يبحث كثير من الرياضيين عن طرق فعّالة لتعزيز القوة وتسريع التعافي بعد التمرين، وهنا يبرز مزيج الكرياتين والمغنسيوم كأحد المكملات التي تتزايد شعبيتها.
وتشير دراسات حديثة إلى أن الجمع بين هذين العنصرين قد يحسّن الأداء البدني، ويزيد القوة والقدرة على التحمل، ويدعم نمو العضلات بشكل أفضل.
ويعرض تقرير نشره موقع «فيريويل هيلث» فوائد الكرياتين والمغنسيوم، وكيفية تناولهما، والجرعات المثلى، إلى جانب أبرز التحذيرات والآثار الجانبية المحتملة.
ما الذي يمكن أن يقدّمه مزيج الكرياتين والمغنسيوم؟
الكرياتين مركّب يتكوّن من الأحماض الأمينية، بينما المغنسيوم معدن يدعم عملية تصنيع البروتين.
وبالاقتران مع التدريب، يمكن للكرياتين زيادة قوة العضلات وكتلتها، وقد يساعد المغنسيوم في التعافي وأداء التمارين.
وجدت دراسة عام 2020 على 16 لاعب كرة قدم مدرَّب أن مكمّلاً من الكرياتين–مغنسيوم شيليت حسّن سرعة العدو والقوة.
ووجدت دراسة أخرى من عام 2019 أن تناول الكرياتين مع الإلكتروليتات (ومنها المغنسيوم) يساعد على زيادة القوة والطاقة خلال بعض التمارين.
ليس من الضروري تناولهما معاً، لكن الإلكتروليتات مثل المغنسيوم قد تساعد الجسم على استخدام الكرياتين بصورة أفضل.
وقالت أليكسيس نيكول براون، وهي اختصاصية صيدلة رياضية سريرية: «نحن نعلم أن الكرياتين يزوّد العضلات بالطاقة خلال التمارين عالية الشدة، وأن المغنسيوم يعمل كعامل مساعد في عمليات استخدام الطاقة. لكن لا توجد بيانات كافية تشير إلى أن هذا المزيج له تأثيرات كبيرة عبر مجموعات سكانية مختلفة».
متى يجب تناول الكرياتين والمغنسيوم؟
إذا قررت تناول مكمّل يجمع بين الكرياتين والمغنسيوم، ففكّر في تناوله صباحاً أو مع تمرينك.
أمّا إذا كنت ستأخذهما منفصلين، فيمكن شرب الكرياتين أثناء التمرين وتناول المغنسيوم قبل النوم بساعة للمساعدة على النوم، وفق ما قالت ريبيكا ميرجي وهي اختصاصية تغذية أداء كرة القدم في جامعة فلوريدا.
وأوضحت ميرجي أنه «كلما كان نومك أعمق وأفضل، زادت كتلة العضلات وتحسّن التعافي. معاً، يساعد الكرياتين أثناء الرفع، عندما تكون العضلات في مرحلة التضخّم، بينما يأتي دور المغنسيوم ليلاً لدعم عملية التعافي».
كم من الكرياتين والمغنسيوم يجب أن تتناول؟
يأخذ بعض الناس جرعة تحميل عالية من الكرياتين لزيادة تشبّع العضلات به قبل الانتقال لجرعات يومية أصغر.
وقالت سارة ويك، مديرة التغذية الرياضية في مركز ويكسنر الطبي بجامعة أوهايو: «جرعة التحميل المعتادة للكرياتين هي 20 غراماً لمدة 5 أيام، يليها جرعة صيانة من 3 إلى 5 غرامات. لكن جرعة التحميل ليست ضرورية دائماً».
أما المغنسيوم فيختلف حسب العمر والجنس، لكن 350 ملليغراماً هي الحد الأعلى، وفقاً لويك.
يمكنك محاولة الحصول على الكرياتين والمغنسيوم من الغذاء أولاً، لكن إن رغبت بتناول مكملات، فتذكر أن الجرعات الأعلى ليست دائماً أفضل.
هل هناك سلبيات لاستخدام المكمّلين معاً؟
بينما يمكن للعديد من الأشخاص تناول هذه المكمّلات دون مخاطر كبيرة، لا تتوقع نتائج فورية.
وقالت كاري فرانسون، أستاذة الصيدلة السريرية ومديرة برنامج الصيدلة الرياضية في USC Mann: «يمكن أن يحتاج كل من المغنسيوم والكرياتين عدة أسابيع لإظهار فوائدهما؛ لأن الجسم يحتاج للوصول إلى مستويات معينة من هذه المواد، وهذا يستغرق وقتاً».
وقد يعاني بعض الناس آثاراً جانبية هضمية غير مريحة عند تناول الكرياتين والمغنسيوم، مثل الغثيان والانتفاخ.
وأضافت فرانسون: «يمكن التخفيف من هذه الأعراض عبر تناول المكمّلات مع وجبة أو وجبة خفيفة، وكذلك خفض الجرعة إذا استمرت الأعراض الهضمية حتى بعد تناولها مع الطعام».
