يُعد الشعور بالجوع من أبرز العقبات التي تواجه كثيرين عند محاولة إنقاص الوزن، وغالباً ما يكون السبب الرئيس في صعوبة الالتزام بالنظام الغذائي أو العودة إلى العادات الغذائية السابقة. فخفض السعرات الحرارية يعني تقليل كمية الطاقة التي يحصل عليها الجسم، ومن الطبيعي أن يثير ذلك تساؤلات حول ما إذا كان الإحساس بالجوع أمراً لا مفر منه خلال رحلة فقدان الوزن.
ومع ذلك، يؤكد خبراء التغذية أن الشعور المستمر بالجوع ليس شرطاً أساسياً لتحقيق نتائج ناجحة. فاختيار الأطعمة المناسبة، وتنظيم الوجبات، واتباع استراتيجية غذائية متوازنة يمكن أن يساعد على تعزيز الشعور بالشبع، مع الاستمرار في فقدان الوزن بطريقة صحية ومستدامة، وفقاً لما أورده موقع «هيلث لاين».
ويشير خبير التغذية الدكتور جاريد ميتشام إلى أن إجراء تعديلات مدروسة على نوعية الطعام وكميته يمكن أن يقلل الشعور بالجوع، دون التأثير في تحقيق أهداف إنقاص الوزن.
ويقول: «إن أنجح طرق إنقاص الوزن الطبيعية والمستدامة تركز دائماً على تحقيق عجز يومي معتدل في السعرات الحرارية والمحافظة عليه، مع تعزيز الشعور بالشبع، بدلاً من الاعتماد على قوة الإرادة وحدها لمقاومة الإحساس المستمر بالجوع».
وفيما يلي أبرز النصائح التي يوصي بها الخبراء للمساعدة على التحكم في الجوع أثناء اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية:
اتبع نظاماً غذائياً مستداماً
قد يعتقد البعض أن تقليل كمية الطعام بشكل كبير يؤدي إلى فقدان الوزن بوتيرة أسرع، إلا أن هذا النهج قد يأتي بنتائج عكسية. فالعجز الكبير في السعرات الحرارية يزيد الشعور بالجوع، ويجعل الالتزام بالنظام الغذائي أكثر صعوبة.
ويقول ميتشام: «يميل الجسم بطبيعته إلى مقاومة التقييد الشديد للسعرات الحرارية عندما لا توفر الطاقة المتناولة احتياجاته الأساسية للقيام بوظائفه الحيوية».
وعندما ينخفض استهلاك السعرات الحرارية بصورة كبيرة، يستجيب الجسم بزيادة إشارات الجوع وتقليل الإحساس بالشبع، وهو ما قد يدفع الشخص إلى الإفراط في تناول الطعام لاحقاً. لذلك، يوصي كثير من الخبراء باتباع نهج أكثر اعتدالاً يضمن تقدماً ثابتاً وقابلاً للاستمرار.
وبالنسبة لمعظم الأشخاص، يُعد فقدان ما بين نصف كيلوغرام وكيلوغرام واحد أسبوعياً معدلاً صحياً ومعقولاً. كما أن تقليل السعرات الحرارية تدريجياً يساعد على الحفاظ على النشاط، ويعزز الشعور بالشبع بعد الوجبات، ويسهّل الالتزام بالعادات الصحية على المدى الطويل.
املأ طبقك بالأطعمة التي تمنحك الشبع
إذا كنت تشعر بالجوع بين الوجبات، فقد يكون الحل في التركيز على نوعية الأطعمة التي تتناولها، وليس مجرد تقليل الكميات.
ويقول ميتشام: «عادةً ما يكون من الأسهل تحقيق عجز في السعرات الحرارية والمحافظة عليه عند تناول وجبات تعتمد على أطعمة كاملة وطبيعية، قليلة المعالجة، وغنية بالألياف والماء».
فالأطعمة الغنية بالماء والألياف تكون عادة أقل في السعرات الحرارية، لكنها تشغل حيزاً أكبر داخل المعدة، مما يعزز الإحساس بالشبع لفترة أطول.
ومن أبرز هذه الأطعمة:
- الخضراوات غير النشوية، مثل البروكلي والخيار والخضراوات الورقية.
- الفواكه الغنية بالماء، مثل البطيخ
- الفاصوليا والعدس
- الشوربات المعدّة على أساس المرق
وإذا استمر الشعور بالجوع بعد الانتهاء من الوجبة، فمن الأفضل الانتظار لمدة تتراوح بين 15 و20 دقيقة قبل تناول المزيد من الطعام، لإتاحة الوقت للجسم حتى يرسل إشارات الشبع إلى الدماغ.
احرص على تناول مصدر للبروتين في كل وجبة
يلعب البروتين دوراً أساسياً في تعزيز الشعور بالشبع والرضا، وهو ما يجعله عنصراً مهماً في أي نظام غذائي يهدف إلى إنقاص الوزن مع الحفاظ على عجز معتدل في السعرات الحرارية.
ويقول ميتشام: «يتميز البروتين بفعاليته الفريدة في مساعدة الجسم على الشعور بالشبع والرضا، إذ يبطئ عملية الهضم، كما يعزز إفراز الهرمونات المسؤولة عن الإحساس بالامتلاء».
كما أن توزيع مصادر البروتين على مختلف وجبات اليوم قد يساعد على كبح الجوع، وتقليل الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة، إلى جانب دعم الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء فقدان الوزن.
ومن أفضل مصادر البروتين:
- البيض
- الزبادي اليوناني
- السمك
- الدجاج
- اللحم البقري قليل الدسم
- صدر الديك الرومي
- التوفو
- الفاصوليا والعدس
وحتى التغييرات البسيطة يمكن أن تُحدث فرقاً ملحوظاً في مستوى الشبع، مثل إضافة الزبادي اليوناني إلى وجبة الإفطار، أو إدخال الفاصوليا إلى السلطة، مما يجعل الوجبات أكثر إشباعاً ويساعد على التحكم في الجوع طوال اليوم.
