إستشارات

إستشارات
TT

إستشارات

إستشارات

- معالجة ضيق الصمام الأورطي
> أختي عمرها 88 سنة، ولديها ضيق شديد في الصمام الأورطي، متى تحتاج إلى عملية زراعة للصمام؟ وكيف تتم العملية وما مخاطرها؟
أ. ن - لندن
- هذا ملخص أسئلتك. وضيق الصمام الأورطي هو أحد أكثر أنواع أمراض الصمامات ومن أهمها. وما يحصل هو تضييق في منفذ الصمام الأورطي، ما يُعيق تدفق الدم وضخه من البطين الأيسر إلى الشريان الأورطي الذي يغذي كل أرجاء الجسم بالدم، أي الدماغ وعضلة القلب والكبد والكلى والأطراف العلوية والسفلية وبقية أعضاء الجسم. ومن هنا تنبع أهمية معالجة هذا الضيق الذي يتسبب في نقص تدفق الدم إلى الدماغ، وهو ما قد يتسبب بالإغماء. كما يتسبب بنقص تروية شرايين القلب، ما قد يتسبب بألم في الصدر، وهكذا دواليك بالنسبة لبقية أعضاء الجسم وتدهور قدرتها على العمل بكفاءة.
وقد ينشأ الضيق في الصمام الأورطي نتيجة حمى روماتيزمية سابقة. ولكن في الغالب يحصل ضيق الصمام الأورطي نتيجة لتكرار تراكم الكالسيوم وحصول الندبات في الصمام الأورطي مع التقدم في العمر. وفي النادر ينتج عن عدم احتواء الصمام على الشرفات الثلاث الطبيعية له.
وما لم يصل التضيق إلى درجة شديدة، فإنه في الغالب لا يتسبب في أعراض يشكو منها المُصاب. وعند وجود تضيق شديد قد يشكو المُصاب من ضيق في التنفس مع بذل المجهود، أو ألم في الصدر، أو الإغماء، أو خفقان نبض القلب، أو تدني القدرة على القيام بأنشطة الحياة اليومية. ولذا فإن المتابعة الطبية والمعالجة السليمة تحمي المُصاب من المعاناة من هذه الأعراض وتحمي القلب من التدهور في حجمه وقوته.
والمتابعة الطبية تتضمن تكرار تقييم حالة الصمام الأورطي ومدى الضيق في فتحته، إضافة إلى متابعة أي مشكلات مرضية أخرى تؤثر بشكل مباشر أو غير مباشر في صحة القلب. وفي الغالب يُمكن تقييم حالة الصمام بفحص تصوير القلب بالأشعة فوق الصوتية، أو ما يُختصر بفحص الـ«إيكو».
والخيارات العلاجية للضيق الشديد في الصمام الأورطي، الذي بدأ في التسبب بأعراض لدى المصاب، تنحصر في الغالب في زراعة صمام بديل للصمام التالف والمتضيق، وذلك إما بالعملية الجراحية، أي عملية القلب المفتوح، أو بزراعة صمام أورطي من خلال القسطرة، وهو ما يُعرف بـ«تافي».
وهناك عدة اعتبارات في حالة المُصاب تحدد العلاج الملائم له، أي إما العملية الجراحية أو زراعة الصمام من خلال القسطرة، وهي تتعلق بالحالة الصحية العامة للمُصاب ومقدار العمر ومدى ملاءمة حالة المُصاب لسهولة إجراء القسطرة وتوصيل الصمام الجديد إلى القلب وغيرها من العناصر، إضافة إلى رغبة المريض ومدى إمكان تحقيقها في وسيلة المعالجة.
وكذلك بالنسبة لمعرفة مدى خطورة إما العملية الجراحية أو زراعة الصمام الأورطي بالقسطرة، فإنه يتم تقييمها وفق عدة معطيات في حالة كل مريض على حدة، ولذا يُجري طبيب القلب ذلك التقييم مع طبيب جراحة القلب وطبيب قسطرة القلب، وتتم مناقشتها مع المريض وتوضيح جوانبها، وكذا الحال عن كيفية إجراء كل من العملية الجراحية أو الزراعة بالقسطرة، إضافة إلى المضاعفات المحتملة لكل من وسيلتي زراعة الصمام الجديد.

- شرب الماء
> ما كمية الماء اللازم شربها في اليوم؟
مها - الرياض
- هذا ملخص أسئلتك عن شرب الماء. ولا توجد إجابة محددة تصلح لكل الناس حول الكمية التي يتعين تناولها من الماء بشكل يومي، لأن هناك عدة عوامل متغيرة تجعل احتياج جسم كل إنسان يختلف عن الآخر. وهذه العوامل تتضمن حجم الجسم ومقدار النشاط البدني الذي يقوم به المرء ودرجة حرارة الأجواء التي يعيش فيها الشخص وحالته الصحية وغيرها من العوامل.
الماء يشكل تقريباً نسبة 60 في المائة من مكونات جسم الشخص البالغ، ونحو 75 في المائة من مكونات الطفل الرضيع، ونحو 50 في المائة من مكونات جسم الكبير في السن.
وهناك حالة من التوازن بين ما يدخل الجسم من ماء وما يخرج منه. والمهم هو احتفاظ الجسم بالكمية اللازمة من السوائل في داخله، ولذا فإن شرب الماء هو وسيلة تعويض النقص في كمية المياه عند فقدان الجسم لها.
وفي الحالات الطبيعية يفقد الجسم الماء عبر طريقين رئيسيتين؛ الأولى البول والبراز، والثانية العرق الذي يخرج عبر الجلد، وبخار الماء الذي يخرج مع هواء الزفير.
وتنصح بعض المصادر الطبية بأن يتناول الرجل البالغ نحو 3.7 (ثلاثة فاصلة سبعة) لتر من الماء، والمرأة البالغة نحو 2.7 (اثنان فاصلة سبعة) لتر من الماء في اليوم. وتذكر مصادر طبية أخرى كمية أقل من هذه. مع ملاحظة أن 20 في المائة من هذه الكمية تأتي من الطعام، والبقية من شرب السوائل المختلفة التي منها الماء الصافي. ولذا فإن تناول الأطعمة الصحية المحتوية على الخضار والفواكه الطازجة، مع تناول الحليب، وبعض المشروبات الساخنة كالشاي والقهوة، سيوفر للجسم كمية من السوائل، ويتبقى نحو 10 أكواب يُمكن شربها ماءً صافياً، خصوصاً مع ارتفاع حرارة الأجواء وممارسة الرياضة البدنية اليومية، لأن في حالات ممارسة الجهد البدني بأي نوع، يرتفع احتياج الجسم للماء نتيجة زيادة إفراز العرق، وكذلك في الأجواء الحارة. وفي حالات المرض، ومع ارتفاع حرارة الجسم أو القيء أو الإسهال، يرتفع كذلك احتياج الجسم لمزيد من شرب الماء. وكذا الحال أثناء الحمل أو الرضاعة.
إن الشعور بالعطش، هو أهم وسيلة تساعد المرء في التنبه لضرورة شرب الماء لتزويد الجسم باحتياجه منه، ولذا يجدر عدم إهمال الاستجابة لهذا الشعور.
وهناك مؤشر آخر مهم يساعد المرء في ضبط تناوله للماء، وهو لون البول. والطبيعي أن يكون لون البول شفافاً أو أصفر باهتاً، وفي حال جفاف الجسم ونقص كمية الماء فيه، ومع عمل الكليتين بكفاءة، فإن لون البول يُصبح أصفر غامقاً، ما يعني أن الجسم لا يحتوي على الكمية اللازمة من الماء، وأن على المرء شرب الماء لتلبية ذلك الاحتياج.
وللمساعدة في تذكر شرب الماء، يجدر شرب كوب من الماء مع كل وجبة طعام، وبين كل وجبتي طعام، وقبل وبعد ممارسة الرياضة البدنية، وعند الشعور بالجوع.

استشاري باطنية وقلب
مركز الأمير سلطان للقلب في الرياض
الرجاء إرسال الأسئلة إلى العنوان الإلكتروني الجديد:
[email protected]


مقالات ذات صلة

كيف يؤثر الصيام على صحة المدخنين؟

صحتك التدخين يؤدي إلى الوفاة (أ.ف.ب)

كيف يؤثر الصيام على صحة المدخنين؟

يُعد التدخين من العادات السيئة المُضرة بالصحة التي تضر المدخن والأشخاص المحيطين به.

«الشرق الأوسط» (لندن )
صحتك كوب من شاي الزنجبيل (بيكسلز)

ماذا يحدث عند شرب شاي الزنجبيل يومياً؟

يُستخدم الزنجبيل منذ قرون، سواء في صورة شاي، أو كتوابل، أو كمكمّل غذائي، لتهدئة المعدة وتخفيف الغثيان.

«الشرق الأوسط» (واشنطن)
صحتك الوجبة المتوازنة في السحور تساعد على استقرار مستوى السكر في الدم (بيكسلز)

كيف تصوم بطريقة صحية؟ نصائح أساسية لشهر رمضان

يُعدّ الصيام جزءاً أساسياً من العديد من التقاليد الدينية، ويمكن ممارسته بأمان في معظم الحالات.

«الشرق الأوسط» (واشنطن)
صحتك قطعة من الخبز تحتوي على الأفوكادو والطماطم (بيكسلز)

لماذا يُفضَّل دائماً تناول الأفوكادو مع الطماطم؟

تحظى الأطباق التي تجمع بين الطماطم والأفوكادو بشعبية واسعة بفضل مذاقها الشهي وتناسق نكهاتها.

«الشرق الأوسط» (واشنطن)
صحتك قطع صغيرة من السكر (بيكسلز)

«سبليندا» أم «ستيفيا»: أي مُحلٍّ أفضل لمستوى السكر في الدم؟

يُعد كلٌّ من «سبليندا» (السكرالوز) و«ستيفيا» من المُحلّيات غير المُغذّية التي لا ترفع مستويات السكر في الدم بشكل ملحوظ عند استخدامها بكميات معتدلة.

«الشرق الأوسط» (واشنطن)

كيف يؤثر الصيام على صحة المدخنين؟

التدخين يؤدي إلى الوفاة (أ.ف.ب)
التدخين يؤدي إلى الوفاة (أ.ف.ب)
TT

كيف يؤثر الصيام على صحة المدخنين؟

التدخين يؤدي إلى الوفاة (أ.ف.ب)
التدخين يؤدي إلى الوفاة (أ.ف.ب)

يُعد التدخين من العادات السيئة المُضرة بالصحة التي تضر المدخن والأشخاص المحيطين به.

وتنصح منظمة الصحة العالمية بالابتعاد عن التدخين والسيجارة الإلكترونية، وذكرت أن شهر رمضان الكريم هو الوقت المناسب لإعادة تقييم الأفعال، واتباع سلوكيات صحية.

التدخين مُضر بالصحة (رويترز)

وأكدت المنظمة أن شهر رمضان هو الوقت الأمثل، بالفعل، للتخلص من عادة التدخين، وقالت إنك في خلال رمضان، تتوقف عن تدخين السجائر العادية والإلكترونية لمدة 15 ساعةً يومياً، فلماذا لا تتخلص من هذه العادة نهائياً؟

الصيام والتدخين

ويمكن أن يساعد الصيام في تخفيف بعض الأعراض المرتبطة بالتدخين مثل السعال المزمن أو صعوبة التنفس بسبب تقليل التدخين خلال ساعات الصيام، كما يمنح الجسم فرصة للتخلص من بعض السموم والنيكوتين تدريجياً.

ومع ذلك، فإن الصيام لا يلغي المخاطر الصحية للتدخين مثل أمراض القلب والرئة، وقد يواجه المدخنون صعوبات في التركيز أو الصداع بسبب الانسحاب المؤقت للنيكوتين. لذا يُنصح بتقليل التدخين تدريجياً خلال شهر رمضان، وشرب كميات كافية من الماء بعد الإفطار للحفاظ على صحة الجسم.

الفوائد الصحية بعد الإقلاع عن التدخين

من جانبها، استعرضت وزارة الصحة السعودية الفوائد الصحية بعد الإقلاع عن التدخين مثل خفض معدَّل ضربات القلب وضغط الدم إلى مستويات طبيعية، في حين تبدأ النهايات العصبية التجدد، مما يحسّن حاستي التذوق والشم، وستبدأ الرئتان، والقلب، وجهاز الدورة الدموية العمل بشكل أفضل.

وكذلك الشعور بالتحسن من السعال ومن ضيق التنفس، وانخفاض فرص الإصابة بنوبة قلبية، أو سكتة دماغية، وتحسن التنفس بشكل ملحوظ، وانخفاض فرص الإصابة بالسرطان.

أعراض الانسحاب المتوقعة عند الإقلاع عن التدخين

وأوضحت الوزارة أن الأسبوع الأول بعد الإقلاع هو أصعب وقت، حيث قد يجري الشعور بالحاجة المُلحة للتدخين، والانزعاج والقلق وصعوبة التركيز والجوع، وقد تكون هناك مشكلة في النوم، والشعور بالدوار أو النعاس والصداع، لكن الخبر الجيد أنها لا تدوم حيث تكون أكثر شدة في البداية، ومن ثم تخفّ حتى تتلاشى تماماً.

الإقلاع عن التدخين خطوة أساسية لتحسين الصحة (رويترز)

نصائح للإقلاع عن التدخين

ولفتت الوزارة إلى أن البعض يقلع عن التدخين دون تخطيط، ويحتاج البعض الآخر إلى التخطيط للإقلاع عن التدخين، لذا يفضَّل اتباع هذه الخطوات للمساعدة على البدء:

اتخاذ القرار بالإقلاع عن التدخين، مع تجنب التفكير في مدى صعوبة ذلك.

التركيز على أسباب الإقلاع عن التدخين مثل: تحسين الصحة أو حماية الأسرة من التدخين السلبي وغيره حيث ستساعد هذه الأسباب على الاستمرار.

البحث عن مجموعة دعم لأن لديهم فرصة أفضل للنجاح.

إخبار العائلة والأصدقاء بالتخطيط للإقلاع عن التدخين؛ للحصول على الدعم.

تعلم كيفية التعامل مع الرغبة في التدخين والضغط الذي يصاحب الإقلاع عن التدخين، والتفكير في طُرق التعامل مع المحفزات عند التوقف عن التدخين.

ونصحت بتحديد بداية رمضان موعداً مستهدفاً للإقلاع عن التدخين في التقويم، حيث يساعد تحديد الموعد على تتبع اليوم المحدد والاحتفال به في كل عام.


ماذا يحدث عند شرب شاي الزنجبيل يومياً؟

كوب من شاي الزنجبيل (بيكسلز)
كوب من شاي الزنجبيل (بيكسلز)
TT

ماذا يحدث عند شرب شاي الزنجبيل يومياً؟

كوب من شاي الزنجبيل (بيكسلز)
كوب من شاي الزنجبيل (بيكسلز)

يُستخدم الزنجبيل منذ قرون، سواء في صورة شاي، أو كتوابل، أو كمكمّل غذائي، لتهدئة المعدة وتخفيف الغثيان ودعم القلب. كما يشتهر بخصائصه المضادة للالتهابات، والمضادة للأكسدة، والمضادة للميكروبات، وفقاً لموقع «فيري ويل هيلث».

فما التأثيرات المحتملة لشرب شاي الزنجبيل يومياً؟

1. تحسين الهضم

يساعد الجينجيرول، وهو من المركبات الحيوية النشطة في الزنجبيل، على تسريع انتقال الطعام من المعدة إلى الجهاز الهضمي بكفاءة أكبر. ونتيجة لذلك، تقل احتمالية بقاء الطعام في الأمعاء لفترة طويلة بما يكفي للتسبب في اضطرابات هضمية.

كما يساهم الزنجبيل في تقليل التخمر داخل الأمعاء، والحد من الإمساك، والتخفيف من العوامل التي تؤدي إلى انتفاخ البطن والغازات.

2. تخفيف الغثيان والقيء

قد يساعد الزنجبيل في تهدئة اضطرابات المعدة، والتخفيف من الغثيان والقيء المصاحبين للعلاج الكيميائي، ودوار الحركة، والحمل.

ويُعد الزنجبيل آمناً بشكل عام عند تناوله بكميات معتدلة خلال الحمل. ومع ذلك، نظراً لامتلاكه تأثيراً مضاداً للتخثر (مُسيّلاً للدم)، يُنصح باستشارة الطبيب قبل إدراجه في النظام الغذائي اليومي أثناء الحمل.

3. تقليل الالتهاب

يحتوي الزنجبيل على مركبات فعالة مثل 6-شوجاول، وزنجيرون، و8-شوجاول، والتي قد تساعد في تثبيط الاستجابة الالتهابية المرتبطة بعدد من الأمراض، مثل التهاب المفاصل الروماتويدي، والصدفية (وهو مرض جلدي مناعي ذاتي)، وغيرها من الحالات الالتهابية.

كما قد يساهم الزنجبيل في التحكم بالالتهاب المرتبط بأمراض مثل التهاب القولون التقرحي، وداء كرون، والذئبة.

4. تخفيف الألم

قد يكون الزنجبيل فعالاً بقدر بعض مضادات الالتهاب غير الستيرويدية (NSAIDs)، مثل أدفيل/موترين (إيبوبروفين)، في تخفيف آلام الدورة الشهرية.

ورغم الحاجة إلى مزيد من الدراسات الدقيقة، تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول الزنجبيل قد يساعد أيضاً في تخفيف الألم المرتبط بمتلازمة ما قبل الحيض، والصداع النصفي، والتهاب مفصل الركبة، وآلام العضلات بعد التمارين الرياضية.

5. المساعدة في التحكم في الوزن

لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث في هذا المجال، إلا أن إحدى المراجعات المنهجية وجدت أن الزنجبيل قد يساهم في تعزيز فقدان الوزن عبر آليات متعددة، من بينها:

- تثبيط امتصاص الدهون في الأمعاء.

- التأثير في طريقة تخزين الدهون داخل الجسم.

- المساعدة في التحكم في الشهية.

6. الوقاية من الأمراض المزمنة

تشير بعض الدراسات إلى أن تناول ما بين 2 و4 غرامات من الزنجبيل يومياً قد يساعد في تقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة، مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب التاجية.

كما تُظهر أبحاث أخرى أن الزنجبيل قد يساهم في:

- الوقاية من بعض أنواع السرطان.

- تحسين صحة القلب والأوعية الدموية.

- الوقاية من داء السكري أو المساعدة في السيطرة عليه.

الآثار الجانبية المحتملة للزنجبيل

لن يعاني معظم الأشخاص من آثار جانبية عند شرب كوب من شاي الزنجبيل يومياً.

لكن تناول أكثر من 4 غرامات من الزنجبيل يومياً قد يسبب أو يزيد من حدة بعض المشكلات، مثل:

- اضطرابات الجهاز الهضمي والإسهال.

- ارتجاع المريء وحرقة المعدة.

- تثبيط الجهاز العصبي المركزي وانخفاض ضغط الدم.

- تفاقم حالات النزيف الموجودة مسبقاً.

- عدم انتظام ضربات القلب.

- ردود فعل تحسسية.

وبشكل عام، يُعد الاعتدال هو المفتاح للاستفادة من فوائد الزنجبيل مع تقليل احتمالية التعرض لأي آثار جانبية.


كيف تصوم بطريقة صحية؟ نصائح أساسية لشهر رمضان

الوجبة المتوازنة في السحور تساعد على استقرار مستوى السكر في الدم (بيكسلز)
الوجبة المتوازنة في السحور تساعد على استقرار مستوى السكر في الدم (بيكسلز)
TT

كيف تصوم بطريقة صحية؟ نصائح أساسية لشهر رمضان

الوجبة المتوازنة في السحور تساعد على استقرار مستوى السكر في الدم (بيكسلز)
الوجبة المتوازنة في السحور تساعد على استقرار مستوى السكر في الدم (بيكسلز)

يُعدّ الصيام جزءاً أساسياً من العديد من التقاليد الدينية، ويمكن ممارسته بأمان في معظم الحالات. مع ذلك، إذا كنت تعاني من أي حالة صحية - بما في ذلك السكري أو أي مرض مزمن آخر، أو الحمل، فمن الأفضل استشارة الطبيب لتحديد ما إذا كان الصيام مناسباً لك، أو ما إذا كان ينبغي تعديله لتجنب أي ضرر محتمل.

وإذا كنت تتناول أدوية بانتظام، فاحرص على سؤال مقدم الرعاية الصحية عمّا إذا كان يمكنك إيقافها بأمان، أو تعديل مواعيدها، أو تناولها على معدة فارغة. وفي حال الشعور بتوعك أثناء الصيام، فاستشر طبيباً إذا لم تتحسن الأعراض، بحسب موقع جامعة كورنيل الأميركية.

7 نصائح لصيام رمضان ناجح

تقول سونيا إسلام، وهي اختصاصية تغذية مسجلة عملت سابقاً في برنامج الإرشاد الزراعي بجامعة كورنيل الأميركية، إن الصيام في شهر رمضان هو تمرين ذهني بقدر ما هو تمرين بدني. ورغم اختلاف الناس في طرق تهيئة أنفسهم ذهنياً وجسدياً، فإن هناك مجموعة من النصائح التي يمكن أن تساعد الأشخاص على التأقلم مع الصيام اليومي:

1. حافظ على رطوبة جسمك

حاول شرب السوائل عدة مرات خلال الليل، حتى وإن لم تشعر بعطش شديد، فالإحساس بالعطش هو إشارة متأخرة إلى أن الجسم بدأ يعاني من الجفاف. يُفضل اختيار السوائل الخالية من الكافيين، لأن المشروبات المحتوية عليه قد تزيد من فقدان السوائل.

وتذكّر أن بدء الإفطار بالماء ليس تقليداً فحسب، بل وسيلة فعالة لضمان حصول جسمك على ترطيب جيد قبل الانشغال بتناول الطعام.

لكن احذر من الإفراط في شرب الماء دفعة واحدة؛ فمحاولة استهلاك كميات كبيرة بسرعة قد تؤدي إلى تخفيف تركيز الأملاح في الجسم، مما قد يسبب حالة خطيرة تُعرف بتسمم الماء، وقد تكون مميتة في بعض الحالات.

2. التنوع سرّ الحياة

احرص على تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة خلال المساء. ففي رمضان، يحتاج جسمك - أكثر من أي وقت مضى - إلى تغذية متوازنة لتعويض التعب.

تشمل المكونات الأساسية التي ينبغي تضمينها في وجباتك:

- الحبوب الكاملة.

- الخضراوات.

- الفواكه.

- البروتينات الخالية من الدهون.

- الدهون الصحية (مثل زيت الزيتون والمكسرات).

3. حجم الحصة مهم

يستغرق الجسم نحو 20 دقيقة ليشعر بالشبع، لذلك، تجنب الإفراط في تناول الطعام عند الإفطار. تناول وجبتك بوعي، واستمع إلى إشارات الشبع الصادرة من جسمك، فذلك يخفف الضغط عن الجهاز الهضمي ويمنحك طاقة أفضل مقارنة بتناول كميات كبيرة دفعة واحدة.

4. حافظ على نشاطك

على الرغم من أن الصيام قد يكون مرهقاً جسدياً، حاول ألا تصبح خاملاً تماماً. وإذا كنت معتاداً على ممارسة الرياضة صباحاً، ففكر في نقلها إلى المساء بعد الإفطار.

ولا يُنصح بممارسة التمارين الشاقة خلال ساعات النهار، لأنها قد تؤدي إلى الجفاف بسرعة. ابدأ بخطوات بسيطة، مثل المشي لمسافات قصيرة - سواء للذهاب إلى الجامعة أو لقضاء بعض المشاوير - أو ممارسة تمارين تمدد خفيفة، فذلك يساعدك على الحفاظ على نشاطك طوال اليوم.

5. بعض أسرار السحور الناجح

تساعد الوجبة المتوازنة في السحور على استقرار مستوى السكر في الدم، مما يمنحك طاقة أفضل خلال ساعات الصيام.

من العناصر التي يُنصح بتضمينها في وجبة السحور:

الحبوب الكاملة: حبوب الإفطار الكاملة، الخبز الأسمر، الأرز البني، الشوفان.

الفواكه والخضراوات الطازجة: استكشف قسم الخضراوات والفواكه لتجد أفكاراً متنوعة ومغذية.

البروتين: الحليب، الزبادي، البيض، المكسرات.

الدهون الصحية: المكسرات، الزيتون.

أفكار عملية لوجبات السحور:

- دقيق الشوفان مع الحليب قليل الدسم، مُزيّناً بالفواكه والمكسرات.

- وعاء من حبوب الإفطار الكاملة مع الحليب قليل الدسم، مُزيّناً بالفواكه والمكسرات.

- شريحة خبز قمح كامل محمص، بيضة مسلوقة، وقطعة فاكهة.

- ساندويتش زبدة الفول السوداني على خبز القمح الكامل مع كوب من الحليب قليل الدسم.

- موزة أو تفاحة مع زبدة الفول السوداني وكوب من الحليب قليل الدسم.

- وعاء من حساء الخضار، شريحة خبز قمح كامل محمص، وكوب من الحليب قليل الدسم.

- سلطة كسكس من القمح الكامل مع خضار مشكلة، زيت الزيتون، وتونة معلبة.

- ولا تنسَ شرب الماء خلال السحور.

6. اكتشف ما يناسبك

اعتماداً على نمط نومك، قد تحتاج إلى تجربة عدد مرات ومواعيد تناول الطعام بما يساعدك على الحفاظ على طاقتك. فتنظيم الوجبات خلال فترة الإفطار أمر شخصي ويختلف من فرد لآخر.

7. ثق بإحساس جسمك

كل شخص فريد بطبيعته، وقد يشعر بأفضل حال عند اتباع نمط غذائي مختلف عن غيره. وإذا كنت تواجه صعوبة في الصيام ولم تُحقق هذه النصائح النتائج المرجوة، فاستشر اختصاصي تغذية أو مقدم رعاية صحية للحصول على إرشادات أكثر تحديداً تناسب حالتك.

نصائح إضافية لتغذية الرياضيين

قد يُشكل الصيام تحديات إضافية للرياضيين والطلاب النشطين بدنياً، مثل:

- انخفاض استهلاك الطاقة.

- الجفاف.

- فقدان الكتلة العضلية.

- الإمساك.

- اضطرابات النوم.

وجميعها عوامل قد تزيد من التعب وتؤثر سلباً في الأداء البدني والذهني.

وللتقليل من الآثار السلبية المحتملة، يوصي اختصاصيو التغذية في جامعة كورنيل الأميركية بما يلي:

- التركيز على الكربوهيدرات والبروتين في وجبتي ما بعد غروب الشمس وقبل الفجر.

- إضافة العصائر، ومشروبات البروتين، و/أو ألواح البروتين إلى جانب الوجبات الصلبة إذا كان من الصعب تناول كميات كبيرة من الطعام.

- اختيار وجبات ووجبات خفيفة عالية السعرات الحرارية لتلبية الاحتياجات اليومية، مثل: التمر، زبدة المكسرات، الجرانولا، الأفوكادو، البذور.

- شرب مشروبات غنية بالإلكتروليتات لتحسين الترطيب. كما يُعد الحليب، والعصير الطبيعي، والحساء خيارات ممتازة للترطيب.

- الحصول على الإلكتروليتات عبر المشروبات الرياضية، أو بإضافة رشة ملح وعصير ليمون وسكر إلى الماء لزيادة فعاليته في الترطيب.

- إضافة بذور الكتان أو الشيا المطحونة (من ملعقة إلى ملعقتين كبيرتين)، الشوفان المطبوخ، أو الزبادي إلى النظام الغذائي.

وأخيراً، احرص على النوم الكافي لدعم التعافي والتكيف وتحسين الأداء. وإذا أمكن، ففكّر في جدولة التمارين قريباً من أوقات تناول الطعام، مما يساعد على توفير الطاقة وتحسين التعافي عبر التغذية المناسبة.