أحياناً، قد يبدو الحصول على العناصر الغذائية التي تحتاج إليها أشبه بمحاولة موازنة ميزان. فبينما يستقر أحد الجانبين يبدأ الجانب الآخر بالاختلال. والبروتين مثالٌ على ذلك، فبينما يُلبي معظمنا الحد الأدنى من احتياجات البروتين، لا يعني هذا أننا نستهلك دائماً ما يكفي من البروتين عالي الجودة ليتناسب مع مستوى نشاطنا، أو يُلبي احتياجاتنا الصحية الخاصة، أو يُراعي القيود الغذائية.
ويرسل الجسم غالباً إليك إشاراتٍ تُشير إلى أنك لا تحصل على ما يكفي من هذه المادة الغذائية. ومع ذلك، فهي ليست واضحة دائماً، وقد يكون بعضها غريباً للغاية.
1. الشعور الدائم بالجوع
هل سبق لك أن انتهيت من وجبة خفيفة أو وجبة رئيسية ولكنك لا تزال تشعر بعدم الرضا؟ أو ربما تشعر بالجوع مجدداً بعد تناول الطعام بفترة وجيزة؟ تقول دون جاكسون بلاتنر، إخصائية تغذية معتمدة: «عدم تناول كمية كافية من البروتين قد يجعلك تشعر بالجوع». وتضيف: «يعزز البروتين الهرمونات التي تجعلك تشعر بالشبع، لذا فإن التقليل منه قد يدفعك إلى تناول الوجبات الخفيفة باستمرار».
تتفق ليزلي بونسي، إخصائية تغذية معتمدة، مع هذا الرأي، موضحةً أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تزيد من إفراز هرمونات كبح الشهية. وهذا قد يساعدك على الشعور بالشبع بعد الوجبات. وإذا كان هدفك هو فقدان الوزن أو الدهون، فإن «وصفة البروتين» يمكن أن تساعد على التحكم في الجوع والشهية بين الوجبات والحفاظ على كتلة العضلات في هذه العملية.
2. استمرار إصابتك بالمرض
«إذا كنت تمرض أكثر من المعتاد، فقد يكون ذلك علامة أخرى على عدم كفاية تناول البروتين»، كما تقول كيلي جونز، الحاصلة على ماجستير العلوم، وإخصائية تغذية معتمدة. بعد تناول البروتين، يُحلله جسمك إلى وحدات بناء بروتينية تُسمى الأحماض الأمينية، كما تقول.
تُستخدم هذه الأحماض الأمينية بعد ذلك في تكوين خلايا مناعية وأجسام مضادة، وهي خط الدفاع الأول في الجسم ضد الأمراض. ولكن إذا لم تكن هناك كمية كافية من الأحماض الأمينية، فقد لا يتمكن جهازك المناعي من أداء وظيفته بفاعلية. وهذا قد يزيد من خطر إصابتك بنزلات البرد أو غيرها من الأمراض. وتضيف: «قد يستغرق الأمر وقتاً أطول للتعافي عند الإصابة بالمرض».
3. ألم عضلاتك
إذا كنت تعاني من ألم عضلات بعد التمرين، فقد ترغب في مراجعة كمية البروتين التي تتناولها. يقول توني كاستيلو، الحاصل على ماجستير علوم، وإخصائي تغذية: «قد يشير ألم العضلات أو ضعفها المستمر، خصوصاً إذا لم تكن تتدرب بكثافة، إلى نقص البروتين، لأنه ضروري لإصلاح العضلات واستعادتها».
وعندما لا يحصل جسمك على كمية كافية من البروتين من الطعام، فقد يبدأ في تكسير أنسجة العضلات للحصول على البروتين الذي يحتاج إليه. وهذا بدوره قد يؤدي إلى ألم عضلي. لحسن الحظ، وجدت الأبحاث أن تناول البروتين في أثناء التمرين أو بعده قد يُسرّع إصلاح العضلات ويُخفف بعض آلامها.
4. عدم تحقيق أهدافك في اللياقة البدنية
تقول جونز: «إذا كنتَ تُمارس روتيناً رياضياً يتضمن تمارين القلب والجهاز التنفسي وتمارين القوة، ولكنك لا تُلاحظ أي تحسن في قوة العضلات أو تكوين الجسم، فقد يكون السبب هو عدم تناول كمية كافية من البروتين». ويعود ذلك إلى أن الأشخاص النشطين يحتاجون إلى سعرات حرارية وبروتينات أكثر. ومع ذلك، إذا لم تُلبَّ هذه الاحتياجات، فقد يحرق جسمك البروتين الذي تتناوله للحصول على الطاقة بدلاً من استخدامه لبناء العضلات.
5. الشفاء ببطء
سواءً بعد جراحة أو إصابة أو حتى خدش، هناك أوقات نحتاج فيها جميعاً للشفاء. خلال هذه الفترات، تزداد احتياجاتنا من البروتين. وتقول بونسي: «إذا لم يكن تناول البروتين كافياً، فلن نحصل على جميع العناصر الغذائية اللازمة». فمن دون كمية كافية من البروتين، سيفتقر جسمك إلى المواد الخام اللازمة لإصلاح الأنسجة وإعادة بنائها. كل هذا قد يؤخر التعافي والشفاء، والذي كان من الممكن تجنبه بتناول كمية كافية من البروتين، كما توضح.
6. شعركِ وبشرتكِ وأظافركِ لا تبدو صحية
هل تريدين سرّ شعر لامع، وبشرة متوهجة، وأظافر قوية؟ قد يكمن السر في تناول مزيد من البروتين.
وتقول بلاتنر: «قد يؤدي عدم تناول كمية كافية من البروتين إلى ترقق شعركِ وتساقطه بشكل أسرع. البروتين ضروري لبناء خصلات شعر قوية وصحية، كما يحتوي كثير من الأطعمة البروتينية على الحديد والزنك، اللذين يدعمان صحة الشعر».
وبالمثل، إذا كانت أظافركِ تتكسر أو تتقشر أسرع من المعتاد، فقد يشير ذلك إلى عدم تناول كمية كافية من البروتين. ويشير الخبراء إلى أن ضعف صحة البشرة قد يكون أيضاً علامة على عدم حصولكِ على كمية كافية من البروتين. وذلك لأن بشرتكِ تتكون من بروتينات هيكلية مثل الكولاجين والإيلاستين، التي تحافظ على نعومتها وتماسكها. من دون كمية كافية من البروتين لتزويد جسمك بالأحماض الأمينية التي يحتاج إليها لإنتاج هذه البروتينات البنيوية، قد يبدأ جلدك في الترهل، وقد تظهر الخطوط الدقيقة والتجاعيد.
7. المزاج السيئ
إذا كنت تعاني من نوبة من الغضب، فقد يكون نظامك الغذائي هو السبب. يوضح بلاتنر: «زيادة تناول البروتين ولو بنسبة 10 % قد تُحسّن مزاجك وتساعدك على استعادة توازنك العاطفي». في حين أن الأسباب غير مفهومة تماماً، تشير إحدى الدراسات إلى أن تناول مزيد من البروتين قد يُساعد جسمك على إنتاج مزيد من هرمون السيروتونين المُحسّن للمزاج.
وهذه ليست الطريقة الوحيدة التي يُساعد بها البروتين على توازن مزاجك. فهذا العنصر الغذائي يُساعد أيضاً على استقرار مستويات السكر في الدم، مما قد يمنع تقلبات المزاج التي غالباً ما تُصاحب انخفاض سكر الدم.
