يحتاج معظم البالغين إلى نحو 1000 ملغ من الكالسيوم يومياً للحفاظ على صحة العظام والأسنان. ورغم أن الجبن يُعد من أشهر مصادر الكالسيوم، فإن شريحة نموذجية من الجبن (نحو 28 غراماً) تحتوي على حوالي 155 ملغ من الكالسيوم، أي ما يعادل 15 في المائة من الاحتياج اليومي الموصى به.
وفيما يلي مجموعة من الأطعمة التي توفر كمية أكبر من الكالسيوم في الحصة الواحدة مقارنة بشريحة الجبن، وفق ما نشر موقع «فيريويل هيلث».
الزبادي... مصدر غني بالكالسيوم
كمية الكالسيوم: 415 ملغ
حجم الحصة: 8 أونصات (نحو 227 غراماً)
يُعد الزبادي من أفضل مصادر الكالسيوم، إذ يوفر نحو 40 في المائة من الاحتياج اليومي الموصى به. ويُنصح باختيار الأنواع الطبيعية قليلة الدسم للحصول على أكبر فائدة غذائية.
ويمكن إضافة الزبادي إلى العصائر أو استخدامه في وصفات مختلفة لمن لا يفضل تناوله بمفرده.
السردين... خيار ممتاز بعيداً عن الألبان
كمية الكالسيوم: 325 ملغ
حجم الحصة: 3 أونصات
يُعد السردين من أفضل المصادر غير اللبنية للكالسيوم، إذ توفر الحصة الواحدة منه نحو ثلث الاحتياج اليومي تقريباً.
كما يتميز بغناه بأحماض «أوميغا 3» الدهنية المفيدة لصحة القلب.
عصير البرتقال المدعوم بالكالسيوم
كمية الكالسيوم: 349 ملغ
حجم الحصة: كوب واحد
لا يحتوي البرتقال بطبيعته على كميات كبيرة من الكالسيوم، لكن الكثير من أنواع عصير البرتقال تُدعّم به.
ويحتوي كوب واحد من العصير المدعوم على 349 ملغ من الكالسيوم، في حين لا يتجاوز محتوى العصير غير المدعوم عادةً 30 ملغ.
الحليب... المصدر التقليدي للكالسيوم
كمية الكالسيوم: 299 ملغ
حجم الحصة: كوب واحد
يرتبط الحليب بالكالسيوم في أذهان كثيرين، وهو بالفعل مصدر ممتاز له. فالكوب الواحد من الحليب الخالي من الدسم يوفر نحو 299 ملغ من الكالسيوم، أي ما يعادل نحو 23 في المائة من الاحتياج اليومي.
أما الحليب كامل الدسم فيحتوي على نحو 276 ملغ من الكالسيوم.
حليب الصويا وبدائل الحليب المدعومة
كمية الكالسيوم: 299 ملغ
حجم الحصة: كوب واحد
توفر بدائل الحليب المدعومة، مثل حليب الصويا، كمية من الكالسيوم مماثلة تقريباً للحليب البقري.
كما تُدعّم بعض أنواع حليب الشوفان وحليب اللوز بالكالسيوم، لذا يُنصح بالتحقق من الملصق الغذائي قبل الشراء.
التوفو الصلب... خيار مثالي للنباتيين
كمية الكالسيوم: 253 ملغ
حجم الحصة: نصف كوب
يُعد التوفو من المصادر الممتازة للكالسيوم، خصوصاً للأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً.
ويُفضل اختيار التوفو الصلب المصنوع باستخدام «كبريتات الكالسيوم»، إذ يوفر نصف كوب منه نحو ربع الاحتياج اليومي من الكالسيوم.
السلمون المعلب بالعظام
كمية الكالسيوم: 181 ملغ
حجم الحصة: 3 أونصات
يُشكل السلمون المعلب الذي يحتوي على العظام مصدراً جيداً للكالسيوم، إذ توفر الحصة الواحدة 181 ملغ منه.
وتكمن أهمية العظام في أنها ترفع محتوى الكالسيوم بشكل ملحوظ، مقارنة بفيليه السلمون الطازج الذي يحتوي على كميات محدودة منه.
