ينصح معظم خبراء النوم البالغين بالنوم ما بين سبع وتسع ساعات يومياً للحفاظ على صحتهم وراحتهم النفسية. وتحذر الدراسات من أن النوم لأقل من سبع ساعات يومياً قد يزيد من خطر الإصابة بالسمنة وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب وغيرها من المشاكل الصحية المصاحبة للحرمان من النوم.
إلا أن الدكتور توني كانينغهام، اختصاصي علم النفس السريري ومدير مركز النوم والإدراك في بوسطن، قال إن الحصول على العدد «الصحيح» من ساعات النوم ليس بهذه البساطة، مشيراً إلى أن هناك عوامل تؤثر على مدة النوم المثالية لكل شخص.
وفي مقابلة مع شبكة «سي إن إن» الأميركية، قال كانينغهام: «يميل الكثير من الناس إلى التركيز على عدد ساعات النوم التي يحصلون عليها، لكنهم يهملون جودة نومهم، التي قد تكون أكثر أهمية من مدة النوم».
وأضاف: «هناك أمران مختلفان يحدثان في أجسامنا يُحددان نوع النوم الذي نحصل عليه وجودته، وهما ضغط النوم وإيقاعات الساعة البيولوجية».
وضغط النوم أو دافع النوم هو الشعور بالحاجة الفسيولوجية المتزايدة للنوم، وهو يتزايد كلما طالت فترة استيقاظك.
ويقول كانينغهام: «الأمر أشبه بتناول الطعام. كلما طالت مدة عدم تناولك الطعام، زاد شعورك بالجوع. وللحصول على نوم هانئ، عليك الذهاب إلى السرير عندما يكون ضغط النوم قد تراكم لديك».
أما الساعة البيولوجية الداخلية لجسمك (إيقاعك اليومي) فهي نظام توقيت داخلي طبيعي في الجسم مدته 24 ساعة، يدير وظائف حيوية مثل النوم واليقظة.
ويقول كانينغهام: «يمكن أن يتقلب إيقاع الساعة البيولوجية، فيُرسل إما إشارات تُعزز النوم أو إشارات تُعزز الاستيقاظ على مدار اليوم. لذا، إذا سهرتَ طوال الليل، وشعرتَ بنشاطٍ أكبر في منتصفه، وشعرتَ بتعبٍ أقل، فهذا يعني أن إيقاعك اليومي بدأ بالنشاط في ذلك التوقيت».
ويضيف: «لتحسين جودة النوم، يجب أن يتعاون ضغط النوم لديك مع إيقاعك اليومي. هذا يعني أن أي تغييرات مفاجئة أو جدول نوم غير منتظم يمكن أن يؤثر على قدرتك على النوم ويُقلل من جودته».
ولفت إلى أن إحدى طرق تحسين جودة النوم «هي البدء بالاستيقاظ في الوقت نفسه كل يوم، فقد يكون ذلك أكثر تأثيراً من الذهاب إلى الفراش في الوقت نفسه كل يوم، لأنه ليس من الجيد دائماً الذهاب إلى الفراش إذا لم تشعر بالنعاس بعد»، بحسب قوله.
وأكد أنه بمجرد أن يكون لديك جدول أو روتين نوم عام، سيبدأ جسمك تلقائياً في البحث عن وقت نومه الأمثل.
ما عدد ساعات النوم الذي يحتاج إليه جسمك؟
يقول كانينغهام: «لا حرج في نصح الناس بالحصول على متوسط سبع إلى تسع ساعات من النوم، ولكن من المهم تذكر أن هذا النطاق هو المتوسط».
ويضيف: «هذا لا يعني أن كل شخص على هذا الكوكب يحتاج إلى ثماني ساعات من النوم. هناك بعض الأشخاص الذين يحتاجون حقاً إلى خمس أو ست ساعات فقط، فتركيبتهم البيولوجية والفسيولوجية تسمح لهم فقط بالحصول على خمس إلى ست ساعات من النوم في أفضل حالاتهم. في حين أن هناك أيضاً أشخاص يحتاجون إلى تسع أو عشر أو إحدى عشرة ساعة من النوم كل ليلة».
وأكد كانينغهام أنه لتحديد مقدار النوم الذي تحتاج إليه، يمكنك القيام بأمرين: الذهاب للنوم حين تشعر بالنعاس وليس التعب وعدم ضبط المنبه.
وأوضح قائلاً: «يجب أن تذهب إلى النوم عندما تشعر بالنعاس، وليس التعب فقط. إذا ذهبت إلى السرير ولم تستطع النوم خلال 20 إلى 30 دقيقة، فمن المرجح أنك لم تكتسب ما يكفي من ضغط النوم. وفي هذه الحالة، من الأفضل ممارسة بعض الأنشطة الأقل إثارة، مثل الاستحمام أو التأمل مع إضاءة خافتة، حتى تبدأ بالشعور بالنعاس».
وأضاف: «لا تضبط المنبه وانتظر حتى تستيقظ بشكل طبيعي من دونه. في اليومين الأولين من هذا النظام، من المرجح أن تنام لفترة أطول من المعتاد. لذا، إذا سمحت لنفسك بالذهاب إلى الفراش في منتصف الليل، فلا تتعجب إن وجدت أنك تنام حتى الساعة العاشرة أو الحادية عشرة صباحاً في اليومين الأولين، حيث يقوم الجسم وقتها بتعويض ضغوط النوم التي تعرض لها في أيام حرم فيها من النوم الكافي».
وتابع: «لكن، بعد تلك الأيام القليلة الأولى من التعويض، عندما تستيقظ لمدة ثلاثة أو أربعة أيام متتالية في الوقت نفسه تقريباً دون منبه، فستتمكن من تحديد توقيت نومك واستيقاظك المثاليين، ومدة النوم التي يحتاج إليها جسمك».
