يحرص الكثير من الناس على تقليل استهلاك السكر للحفاظ على صحتهم، لكن قد يغفل البعض عن مصدر خفي يضيف كميات غير متوقعة من السكريات إلى نظامهم الغذائي: التوابل والصلصات الجاهزة. فمن تتبيلات السلطة إلى صلصات الشواء، تحتوي العديد من هذه المنتجات على سكريات مضافة قد تؤثر سلباً في مستويات السكر في الدم. ومع ذلك، توجد بدائل صحية تمنح الطعام نكهة مميزة وقيمة غذائية دون التسبب في ارتفاع ملحوظ في سكر الدم، ما يجعلها خيارات مناسبة لمن يسعون إلى نظام غذائي متوازن، وفقاً لموقع «هليث».
1. الخردل
يُعدّ الخردل من أفضل الخيارات لمن يراقبون مستويات السكر في الدم. إذ تحتوي ملعقة صغيرة منه على نحو 10 سعرات حرارية فقط، وهو خالٍ تماماً من الكربوهيدرات والسكريات. يمكن استخدامه بديلاً للتوابل الغنية بالسكر، مثل الكاتشب الذي قد يحتوي على ملعقة صغيرة من السكر في ملعقة طعام واحدة، ما يجعله خياراً بسيطاً وفعالاً لتحسين جودة الوجبات. ومع ذلك، ينبغي الانتباه إلى نوع الخردل المستخدم؛ فبينما تُعدّ الأنواع التقليدية مثل الخردل الأصفر وخردل ديجون والخردل البني الحار منخفضة السعرات وخالية من السكريات المضافة، تحتوي أنواع أخرى مثل خردل العسل على نسب مرتفعة من السكر، ما يجعلها أقل ملاءمة.
2. الخل
تُعدّ أنواع الخل، مثل خل التفاح والخل البلسمي، منخفضة السعرات والكربوهيدرات، كما أنها خالية من السكر المضاف، ما يجعلها إضافة مثالية لنظام غذائي يهدف إلى ضبط مستوى السكر في الدم. وتشير بعض الأبحاث إلى أن تناول الخل بانتظام، خصوصاً خل التفاح، قد يساهم في تحسين التحكم في مستويات السكر على المدى القصير والطويل. ورغم أن معظم أنواع الخل خالية من السكر، فإن بعض الصلصات الجاهزة القائمة عليه، مثل صلصات الخل المنكهة بالفواكه، قد تحتوي على سكريات مضافة. لذلك، يُفضل استخدام الخل مباشرة في تحضير تتبيلات صحية للسلطات أو لتتبيل اللحوم مثل الدجاج والسمك.
3. الكيمتشي ومخلل الملفوف
يُعدّ كل من الكيمتشي ومخلل الملفوف من الأطعمة المخمّرة المصنوعة أساساً من الملفوف، ويُستخدمان غالباً توابل أو إضافات للأطباق. يمتاز هذان الغذاءان باحتوائهما على نسبة عالية من الألياف وبكتيريا حمض اللاكتيك المفيدة، التي تلعب دوراً مهماً في دعم صحة الأمعاء وتنظيم مستويات السكر في الدم. تساعد الألياف على إبطاء امتصاص السكر في مجرى الدم، في حين تسهم البكتيريا النافعة في تحسين حساسية الإنسولين وتقليل امتصاص الجلوكوز. وتشير الدراسات إلى أن تناول الأطعمة المخمرة بانتظام قد يحسّن مستويات السكر أثناء الصيام ويقلل من مقاومة الإنسولين.
4. زيت الزيتون
يُعدّ زيت الزيتون من الدهون الصحية التي يمكن الاعتماد عليها دون القلق من تأثيرها على سكر الدم، إذ إنه خالٍ من الكربوهيدرات والسكريات، ما يجعله مناسباً حتى للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل حمية الكيتو. كما يحتوي على دهون أحادية غير مشبعة مفيدة لصحة القلب، بالإضافة إلى مركبات البوليفينول المضادة للأكسدة، التي تدعم الصحة العامة. وقد أظهرت دراسات أن استهلاك زيت الزيتون قد يساهم في تقليل خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني، من خلال تحسين حساسية الإنسولين وتقليل الالتهابات.
5. صلصة المارينارا
تُحضّر صلصة المارينارا من مكونات مغذية مثل الطماطم وزيت الزيتون والأعشاب، وهي عناصر تدعم تنظيم مستوى السكر في الدم. كما أنها منخفضة السعرات والكربوهيدرات، حيث يحتوي نصف كوب منها على نحو 90 سعرة حرارية و6 غرامات فقط من الكربوهيدرات. تتميّز الطماطم باحتوائها على مادة الليكوبين، وهي مضاد أكسدة قوي قد يساهم في تحسين التحكم في مستوى السكر في الدم. وتشير الأبحاث إلى أن ارتفاع مستويات الليكوبين في الجسم قد يرتبط بتحسن هذا التحكم. مع ذلك، من الضروري قراءة الملصقات الغذائية بعناية، إذ قد تحتوي بعض المنتجات التجارية على كميات ملحوظة من السكر المضاف، تصل أحياناً إلى 6 غرامات لكل حصة.
6. الحمص
يُعدّ الحمص (الحمص بالطحينة) من الخيارات الغذائية الغنية بالبروتين والألياف، وهما عنصران أساسيان في تنظيم مستويات السكر في الدم. تحتوي نصف كوب منه على نحو 9.5 غرام من البروتين و6.75 غرام من الألياف، ما يساعد على إبطاء عملية الهضم ومنع الارتفاع المفاجئ في مستوى السكر في الدم. يمكن إدخال الحمص في العديد من الوجبات، سواء في السندويشات أو أطباق الحبوب أو السلطات، كما يمكن استخدامه صلصة مغذية لتناول الخضراوات.
