على عكس الاعتقاد السائد، فإن النوم المبكر لا يعني بالضرورة صحة أفضل. إليك أفضل وقت للحصول على نوم عميق.
بعد ليلة نوم سيئة، نشعر بأننا أقل من المستوى المطلوب في اليوم التالي، مع تأثر طاقتنا ومزاجنا وقدرتنا على التركيز. ولكن على مدى فترات أطول، يمكن أن يكون للنوم السيئ آثار خطيرة طويلة المدى على صحتنا الإدراكية، مما يزيد من خطر الإصابة بالخرف.
وربطت مجموعة متزايدة من الأبحاث مشاكل النوم بمرض الدماغ، بما في ذلك دراسة أجرتها كلية لندن الجامعية والمعهد الوطني الفرنسي للصحة والبحوث الطبية، التي وجدت أن الأشخاص الذين يحصلون على ست ساعات من النوم أو أقل في منتصف العمر كانوا أكثر عرضة للإصابة بالخرف بنسبة 30 في المائة من أولئك الذين يحصلون على 7 ساعات أو أكثر.
ويعتقد العلماء أن السبب هو أن النوم لساعات أقل يعني الحصول على نوم أقل عمقاً. خلال هذه المرحلة من نومنا، يُعتقد أن أدمغتنا تمر بعملية «غسيل عميق»؛ حيث تتخلص من السموم التي إذا تراكمت يمكن أن تؤدي إلى الخرف.
وفي هذا الصدد، تقول الدكتورة سيفيرين سابيا، التي قادت الدراسة: «يمكن أن يكون لنومنا في الخمسينات والستينات من العمر تأثير كبير على خطر إصابتنا بالخرف. ولهذا السبب من المهم جداً إرساء عادات نوم جيدة خلال هذا الوقت».
نَم مبكراً... ولكن ليس مبكراً جداً
يلعب توقيت نومنا دوراً مهماً في جودته؛ حيث يحدث التحول من النوم العميق إلى نوم حركة العين السريعة في أوقات معينة من الليل، بغض النظر عن وقت ذهابنا إلى الفراش.
وأظهرت إحدى الدراسات التي أجراها باحثون في الصين والسويد وبريطانيا وجود صلة بين الذهاب إلى الفراش مبكراً جداً والخرف؛ حيث ترتبط كل ساعة إضافية في السرير قبل الساعة 10 مساءً بزيادة خطر الإصابة بالمرض بنسبة 25 في المائة. ومع ذلك، لم يُعرف بعد ما إذا كان النوم لفترة طويلة هو الذي يزيد من المخاطر، أو ما إذا كان النوم لفترة أطول علامة تحذير مبكرة لإيقاع الساعة البيولوجية المضطرب والمراحل الأولى من المرض.
ووفقاً لصحيفة «تلغراف»، يعد الذهاب إلى النوم قبل منتصف الليل - مثالياً في الساعة 10 - 11 مساءً، هو الحل الأمثل لمنح أنفسنا أفضل فرصة ممكنة للحصول على نوم عميق كافٍ قبل أن يرن المنبه.
ما النوم العميق؟
هذه مرحلة النوم، المعروفة أيضاً باسم «نوم الموجة البطيئة» أو المرحلة الثالثة؛ حيث يكون الجهاز الليمفاوي أكثر نشاطاً. وخلال الليل، نمر بـ4 إلى 6 دورات تتكوَّن من مراحل مختلفة من النوم، بما في ذلك مراحل الضوء وحركة العين السريعة والنوم العميق. عادة ما نصل إلى النوم العميق في غضون ساعة من النوم، ونختبر فترات أقصر منه تدريجياً مع تقدم الليل.
ووفقاً لـ«مؤسسة النوم»، فإن المقدار المثالي من النوم العميق هو ساعة ثلث إلى ساعتين، أو 20 - 25 في المائة من إجمالي نومنا.
ومع ذلك، فإن المقدار الذي يحصل عليه الشخص يمكن أن يختلف اعتماداً على عوامل، بما في ذلك العمر والجينات ونمط الحياة، وفي هذا السياق، تقول الدكتورة سابيا: «تستمر معظم دورات النوم ما بين ساعة وساعتين. وإذا فقدنا حتى نصف ساعة من النوم، فقد نفقد جزء النوم العميق الذي يُعدّ حيوياً لتنظيف الدماغ».
النوم العميق «يغسل» سموم الدماغ
على الرغم من أن العلماء يعرفون منذ فترة طويلة عن الخصائص الترميمية للنوم، فإنه، في عام 2013، حدَّد فريق من المركز الطبي لجامعة روتشستر بالولايات المتحدة نظاماً في الدماغ يُشبِه دورة شطف غسالة الأطباق، التي يتم تنشيطها أثناء النوم.
ووجد العلماء سلسلة من القنوات الصغيرة المحيطة بالأوعية الدموية في الدماغ التي تسمح لنبضات السائل النخاعي بالتدفق والدفع عبر أنسجة الدماغ. عندما يغادر، يحمل معه نفايات الأيض اليومية. وأطلقوا عليه اسم النظام الليمفاوي بسبب تشابهه مع شبكة الأوعية الليمفاوية في الجسم، باستثناء أن الخلايا الدبقية هي التي تتحكم فيه، وهي التي تدعم الخلايا العصبية في الدماغ.
وفي هذا الإطار، يقول الدكتور أحمد خونداكار، المحاضر الأول في العلوم الطبية الحيوية بجامعة تيسايد، الذي يتخصص في الخرف وعلم الأعصاب لصحيفة «تلغراف»: «الدماغ ليس كأجهزة الأعضاء الأخرى، مثل الكبد؛ حيث تتجدد الخلايا - مستويات الخلايا العصبية لدينا لا تتجدد، ولهذا السبب، إذا تراكمت البروتينات، يمكن أن تسبب في نهاية المطاف التنكس العصبي. يُعد الجهاز الليمفاوي مهماً جداً كآلية تطهير لطرد هذه البروتينات».
وبالتالي، فإن التغيرات الدماغية المرتبطة بالخرف تزعج النوم أيضاً، وتعطِّل الموجات الدماغية المتزامنة التي تحدث أثناء النوم العميق - وهي حلقة مفرغة تمنع الجهاز الليمفاوي من العمل بشكل صحيح.
وفي الأشخاص المصابين بمرض ألزهايمر، تتكتل مستويات غير طبيعية من بروتين بيتا أميلويد معاً لتكوين لويحات. يتراكم بروتين تاو أيضاً، ويبدأ في الالتصاق معاً بتشابكات. وهذا يضر بالاتصال بين الخلايا العصبية، مما يتسبب في النهاية بموتها وانكماش الدماغ. كما يوجد بروتين آخر، وهو ألفا سينيوكلين، بكثرة في أدمغتنا بشكل طبيعي، ولكن في العديد من الأشخاص المصابين بمرض باركنسون، يتكتل هذا البروتين في كتل تسمى أجسام لوي.
ويقول خونداكار: «في كثير من الأحيان، نرى مزيجاً من تراكمات بروتينية مختلفة في أدمغة الأشخاص المصابين بالخرف. ومن النادر جداً أن تصاب بمرض ألزهايمر الخالص أو مرض باركنسون الخالص».
ونحن كلما كبرنا في العمر يقل وقت نومنا نسبياً، ويرجع ذلك إلى انخفاض مستويات هرمون النمو والميلاتونين الذي ينتجه أجسامنا. وتقول الدكتورة سابيا: «يتعطل إيقاعنا اليومي مع تقدمنا في السن، ويصبح الوصول إلى النوم العميق أكثر صعوبة».
3 طرق للحصول على نوم أعمق بعد سن الخمسين:
في حين يميل كثير منا إلى افتراض أن النوم السيئ جزء طبيعي من الشيخوخة، تحث الدكتورة سابيا الأشخاص الذين تزيد أعمارهم على 50 عاماً على بذل كل ما في وسعهم للسعي إلى الحصول على نوم أعمق. وتقول: «هناك العديد من الأسباب التي تجعلنا لا نحصل على قسط كافٍ من النوم الجيد، فنحن نعيش في مجتمع لا يتم فيه إعطاء الأولوية لذلك. لكنه ضروري لصحة الدماغ».
1. التعرض لضوء النهار كل صباح
إذا فعلنا شيئا واحداً لتحسين نومنا، تنصح الطبيبة بقولها: «استيقظ في الوقت ذاته كل يوم، واخرج إلى ضوء النهار لتنظيم إيقاعك اليومي»؛ فقد أظهرت الدراسات أن العلاج بالضوء الساطع (حيث يجلس الأشخاص المصابون بالخرف أمام صندوق ضوء لمدة 30 دقيقة كل صباح) يمكن أن يساعد في تقليل اضطرابات النوم لديهم، من خلال تعزيز ساعة أجسامهم. يستكشف العلماء حالياً ما إذا كان هذا النوع من العلاج يمكن استخدامه لمنع المرض.
في غضون ذلك، أثبتت الأبحاث أن بذل الجهود لتنظيم إيقاعنا اليومي، بما في ذلك التعرُّض للضوء الطبيعي في النهار، وتجنُّب الضوء الأزرق من الشاشات قبل وقت النوم وحجب الضوء في الليل باستخدام قناع العين أو الستائر المعتمة، يمكن أن يساعدنا في الحصول على نوم أعمق وأفضل جودة.
2. اجعل القيلولة قصيرة
من المغري، بعد ليلة مضطربة، أن تحاول اللحاق باليوم التالي، لكن هذا لا يقدم فوائد الدماغ ذاتها، مثل النوم الليلي، كما تقول الدكتورة سابيا. وتضيف: «القيلولة لا تؤدي إلى التنظيف العميق ذاته، كما يحدث أثناء الليل، ويمكن أن تتداخل أيضاً مع النوم الليلي الجيد، خصوصاً إذا دخلت في نوم عميق أثناء القيلولة، لأن هذا يعني الحصول على نوم عميق أقل في الليل».
3. جرب الضوضاء الوردية
يعمل باحثو النوم في جامعة كارديف على الأصوات التي قد تساعد في تعزيز النوم العميق، بما في ذلك «النقرات» الناعمة التي يتم تشغيلها للنائمين وهم يقتربون من ذروة نشاط أدمغتهم أثناء نوم الموجة البطيئة. وقد أظهرت أبحاثهم أن هذا يمكن أن يزيد من النوم العميق.
ويتم تسويق هذه التقنية كأداة يمكننا استخدامها في المنزل، فإن الأمر يستحق تجربة الضوضاء الوردية، إذ وجدت دراسة حديثة صغيرة أجراها باحثون في زيوريخ أن تشغيل الضوضاء الوردية، التي تتضمن أصواتاً، مثل سقوط المطر، أو جريان النهر، أو ارتطام أمواج المحيط أو حفيف أوراق الشجر، يعزز نشاط الدماغ الموجي البطيء أثناء النوم العميق لدى بعض المشاركين.
