟ إن الثورة الكيميائية الحديثة التي بدأت في بدايات النصف الثاني من القرن الماضي أنتجت آلافا من المواد المصنعة وأدخلتها إلى البيئة، فهناك حاليا أكثر من 80.000 من هذه المواد قد سجلت للاستخدام في أميركا، منها المبيدات ومنتجات البلاستيك والمنظفات ومستحضرات التجميل. ونجد هذه الأيام كثيرا من المواد المصنعة التي لم تكن موجودة أصلا في بيئتنا وأكثرها مواد سامة مضرة، بعضها موجود في مياه الشرب والغذاء والتربة وفي الهواء بل وحتى موجود في أجسامنا. وقد تم تقييم واختبار نسبة كبيرة منها وثبت أنها سامة وأنها ضارة للصحة وخاصة الصحة الإنجابية وأنها تسبب العقم.
وفقا لتقرير سابق من المراكز الأميركية لمراقبة لأمراض، فقد بين استعراض نتائج تقييم 148 مادة كيميائية ونواتج تحليلها في عينة بشرية مكونة من 2400 مواطن أميركي، أن أجسام 90 في المائة من أفراد العينة احتوت على خليط من مكونات المبيدات الحشرية. وغالبا فإن كل فرد منهم تعرض لمادة «الفيثالييت» وهي مادة منتشرة الاستخدام في تليين البلاستيك وتماسك الروائح والألوان. ومادة «الفيثالييت» توجد في منتجات عدة مثل مغلفات الطعام والمنظفات والأرضيات الفينيل، ولعب الأطفال البلاستيك، وكذلك الأنابيب الطبية، وكذلك في الكثير من مواد التجميل والشامبوهات والعطور.
وأظهرت الدراسة، أيضا أن 95 في المائة من العينة يحملون في أجسامهم آثارا من مادة البيسفينول إيه وأيضا مكون آخر مثل «بولي كاربونيت» البلاستيكية التي تدخل في صناعة العدسات اللاصقة ولتبطين الأسطح الداخلية لأواني الطهي والمواد المستخدمة في طب الأسنان والزجاجات البلاستيكية للمياه المعدنية ولرضاعة الأطفال.
وفي دراسة مشتركة بين كلية طب «مونت سيناي» وجمعية دراسة البيئة وجد أن 167 مادة ملوثة موجودة في دم وبول عدد من المتطوعين البالغين الذين تمت دراستهم. ووجدت دراسة أخرى أيضا نحو 200 مادة ملوثة موجودة في عينات دم مأخوذة من الحبل السري لعشرة أطفال فور ولادتهم، إضافة إلى مواد أخرى سامة مثل المبيدات الحشرية والبلاستيكات والكيميائيات الصناعية وكذلك بعض المذيبات وأيضا النواتج النهائية الضارة لحرق الفحم.
وحتى الآن لا تزال نسبة كل من هذه المواد الضارة السامة بالدم التي تسبب الضرر الفعال الأكيد غير معروفة، ولا كيف وصلت إلى دم الأجنة داخل الرحم. لكن المعروف والمثبت، منذ زمن بعيد، أن بعض المواد الكيميائية الداخلة في تركيب بعض الأسمدة الزراعية مثل «داي برومو كلورو بروبان» تؤثر على القدرة الإنجابية للرجال الذين يعملون بها ويتعرضون لها لفترة كافية وجرعة عالية.

* تضرر الجهاز التناسلي
أثبتت دراسات حديثة كثيرة أن قائمة واسعة من المواد الكيميائية والعناصر الموجودة بالبيئة يمكن أن تضر بالجهاز التناسلي أو تفسد قدرته على الإنجاب سواء للرجل أو للمرأة، وتكفي للبعض منها التعرض لجرعة متوسطة أو صغيرة كي تؤتي تأثيرها الضار المدمر. وفيما يلي نذكر أمثلة عليها:
* مادة «البيسفينول - إيه Bisphenol A (BPA)»: تؤدى في المرأة إلى تشوهات كروموسومات البويضات والإجهاض المتكرر، وفي الرجل تضعف جودة السائل المنوي.
* مادة «كلورينيتد هيدروكاربونايز chlorinated hydrocarbons»: تؤدي في المرأة إلى عدم انتظام الدورة الشهرية، وإلى تغيرات ضارة بالهرمونات وانخفاض الخصوبة ومرض «إندوميتريوسز» وكذلك وفاة الأجنة داخل الرحم. أما في الرجال فتؤدي إلى انخفاض وضعف في جودة السائل المنوي وتغيرات ضارة بالهرمونات.
* مادة «أوكسيد الإيثيلين Ethylene oxide»: تؤدي في النساء إلى فقدان الأجنة داخل الرحم، وفي الرجال تضر الحيوانات المنوية.
* مادة «جليكو إيثرز Glycol ether solvents»: تؤدي إلى فقدان الأجنة داخل الرحم والأضرار بعملية التبويض والدورة الشهرية وانخفاض القدرة على الإنجاب وفي الرجال تؤدي إلى عيوب خلقية وتشوهات بالحيوانات المنوية.
* مادة «دي دي تي: » DichloroDiphenylTrichloroethanes الموجودة في المبيدات الحشرية، وكذلك مادة «دايوكسين Dioxin» وهي ضارة جدا وتنتج عن الاحتراقات الكبيرة بالبيئة كصناعة الإسمنت وغيرها، وأيضا بعض المواد الصناعية الأخرى التي تدخل في صناعة الأواني المنزلية للطهي والتي تمنع التصاق الطعام بالأواني، وبعض هذه المواد سامة وخطرة وكذلك بعض المواد الكيميائية السامة الموجودة في بعض أنواع أصباغ الملابس.
* المعادن الثقيلة: في الحقيقة نحن جميعا نختزن في أنسجة أجسامنا أو في سوائلها خليطا من المعادن الثقيلة الضارة ومئات من المواد الكيميائية المصنعة الضارة، وكلها ثابتة ومستقرة بالجسم ويظل تأثيرها الضار لعدة سنوات.
* مواد كيميائية صناعية سامة أخرى: غالبا تكون غير ثابتة تدخل الجسم وتخرج ويكون مكوثها بالجسم لعدة ساعات فقط ويكون تأثيرها الضار بالجسم لمدة قصيرة.
* التدخين والمذيبات ومنظفات ومطهرات المياه: جميعها تشتمل على مواد كيميائية خطرة وضارة بالصحة الإنجابية للرجل والمرأة.

* تدني الخصوبة
كيف تؤثر الملوثات على الخصوبة؟
تؤثر الملوثات البيئية على الصحة الإنجابية عند الذكور كالآتي:
* مشكلات عند الولادة، مثل الخصية المعلقة وفتحة البول التي تكون على القضيب من أسفل.
* مشكلات عند البلوغ: تقليل عدد الحيوانات المنوية ونقص في كفاءتها وسرطان الخصية.
كما تؤثر الملوثات البيئية على الصحة الإنجابية عند الإناث كالآتي:
* تأخر سن الإنجاب.
* ازدياد نسبة الإجهاض.
* عدم القدرة على إتمام الحمل في نسبة تزيد على 40 في المائة.
من الواضح أنه لا توجد، إلى الآن، ضوابط لمصانع إنتاج المواد الكيميائية تجبرها على اختبار منتجاتها ومدى تأثيرها على صحة الإنسان قبل إنتاجها وتداولها تجاريا، وهي تمثل 85 في المائة من الـ80.000 من المواد الكيميائية المصنعة، لم يجر تقييمها أو اختبارها مطلقا، باستثناء بسيط جدا لا يتجاوز 15 في المائة منها لاختبار بعض المبيدات الحشرية وبعض الإضافات الصناعية للأغذية. وتقع المسؤولية على السلطات المحلية والعالمية في عدم اختبار المنتجات الموجودة في الأسواق، واستبعاد ما ثبت أنه سام وأنه ضار للصحة وخاصة الصحة الإنجابية ويسبب العقم.
لقد لوحظ أن بعض الملوثات تقوم بعمل مشابه للهرمونات، وذلك عن طريق الالتحام بمستقبلات الهرمون مما يؤدي إلى استثارة الجين الذي يستجيب لهذا الهرمون. كما لوحظ أن بعض المركبات تقوم بحجب الإشارة الهرمونية مما يؤدي إلى تعطيل عمل الجين.
ومن الطرق التي تتحكم بها الخلية في عمل الجينات، هي التحام مجاميع الميثيل والحمض، وقد وجد العلماء أن هذا الالتحام محكوم بالبيئة المحيطة. وعليه فإن الأطفال الذين ولدوا في أعوام القحط والمجاعات، تعرضوا لأمراض السمنة عندما توفرت لهم ظروف معيشة مناسبة، وفسر العلماء ذلك بأن التركيبة الوراثية التي تكونت لديهم (داخل الرحم) دفعتهم بعد ذلك للإفراط في تناول الطعام.



يُحسّن القدرات الذهنية ويرفع المعنويات... أطباء ينصحون مرضى «باركنسون» بالرقص

نساء مصابات بمرض باركنسون يرقصن خلال جلسة علاج (أرشيفية - أ.ف.ب)
نساء مصابات بمرض باركنسون يرقصن خلال جلسة علاج (أرشيفية - أ.ف.ب)
TT

يُحسّن القدرات الذهنية ويرفع المعنويات... أطباء ينصحون مرضى «باركنسون» بالرقص

نساء مصابات بمرض باركنسون يرقصن خلال جلسة علاج (أرشيفية - أ.ف.ب)
نساء مصابات بمرض باركنسون يرقصن خلال جلسة علاج (أرشيفية - أ.ف.ب)

على الرغم من أنها تداوم على ممارسة الرقص فإن باربرا سالسبيرغ ماثيوز وجدت سبباً أكثر إلحاحاً لأخذ دروس الرقص قبل بضع سنوات.

تقول سالسبيرغ ماثيوز، التي شُخّصت بمرض باركنسون عام 2020: «فكرتُ حينها أنه من الأفضل أن أبدأ الرقص، لأن مرض باركنسون لن يمنعني منه».

على مر السنين، ومع تفاقم أعراض ضعف العضلات وتيبسها، تقول السيدة، البالغة من العمر 67 عاماً، إن الرقص يُعيد إليها إحساسها بذاتها.

وتضيف: «عندما أندمج مع الموسيقى، أشعر بحرية أكبر، وتعود إليّ مرونة حركتي وانسيابيتها».

ووفقاً لموقع قناة «سي بي سي» الإخبارية، تشير أدلة متزايدة إلى أن الرقص يُمكن أن يُساعد في إبطاء تطور مرض باركنسون. بفضل هذا البحث، يُطلق الخبراء مركزاً فنياً وطنياً عبر الإنترنت يهدف إلى ربط مرضى باركنسون في جميع أنحاء كندا ببرامج متنوعة، مثل الغناء والرقص.

وتقود الأستاذة المساعدة في قسم المسرح بجامعة غويلف، ريبيكا بارنستابل، إطلاق هذا المركز الفني الإلكتروني، وقالت: «إذا كانت المشاركة في نشاط مثل الرقص يمكنها أن تُحسّن من شعور الشخص، حتى مع معاناته من حالة عصبية تنكسية؛ فهذا ما أطمح إلى الترويج له».

وأضافت ريبيكا بارنستابل: «عندما يشعر شخص ما، أو يُخبر، أو يعلم أنه يُعاني من اضطراب حركي، يعتقد أن الرقص ليس مناسباً له، لكن هذا معتقد غير صحيح».

المتوقع ازدياد حالات مرض باركنسون

يقول طبيب الأعصاب في شبكة الصحة الجامعية في تورنتو، الدكتور ألفونسو فاسانو: «في غضون بضع سنوات، سيصبح مرض باركنسون أكثر الأمراض التنكسية العصبية شيوعاً».

تُدرّس ريبيكا بارنستابل الرقص لمرضى باركنسون منذ عام 2013، وقد لمست فوائده بنفسها.

تقول: «لقد رأينا كيف يُحسّن الرقص توازنهم، وقدرتهم على النهوض من الكرسي، وبعض الحركات الوظيفية المهمة».

كيف يُساعد الرقص؟

مرض باركنسون هو اضطراب عصبي متفاقم يؤدي إلى نقص «الدوبامين» في الدماغ. «الدوبامين» مادة كيميائية تساعدنا على الحركة وتمنحنا الشعور بالمتعة، بالإضافة إلى وظائف أخرى.

يعاني مرضى باركنسون من مجموعة من الأعراض، تشمل رعشة الجسم، وتصلب العضلات، وبطء الحركة، إلى جانب خمول الدماغ، بما في ذلك القلق والاكتئاب.

ولطالما وُصفت التمارين الرياضية لمرضى باركنسون بوصفها وسيلة للتخفيف من بعض الأعراض.

يقول طبيب الأعصاب في تورنتو، الدكتور فاسانو: «أي حركة مفيدة للجسم، خصوصاً التمارين الهوائية».

ويضيف: «يقول البعض إنه لو كانت التمارين الرياضية دواءً، لكانت أكثر الأدوية شيوعاً. ولذلك، يُحفّز الرقص الناس على تناول هذا الدواء».

ويشير إلى أن مرضى باركنسون الذين يمارسون الرياضة بانتظام، حتى يصلوا إلى مرحلة زيادة معدل ضربات القلب، قد يلاحظون تباطؤاً في تطور المرض.

كذلك، يقول الأستاذ المشارك في علم النفس بجامعة يورك في تورنتو، جوزيف دي سوزا: «ممارسة الرقص أمرٌ بالغ التعقيد بالنسبة إلى الجسم».

وأضاف: «إذا نصحك الطبيب بالجري أكثر أو القيام بخطوات أكثر، فهذه أمور بسيطة للغاية لا تُحسّن القدرات الإدراكية».

وتُظهر أبحاث حديثة أجراها دي سوزا أن مرضى باركنسون الذين شاركوا في دروس الرقص مرة واحدة أسبوعياً على مدار ست سنوات، تحسّنت قدراتهم الإدراكية وحافظوا على توازنهم في أثناء المشي، مقارنةً بمن لم يمارسوا الرقص.

وقال: «هذا الأمر يُثير دهشتي، لأنه يُساعد على تخفيف حدة المرض».


أداة ذكية تتنبأ بمضاعفات عمليات زراعة النخاع

عمليات زراعة الخلايا الجذعية ونخاع العظام تُعد إجراء حيوياً لإنقاذ حياة المرضى (جامعة كارولاينا الجنوبية الطبية)
عمليات زراعة الخلايا الجذعية ونخاع العظام تُعد إجراء حيوياً لإنقاذ حياة المرضى (جامعة كارولاينا الجنوبية الطبية)
TT

أداة ذكية تتنبأ بمضاعفات عمليات زراعة النخاع

عمليات زراعة الخلايا الجذعية ونخاع العظام تُعد إجراء حيوياً لإنقاذ حياة المرضى (جامعة كارولاينا الجنوبية الطبية)
عمليات زراعة الخلايا الجذعية ونخاع العظام تُعد إجراء حيوياً لإنقاذ حياة المرضى (جامعة كارولاينا الجنوبية الطبية)

طوّر باحثون من جامعة كارولاينا الجنوبية الطبية الأميركية، أداة مبتكرة تعتمد على الذكاء الاصطناعي، قادرة على تحديد المرضى الأكثر عرضة لمضاعفات خطيرة بعد زراعة الخلايا الجذعية أو نخاع العظام، قبل ظهور أي أعراض.

وأوضح الباحثون أن هذه الأداة تفتح المجال أمام الأطباء لإجراء مراقبة مبكرة والتدخل قبل حدوث أضرار قد تصبح غير قابلة للعلاج، ونُشرت النتائج، الاثنين، في دورية «Journal of Clinical Investigation».

وتُعد عمليات زراعة الخلايا الجذعية ونخاع العظام إجراءً حيوياً لإنقاذ حياة المرضى، إلا أن التعافي لا ينتهي عند مغادرة المستشفى؛ إذ قد تظهر مضاعفات خطيرة بعد أشهر، غالباً دون سابق إنذار.

ومن أبرز هذه المضاعفات مرض «الطُّعم ضد المضيف» المزمن، الذي يحدث عندما تهاجم خلايا جهاز المناعة المنقولة أنسجة جسم المريض بدلاً من حمايتها، مما يؤدي إلى إصابة الجلد والعينين والفم والمفاصل والرئتين، وقد يسبب إعاقات طويلة الأمد أو الوفاة.

واعتمد الباحثون على تحليل البروتينات المرتبطة بالمناعة إلى جانب المعلومات السريرية لتقييم قدرة الأداة على التنبؤ بخطر الإصابة بهذا المرض المزمن وبمخاطر الوفاة المرتبطة بالزرع. وقد أطلق الفريق على الأداة اسم «BIOPREVENT».

وحلل الباحثون بيانات 1310 مرضى من متلقي زراعة الخلايا الجذعية ونخاع العظام ضمن أربع دراسات متعددة المراكز، وفحصوا عينات الدم بعد 90 إلى 100 يوم من الزراعة لاكتشاف 7 بروتينات مرتبطة بالالتهاب وتنشيط جهاز المناعة وإصلاح الأنسجة. ثم دمجوا هذه المؤشرات مع 9 عوامل سريرية تشمل عمر المريض، ونوع الزراعة، والمضاعفات السابقة.

وتم اختبار عدة تقنيات للتعلم الآلي قبل اختيار النموذج الأمثل. وأظهرت النتائج أن الجمع بين مؤشرات الدم والبيانات السريرية يقدم تنبؤات أدق مقارنة بالاعتماد على البيانات السريرية وحدها، خاصة فيما يتعلق بالوفيات المرتبطة بالزرع.

وقد تمكنت الأداة من تصنيف المرضى إلى مجموعات منخفضة وعالية الخطورة، مع فروق واضحة في النتائج حتى 18 شهراً بعد الزراعة. كما تبين أن بعض البروتينات مرتبطة أكثر بمخاطر الوفاة، بينما بروتينات أخرى تتنبأ بالإصابة بمرض «الطُّعم ضد المضيف» المزمن، مما يشير إلى أن لكل مضاعفة عوامل بيولوجية خاصة بها.

ولتوسيع نطاق استخدام الأداة، طوّر الفريق تطبيق موقع مجاني، يمكن للأطباء من خلاله إدخال بيانات المرضى والقيم البيولوجية للحصول على تقديرات شخصية للمخاطر على مدى الزمن.

وأكد الباحثون أن الأداة تهدف حالياً إلى دعم تقييم المخاطر والأبحاث السريرية، مع خطط لإجراء تجارب سريرية لتحديد ما إذا كان التدخل المبكر بناءً على التقديرات يمكن أن يحسن النتائج طويلة الأمد للمرضى.

وشدد الفريق على أن الأداة لا تهدف إلى استبدال القرار الطبي، بل إلى تزويد الأطباء بمعلومات دقيقة وموثوقة في وقت مبكر لمساعدتهم على اتخاذ قرارات أكثر وعياً وفاعلية.

ويأمل الباحثون أن تساهم هذه الأداة في تقليل القلق لدى المرضى بعد الزراعة، والحد من آثار مرض «الطُّعم ضد المضيف» المزمن على المدى الطويل.


كيف تأكل مثل أبطال الأولمبياد الشتوي؟

للنظام الغذائي أهمية كبيرة بالنسبة للرياضيين الأولمبيين (رويترز)
للنظام الغذائي أهمية كبيرة بالنسبة للرياضيين الأولمبيين (رويترز)
TT

كيف تأكل مثل أبطال الأولمبياد الشتوي؟

للنظام الغذائي أهمية كبيرة بالنسبة للرياضيين الأولمبيين (رويترز)
للنظام الغذائي أهمية كبيرة بالنسبة للرياضيين الأولمبيين (رويترز)

بالنسبة للكثير من الرياضيين الأولمبيين، يُعدّ معرفة متى وماذا يأكلون بنفس أهمية ساعات التدريب التي يقومون بها.

ويتجمع نخبة رياضيي العالم في شمال إيطاليا للمشاركة في دورة الألعاب الأولمبية الشتوية 2026.

وحسب شبكة «سي إن إن» الأميركية، ففي قاعة الطعام الرئيسية بالقرية الأولمبية في ميلانو، حيث يجتمع الرياضيون ومسؤولو الفرق طوال اليوم، تُقدّم قوائم طعام متنوعة مُصممة خصيصاً لتلبية الاحتياجات الغذائية للرياضيين وتفضيلاتهم الثقافية. وتشمل هذه العملية تحضير نحو 3 آلاف بيضة و450 كيلوغراماً من المعكرونة يومياً، وفقاً لموقع الأولمبياد الإلكتروني.

ويُقدّم المطعم الرئيسي نحو 3400 وجبة يومياً، موزعة على ست منصات طعام.

جزء لا يتجزأ من التدريب

وتُعدّ هذه الوجبات جزءاً لا يتجزأ من التدريب.

وأكدت كريستين غرافاني، اختصاصية التغذية الرياضية والحساسية الغذائية في جامعة ستانفورد، والتي عملت مع كثيرٍ من الرياضيين الأولمبيين، أن التغذية تدعم التدريب البدني الفعلي وتُعزز الأداء الأمثل.

وبطبيعة الحال، ونظراً لنشاطهم البدني المكثف، يستهلك معظم الرياضيين الأولمبيين طاقةً أكبر من الشخص العادي.

فعلى سبيل المثال، خلال تدريباته الأولمبية، ادّعى السباح الأميركي مايكل فيلبس أنه كان يستهلك 10 آلاف سعرة حرارية يومياً، بينما صرّح العداء الجامايكي يوهان بليك بأن تناول 16 موزة ناضجة يومياً هو سرّ لياقته في الجري.

وبغض النظر عن كمية السعرات الحرارية المُتناولة وعادات الأكل المتطرفة، توجد بعض الممارسات الأساسية في تدريب وتغذية الرياضيين الأولمبيين التي يُمكن للشخص العادي محاكاتها.

وتختلف تفاصيل التوصيات الغذائية التي تقدمها غرافاني للرياضيين الأولمبيين النشطين للغاية عما توصي به للشخص العادي الذي يعمل في وظيفة مكتبية، لكنها تقول إن عامة الناس لا يزال بإمكانهم «استلهام الأفكار» من عادات الرياضيين الأولمبيين الغذائية.

متى نأكل؟

في المنافسات الرياضية الحاسمة، يُمكن للتغذية - وتوقيتها - أن يُؤثرا بشكلٍ كبير على مدى جودة تدريب الرياضيين وتعافيهم وأدائهم النهائي، كما يقول الدكتور دان بيناردوت، الأستاذ بجامعة إيموري واختصاصي التغذية المُعتمد، والذي عمل اختصاصي تغذية لكثير من الرياضيين الأميركيين.

ويتذكر بيناردوت قائلاً: «عندما كنت أعمل مع فريق الماراثون الأميركي... سألتهم عن نظامهم الغذائي، فأجابوا: (حسناً، نستيقظ صباحاً، نركض قليلاً، نعود إلى المنزل، نتناول الفطور) فقلت: لحظة، لا تُخبروني بأي شيء آخر. هذا خطأ بحد ذاته».

وأضاف أن من أهم الأمور التي يُمكن للرياضي القيام بها صباحاً هو تناول وجبة خفيفة قبل بدء التدريب.

وأكمل قائلاً: «تناول شيئاً خفيفاً. ليس بالضرورة أن يكون كثيراً. يكفي فقط الحفاظ على مستوى طبيعي لسكر الدم وترطيب الجسم».

ماذا نأكل؟

وتنصح غرافاني أيضاً الشخص العادي بتناول وجبة خفيفة سريعة قبل التمرين. لكنها أكدت أن التوقيت ليس سوى جزء من المعادلة؛ فنوع هذه الوجبة الخفيفة قد يُحدِث فرقاً في التدريب والأداء.

وجبة خفيفة قبل التمرين

تقول غرافاني: «يمكن تناول فاكهة قليلة الألياف قبل التمرين، وإذا كان هناك متسع من الوقت، فيمكننا إضافة كمية قليلة من البروتين أو الدهون. على سبيل المثال، موزة مع القليل من زبدة الفول السوداني ستكون خياراً رائعاً».

وجبة خفيفة بعد التمرين

تؤكد غرافاني أيضاً على أهمية تناول الطعام بعد التمرين.

وتقول: «للتعافي بعد التمرين، أنصح بتناول مزيج من البروتين والكربوهيدرات، مع تعديل نسبة الكربوهيدرات بناءً على مستوى التحمل والمقاومة في التمارين أو الرياضة التي تمت ممارستها».

وأضافت: «يتطلب التمرين الطويل الذي يركز على التحمل كمية أكبر من الكربوهيدرات، بينما يتطلب التمرين الأقصر أو الذي لا يركز بشكل كبير على التحمل كمية أقل».

وتابعت: «في كلتا الحالتين، العصائر الغنية بمضادات الأكسدة مثل عصير الشمندر أو التوت خيار مثالي بعد التمرين».

وأشار بيناردوت إلى أنه يُوصي أحياناً بعصير الشمندر، الذي قد يُحسّن عملية التمثيل الغذائي للدهون، ويُساعد في تخفيف آلام العضلات، ويدعم التعافي بعد التمرين الشاق.

ويتمتع الشمندر بخصائص مضادة للأكسدة والالتهابات؛ ما قد يُساعد في تقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي المرتبطين بآلام العضلات. وتشير دراسة نُشرت في مجلة «صحة الرياضة» عام 2021 إلى أن تناول مكملات الشمندر على المدى القصير قد يُسرّع التعافي بعد التمرين.

وبشكل عام، تُعدّ الأطعمة المضادة للالتهابات مفيدة للتعافي بعد التدريبات المكثفة استعداداً للمنافسات عالية الأداء مثل دورة الألعاب الأولمبية الشتوية، كما ذكرت جيسيكا أركيت، الأستاذة المساعدة واختصاصية التغذية المعتمدة في جامعة أوهايو.

وتقول أركيت، التي تعمل مع نخبة الرياضيين: «تُعدّ فيتامينات أ، ج، هـ المضادة للأكسدة، ومعدن السيلينيوم، وأحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية، من أهم مضادات الأكسدة والمغذيات المضادة للالتهابات. ويمكن الحصول عليها من مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك الفواكه والخضراوات الملونة، والمكسرات والبذور، والدهون الصحية مثل سمك السلمون وبذور الكتان والشيا».

جانب من الوجبات المقدمة بالقرية الأولمبية في ميلانو (رويترز)

تناول الحديد مع فيتامين سي

يقول بيناردوت: «لا يمتص الجسم الحديد الموجود في الخضراوات بسهولة، ولكن إذا أضفتَ فيتامين سي - وعصير الليمون غني بفيتامين سي - فإن فيتامين سي يعمل عاملاً مُختزلاً. فهو يُحوّل الحديد الذي يتلامس معه إلى شكلٍ أكثر قابلية للامتصاص وأكثر فائدةً من الناحية الأيضية».

وأيدت غرافاني هذا الكلام، قائلة: «بشكل عام، يُمكن أن يُساعد تناول الأطعمة الغنية بالحديد مع الأطعمة الغنية بفيتامين سي على امتصاصه».

وأضافت: «أي شيء يحتوي على فيتامين سي يُفيد. ولا يقتصر الأمر على الليمون فقط، بل إن التوت أو البروكلي أو الفلفل الحلو، كلها أطعمة غنية بفيتامين سي».

تناول تشكيلة متنوعة من الأطعمة

يقول بيناردوت: «أول نصيحة أقدمها هي تنويع النظام الغذائي. بما أنه لا يوجد طعام مثالي، حاولوا تناول أكبر عدد ممكن من الأطعمة المختلفة. فإذا تناولتم طعاماً معيناً بالأمس، تناولوا شيئاً مختلفاً اليوم. إذا تناولتم فاكهة خضراء بالأمس، تناولوا فاكهة برتقالية اليوم. فهي غنية بمغذيات نباتية متنوعة».

وتقول غرافاني إنها «دائماً» ما تؤكد على أهمية التنوع.

وتضيف: «إن تناول تشكيلة متنوعة من الأطعمة ذات الألوان المختلفة على مدار اليوم يوفر فيتامينات ومعادن ومضادات أكسدة مختلفة؛ ما يساعد على التعافي ويدعم صحة الأمعاء أيضاً».

تنويع مصادر البروتين

يقول بيناردوت إن تناول مصادر بروتين مختلفة، في أوقات مختلفة وليس دفعة واحدة، يُعدّ مثالاً آخر على أهمية التنويع.

فعلى سبيل المثال، أظهر تناول البروتين كل ثلاث إلى أربع ساعات، بجرعات تتراوح بين 20 و40 غراماً في كل مرة، أكبر فائدة لتحسين نمو العضلات وقوتها، وفقاً للأكاديمية الوطنية للطب الرياضي.

لكن ينبغي تجنب الإفراط في تناول البروتين لتفادي الجفاف أو زيادة الوزن غير المرغوب.